Tweet
FLEX CENTURY SETS TRAINING
100 ponavljanja, Ne, za vreme jednog treninga, vec u jednoj seriji. Ako ste u teretani proveli odredjeno vreme verovatno ste vec culi za ovaj concept. Mozda neki oldtajmer u vasoj teretani s vremena na vreme odradi takav trening.
Ipak, najveci deo ljudi odbacuje ovu tehniku. Razlog za to je, jer na prvi pogled takav ultramaraton tesko kome izgleda kao trening kome je cilj nabacivanje mase. Jer, kako moze serija od 100 ponavljanja da utice na rast, uzimajuci u obzir koliko male tezine morate koristiti da biste odradili takav set uspesno?
To je pitanje vezano za standardne , stare treninge nemackih liftera. Ali sacekajte malo da vam objasnimo koju vrednost ima ovaj trening za bodibildere.
Mi kazemo da bi odbacivanje 100s treninga bila greska. Pronasli smo nacin koji ce povecati njegovu efikasnost, podici intenzitet vaseg treninga na jedan sasvim drugaciji nivo I naterati vase misice da rastu momentalno. Ovako ce izgledati taj nas poboljsani vid “treninga veka” I nacin upotrebe za postizanje maksimalnih rezultata.
Pravilo 30%
Prvo bi trebalo da razjasnimo najcesce nejasnoce u vezi sa starim 100 rep treningom. U standardnom treningu vi cete izabrati tezinu koja vam omogucava da odradite 70-80 ponavljanja ( otprilike 20-30% tezine kojom mozete odradite 10 pravilnih ponavljanja). Da biste dostigli kvotu od 100 ponavljanja treba uraditi sto je vise moguce ponavljanja, a kada dostignete tacku otkaza odmarate onoliko sekundi koliko vam je ostalo ponavljanja do broja 100. Npr. Ako ste uradili 75 ponavljanja odmoricete 25 sekundi I odraditi jos 25 ponavljanja. Vecina bodibildera je radilo samo jednu seriju I od jedne do tri vezbe po misicnoj partiji, u zavisnosti od velicine iste.
Ako znate ista o misicima zapitacete se kako koriscenje tako male tezine moze stimulisati misicni rast.
Ipak je dokazano da tezina koja vam omogucava da odradite od 1-6 ponavljanja najbolja za dobijanje na misicnoj snazi, od 7-12 za stimulaciju misicnog rasta. Koriscenje tezine koja omogucava da uradite preko 12 ponavljanja je najbolja za povecanje misicne izdrzljivosti.
To je glavni razlog zbog kojeg strucnjaci tvrde da je stari nacin takvog treninga manje-vise gubljenje vremena. Razmislite o tome, sportisti kojima je cilj misicna izdrzljivost nisu bas poznati po zavidnoj misicnoj masi.
A s druge strane posle radjenih istrazivanja bodibilderi koji su trenirali sa tezinom koja im omogucava 15-25 ponavljanja imaju odlicne rezultate u nabacivanju misicne mase. Radjeno je istrazivanje u kome su ljudi koji su trenirali podeljeni u dve grupe, prva grupa je nakon standardnog odradjivanja 5 serija po 5 ponavljanja dodala jednu seriju od 25 ponavljanja, dok je druga grupa radila samo uobicajenih 5 serija. I utvrdjeno je da je prva grupa dobila znacajno vise na misicnoj masi u odnosu na drugu grupu.
Jer 25 ponavljanja je daleko manje u odnosu na standardni raspon 75-100 ponavljanja, tako da je u novije vreme jako tesko odbraniti stari nacin treniranja, jedino sto je od njega ostalo su anegdote onih koji su radili takav program.
Obratite paznju na cinjenice
Iako mi u FLEX-u verujemo da star nacin treniranja ima svoju vrednost, mi smo dizajnirali novu verziju koja otvara mnoga vrata. Nova verzija 100 rep treninga se bazira na istrazivanjima da 25-30 ponavljanja moze imati znacajan uticaj na izgradnju misicne mase, jer toliki broj ponavljanja zajedno sa vrlo kratkim pauzama je najbolji za kontinuirano otpustanje hormona rasta. Lucenje hormona rasta u toku treninga je veoma vazno za izgradnju misicne mase I povecanje snage misica.
Flexov program veka preporucuje upotrebu tezinu kojom mozete odradite 20 ponavljanja. Nakon dostizanja tacke otkaza odmarajte 15 sekundi nastavite da radite dok ne dostignete tacku otkaza, to je najcesce 10 ponavljanja. Svakog sledeceg puta pauza neka vam bude 30 sekundi, sve dok ne mozete uraditi vise od 5 ponavljanja.
Ovako bi to trebalo da izgleda:
Broj ponavljanja Pauza ( u sekundama )
20 15
10 30
10 30
8 30
8 30
7 30
7 30
7 30
6 30
6 30
6 30
5 /
Novi FLEXov 100rep trening je mnogo intenzivniji od starog I mnogo isplativiji ukoliko zelite povecati misicnu masu I snagu. Jer koristite tezinu kojom mozete odraditi 20 striktnih ponavljanja, I skoro svako ponavljanje od pocetka do kraja pruza dovoljno otpora I pruza misicima jedan potpuno novi izazov za njih.
Takodje u starom nacinu treniranja, kako se zamor javlja, vi ne mozete vise uraditi nijedno ponavljanje ne zato sto ne mozete podici tu tezinu vec zato sto vam misici dostignu tacku izgaranja. Kod novog FLEX-ovog nacina treniranja vasa serija se prekida zato sto fizicki niste u stanju da podignete to opterecenje, ali, da, tu jos ima mnogo mesto za misicno izgaranje do potpunog otkaza.
PRVA NEDELJA
Ponedeljak
Grudi:
Letenja bucicama na ravnoj klupi 1 100
Razvlacenje sajlama na Cross masini 1 100
Ledja:
Prednje vucenje na lat masini 1 100
Spustanje sipke ispruzenim rukama na lat masini 1 100
Trbusnjaci:
Crunch trbusnjaci 1 100
Utorak
Kvadriceps, Zadnja Loza:
Dvonozni potisak na presi 1 100
Nozne ekstenzije 1 100
Lezeci pregib za zadnju lozu 1 100
List:
Izdizanje na prste na presi 1 100
Cetvrtak
Ramena:
Potisak ispred na Smithovoj masini 1 100
Lateralna podizanja bucica 1 100
Trapezi:
Sleganje bucicama 1 100
Petak
Triceps:
Potisak na lat masini 1 100
Biceps:
Stojeci biceps pregib 1 100
Podlaktice:
Dvorucni pregib na klupi 1 100
Trbusnjaci:
Obrnuti crunch trbusnjaci 1 100
DRUGA NEDELJA
Ponedeljak
Grudi:
Letenja bucicama na kosoj klupi 1 100
Pec-deck letenja 1 100
Ledja:
Veslanja na donjem koturu 1 100
Spustanje sipke ispruzenim rukama na lat masini 1 100
Trbusnjaci:
Podizanje nogu na vratilu 1 100
Utorak
Kvadriceps, Zadnja Loza:
Cucnjevi na Smithovoj masini 1 100
Nozne ekstenzije 1 100
Sedeci pregib za zadnju lozu 1 100
List:
Sedece izdizanje listova 1 100
Cetvrtak
Ramena:
Potisak bucicama na klupi 1 100
Vucenje sipke do brade na Smithovoj masini 1 100
Trapezi:
Sleganje ramenima na Smithovoj masini 1 100
Petak
Biceps:
Dvorucni pregib na Skotovoj masini 1 100
Triceps:
Potisak sajlom/kanapom iznad glave 1 100
Podlaktice:
Stojeci pregib za podlaktice iza ledja 1 100
Trbusnjaci:
Crunch trbusnjaci sajlom 1 100
Kada zavrsite ovu trening rutinu predlazemo da se vratite svom uobicajenom treningu na 4 nedelje, onda primenite ponovo ovaj trening na 2 nedelje, zatim se ponovo vratite svom treningu na 4 nedelje, odradite ponovo 2 neelje ovog treninga, onda ponovo na uobicajeni vid treninga I izbegavajte 100rep trening 3- 4 meseca.
Takodje verujem da ste svesni koliko ce mikroostecenja na vasim misicima izazvati ovakav vid treninga, tako da ukoliko nemate cime da efikasno prehranite svoje misice predlazem da se ne upustate u ovo. Potreban je visoko protinsko-ugljeno hidratna ishrana, sa adekvatnom suplementacijom. Dakle proteina I amino kiselina treba imati u izobilju, narocito BCAA I glutamina.
Takodje bi bilo pametno uvesti sejk u toku treninga I razmisliti u kupovini nekog NO proizvoda za bolju pumpu.
Clanak iz Americkog FLEX-a.
100 ponavljanja, Ne, za vreme jednog treninga, vec u jednoj seriji. Ako ste u teretani proveli odredjeno vreme verovatno ste vec culi za ovaj concept. Mozda neki oldtajmer u vasoj teretani s vremena na vreme odradi takav trening.
Ipak, najveci deo ljudi odbacuje ovu tehniku. Razlog za to je, jer na prvi pogled takav ultramaraton tesko kome izgleda kao trening kome je cilj nabacivanje mase. Jer, kako moze serija od 100 ponavljanja da utice na rast, uzimajuci u obzir koliko male tezine morate koristiti da biste odradili takav set uspesno?
To je pitanje vezano za standardne , stare treninge nemackih liftera. Ali sacekajte malo da vam objasnimo koju vrednost ima ovaj trening za bodibildere.
Mi kazemo da bi odbacivanje 100s treninga bila greska. Pronasli smo nacin koji ce povecati njegovu efikasnost, podici intenzitet vaseg treninga na jedan sasvim drugaciji nivo I naterati vase misice da rastu momentalno. Ovako ce izgledati taj nas poboljsani vid “treninga veka” I nacin upotrebe za postizanje maksimalnih rezultata.
Pravilo 30%
Prvo bi trebalo da razjasnimo najcesce nejasnoce u vezi sa starim 100 rep treningom. U standardnom treningu vi cete izabrati tezinu koja vam omogucava da odradite 70-80 ponavljanja ( otprilike 20-30% tezine kojom mozete odradite 10 pravilnih ponavljanja). Da biste dostigli kvotu od 100 ponavljanja treba uraditi sto je vise moguce ponavljanja, a kada dostignete tacku otkaza odmarate onoliko sekundi koliko vam je ostalo ponavljanja do broja 100. Npr. Ako ste uradili 75 ponavljanja odmoricete 25 sekundi I odraditi jos 25 ponavljanja. Vecina bodibildera je radilo samo jednu seriju I od jedne do tri vezbe po misicnoj partiji, u zavisnosti od velicine iste.
Ako znate ista o misicima zapitacete se kako koriscenje tako male tezine moze stimulisati misicni rast.
Ipak je dokazano da tezina koja vam omogucava da odradite od 1-6 ponavljanja najbolja za dobijanje na misicnoj snazi, od 7-12 za stimulaciju misicnog rasta. Koriscenje tezine koja omogucava da uradite preko 12 ponavljanja je najbolja za povecanje misicne izdrzljivosti.
To je glavni razlog zbog kojeg strucnjaci tvrde da je stari nacin takvog treninga manje-vise gubljenje vremena. Razmislite o tome, sportisti kojima je cilj misicna izdrzljivost nisu bas poznati po zavidnoj misicnoj masi.
A s druge strane posle radjenih istrazivanja bodibilderi koji su trenirali sa tezinom koja im omogucava 15-25 ponavljanja imaju odlicne rezultate u nabacivanju misicne mase. Radjeno je istrazivanje u kome su ljudi koji su trenirali podeljeni u dve grupe, prva grupa je nakon standardnog odradjivanja 5 serija po 5 ponavljanja dodala jednu seriju od 25 ponavljanja, dok je druga grupa radila samo uobicajenih 5 serija. I utvrdjeno je da je prva grupa dobila znacajno vise na misicnoj masi u odnosu na drugu grupu.
Jer 25 ponavljanja je daleko manje u odnosu na standardni raspon 75-100 ponavljanja, tako da je u novije vreme jako tesko odbraniti stari nacin treniranja, jedino sto je od njega ostalo su anegdote onih koji su radili takav program.
Obratite paznju na cinjenice
Iako mi u FLEX-u verujemo da star nacin treniranja ima svoju vrednost, mi smo dizajnirali novu verziju koja otvara mnoga vrata. Nova verzija 100 rep treninga se bazira na istrazivanjima da 25-30 ponavljanja moze imati znacajan uticaj na izgradnju misicne mase, jer toliki broj ponavljanja zajedno sa vrlo kratkim pauzama je najbolji za kontinuirano otpustanje hormona rasta. Lucenje hormona rasta u toku treninga je veoma vazno za izgradnju misicne mase I povecanje snage misica.
Flexov program veka preporucuje upotrebu tezinu kojom mozete odradite 20 ponavljanja. Nakon dostizanja tacke otkaza odmarajte 15 sekundi nastavite da radite dok ne dostignete tacku otkaza, to je najcesce 10 ponavljanja. Svakog sledeceg puta pauza neka vam bude 30 sekundi, sve dok ne mozete uraditi vise od 5 ponavljanja.
Ovako bi to trebalo da izgleda:
Broj ponavljanja Pauza ( u sekundama )
20 15
10 30
10 30
8 30
8 30
7 30
7 30
7 30
6 30
6 30
6 30
5 /
Novi FLEXov 100rep trening je mnogo intenzivniji od starog I mnogo isplativiji ukoliko zelite povecati misicnu masu I snagu. Jer koristite tezinu kojom mozete odraditi 20 striktnih ponavljanja, I skoro svako ponavljanje od pocetka do kraja pruza dovoljno otpora I pruza misicima jedan potpuno novi izazov za njih.
Takodje u starom nacinu treniranja, kako se zamor javlja, vi ne mozete vise uraditi nijedno ponavljanje ne zato sto ne mozete podici tu tezinu vec zato sto vam misici dostignu tacku izgaranja. Kod novog FLEX-ovog nacina treniranja vasa serija se prekida zato sto fizicki niste u stanju da podignete to opterecenje, ali, da, tu jos ima mnogo mesto za misicno izgaranje do potpunog otkaza.
PRVA NEDELJA
Ponedeljak
Grudi:
Letenja bucicama na ravnoj klupi 1 100
Razvlacenje sajlama na Cross masini 1 100
Ledja:
Prednje vucenje na lat masini 1 100
Spustanje sipke ispruzenim rukama na lat masini 1 100
Trbusnjaci:
Crunch trbusnjaci 1 100
Utorak
Kvadriceps, Zadnja Loza:
Dvonozni potisak na presi 1 100
Nozne ekstenzije 1 100
Lezeci pregib za zadnju lozu 1 100
List:
Izdizanje na prste na presi 1 100
Cetvrtak
Ramena:
Potisak ispred na Smithovoj masini 1 100
Lateralna podizanja bucica 1 100
Trapezi:
Sleganje bucicama 1 100
Petak
Triceps:
Potisak na lat masini 1 100
Biceps:
Stojeci biceps pregib 1 100
Podlaktice:
Dvorucni pregib na klupi 1 100
Trbusnjaci:
Obrnuti crunch trbusnjaci 1 100
DRUGA NEDELJA
Ponedeljak
Grudi:
Letenja bucicama na kosoj klupi 1 100
Pec-deck letenja 1 100
Ledja:
Veslanja na donjem koturu 1 100
Spustanje sipke ispruzenim rukama na lat masini 1 100
Trbusnjaci:
Podizanje nogu na vratilu 1 100
Utorak
Kvadriceps, Zadnja Loza:
Cucnjevi na Smithovoj masini 1 100
Nozne ekstenzije 1 100
Sedeci pregib za zadnju lozu 1 100
List:
Sedece izdizanje listova 1 100
Cetvrtak
Ramena:
Potisak bucicama na klupi 1 100
Vucenje sipke do brade na Smithovoj masini 1 100
Trapezi:
Sleganje ramenima na Smithovoj masini 1 100
Petak
Biceps:
Dvorucni pregib na Skotovoj masini 1 100
Triceps:
Potisak sajlom/kanapom iznad glave 1 100
Podlaktice:
Stojeci pregib za podlaktice iza ledja 1 100
Trbusnjaci:
Crunch trbusnjaci sajlom 1 100
Kada zavrsite ovu trening rutinu predlazemo da se vratite svom uobicajenom treningu na 4 nedelje, onda primenite ponovo ovaj trening na 2 nedelje, zatim se ponovo vratite svom treningu na 4 nedelje, odradite ponovo 2 neelje ovog treninga, onda ponovo na uobicajeni vid treninga I izbegavajte 100rep trening 3- 4 meseca.
Takodje verujem da ste svesni koliko ce mikroostecenja na vasim misicima izazvati ovakav vid treninga, tako da ukoliko nemate cime da efikasno prehranite svoje misice predlazem da se ne upustate u ovo. Potreban je visoko protinsko-ugljeno hidratna ishrana, sa adekvatnom suplementacijom. Dakle proteina I amino kiselina treba imati u izobilju, narocito BCAA I glutamina.
Takodje bi bilo pametno uvesti sejk u toku treninga I razmisliti u kupovini nekog NO proizvoda za bolju pumpu.
Clanak iz Americkog FLEX-a.