kaze-trening program za masu

[kaze]

U teretanu idem 5x tjedno i dva dana odmaram. Imam slijedeću raspodjelu:
1.dan: PRSA+TRBUH
2.dan: LEĐA
3.dan: RAMENA+LISTOVI+TRBUH
4.dan: RUKE
5.dan: NOGE

Dolje ću napisati vježbe koje radim i htio bih da mi popravite i komentirate program. Izeđu serija se odmaram 60sec, a između vježbi se odmaram 2min.

PRSA:
3x8 ravni bench
3x8 kosi bench
3x8 leptir
3x8 fly bučicama
3x8 kontrakosi bench sa bučicama
TRBUH:
2x15 sklopka sa utegom
2x15 crunch klupa s opterecenjem

LEĐA:
3x8 lat. ispred glave
3x8 lat iza glave
3x8 uski hvat na prsa (lat masina)
3x8 moto veslanje
3x8 hiperekstenzija s opterecenjem

RAMENA:
2x8 lat dizanje bučica ispred
2x8 lat dizanje bucica sa strane
3x8 dizanje bucica iznad gave u sjedecem polozaju
3x8 dizanje spike s trbuha do brade

LISTOVI:
2x15 dizanje na prste s opterecenjem
2x15 legg press

RUKE: BICEPS, TRICEPS, PODLAKTICA:
2x8 pregib bučicama
2x8 pregib šipkom
2x8 pregib(scottova klupa)
2x8 hammer pregib
2x8 kabel biceps
2x8 kabel triceps
2x8 potisak bucicom iznad glave( triceps)
2x8 francuski potisak sipkom
2x8 zglobni pregib (podlakica)

NOGE:
3x8 legg press
3x8 legg exstenzion
3x8 leg extenzion naopaki


Molim vas da dodate, promjenite i komentirate.Program je za masu.

[Soner]

Re: kaze-trening program za masu

L-o-š-e. Imaš skoro 20 serija za ruke a trening nogu je katastrofa. Tj. to nije trening za noge, to je "eto tek tolko da se malo poigram na ekstenziji i leg curlovima".

Edit: sve treba mijenjati.

[kaze]

Re: kaze-trening program za masu

jel bi mi mogo malo pomoc..dok sam na masi, kolko bi serija trebo imat po skupini i koliko ponavljanja?

[Soner]

Re: kaze-trening program za masu

jel bi mi mogo malo pomoc..dok sam na masi, kolko bi serija trebo imat po skupini i koliko ponavljanja?

Trebaš cijelu koncepciju treninga promijeniti. Nećeš ništa postići ako budeš natezao bicepse i tricepse sa 20 serija.

Koncentriraj se na: čučnjeve, mrtvo dizanje, zgibove, propadanja, veslanja i potiske. Prvo nauči tehniku izvođenja složenih pokreta i koncentriraj se na jačanje donjeg dijela leđa i core područja.

Preporučam ti da guglaš: upper/lower split training, to ti je ok za početak. a i za kasnije.

[kaze]

Re: kaze-trening program za masu

u teretanu idem tek dva tjedna, pa bas nisam iskusan.

[sayolife]

Re: kaze-trening program za masu

Moje misljenje je da ima tu dobrih i losih stvari. Prsa su po meni dobra ali ne tim redoslijedom.Ledja lat iza glave izbaci jer nije dobro za ramena,ubaci kakvo veslanje,deadlift ili slicno,a umjesto lat sprave mozes zgibove raidt. Ramena su dobro osmisljena.Biceps ima previse vjezbi,dosta su ti 2-3 a u noge ubaci cucanj,hack cucanj i slicno. Split trening je pirilco dobar jedino ubaci odmor u 3. dan.Ponavljanja kombiniraj koliko tebi pase ali za masu su oko 6-8. Eto to su moja misljenja ako grijesim iskusniji ce me ispravit.

[Soner]

Re: kaze-trening program za masu

u teretanu idem tek dva tjedna, pa bas nisam iskusan.

Za početak izmijeni trening ruku i trening nogu.

Npr. Ruke:

Close grip parallel pull ups 5x5
Dips 5x5
Barbell curls 3x8
Close grip bench press 3x8

Noge:

Squat 5x5
Romanian deadlift 5x5
Leg press 5x5
Leg curls 3x10
Calf raise 3x15

P.S, obavezno se obrati nekome da ti pokaže tehniku vježbi. Uz to jačaj core područje i donji dio leđa. Guglaj: hiperextension, hanging leg raise, cable kneeling crunch, lying leg hip raise...
P.P.S Broj ponavljanja na romanian deadliftu i squatu neka ti na početku bude viši, radi npr. 10-15 ponavljanja s manjom kilažom dok ne usvojiš tehniku. Postepeno (kako treninzi budu odmicali) smanjuj broj ponavljanja dok ne dođeš do onog broja ponavljanja koje sam ti napisao na početku.

E da, čitaj forum.

[kaze]

Re: kaze-trening program za masu

nekak mi je premalo vjezbi za ruke..

[pro_beginer]

Re: kaze-trening program za masu

onda radi po svojem i ne postavljaj pitannja.....

[FEARiTseLF]

Re: kaze-trening program za masu

onda radi po svojem i ne postavljaj pitannja.....

+1

dobro ti je napisa ti sad radi kako os

[shulex]

Re: kaze-trening program za masu

mnogo je to serija za ruke po toj logici ja bih trenirao 2x dnevno ne valja to nikako poslusaj ove ljude pametno zbore

[Soner]

Re: kaze-trening program za masu

nekak mi je premalo vjezbi za ruke..

Nećeš imat velike ruke ako ih budeš silovao sa 20 serija po treningu. I btw, radi kak hoćeš, kako ti i momci kažu. Ja sam svoje rekao.

[kaze]

Re: kaze-trening program za masu

Nakon mjesec dana treniranja i eksperimentiranja, napravio sam program. Cilj mi je masa, naravno uz dobru i kvalitetnu prehranu. Komentirajte program.

1.dan: PRSA-TRICEPS
2.dan: LEĐA-TRICEPS
3.dan: OFF
4.dan: RAMENA-LISTOVI
5.dan: NOGE


PRSA-BICEPS
3x8 ravni bench
3x8 ravni bench bučicama
3x8 ravno letenje bučicama
2x8 scott šipka
2x8 stoječi pregib sa šipkom
3x6 naizmjenični pregib bučicama

LEĐA-TRICEPS
3x6 zgibovi
3x8 lat mašina na prsa
3x8 veslanje šipkom u pretklonu
2x8 deadlift
2x8 francuski potisak šipkom
3x8 večenje kabela prema dolje
2x8 francuski potisak bučicom

RAMENA-LISTOVI
2x8 lateralno dizanje ispred
2x8 lateralno dizanje iza
2x8 dizanje bučica iznad glave
2x8 dizanje Z šipke do vrata
3x8 dizanje na prste s opterečenjem
3x8 dizanje na prste s opterecenjem na jednoj nozi

NOGE
3x6 leg press
3x8 leg ekstenzija
2x8 obrnuta leg ekstenzija
3x6 čučanj
3x6 iskorak s opterečenjem

[PatrickStar]

Re: kaze-trening program za masu

Izbaci kod ramena Z šipku i ubaci odručenja za srednje rame.

[kaze]

Re: kaze-trening program za masu

hvala na savjetu. A ovo ostalo je ok?