Tweet
Odlučio sam napisati svoj trening zato što mislim da mi se tijelo naviknulo već na te vježbe i da trebam promjenu.
Raspored:
Ponedjeljak
rsa+trbušni
Utorak:leđa
Srijeda:noge+trbušni
Četvrtakauza
Petak:ruke(podlaktica,biceps,triceps)
Subota:Ramena+trbušni
PRSA
1.superserija ravni bench šipkom + letenje na ravnoj klupi
2.superserija kosi bench bučicama+ letenje na kosoj klupi
3.superserija kontrakosi bench bučicama+ letenje kontrakoso
4.Buterfly
5.pullover bučicom
6.chest press (ponekad ubacim,makar mi baš to ne pogađa previše prsa)
Sve ove super serije radim 4 serije primarna vježba 10,8,6,10 (prve 3 serije povečavam kilažu a zadnju vratim na početnu kilažu),sekundarna vježba 4 serije mala težina al dugo spuštanje bučice.
Ostale vježbe 4 serije po 12,10,8,6 (svaku seriju povečavam težinu)
LEĐA
1.mrtvo dizanje (neki dan ju tek uveo)
2.vučenje na lat spravi iza glave
3.vučenje na lat spravi ispred glave
4.Seated High Row link http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... ghRow.html
5.Veslanje na donjoj koloturi
6.veslanje T šipkom
7.Seated Row http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... eated-row/
Sve vježbe po 4 serije 12,10,8,6
NOGE
1.čučanj
2.iskorak bučicama
3.nožni potisak
4.nožna extenzija
5.ležeća nožna extenzija
6.sjedeće podizanje (listovi)
Sve vježbe po 4 serije 12,10,8,6
RUKE(podlaktica,biceps,triceps)
1. zglobni pregib bučicom
2. wrist-rollerom u oba smjera
3. superserija stojeći pregib ez šipkom + stojeći pregib bučicama
4. superserija biceps curl http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... icep-curl/ + hammer pregib
5.dips na bench klupi
6.stojeća tricpes extenzija bučicom
7.triceps potisak na lat spravi užetom
8.francuska extenzija šipkom
Podlaktice po 3 serije 20,17,15
Biceps primarna vježba 4 serije max težina otkaz,sekundarna vježba mala težina dugo spuštanje
RAMENA
1.predručenje bučicama
2.potisak http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... der-press/
3.vučenje do brade kablom
4.srednje rame by V.Jakšić
5.Rear Lateral Raise bučicama http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
Sve vježbe po 4 serije 12,10,8,6
Najviše sam zadovoljan s rukam najviše ih pogađam i nebi ništa mjenjao barem za sada,onda sam zadovoljan s nogama,pa ramenima.
Sad neznam za prsa i leđa,ja dok ih radim osjetim mišić,al drugi dan uopće nema laganih upala. Dal je to znak da ih ipak nisam pogodio?
Pitao sam trenera malo o tome,on mi je rekao da probam mjenjati intenzitet,pauze,kilaže,vježbe...
Raspored:
Ponedjeljak
rsa+trbušniUtorak:leđa
Srijeda:noge+trbušni
Četvrtak
auzaPetak:ruke(podlaktica,biceps,triceps)
Subota:Ramena+trbušni
PRSA
1.superserija ravni bench šipkom + letenje na ravnoj klupi
2.superserija kosi bench bučicama+ letenje na kosoj klupi
3.superserija kontrakosi bench bučicama+ letenje kontrakoso
4.Buterfly
5.pullover bučicom
6.chest press (ponekad ubacim,makar mi baš to ne pogađa previše prsa)
Sve ove super serije radim 4 serije primarna vježba 10,8,6,10 (prve 3 serije povečavam kilažu a zadnju vratim na početnu kilažu),sekundarna vježba 4 serije mala težina al dugo spuštanje bučice.
Ostale vježbe 4 serije po 12,10,8,6 (svaku seriju povečavam težinu)
LEĐA
1.mrtvo dizanje (neki dan ju tek uveo)
2.vučenje na lat spravi iza glave
3.vučenje na lat spravi ispred glave
4.Seated High Row link http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... ghRow.html
5.Veslanje na donjoj koloturi
6.veslanje T šipkom
7.Seated Row http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... eated-row/
Sve vježbe po 4 serije 12,10,8,6
NOGE
1.čučanj
2.iskorak bučicama
3.nožni potisak
4.nožna extenzija
5.ležeća nožna extenzija
6.sjedeće podizanje (listovi)
Sve vježbe po 4 serije 12,10,8,6
RUKE(podlaktica,biceps,triceps)
1. zglobni pregib bučicom
2. wrist-rollerom u oba smjera
3. superserija stojeći pregib ez šipkom + stojeći pregib bučicama
4. superserija biceps curl http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... icep-curl/ + hammer pregib
5.dips na bench klupi
6.stojeća tricpes extenzija bučicom
7.triceps potisak na lat spravi užetom
8.francuska extenzija šipkom
Podlaktice po 3 serije 20,17,15
Biceps primarna vježba 4 serije max težina otkaz,sekundarna vježba mala težina dugo spuštanje
RAMENA
1.predručenje bučicama
2.potisak http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... der-press/
3.vučenje do brade kablom
4.srednje rame by V.Jakšić
5.Rear Lateral Raise bučicama http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
Sve vježbe po 4 serije 12,10,8,6
Najviše sam zadovoljan s rukam najviše ih pogađam i nebi ništa mjenjao barem za sada,onda sam zadovoljan s nogama,pa ramenima.
Sad neznam za prsa i leđa,ja dok ih radim osjetim mišić,al drugi dan uopće nema laganih upala. Dal je to znak da ih ipak nisam pogodio?
Pitao sam trenera malo o tome,on mi je rekao da probam mjenjati intenzitet,pauze,kilaže,vježbe...
Ne :P
Comment