basketballer123 - Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

[basketballer123]

Moje ime je Dorian,dolazim iz Zagreba.
Treniram u teretani OMEGA
Citam ovaj fotum vec dosta dugo i ostale
A odlucio sam napravit program za trening.
Imam 84kg i 183cm.
Imam plocice i dizem u benchu 70kgx3

Treniram 6 mjeseci (3 mjeseci jako od proljeca,i 3. mjeseca bezveze prek ljeta sam odrzavanje)
Poceo sam s 70kg i dosao do 78 u 2 i pol mjeseca
Od onda sm presto *zderat* pa malo stagniram.

Sad sam odlucio prestat s osnovnim programom svaki misic 2-3 puta tjedno.

EO ak ga mozete pogledat i ak nesto ne valja popravit.
Kritike su dobrodosle.

UVIJEK VOLIM MIJESAT VJEZBE DA NISU NIKAD ISTE.
TE CESTO VARIJACIJE RADIT.
trening mi nikad nije isti ko prosli,uvijek bar 2 vjezbe promijenim

Pon-Ramena+Nadlaktice+Trbusnjaci

Rameni potisak (jedan trening s bucicama drugi s sipkom) 4x12-6 ponavljanja
Odrucenja s bucicama 3x12-8
ODrucenja s kablovima 3x15-12
Potisak na spravi-2x15

Pregibi za nadlakticu-3x15


Uto-HIIT+Listovi(ako radim u teretani)
20 minuta
-10 sek sprint
-50 sek trckaranje

Sjedece dizanje prsta-stalno drukcije
Potisak listovima na leg pressu-stalno sokiram listove


Sri-Leda+Zadnje Rame

Deadlift-3x6-10
Zgibovi siroki na prsa-3x6-10
Veslanje u pretklonu-3x10-12
Veslanje na donjem koluturu-3x8-12
Odrucenja u pretklonu S KABLOM 3x12-15


Cet-Prsa+Triceps

Bench (bucicama il sipkom) 4x6-12
Kosi bench (bucicama il sipkom) 3x7-12
Razvlacenja-3x12-15 (koso,ravno,kablovima jedno od ta 3)

Za triceps
Stojeca ekstenzija-2x10-12
Francuski bench-2x8-10
Triceps pulldown-2x12-15

Pet-HIIT
20 minuta
-10 sekundi sprint
-50 sekundi trcanje sporo


Sub-Noge+Biceps+Podlaktica


Biceps barbell curls-2x6-8
Concentration curls-2x8-10
Preacher Curls-2x12-15

Curls za podlakticu na klupi-3x12-15


Cucnjevi-3x12-15
*Leg Press (nekad kad mi se bas da) 8-12


Ned-Odmor

[mali priest]

Re: Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

jesam ja to dobro skuzio ili ti imas za polovicu donjeg dijela tijela imas 5 serija a za gornji dio tijela oko 50 ???
sta mislis jel ti valja program ili ne valja
naravno da ne valja
umjesto da se zajebavas tu sa podlakticom tri put tjedno ili neznam koliko i zadnjim ramenom bilo bi ti dobro da si slozis kako spada trening za noge i vec kad ides dijeliti na split onda podijeli noge na tipa zadnji lozu jedan i kvadriceps neki drugi dan
ak s ovim krenes izgledat ces ko johny bravo

[Golubica]

Re: Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

Joj, baš ti hvala.Baš sam se slatko nasmijala sam se uz jutranju kavu.

Svaka čast na upornosti i želji da budeš što bolji..ali "Ja sam Dorian.Imam pločice i dižem u benchu 70kg." ...svaka čast..ali nisam sigurna koje pločice imaš, one u kupaonici ili na trbuhu? ....Šalim se.
Nemoj mi zamjeriti.

Zbilja nema potrebe da svaki mišić odradiš 2-3 puta tjedno.
Pogotovo ne podlakticu (osim ako se ne baviš slobodnim penjanjem),zadnje rame... Kao što ti je rekao Priset, malo se usredotoči noge.

[basketballer123]

Re: Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

PONEDJELJAK-Ramena+Nadlaktice
Rameni potisak (s bucicama ili s sipkom) 3x8-12 ponavljanja
Odrucenja s bucicama 3x8-12
Odrucenja s kablovima 3x12-15
Pregibi za nadlakticu-3x15
CARDIO-225 kcal


UTORAK- Leda+Zadnje Rame
Deadlift-3x6-10
Zgibovi siroki na prsa-3x6-10
Veslanje u pretklonu-3x8-12
Odrucenja u pretklonu 3x6-12


SRIJEDA- HIIT+Listovi
20 minuta HIIT
Sjedece podizanje listova-shock
Potisak listovima na leg pressu-shock

CETVRTAK-Prsa+Triceps
Bench (bucicama il sipkom)- 3x8-12
Kosi bench (bucicama il sipkom)- 3x6-12
Razvlacenja-3x12-15 (kablovima, ravno,koso)
Stojeca ekstenzija-2x10-12
Francuski bench-2x8-10


PETAK-HIIT+Trbusni+Rotator Culf
20 minuta HIIT
Trbusni-2 kruga
Rotator culf


SUBOTA- Biceps+ Noge
Cucnjevi-3x12-15
Leg Press-3x8-12
Stiff Legged Deadlifts-3x8-12
Concentration curls-2x8-10
Preacher Curls-2x10-12


eo malo sam modificirao program

iskreno noge me bas ne zanimaju
imam 15 godina i sad mi je torzo vazniji
noge su mi najjace trenutno(dizem u cucnju 12x70 s tim da pazim na formu kicme
a leg press 85kg 12 puta)

al za noge bi dodao stiff leged deadlifts za zadnju lozu
podlaktice cu maknut
nadlaktice ponedjeljkom kad mi je dosadno
zadnje rame ne radim s ramenima
vec s ledima

sad se dvoumim oko leda da dodam cable rows
i dal da neradim biceps uopce s nogama

[kordafication]

Re: Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

"il da neradim biceps uopce s nogama"

[dabailno]

Re: basketballer123 - Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

nemoj prestat žderat

[SemaMare]

Re: basketballer123 - Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

jesi si zamutio taj plan treninga morat ces ga nosat na papiru zaboravit ces kad sta radis

zasto jednostavno ne uzmes sebi slozis za tjedan 4-5 treninga sedmicno .. evo npr
-pon-prsa-biceps
-uto-odmor.
-sri-ledja-triceps
-cet-noge,trbuh
-pet-odmor
-sub-ramena,podlaktice, trbuh
-ned-odmor
ovo samo navodim primjer poput neceg ovako slozi seb,i a ne to biceps s nogama radit, jer kad radis prsa il ledja vec malo aktiviras biceps i steta bi bilo da ga do kraja ne odradis posle toga

[basketballer123]

Re: basketballer123 - Jako Dobar 4 Day Split + Cardio

jesi si zamutio taj plan treninga morat ces ga nosat na papiru zaboravit ces kad sta radis

zasto jednostavno ne uzmes sebi slozis za tjedan 4-5 treninga sedmicno .. evo npr
-pon-prsa-biceps
-uto-odmor.
-sri-ledja-triceps
-cet-noge,trbuh
-pet-odmor
-sub-ramena,podlaktice, trbuh
-ned-odmor
ovo samo navodim primjer poput neceg ovako slozi seb,i a ne to biceps s nogama radit, jer kad radis prsa il ledja vec malo aktiviras biceps i steta bi bilo da ga do kraja ne odradis posle toga

nasao sam neki jednostavan
pon-leda+biceps
uto-prsa+triceps
sri-hiit+cardio
cet-noge+listovi
pet-hiit+cardio+zadnje rame (samo zato smo mi jako zaostaje)
sub-ramena+trbusnjaci
ned-odmor