Tweet
Posto preko leta nemam treninge napravio sam sebi licni plan treninga kako bih se pripremio za sledeca takmicenja koja predstoje pa da pogledate i prokomentarisete,sta je dobro,da li je ista dobro,sta ne valja,sta valja...itd...
Futing-trcanje uz brdo
Razgibavanje traje do 10-15min
Namotavanje za jacanje zglobova:Svaki dan sem nedelje u superserijama
Program:
Ponedeljak:
I jutarnji trening
1.Jutarnje trcanje ravna podloga vani oko 10-ak km.
2.Istezanje(razgibavanje)
3.Shadow 5 serija 1min.
4.Sklekovi,cucnjevi
o 3x max.
5.Tempo-finish 4x2min sa bucicama
6.Vijaca 3x1min
7.vezbe za trbuh+ledjnjaci
II popodnevni trening
Vezbe sa tegovima:
Grudi+Ledja:
1.Bench press ravni:3x15 pon
2.Propadanje 5xmax.
3.Sklekovi sa skokovima:3x max.
Ledja:
Zgibovi 5 serija max siroki.
Veslanje dvorucnim tegom 3x15
Mrtvo dizanje 4x15
Zglobovi:superserije namotavanje
Utorak:
I jutranji
1.Futing 30min
2.Sklekovi-cucnjevi
3.Istezanje(razgibavanje)
4.Rad na vreci kombinacije 4x3min
5.Koordinacija
6.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
II popodnevni
Vezbe sa tegovima
Ramena+ruke
Ramena:
Potisak iznad glave dvorucnim tegom:3x15pon.
Vucenje do brade dvorucnim tegom:3x15 pon.
Odrucenje bucicama stojeci:3x15 pon.
Sleganje dvorucnim tegom:4x15 pon.
Biceps:
Pregib dvorucnim tegom:3x15 pon.
Koncentracioni sedeci pregib:3x15 pon.
Hammer pregib:3x15 pon.
Triceps:
Uski bench:3x15 pon.
Extenzija dvorucnim tegom:3x15 pon.
Sklekovi na jednoj ruci:3xmax.
Sreda
1.Trcanje 10min
2.Voznja bicikla 10min
3.Razgibavanje
4.Sed uz zid:4x1min
5.Skokovi iz cucnja na kutije:3x10 skokova
6.Shadow 4x1min
7.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
Vezbe sa tegovima
Grudi+Ledja
Grudi:
1.Bench press ravni:3x15 pon.
2.Propadanje:5x max.
3.Sklekovi sa skokovima:3x max.
Ledja:
Zgibovi siroki:5x max.
Jednorucno veslanje:3x15 pon.
Mrtvo dizanje:3x15 pon.
"Dobro jutro":3x15 pon.
Cetvrtak
1.Trcanje:5km
2.Sklekovi na pesnicama i cucnjevi:5serija pola od max.
3.Razgibavanje
4.Rad na vreci;kombinacije 4x3min.
5.Vijaca:3x2min
6.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
Vezbe sa tegovima
Ramena+ruke
Ramena:
Potisak iznad glave:3x15pon.
Vucenje do brade dvorucnim tegom:3x15 pon.
Odrucenje bucicama stojeci:3x15 pon.
Sleganje dvorucnim tegom:5x15 pon.
Biceps:
Pregib dvorucnim tegom:3x15 pon.
Koncentracioni sedeci pregib:3x15 pon.
Hammer pregib:3x15 pon.
Triceps:
Uski bench:3x15 pon.
Extenzija dvorucnim tegom:3x15 pon.
Sklekovi na jednoj ruci:3x max.
Petak
1.Futing:30min
2.Razgibavanje
3.Kombinacije na zidnim jastucima
4.Koordinacija
5.Sparing
6.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
Vezbe sa tegovima
Grudi+Ledja
Grudi:
1.Bench press ravni:3x15 pon.
2.Propadanje:5x max.
3.Sklekovi sa skokovima:3x max.
Ledja:
Zgibovi siroki:5x max.
Jednorucno veslanje:3x15 pon.
Mrtvo dizanje:3x15 pon.
"Dobro jutro":3x15 pon.
Subota
Jutranji
1.Bicikl 30min
Vezbe sa tegovima explozivno dizanje male tezine;40% od max.tezine koju podignem 1 put.
1.Push press:3x max. pon.
2.High pull:3x max. pon.
3.Clean jump:3x max pon.
4.Stojeci bench press izbacaj:3x max pon.
Popodnevni
Plivanje
Nedelja
1.ODMOR
2.ODMOR
3.I ODMOR
Futing-trcanje uz brdo
Razgibavanje traje do 10-15min
Namotavanje za jacanje zglobova:Svaki dan sem nedelje u superserijama
Program:
Ponedeljak:
I jutarnji trening
1.Jutarnje trcanje ravna podloga vani oko 10-ak km.
2.Istezanje(razgibavanje)
3.Shadow 5 serija 1min.
4.Sklekovi,cucnjevi
o 3x max.5.Tempo-finish 4x2min sa bucicama
6.Vijaca 3x1min
7.vezbe za trbuh+ledjnjaci
II popodnevni trening
Vezbe sa tegovima:
Grudi+Ledja:
1.Bench press ravni:3x15 pon
2.Propadanje 5xmax.
3.Sklekovi sa skokovima:3x max.
Ledja:
Zgibovi 5 serija max siroki.
Veslanje dvorucnim tegom 3x15
Mrtvo dizanje 4x15
Zglobovi:superserije namotavanje
Utorak:
I jutranji
1.Futing 30min
2.Sklekovi-cucnjevi
3.Istezanje(razgibavanje)
4.Rad na vreci kombinacije 4x3min
5.Koordinacija
6.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
II popodnevni
Vezbe sa tegovima
Ramena+ruke
Ramena:
Potisak iznad glave dvorucnim tegom:3x15pon.
Vucenje do brade dvorucnim tegom:3x15 pon.
Odrucenje bucicama stojeci:3x15 pon.
Sleganje dvorucnim tegom:4x15 pon.
Biceps:
Pregib dvorucnim tegom:3x15 pon.
Koncentracioni sedeci pregib:3x15 pon.
Hammer pregib:3x15 pon.
Triceps:
Uski bench:3x15 pon.
Extenzija dvorucnim tegom:3x15 pon.
Sklekovi na jednoj ruci:3xmax.
Sreda
1.Trcanje 10min
2.Voznja bicikla 10min
3.Razgibavanje
4.Sed uz zid:4x1min
5.Skokovi iz cucnja na kutije:3x10 skokova
6.Shadow 4x1min
7.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
Vezbe sa tegovima
Grudi+Ledja
Grudi:
1.Bench press ravni:3x15 pon.
2.Propadanje:5x max.
3.Sklekovi sa skokovima:3x max.
Ledja:
Zgibovi siroki:5x max.
Jednorucno veslanje:3x15 pon.
Mrtvo dizanje:3x15 pon.
"Dobro jutro":3x15 pon.
Cetvrtak
1.Trcanje:5km
2.Sklekovi na pesnicama i cucnjevi:5serija pola od max.
3.Razgibavanje
4.Rad na vreci;kombinacije 4x3min.
5.Vijaca:3x2min
6.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
Vezbe sa tegovima
Ramena+ruke
Ramena:
Potisak iznad glave:3x15pon.
Vucenje do brade dvorucnim tegom:3x15 pon.
Odrucenje bucicama stojeci:3x15 pon.
Sleganje dvorucnim tegom:5x15 pon.
Biceps:
Pregib dvorucnim tegom:3x15 pon.
Koncentracioni sedeci pregib:3x15 pon.
Hammer pregib:3x15 pon.
Triceps:
Uski bench:3x15 pon.
Extenzija dvorucnim tegom:3x15 pon.
Sklekovi na jednoj ruci:3x max.
Petak
1.Futing:30min
2.Razgibavanje
3.Kombinacije na zidnim jastucima
4.Koordinacija
5.Sparing
6.Vezbe za trbuh+ledjnjaci
Vezbe sa tegovima
Grudi+Ledja
Grudi:
1.Bench press ravni:3x15 pon.
2.Propadanje:5x max.
3.Sklekovi sa skokovima:3x max.
Ledja:
Zgibovi siroki:5x max.
Jednorucno veslanje:3x15 pon.
Mrtvo dizanje:3x15 pon.
"Dobro jutro":3x15 pon.
Subota
Jutranji
1.Bicikl 30min
Vezbe sa tegovima explozivno dizanje male tezine;40% od max.tezine koju podignem 1 put.
1.Push press:3x max. pon.
2.High pull:3x max. pon.
3.Clean jump:3x max pon.
4.Stojeci bench press izbacaj:3x max pon.
Popodnevni
Plivanje
Nedelja
1.ODMOR
2.ODMOR
3.I ODMOR
)
Comment