Tweet
Evo i drugog dela Dorianove price......
U prvom delu opisane su prve 3 godine vezbackog staza velikog sampiona Doriana Yatesa, idemo dalje...
Posle prvih uspeha na takmicenjima, Dorian je nastavio i 1986god da vezba po sistemu o kom smo vec pricali. Polovinom '86 god, Dorian menja sistem vezbanja i ishrane. Razlog? Postao je snazniji, i treninzi sa vise velikih misicnih grupa su postali teski i stresni. Naravno, Dorian koji je inace poznat kao vrlo temeljan analiticar, slusa signale svog tela koji mu govore da je promena neminovna. I, odlucuje se za split sistem u kome svaku misicnu partiju radi tri puta u 14 dana.
U vansezoni tokom 1985. god konzumirao je 4000 kal dnevno i imao je tezinu od 107 kg, dok mu je takmicarska tezina bila 95,5kg. '86 odlucuje da u vansezoni poveca kal na 5000 dnevno, sto rezultuje povecanjem vansezonske mase na 116kg. Za Britansko prvenstvo 1986 god, Yates postepeno smanjuje broj kal do 2500 kal dnevno i sprema se 12 nedelja. Prvi put u svoj program ubacuje i kardio treninge. Tri puta sedmicno po 30 min vozi stacionarni bicikl. I tada primecuje da mu je jutarnji kardio pre dorucka dao najbolje rezultate. Na takmicenju se pojavljuje sa 97,5 kg i pobedjuje u teskoj kategoriji ali gubi u apsolutnoj. I ovo je jedan od razloga za promenu strategije.
Dorian nastavlja pripreme za Britansko prvenstvo 1988 god. Koncentrise se na sto vecu i sto cistiju masu. Plan ishrane prilagodjava sebi, a inspiraciju pronalazi u planu ishrane tadasnjeg velikog sampiona Rica Gasparija koji je bio poznat po vrhunskoj definiciji i znanju iz oblasti ishrane. Svi saveti tog sampiona su jako koristili Dorianu. Dnevni unos kal bazira se na 30% proteina, 55% hidrata i 15% masti. Ranije se nije mnogo brinuo da li ce ponekad sesti u McDonald's, ali tada se sve promenilo.
Dorian zakljucuje da u treningu postoji samo nekoliko efikasnih vezbi po misicnoj partiji, sto je presudno uticalo na njegovu dalju karijeru. On veruje da jaci misici postaju i veci misici, a za to postoje i argumenti. 1985 god nakon 2 god treninga ,Dorian u cucnju dize 175kg 10 puta. Vec '88 god Dorian nakon nozne extenzije radi cucanj 10 puta sa 210kg. Naravno on radi striktna, puna i koncentrisana ponavljanja. Dorian kaze - mehanicko izvodjenje ponavljanja donosi minimalne ili nikakve rezultate. Serije morate raditi striktno i uz punu koncentraciju...
'88 god on zapocinje pripreme za Britansko prvenstvo od 12 nedelja. Na pocetku priprema ima kvalitetnih 113,5kg. Broj kal sa 5000 spusta postepeno do 3000 dnevno. Pripreme zavrsava sa 103 kg. Oktobra te godine Dorian pobedjuje u teskoj kategoriji i uzima titulu apslolutnog Britanskog prvaka, profesionalna vrata su otvorena. U pvih 5 godina, sa programima koje sam vam opisao, on dobija 21kg cistih misica. Lako je dobiti 40 ili vise kg sala za 5godina, ali salo je salo, a misic...
PROGRAM TRENINGA
1NEDELJA 2NEDELJA
PONEDELJAK TRENING 1 ODMOR
UTORAK TRENING 2 TRENING 3
SREDA ODMOR ODMOR
CETVRTAK TRENING 3 TRENING 1
PETAK ODMOR TRENING 2
SUBOTA TRENING 1 ODMOR
NEDELJA TRENING 2 TRENING 3
*misic se vezba 3 puta u 14 dana
*kada zavrsite krug o 14 dana krece se ispocetka
TRENING 1
GRUDI
BENC 3X6-8
KOSI BENC 2X6-8
RAZVLACENJE 2X6-8
BICEPS
DV.PREGIB 3X6-8
JEDN.PREGIB NASLON 2X6-8
TRICEPS
LAT PRES 3X6-8
FRANC.PRES 2X6-8
STOMAK
PODIZANJE NOGU 2X15-20
CRUNCEHES 2X15-20
TRENING 2
KVADRICEPS
N.EXTENZIJA 3X12-15
CUCANJ 2X12-15
LEG PRES 2X12-15
ZADNJA LOZA
LEG CURLS 2X8-12
LISTOVI
STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 2X8-10
SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 2X8-10
TRENING 3
LEDJA
ZGIBOVI 2X6-8
DV.VESLANJE 3X6-8
DONJI KOTUR 2X6-8
RAMENA
DONJE LETENJE 2X6-8
SLEGANJE 2X6-8
POTISAK 3X6-8
LETENJE 2X6-8
*dobro zagrevanje pre treninga,traka,bicikl,lagani tegovi
*PRE ZGIBOVA RADI 2 SERIJE ZAGREVANJA NA LAT MASINI
*koristi povremeno forsirana ponavljanja ,osim u dv.veslanju
DNEVNA ISHRANA TOKOM 1986.-1988. GODINE
1. OBROK: 6 belanaca i 2 zumanca, 150 gr pirincanog griza ili ovsenih, 50gr suvog grozdja, 250 ml obranog mleka, vocka, amino kiseline, vitamini i minerali
2. OBROK: 500ml obranog mleka, 2 merice milk and egg proteina, 1 pomorandza ili banana
3. OBROK: 250 gr tunjevine, 100 gr spageta, 2 pomorandze, amino kiseline
4. OBROK: 500 ml obranog mleka, 2 mere gainera, 3 banane i proteinske cokoladice
5. OBROK: 250 gr belog mesa ili junetine, 300gr pecenog krompira, povrce, ananas amino kiseline
6. OBROK: 5 belanaca, 1 zumance, parce crnog hleba, 25 gr suvog grozdja, amino kiseline
TOTAL:5000 kal
Ovo je tadasnji Dorianov program ishrane za masu...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5952;image
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5953;image
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5954;image
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5955;image
U prvom delu opisane su prve 3 godine vezbackog staza velikog sampiona Doriana Yatesa, idemo dalje...
Posle prvih uspeha na takmicenjima, Dorian je nastavio i 1986god da vezba po sistemu o kom smo vec pricali. Polovinom '86 god, Dorian menja sistem vezbanja i ishrane. Razlog? Postao je snazniji, i treninzi sa vise velikih misicnih grupa su postali teski i stresni. Naravno, Dorian koji je inace poznat kao vrlo temeljan analiticar, slusa signale svog tela koji mu govore da je promena neminovna. I, odlucuje se za split sistem u kome svaku misicnu partiju radi tri puta u 14 dana.
U vansezoni tokom 1985. god konzumirao je 4000 kal dnevno i imao je tezinu od 107 kg, dok mu je takmicarska tezina bila 95,5kg. '86 odlucuje da u vansezoni poveca kal na 5000 dnevno, sto rezultuje povecanjem vansezonske mase na 116kg. Za Britansko prvenstvo 1986 god, Yates postepeno smanjuje broj kal do 2500 kal dnevno i sprema se 12 nedelja. Prvi put u svoj program ubacuje i kardio treninge. Tri puta sedmicno po 30 min vozi stacionarni bicikl. I tada primecuje da mu je jutarnji kardio pre dorucka dao najbolje rezultate. Na takmicenju se pojavljuje sa 97,5 kg i pobedjuje u teskoj kategoriji ali gubi u apsolutnoj. I ovo je jedan od razloga za promenu strategije.
Dorian nastavlja pripreme za Britansko prvenstvo 1988 god. Koncentrise se na sto vecu i sto cistiju masu. Plan ishrane prilagodjava sebi, a inspiraciju pronalazi u planu ishrane tadasnjeg velikog sampiona Rica Gasparija koji je bio poznat po vrhunskoj definiciji i znanju iz oblasti ishrane. Svi saveti tog sampiona su jako koristili Dorianu. Dnevni unos kal bazira se na 30% proteina, 55% hidrata i 15% masti. Ranije se nije mnogo brinuo da li ce ponekad sesti u McDonald's, ali tada se sve promenilo.
Dorian zakljucuje da u treningu postoji samo nekoliko efikasnih vezbi po misicnoj partiji, sto je presudno uticalo na njegovu dalju karijeru. On veruje da jaci misici postaju i veci misici, a za to postoje i argumenti. 1985 god nakon 2 god treninga ,Dorian u cucnju dize 175kg 10 puta. Vec '88 god Dorian nakon nozne extenzije radi cucanj 10 puta sa 210kg. Naravno on radi striktna, puna i koncentrisana ponavljanja. Dorian kaze - mehanicko izvodjenje ponavljanja donosi minimalne ili nikakve rezultate. Serije morate raditi striktno i uz punu koncentraciju...
'88 god on zapocinje pripreme za Britansko prvenstvo od 12 nedelja. Na pocetku priprema ima kvalitetnih 113,5kg. Broj kal sa 5000 spusta postepeno do 3000 dnevno. Pripreme zavrsava sa 103 kg. Oktobra te godine Dorian pobedjuje u teskoj kategoriji i uzima titulu apslolutnog Britanskog prvaka, profesionalna vrata su otvorena. U pvih 5 godina, sa programima koje sam vam opisao, on dobija 21kg cistih misica. Lako je dobiti 40 ili vise kg sala za 5godina, ali salo je salo, a misic...
PROGRAM TRENINGA
1NEDELJA 2NEDELJA
PONEDELJAK TRENING 1 ODMOR
UTORAK TRENING 2 TRENING 3
SREDA ODMOR ODMOR
CETVRTAK TRENING 3 TRENING 1
PETAK ODMOR TRENING 2
SUBOTA TRENING 1 ODMOR
NEDELJA TRENING 2 TRENING 3
*misic se vezba 3 puta u 14 dana
*kada zavrsite krug o 14 dana krece se ispocetka
TRENING 1
GRUDI
BENC 3X6-8
KOSI BENC 2X6-8
RAZVLACENJE 2X6-8
BICEPS
DV.PREGIB 3X6-8
JEDN.PREGIB NASLON 2X6-8
TRICEPS
LAT PRES 3X6-8
FRANC.PRES 2X6-8
STOMAK
PODIZANJE NOGU 2X15-20
CRUNCEHES 2X15-20
TRENING 2
KVADRICEPS
N.EXTENZIJA 3X12-15
CUCANJ 2X12-15
LEG PRES 2X12-15
ZADNJA LOZA
LEG CURLS 2X8-12
LISTOVI
STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 2X8-10
SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 2X8-10
TRENING 3
LEDJA
ZGIBOVI 2X6-8
DV.VESLANJE 3X6-8
DONJI KOTUR 2X6-8
RAMENA
DONJE LETENJE 2X6-8
SLEGANJE 2X6-8
POTISAK 3X6-8
LETENJE 2X6-8
*dobro zagrevanje pre treninga,traka,bicikl,lagani tegovi
*PRE ZGIBOVA RADI 2 SERIJE ZAGREVANJA NA LAT MASINI
*koristi povremeno forsirana ponavljanja ,osim u dv.veslanju
DNEVNA ISHRANA TOKOM 1986.-1988. GODINE
1. OBROK: 6 belanaca i 2 zumanca, 150 gr pirincanog griza ili ovsenih, 50gr suvog grozdja, 250 ml obranog mleka, vocka, amino kiseline, vitamini i minerali
2. OBROK: 500ml obranog mleka, 2 merice milk and egg proteina, 1 pomorandza ili banana
3. OBROK: 250 gr tunjevine, 100 gr spageta, 2 pomorandze, amino kiseline
4. OBROK: 500 ml obranog mleka, 2 mere gainera, 3 banane i proteinske cokoladice
5. OBROK: 250 gr belog mesa ili junetine, 300gr pecenog krompira, povrce, ananas amino kiseline
6. OBROK: 5 belanaca, 1 zumance, parce crnog hleba, 25 gr suvog grozdja, amino kiseline
TOTAL:5000 kal
Ovo je tadasnji Dorianov program ishrane za masu...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5952;image
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5953;image
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5954;image
http://www.realx3mforum.com/smf/index.p ... 5955;image