Supernatural90 - Trening - snaga i masa

[Supernatural90]

Ponedeljak:

Ledja:

Lat: uski hvat i široki hvar (oko 4 ponavljanja za svaki posebno)
Rover (mislim da je isti efekat kao veslanje u pretklonu šipkom) x5
Na spravi za lumbalni deo ledja x6
Nesto sto se radi sedeci, na spravi sa jednom rukom(slicno obaranju ruku samo sto je nadlaktica pod oko 180* sa grudima a ne pod 90*) x5

Bicepsi:

Pregib na scott-ovoj klupi x6

Tricepsi:

Potisak na lat spravi x6 (oko 2 od tih serija radim sa užetom)

Podlaktice: sa bucicom x6
__________________________________________________ ________________________


Sreda:

Grudi:

Ravan benž x6
Vežba leptir na pec-dec spravi – butterfly x5
Pullover bucicom x5

Ramena:

Dizanje dvorucnog tega iza glave x5
Na sparvi za prednje rame x4
Dizanje bucica u pretklonu (za zadnje rame) x4
Dizanje bucica sa strane x4

Noge:

Leg press x6
Nožna ekstenzija x5
Za zadnji deo bedrenog misica x5
__________________________________________________ ____________________



Petak:

Ledja:

Lat: uski hvat i široki hvar (oko 4 ponavljanja za svaki posebno)
Rover (mislim da je isti efekat kao veslanje u pretklonu šipkom) x5
Sleganje ramenima x6
Sprava za vrat (tri slicna pokreta) po x5

Bicepsi:

Pregib na scott-ovoj klupi x6

Tricepsi:

potisak na lat spravi x6 (oko 2 od tih serija radim sa užetom)
__________________________________________________ ____________________



Subota:

Grudi:

Ravan benž x6
Vežba leptir na pec-dec spravi – butterfly x4
Na spravi koja ima efekat kao kosi benž x5

Ramena:

Dizanje dvorucnog tega iza glave x5
Na sparvi za prednje rame x4
Dizanje bucica u pretklonu (za zadnje rame) x4
Dizanje bucica sa strane x4

Noge:

Slicno kao cucanj samo što se radi u ležecem položaju na spravi x6
Dizanje na prstima (za listove) x5

__________________________________________________ ____________

utorak, cetvrtak, nedelja odmor, kad mogu samo 3x nedeljno u teretanu onda izbacim i smanjim nesto od pre svega ramena, pa grudi, nogu
_______________________________________________

i uz to obicno svaki dan:
na pocetku uradim 3 serije zgibova po manje od pola ponavljanja od maksimuma uz to da smanjujem pauze i jednom mesecno povecam za oko 1 zgib

a na kraju za trbusnjake serija 2x dizanje nogu i 1x dizanje tela
_____________________________________


vezbam oko 2 meseca u teretani i za to vreme sam radio procentualno i jos vise po danu i mislim d asm obicno uspevao, pre toga nesto malo kod kuce, ima oko 90 kg, visina 195cm, misica slabo, malo viska sala najvise oko struka

hocu da dobijem snagu i masu, do sada sam radio sa max 7 ponavljanja u seriji i manje pogotovo u zadnjim serijama, sad mislim da mozda radim ja jois malo vecim tezinama odnosno da max bude oko 6 ponavljanja u proseku

plan mi je da od navedenog najvise napredujem u ledjima, mislio sam da mozda stavim noge, ledja, bicepse u jedan dan i onda bi se taman ramena tricepsi i grudi lepo slozili u drugi ali postop su mi i noge vazne a kao najveca misicna partija i uz naglasak na ledja odlucio sam da ih rastavim u razlicite dane

Sta mislite jel moze trening?

[Supernatural90]

Re: Trening - snaga i masa

malo sam korigovao:

ponedeljak:

Ledja:

Lat: uski hvat i široki hvar (oko 4 ponavljanja za svaki posebno)
Rover (mislim da je isti efekat kao veslanje u pretklonu šipkom) x5
Sleganje ramenima x6
Sprava za vrat (tri slicna pokreta) po x5

Bicepsi:

Pregib na scott-ovoj klupi x6

Tricepsi:

potisak na lat spravi x6 (oko 2 od tih serija radim sa užetom)



Sreda:

Grudi:

Ravan benž x6
Vežba leptir na pec-dec spravi – butterfly x5
Pullover bucicom x5

Ramena:

Dizanje dvorucnog tega iza glave x5

Tricepsi:

potisak na lat spravi x6 (oko 2 od tih serija radim sa užetom)



Noge:

Leg press x6
Nožna ekstenzija x5
Za zadnji deo bedrenog misica x5



petak:

Ledja:

Lat: uski hvat i široki hvar (oko 4 ponavljanja za svaki posebno)
Rover (mislim da je isti efekat kao veslanje u pretklonu šipkom) x5
Na spravi za lumbalni deo ledja x6
Nesto sto se radi sedeci, na spravi sa jednom rukom(slicno obaranju ruku samo sto je nadlaktica pod oko 180* sa grudima a ne pod 90*) x5

Bicepsi:

Pregib na scott-ovoj klupi x6

Podlaktice: sa bucicom x6



Subota:

Grudi:

Ravan benž x6
Vežba leptir na pec-dec spravi – butterfly x4
Na spravi koja ima efekat kao kosi benž x5

Ramena:

Dizanje dvorucnog tega iza glave x5
Na sparvi za prednje rame x4
Dizanje bucica u pretklonu (za zadnje rame) x4
Dizanje bucica sa strane x4

Noge:

Slicno kao cucanj samo što se radi u ležecem položaju na spravi x6
Dizanje na prstima (za listove) x5

[kaze]

Re: Supernatural90 - Trening - snaga i masa

Ovo ti po meni nevalja. Radiš biceps i triceps sa leđima, i radiš to dva puta tjedno, a vježbe za biceps i triceps su iste.