Che - training idea

[Che]

Dobar dan ljudi,eo i ja se malo vratio na forum posle duzeg vremena.

E ovako ;D do sada sam vezbao samo kod kuce i to vezbe bez tegova ili nekih drugih
pomagala,znachi samo bodyweight.Iako sam vezbao na ovaj nachin dosta sam se forsirao
i postigao sam jako dobre rezultate i jako dobru gradju za "prosecnog" tinejdzera xD
i sada naravno ja zelim jos vise posto sam primetio da vec duze vreme ne napredujem mnogo
koliko god i kako god vezbao :/ ...sutra krecem u teretanu nisam mogao pre zbog raznih
obaveza :/

Vec par dana sastavljam trening ali i dalje nisam siguran da li odmah da pocnem sa
split treningom ili da radim fullbody trening.

Sastavio sam jedan split posto smatram da imam dovoljno snage za to(Ne kao likovi koji dodju
u gym bez jednog skleka uradjenog u zivotu)

Neki maksimumi(bez pauzi) kod vezbi: Sklekovi max 93
Zgibovi shiroki max 15
Zgibovi uski(zatvoreni) max 25
Squat max 90

Ovo je bez tereta i normalno uz pravilno izvodjenje(bez trzaja i slicno).


Trening koji sam sastavio:


Dan 1. – Grudi,biceps
- 5x8 Dumbel fly
- 5x8 Bench-press
- 5 serija do otkaza- Cable cross over
- 5x8 Dubmbels alternate curl
- 5x8 Dumbels concentration curl

Dan 2. – Ramena,noge
- 5x8 Lateral Raise
- 5x8 Front Raise
- 5x8 Military Press
- 5x8 45° Leg Press (Sled):
- 5x8 Hack Squat (Sled)
- 5x8 Lying Leg Curl

Dan 3. – Trbusnjaci,vrat
- 5x20 Crunch
- 5x20 Leg raise
- 5x20 Alternate sit-up
- Do otkaza –Sit up
- Neck extensions


Dan 4 -- Lepeza,trapez,triceps
- 5x8 Chin up-sa teretom
- 5x8 Dumbell Row - Palm Down
- 5x8 Dumbell Shrug
- 5x8 Cable Upright Row
- 5x8 Dumbell Tricep Extension
- 5x8 Skull Crusher

Dan 5 – Listovi,flexor,lower spine
- 5x10 Seated Calf Raise
- 5x10 Single Forearm Curl
- 5x10 Forearm Dumbell
- 5x8 Stiff Leg Deadlift



Tezhina:80kg
Visina:190cm

Neke moje starije slike su vec na forumu,u skorije vreme cu ubaciti nove

[Mir7a]

Re: Che - training idea

ne možeš sve raditi 5x8 jbt...pa daj malo varijacije.

[Mata]

Re: Che - training idea

Dobar dan ljudi,eo i ja se malo vratio na forum posle duzeg vremena.

E ovako ;D do sada sam vezbao samo kod kuce i to vezbe bez tegova ili nekih drugih
pomagala,znachi samo bodyweight.Iako sam vezbao na ovaj nachin dosta sam se forsirao
i postigao sam jako dobre rezultate i jako dobru gradju za "prosecnog" tinejdzera xD
i sada naravno ja zelim jos vise posto sam primetio da vec duze vreme ne napredujem mnogo
koliko god i kako god vezbao :/ ...sutra krecem u teretanu nisam mogao pre zbog raznih
obaveza :/

Vec par dana sastavljam trening ali i dalje nisam siguran da li odmah da pocnem sa
split treningom ili da radim fullbody trening.

Sastavio sam jedan split posto smatram da imam dovoljno snage za to(Ne kao likovi koji dodju
u gym bez jednog skleka uradjenog u zivotu)

Neki maksimumi(bez pauzi) kod vezbi: Sklekovi max 93
Zgibovi shiroki max 15
Zgibovi uski(zatvoreni) max 25
Squat max 90

Ovo je bez tereta i normalno uz pravilno izvodjenje(bez trzaja i slicno).


Trening koji sam sastavio:


Dan 1. – Grudi,biceps
- 5x8 Dumbel fly
- 5x8 Bench-press
- 5 serija do otkaza- Cable cross over
- 5x8 Dubmbels alternate curl
- 5x8 Dumbels concentration curl

Dan 2. – Ramena,noge
- 5x8 Lateral Raise
- 5x8 Front Raise
- 5x8 Military Press
- 5x8 45° Leg Press (Sled):
- 5x8 Hack Squat (Sled)
- 5x8 Lying Leg Curl

Dan 3. – Trbusnjaci,vrat
- 5x20 Crunch
- 5x20 Leg raise
- 5x20 Alternate sit-up
- Do otkaza –Sit up
- Neck extensions


Dan 4 -- Lepeza,trapez,triceps
- 5x8 Chin up-sa teretom
- 5x8 Dumbell Row - Palm Down
- 5x8 Dumbell Shrug
- 5x8 Cable Upright Row
- 5x8 Dumbell Tricep Extension
- 5x8 Skull Crusher

Dan 5 – Listovi,flexor,lower spine
- 5x10 Seated Calf Raise
- 5x10 Single Forearm Curl
- 5x10 Forearm Dumbell
- 5x8 Stiff Leg Deadlift



Tezhina:80kg
Visina:190cm

Neke moje starije slike su vec na forumu,u skorije vreme cu ubaciti nove

a jesi zapeo za 5x8,stavi malo 4x6,3x8 i biti će ok.........

[Che]

Re: Che - training idea

oke primljeno

a je li raspored vezbi oke?

[Che]

Re: Che - training idea

eo sad ovako izgleda


Dan 1. – Grudi,biceps
- 5x8 Dumbel fly
- 4x6 Bench-press
- 5x5Cable cross over
- 5x8 Dubmbels alternate curl
- 3x6 Dumbels concentration curl

Dan 2. – Ramena,noge
- 4x6 Lateral Raise
- 4x6 Front Raise
- 4x6 Military Press
- 4x8 45° Leg Press (Sled):
- 4x8 Hack Squat (Sled)
- 4x8 Lying Leg Curl

Dan 3. – Trbusnjaci,vrat
- 5x20 Crunch
- 5x20 Leg raise
- 5x20 Alternate sit-up
- Do otkaza –Sit up
- Neck extensions


Dan 4 -- Lepeza,trapez,triceps
- 5x8 Chin up-sa teretom
- 4x8 Dumbell Row - Palm Down
- 5x8 Dumbell Shrug
- 4x6 Cable Upright Row
- 4x6 Dumbell Tricep Extension
- 4x8 Skull Crusher

Dan 5 – Listovi,flexor,lower spine
- 5x10 Seated Calf Raise
- 4x6 Standing Calf Raise
- 5x10 Single Forearm Curl
- 5x10 Forearm Dumbell
- 5x8 Stiff Leg Deadlift

[xpress]

Re: Che - training idea

ak ti je cilj mišićna hipertrofija ne valja
zašto se ograničavaš sa brojevima ponavljanja, zašto noge radiš sa ramenima, zašto cijeli dan posvetiš samo trbuhu, zašto radiš flyse s tako malim brojem ponavljanja, zašto ne radiš čučnjeve, zašto compounde radiš pred kraj treninga?

[Che]

Re: Che - training idea

Pa to mi je neki osnovni plan,menjacu kako mi bude odgovaralo..

Zasto da ne radim noge sa ramenima?

Treci dan ne idem u teretanu,ali necu da odmaram ceo dan pa radim trbusnjake

Povecacu flyse u zavisnosti od toga kako mi idu,nikad nisam to radio.

Ne radim chucnjeve zbog donjeg dela kichme,stara povreda,dok ne ojacha necu da ubacujem sqat.

[xpress]

Re: Che - training idea

noge su pola tijela, tako da ih se ne treba raditi sa još nekom mišićnom skupinom, netko ih zna podijelit i u dva treninga
nikad neću razumjet ovo ne idem u teretanu pa ću doma malo pumpat usput zamarat cns, umjesto se odmorit i idući dan napravit trening kak spada
letenja se ne rade sa 4-5 ponavljanja, morao bi uzet veču težinu da bi s njom odradio toliko malo ponavljanja a forma bi bila ni za k... rade se u većem rasponu ponavljanja
šta ti je bilo sa kičmom?

[Che]

Re: Che - training idea

pa svejedno mi je da li cu da radim trbusnjake u teretani ili kod kuce(eventualno zbog klupe ako je budem koristio)

pa u tom treningu ne radim listove,a i ramena nisu velika misicna skupina

kako bi bilo najbolje da radim flyjeve?

pre sam imao deformitet kichme do pre 4 god,zaboravio sam koji,to sam ispravio uz pomoc fizioterapeuta ali donji deo kichme mi je jos uvek slab+ imao sam povredu od pada na americhkom footu

[xpress]

Re: Che - training idea

pa svejedno mi je da li cu da radim trbusnjake u teretani ili kod kuce(eventualno zbog klupe ako je budem koristio)
-ista stvar kao da si rekao da ćeš prsa odradit na taj način da u ponedjeljak odradiš bench u utorak razvlačenje a u srijedu potisak, bespotrebno smaraš tijelo i cns
pa u tom treningu ne radim listove,a i ramena nisu velika misicna skupina
-nema veze što ne radiš listove, milijun puta je več rečeno i svatko tko ima sposobnost logičkog zaključivanja reći će isto - NOGE SVI RADE ZASEBNO
kako bi bilo najbolje da radim flyjeve?
-pa sa bučicama koje ti omogućuju potpunu kontrolu težine i mišića, letenja su izolacije, uzmeš manju bučicu i peglaš dokle ide, evo recimo ja fly za srednje rame radim trenutno sa 10kg do maxa, nekad bude 15ak a nekad 20ak ponavljanja, a i trenutno što pratim svi poznatiji treneri preporučaju high rep na letenjima

pre sam imao deformitet kichme do pre 4 god,zaboravio sam koji,to sam ispravio uz pomoc fizioterapeuta ali donji deo kichme mi je jos uvek slab+ imao sam povredu od pada na americhkom footu

gadno, ovo za pad, ak imaš od fizioterapeuta neke vježbe izvodi ih, kod vježbi za ispravljanje je konstantnost najbitnija, svaki dan bi se trebale izvoditi i time svesti probleme na minimum, a u teretani bih ti preporučio da također radiš na slijedećim spravama, ako ih ima jel: GHR i back extension(proguglaj ak neznaš koje su) i da radiš nešto tipa deadlift ili good morning, sve navedeno je za ojačat posterior chain, što je tebi potrebno
uz to ak već se misliš koncentrirat na rad na absima, pretpostavljam zbog kičme, nemoj kao i ostale zapet u kojekakve uobičajene sheme tipa planks, podizanje nogu itd...
pročitaj slijedeći link
http://www.tmuscle.com/free_online_a...al-workout-abs

[Che]

Re: Che - training idea

e tnx na ovome,nije loshe

isao sam kod fizioterapeuta 3 godine i ispravio sam taj deformitet,a ovo shto se tiche pada nije bash toliko ozbiljno ali me povremeno zaboli,eo ova prva dva dana mi nije smetalo uopshte

za taj deo kichme cu da radim obichne ledjnjake i stiff leg dead liftove,mozda i good morning ....a deadlift i sqat mogu malo da sachekaju,citao sam negde da ih ne treba raditi pre 16-e godine tako da ima vremena


btw odlucio sam da promenim trening posto sam video da ne ide ovako xD

1 dan -grudi,biceps
2 dan -noge
3 dan-ledja,triceps
4 dan-rame,abdomen

je li ovaj raspored bolji?

[xpress]

Re: Che - training idea

dobar raspored
još kad budeš spreman ubaciš čučnjeve i deadlift i to je to, a u međuvremenu kad ne radiš deadlift potraži ove sprave u teretani


to su ti ghr i leđna ekstenzija, za posterior chain dušu dalo

[Che]

Re: Che - training idea

znam te sprave,ali nema toga jbg ://

radicu obicne ledjnjake,stiff leg deadlift i good morning sa manjim tezinama za pocetak
pa cu da vidim kako reaguju ledja

eo i novog rasporeda treninga

Ponedeljak-Grudi;Biceps;
1. 5x8 Bench press
2. 4x6 Incline Bench Press
3. 5x10 Dumbel Fly
4. 5x8 Calbe Cross Over
5. 4x8 Dumbels Alternate Curl
6. 4x6 Single Arm Preacher Curl
7. 5x8 Dumbels concentration curl
8. 5x8 Cable Curl


Utorak-Noge;

1. 6x8 45° Leg Press (Sled)
2. 5x10 Leg Extension
3. 5x10 Squat
4. 4x6 Lunge
5. 6x10 Lying Leg Curl
6. 5x10 Standing Calf Raise
7. 5x10 Seated Calf Raise

Cetvrtak-Ledja;Triceps;

1. 4x8 Chin-up
2. 4x8 Dumbell Row - Palm Down
3. 5x8 Lat Pull Down
4. 4x8 Close Grip Seated Row
5. 5x10 Dumbell Shrug
6. 4x8 Cable Upright Row
7. 5x20 Back Extension Assisted
8. 5x20 Back Extension
9. 5x10 Stiff Leg Deadlift
10. 4x6 Good Morning
11. 4x6 Dumbell Triceps Extension
12. 4x6 Kick Back
13. 5x8 Skull Crusher
14. 4x8 Triceps Push Down
 
Petak-Rame;Trbusnjaci;Podlaktica;

1. 5x8 Front Raise
2. 4x6 Lateral Raise
3. 4x6 Dumbel Shoulder Press
4. 4x6 Dumbell Rear Fly
5. 5x10 Single Forearm Curl
6. 5x10 Forearm Dumbell
7. 5x20 Crunch
8. 5x10 Leg Raise
9. 4x20 Alternate Sit Up
10. 5x20 Sit up Bench
11. 5x10 Sit up Bench Plate

[Mir7a]

Re: Che - training idea

omg

jel tebi jasno da će ti treninzi trajat onak 3 sata il neš

[Che]

Re: Che - training idea

za 1,5h zavrshim svaki od ovih,jedino ovaj cetvrtkom malo duze