moj split program, sto mu fali? misljenja iskusnih

[jerdna]

pozdrav,
evo idem u teretanu vec nekih 2ipo mj... vjezbe pisane na eng lakse mi je, neznam na hrv nazive tolko

program po kojem sam poceo radit prije mj dana je ovaj:
idem 4 put tjedno u teretanu
Upper #1
Lower #1
Odmor
Upper #2
Lower #2
Odmor
Odmor
imam 76 kg i visok sam 177cm...Ali i dalje sam sebi izgledam dosta mrsavo tako da bi htio nabacit kila jos gore, ali ujedno bvi htio i BF smanjit bar do razine da mi se trbusni lijepo iscrtavaju. Sad neznam sta mi je radit:/
Program po kojem radim je ovaj:

Pon: upper #1
1. Barbell Bench Press - 4 sets of 6-8 ponavljanja
2. Bent Over Barbell Rows - 4 sets of 6-8
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 sets of 6-8
4. Dumbbell Flyes - 2 sets of 10-12
5. Biceps Exercise - 3 sets of 6-8
6. Triceps Exercise - 2 sets of 10-12
Utorak:lower #1
1. Squats - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets
2. Iskorak - 3 sets of 8-10 reps - 2 minutes rest between sets
3. Seated Leg Curls - 3 sets of 10-12 reps - 2 minutes rest between sets
4. Standing Calf Raises - 4 sets of 6-8 reps - 2 minutes rest between sets
5. trbusni

Srijeda: odmor
Cetvrtak: upper#2
1. Pull Ups ili Lat ako nemogu - 4 sets of 6-8
2. Incline Dumbbell Press - 3 sets of 8-10
3. Seated Cable Rows - 3 sets of 8-10
4. Lateral Raises - 3 sets of 10-12
5. Triceps Exercise - 3 sets of 6-8
6. Biceps Exercise - 2 sets of 10-12

petak: lower #2
1. Romanian Deadlifts - 4 sets of 6-8
2. Lying Leg Curls - 3 sets of 8-10
3. Leg Press - 3 sets of 10-12
4. Seated Calf Raises - 3 sets of 10-12
5.trbusni


e sad znam da mi fale propadanja, pull over? neznam dal da jos neku vjezbu ubacim za prsa ili za ruke, posto imam osjecaj da mi ruke ne rastu tako brzo? ali opet umore mi se i one kad ih tu jednu vjezbu odradim jer rade uz ostale vjezbe?
dali bi trebao promjenit program na onaj split prsa/triceps, ledja /biceps i to? ili ?
a sto se prehrane tice, trudim se jest 5 puta dnevno i to gledam da su posni, pileca prsa, tjestenina, banane, tuna, riza itd... ali ne brojim tocno u kcal? bi trebao pocet?
I PWM mi je whey + dextroza.... planiram si uzet jos creatin i glutamin to ok? ili mozda nes drugo bi mi trebalo?

hvala unaprijed na odgovoru

[DeniZg]

Re: moj split program, sto mu fali? misljenja iskusnih

Trening i prehrana su dobri.

Par sitnih detalja oko treninga:
1. Prvo radi overhead barbell press, pa tek onda barbell bench press (ramena će ti biti zahvalna)
2. Ukoliko želiš pojačati skidanje sala, ubaci brzo hodanje 1h dnevno u dane kad ne dižeš utege.

Detalj oko prehrane:
1. Ubaci nešto zasićenih masti kroz jaja i meso
2. Ako ne brojiš kalorije, nećeš znati jesi li u suficitu ili deficitu tj. nećeš znati jesi li na programu mase ili definicije. S druge strane, dok god se pravilno hraniš i vježbaš, rezultati će doći bez obzira na detalje oko kalorijskog unosa.