Varga - trening

Dakle, četverodnevna podjela.
Trbušnjake odradim 2-3 vježbe prije svakog treninga nakon zagrijavanja
Zagrijavanje: 5 min cardio, razgibavanje, lagano istezanje.

1. DAN: PRSA + BICEPS

4x Ravni bench
4x Kosi bench
4x Pullover bučicom
4x Razvlačenje bučicama

3x Pregib šipkom
3x Pregib bučicama

2. DAN: LEĐA + TRICEPS

4x Zgibovi
4x Mrtvo dizanje
4x Veslanje u pretklonu dvoručnim utegom
2x Good mornings

3x Pregib iza glave dvoručnim utegom
3x Triceps sajla

3. DAN: RAMENA + TRAPEZ + PODLAKTICE

3x Military press
3x Klupa za ramena
3x Letenje u stranu
3x Sprava za srednje rame
3x Letenje u pretklonu za zadnje rame
3x Letenje na ravnom benchu za zadnje rame

3x Slijeganje ramenima
3x Podlaktice

4. DAN: NOGE

4x Čučanj
4x Iskorak
3x Nožna ekstenzija
3x Nožna fleksija

8x Klupa za listove (u superserijama s čučnjem i iskorakom)

[mrav]

Re: Varga - trening

Dakle, četverodnevna podjela.
Trbušnjake odradim 2-3 vježbe prije svakog treninga nakon zagrijavanja
Zagrijavanje: 5 min cardio, razgibavanje, lagano istezanje.

1. DAN: PRSA + BICEPS

4x Ravni bench
4x Kosi bench
4x Pullover bučicom
4x Razvlačenje bučicama

3x Pregib šipkom
3x Pregib bučicama

2. DAN: LEĐA + TRICEPS

4x Zgibovi
4x Mrtvo dizanje
4x Veslanje u pretklonu dvoručnim utegom
2x Good mornings

3x Pregib iza glave dvoručnim utegom
3x Triceps sajla

3. DAN: RAMENA + TRAPEZ + PODLAKTICE

3x Military press
3x Klupa za ramena
3x Letenje u stranu
3x Sprava za srednje rame
3x Letenje u pretklonu za zadnje rame
3x Letenje na ravnom benchu za zadnje rame

3x Slijeganje ramenima
3x Podlaktice

4. DAN: NOGE

4x Čučanj
4x Iskorak
3x Nožna ekstenzija
3x Nožna fleksija

8x Klupa za listove (u superserijama s čučnjem i iskorakom)

3x, 8x itd samo broj serija a ponavljanja kak radis ...

[PatrickStar]

Re: Varga - trening

Možda bolje razvlačenja prije pullovera, umjesto pregiba bučicom stavi neku drugu vježbu, za leđa možda bolje veslanje, zgibovi, mrtvo pa GM, za ramena previše serija, za noge dodaj još na kraju mrtvo na ravne noge.

[OMKO]

Re: Varga - trening

Možda bolje razvlačenja prije pullovera, umjesto pregiba bučicom stavi neku drugu vježbu, za leđa možda bolje veslanje, zgibovi, mrtvo pa GM, za ramena previše serija, za noge dodaj još na kraju mrtvo na ravne noge.

upravu si i po meni bih trebalo prvoo razvlacenje pa pullover,i za ramena jest dosta serija ibaci koju vjezbu,a ostaloo je dobroo )

Re: Varga - trening

Stavit ću razvlačenje prije pullovera, dobar savjet.
Zgibovi su mi teži od veslanja, zato ih stavim prije.
Za ramena sam mislio 2 vježbe po 3 serije za svaku glavu ramena...otuda toliko vježbi!
Možda da umjesto 3 serije na svakoj vježbi stavim 2, a vježbe ostavim iste...
Želim svaku glavu ramena pogodit s jednakim brojem vježbi, a ne da stavim više vježbi za prednje rame, a za srednje ili zadnje manje...
Radim 12-10-8 ponavljanja najčešće ali postoje varijacije.

[PatrickStar]

Re: Varga - trening

Za ramena ti je dosta 3 * military, 3 * zadnje i 3 * srednje rame. Računaj da ti prednje rame dobije stimulacije od bench presa, zadnje od veslanja, pa ih neki niti ne rade posebno. Naravno, tu nisam računao serije zagrijavanja. Po potrebi korigiraj broj serija za srednje rame.

Re: Varga - trening

Za ramena ti je dosta 3 * military, 3 * zadnje i 3 * srednje rame. Računaj da ti prednje rame dobije stimulacije od bench presa, zadnje od veslanja, pa ih neki niti ne rade posebno. Naravno, tu nisam računao serije zagrijavanja. Po potrebi korigiraj broj serija za srednje rame.

Al onda će mi trening bit gotov za pola sata...s obzirom da ramena radim u superseriji

[PatrickStar]

Re: Varga - trening

Ramena i superserije? Prvi put čujem da neko tako radi... Nema ništa loše ako ti je trening 30 min, pod uvjetom da si ga kvalitetno odradio. Dapače, time smanjuješ mogućnost pretreniranosti.