pajo - moj trening

[pajo]

prokomentirajte što valja što ne valja, savjetujte


DAN 1
PRSA: bench press 12,10,8,6,6
Letenje bučicama 10,10,8,8
Cros over 10,10,8,8
Skelkovi 15,15,12,12

LEĐA: veslanje šipkom u pretklonu 12,10,8,6,6
Lat iza glave 12,10,8,6
Veslanje na spravi 12,10,8,6
Zgibovi 3x do otkaza


DAN 2
RAMENA: potisak bučicama 12,10,10,8
Vučenje od bedra do brade 10,10,10
Dizanje bučica u stranu na kosoj klupi 10,10,10
BICEPS: pregib na skot klupi 15,12,10,8
Pregib bučicom u pretklonu 10,10,10
Hamer pregib 10,10,10
TRICEPS: triceps skelkovi na klupi 15,15,12,12
Pregib iza glave 15,15,15
Propadanja 3x do otkaza


DAN 3
NOGE: mrtvo dizanje 10,8,6,6
Čučnjevi 10,8,6
Nožna ekstenzija 10,8,6
Nožni pregib 10,8,6
Listovi na spravi 12,10,8,6
TRBUŠNI: dizanje trupa na kosoj klupi 20,20,15,15
Dizanje nogu 25,20,15,10

unaprijed zahvaljujem

[Legija]

Re: pajo - moj trening

prokomentirajte što valja što ne valja, savjetujte


DAN 1
PRSA: bench press 12,10,8,6,6
Letenje bučicama 10,10,8,8
Cros over 10,10,8,8
Skelkovi 15,15,12,12

LEĐA: veslanje šipkom u pretklonu 12,10,8,6,6
Lat iza glave 12,10,8,6
Veslanje na spravi 12,10,8,6
Zgibovi 3x do otkaza


DAN 2
RAMENA: potisak bučicama 12,10,10,8
Vučenje od bedra do brade 10,10,10
Dizanje bučica u stranu na kosoj klupi 10,10,10
BICEPS: pregib na skot klupi 15,12,10,8
Pregib bučicom u pretklonu 10,10,10
Hamer pregib 10,10,10
TRICEPS: triceps skelkovi na klupi 15,15,12,12
Pregib iza glave 15,15,15
Propadanja 3x do otkaza


DAN 3
NOGE: mrtvo dizanje 10,8,6,6
Čučnjevi 10,8,6
Nožna ekstenzija 10,8,6
Nožni pregib 10,8,6
Listovi na spravi 12,10,8,6
TRBUŠNI: dizanje trupa na kosoj klupi 20,20,15,15
Dizanje nogu 25,20,15,10

unaprijed zahvaljujem

Ako vec hoces da treniras ovako onda bi trebalo izmjeniti neke vjezbe...
Za dan 1 ako radis ledja i prsa, onda radi u super serijama...
za prsa poslije bedža radi kosi potisak bucicama, poslije toga letenja na kontrakosoj klupi...prvo zagrijavanje pa onda 4 serije svake vjezbe....
Za ledja stavi zgibove na prvo mjesto i onda mozes izbaciti lat iza glave...
Dakle ako radis prsa ledja prvi dan, po tri vjezbe za svaku skpinu pocnes tako sto radis prvo 1 seriju bendz pa 45sec odmor pa onda 1 serija zgibovi i tako do kraja...

Za biceps prvo radi hammer pregib pa onda scot, a ovaj pregib u pretklonu wtf prvi put cujem za to...to zamjeni sa npr dvorucnim pregibom...sve po 3 serije ali prije toga zagrijavanje....
Za triceps prvo radi propadanja, onda mozes potisak sa cela a na kraj pregib iza glave bucicom...
Takođe mozes raditi biceps i triceps u superserijama.

Mada iskreno bolje je da ides 4 puta nedeljno u teretanu, onda bi bolje rasporedio skupine, ali ako ne mozes ok onda radi kako ti odgovara.

[pajo]

Re: pajo - moj trening

hvala na odgovoru i zaboravio sam napisati da se zagriajvam prije vježbanja i radim kardio 10-15 min, a što se tiče superserija to sam radio prije pa sam prešao na ovaj sistem. superserije mi nisu baš pružale neki napredak ni po pitanju snage ni mase, a što se tiče boljeg rasporeda po danima to je nemoguće zbog studiranja

[PatrickStar]

Re: pajo - moj trening

Osobno mi je hummer izbor za zadnju vježbu kod bicepsa, budući da više sudjeluje podlaktica, pa u slučaju da je prva, gubiš na izvođenju sljedeće vježbe. A pregib u pretklonu je odlična vježba:

[pajo]

Re: pajo - moj trening

presložio sam trening pa komentirajte....
prsa su najviše opterečena jer najviše zaostaju i najtvrdoglavija su (primjenjujem nešto slično Arnoldovom treningu)... biceps isto pomalo zaostaje...
staž u teretani mi je godinu i 1 mjesec a program planiram primjenjivati do 10 mjeseca... trening traje od 45 min za noge do 1 sat i 15 min za prsa i biceps

PRSA I BICEPS
Bench – press ravni 15,12,10,8,8,6
Bench – press kosi 15,10,8,6
Leptir 10,10,8,8
Letenje 10,10,8,8

Pregib uz tijelo 12,12,10,10
Pregib na scot klupi 12,10,8,8,6
Pregib bučicama 10, 10,8,8
Hammer pregib 10, 10,8,8

LEĐA I TRICEPS
Zgibovi 3 serije do otkaza
Veslanje u pretklonu 12,10,8,6,6
Lat sprava 12,10,8,6
Veslanje 12,10,8,6

Propadanja 3 serije do otkaza
Potisak s čela 12,10,8,6
Pregib iza glave 10,10,8,8
triceps sklekovi na klupi 10,10,8,8

RAMENA I TRBUŠNI
Potisak bučicama 12,10,8,6
Potisak iza glave 12,10,8,6
Povlačenje od bedra do brade 10,10,8,8
Predručenje 10,10,10
Podizanje bučica u stranu 10,10,10

Podizanje nogu 25,20,15,10
Podizanje trupa (kosa) 20,20,15,15
Sprava za trbušne 12,10,8,6

NOGE
Mrtvo dizanje 10,8,6,6
Čučnjevi 10,8,6,6
Nožna fleksija 10,6,6
Nožna ekstenzija 10,8,6
Sprava za listove 12,10,8,8,6

prije treninga zagrijavanje preskakanjem vijače i bicikl 5 min.... nakon treninga 10 min kardio

[vege]

Re: pajo - moj trening

[/quote]
sviđaju mi se ove arnoldove gaće, živele 70-e!

BTW, Pajo, slušaj Patrika, taj zna šta radi!