Tweet
Evo ovako nisam bas pocetnik "idem" u teretanu vec dvije godine ,ali amo reci da smisleno radim i treniram godinu dana.Imam popis vjezbi koji izvodim vec 2 mjeseca i moram reci da se vec vide rezultati.Ali kako vrijeme prolazi moj plan postaje sve lakse izvoditi ,a znate da je svakome cilj da ostavi i posljednji atom snage u teretani.
Idem u teretanu 5-6 puta tjedno sad cu napisati sta izvodim kojim danom pa vas molim komentare od "malo iskusnijih" clanova da napisi po koju pametnu da dignit razinu treninga na sljedecu razinu.Isto tako toplo preporučam nekome ovaj plan vjezbanja ako mu je dosadio njegov stari.
Pon
Ravni Bench 5x5
Kosi Bench 12,10,8,6,6 ali imam sad u planu smanjiti ova ponavljanja na npr 12.8,6,6,6
Kontra Kosi Bench 12,12,12 - to ne želim raditi s velikom kilažom i naporom jer položaj glave nije bas najbolji jer se krv slijeva u glavu zbog nagiba i jos kad k tome dodam napor moze se dogoditi neko "zlo" tipa ako pukne neki kapilar ili nesto slicno
Dizanje utega na kosoj klupi s rotacijom 8,8,10
Razvlacenje na klupi 12,12,12
Leptir 15,15,15
Uto
Veslanje u pretklonu 12,10,8,6,6 takodjer imam u glavi da smanjim malo ponavljanja na 12,8,6,6,6 ne zelim ici ispod ovog jer onda imam osjecaj da krivo radim
Mrtvo dizanje 10,8,8,6
evo ovako izvodim nisu velike tezine negdje oko 60-70 kila http://www.youtube.com/watch?v=n0zR8...eature=related
Lat masina vucenje na prsa 6,8,8,10
Pretklon s utegom (ne znan tocno ime vjezbe ali se nadam da znate na sta mislim)
10,10,12
Lednjaci 25,25
Sri
Ramena
Na Smith-Mashini 12,10,8,6,6 ,ali izvodim tako da mi sipka prode netom ispred nosa i skroz spustam na prsa
Sa sipkom iza glave 12,10,8,6,6
Dizanje utega naprijed 10,10
Dizanje utega sa strane 8,8,10
Dizanje utega u čučnju 8,8,10
Arnold press 8,8,10
Dizanje utega sa strane ali tako da utege stavim malo ispred sebe i spajam ih gore iznad glave 10,10,12
Obrnuti leptir 15,15,15
Čet
Ruke
Triceps
Uski Bench 10,8,6,6,6
Propadanje s utegom oko struka 6,6,6
Spustanje sipke na celo 10,8,6
Povlačenje s konopom 10,8,8
Spustanje tako da mi noge stoje na 1 klupi a ruke na drugoj i stavim nesto utega na sebe 10,8,8
Biceps
Sipka od bencha i skroz ispruzim ruke do radim ovo
10,10,8,6,6
Kriva sipka sjedeci 10,8,6
Obično dizanje utega do sjedim na klupi 12,12
Čekić dizanje 10,10,8
Prebacim 1 ruku na klupi gdje radim s krivom sipkom i radim punu ekstenziju
15,15
Pet
Noge
Cucanj na Smith-masini 10,8,8,8
Leg press 12,10,8,6,6
Iskorak 12,12,12
Ekstenzija na spravi 10,10,8
List sjedeci 15,15,15
Vecinom odradim HIIT 3 puta tjedno poslije treninga u trajanju od 20 minuta tako da 2 minute trcim na brzini od 10km/h i onda 1 minutu 15 km/h.
Od suplemenata uzimam Twin Labov whey
Eto ljudi molim vas da date koji prijedlog da poboljsam svoje vjezbanje .Hvala
Idem u teretanu 5-6 puta tjedno sad cu napisati sta izvodim kojim danom pa vas molim komentare od "malo iskusnijih" clanova da napisi po koju pametnu da dignit razinu treninga na sljedecu razinu.Isto tako toplo preporučam nekome ovaj plan vjezbanja ako mu je dosadio njegov stari.
Pon
Ravni Bench 5x5
Kosi Bench 12,10,8,6,6 ali imam sad u planu smanjiti ova ponavljanja na npr 12.8,6,6,6
Kontra Kosi Bench 12,12,12 - to ne želim raditi s velikom kilažom i naporom jer položaj glave nije bas najbolji jer se krv slijeva u glavu zbog nagiba i jos kad k tome dodam napor moze se dogoditi neko "zlo" tipa ako pukne neki kapilar ili nesto slicno
Dizanje utega na kosoj klupi s rotacijom 8,8,10
Razvlacenje na klupi 12,12,12
Leptir 15,15,15
Uto
Veslanje u pretklonu 12,10,8,6,6 takodjer imam u glavi da smanjim malo ponavljanja na 12,8,6,6,6 ne zelim ici ispod ovog jer onda imam osjecaj da krivo radim
Mrtvo dizanje 10,8,8,6
evo ovako izvodim nisu velike tezine negdje oko 60-70 kila http://www.youtube.com/watch?v=n0zR8...eature=related
Lat masina vucenje na prsa 6,8,8,10
Pretklon s utegom (ne znan tocno ime vjezbe ali se nadam da znate na sta mislim)
10,10,12
Lednjaci 25,25
Sri
Ramena
Na Smith-Mashini 12,10,8,6,6 ,ali izvodim tako da mi sipka prode netom ispred nosa i skroz spustam na prsa
Sa sipkom iza glave 12,10,8,6,6
Dizanje utega naprijed 10,10
Dizanje utega sa strane 8,8,10
Dizanje utega u čučnju 8,8,10
Arnold press 8,8,10
Dizanje utega sa strane ali tako da utege stavim malo ispred sebe i spajam ih gore iznad glave 10,10,12
Obrnuti leptir 15,15,15
Čet
Ruke
Triceps
Uski Bench 10,8,6,6,6
Propadanje s utegom oko struka 6,6,6
Spustanje sipke na celo 10,8,6
Povlačenje s konopom 10,8,8
Spustanje tako da mi noge stoje na 1 klupi a ruke na drugoj i stavim nesto utega na sebe 10,8,8
Biceps
Sipka od bencha i skroz ispruzim ruke do radim ovo
10,10,8,6,6
Kriva sipka sjedeci 10,8,6
Obično dizanje utega do sjedim na klupi 12,12
Čekić dizanje 10,10,8
Prebacim 1 ruku na klupi gdje radim s krivom sipkom i radim punu ekstenziju
15,15
Pet
Noge
Cucanj na Smith-masini 10,8,8,8
Leg press 12,10,8,6,6
Iskorak 12,12,12
Ekstenzija na spravi 10,10,8
List sjedeci 15,15,15
Vecinom odradim HIIT 3 puta tjedno poslije treninga u trajanju od 20 minuta tako da 2 minute trcim na brzini od 10km/h i onda 1 minutu 15 km/h.
Od suplemenata uzimam Twin Labov whey
Eto ljudi molim vas da date koji prijedlog da poboljsam svoje vjezbanje .Hvala
Comment