Gliscore - trening za masu

[gliscore]

Dakle, trening je podijeljen na 3 dana,a onda nakon tog mini ciklusa 1 dan odmora

Sets/Reps/Rest

DAY #1

BACK

Deadlifts
5/12/1 min.
.
Lat pullback
5/10/1min

 Pullups
3/max/1 min.

 Seated Rows
3/12/1 min.

Bent over barbell rows
3/10/1min

BICEPS

Barbell Curls
4/12/1 min.

Preacher Curls
3/12/1 min.

Overhead seated barbell push
3/10/1min

ABS

Hanging Ab Raises
3/max/1 min.


DAY #2
 
CHEST

Barbell Bench Press
5/12/1 min.

 Incline Dumbbell Press
3/12/1 min.

SHOULDERS

Barbell Overhead Press
5/12/1 min.

 Dumbbell Lateral Raise
3/12/1 min.

Barbell shrugs
3/15/1 min

TRICEPS

Weighted Dips
4/12/1 min.

 Overhead Dumbbell Extensions
3/12/1 min.

Skullcrushers
3/10/1min

Standing lat reverse pulldown
3/10/1min

ABS

Weighted Crunches
3/15/1 min.


DAY #3
 
LEGS

Squats
5/12/1 min.

Lunges
3/12/1 min.

QUADS

Leg Extensions
3/12/1 min.

HAMSTRINGS

Leg Curls
3/12/1 min.

CALVES

Standing Calf Raises
5/12/30sec

 Seated Calf Raises
3/12/1 min.

ABS

Oblique Crunches
3/15/1 min.




Molim vas da popravite šta ne valja. Radim s velikim tezinama, nastojim da bude šta kraće. Poslje svakog treninga ubacim cca 5 min cardio na bikeu da se raspusem. Molim vas da mi pomognete jer u zadnjih 2 mj šta sam radio po starom programu nisam dobio ni kile iako sam zdero ko stoka i dovoljno odmaro. Valjda će mi ovaj trening pomoći...

LP

[gliscore]

Re: Gliscore - trening za masu

Anyone...

[rxownz]

Re: Gliscore - trening za masu

Ne postoji pojam trening za masu ili definiciju, imaš samo ovo:

• Hiperplazija – povećanje broja mišićnih ćelija koje sačinjavaju sam mišić. Moguće postići uz terapije sa hormonom rasta.

• Sarkoplazmična hipertrofija – povećanje volumena mišićnih ćelija prouzrokovano zadržavanjem tečnosti u ćeliji. Rezultat je oticanje ćelija. Trening koji potiče rast 8 - 12 ponavljanja, visoki intenzitet tj. radi se do otkaza i ima brojnih metoda...

• Miofibrilarna hipertrofija – povećanje količine kontraktilnog proteina sadržanog u mišinim ćelijama. Trening snage, vježbe se izvode obično 3-5 ponavljanja i dovoljno odmora za velike kilaže.

• Oticanje – nije klasična hipertrofija. To je „napumpani“ izgled koji imate odmah poslje vježbanja. Nakon nekoliko sati nestane

Ovaj program što si napisao je dobar, ako ćeš masu radi pobrini se da si u odgovarajućem sufiticu kalorija.

Savjet :Možda bi ti bolje bilo da ne držiš fiksan broj ponavljanja, npr. bolje dtavi od 8-12 pa da otkažeš negdi na 11om ponavljanju ako radiš do otkaza. Fiksni broj ponavljanja ima veliku manu, teško odabrat kilažu da točno otkažeš na zadnjem ponavljanju, bolje je ostavit raspon pa da prirodno tjelo otkaže a ne mozak

[gliscore]

Re: Gliscore - trening za masu

Da,da tako i radim. Ako je npr zadano 12 ponavljanja, radim do otkaza ali probam napravit svih 12
e sad, još jedno pitanjce. Je li bolji ovaj trening ili OVT trening kojeg sam našao na forumu ?? Taj ovt svi hvale, pa bi možda probao i s njim... Anyway, thanx na pomoći