Tweet
Pretreniranost
Kako prepoznati i riješiti problem koji se javlja najčešće kod bodybildera?
Ako ti se čini da je tvoj razvitak stao i nejavljanju se očekivani rezultati ,tada je došlo vrijeme velikih promjena i usvajanja onog što ćemo napisati u članku.
Mnogi bodibilderi gube godine u teretani trenirajući previše i prečesto i tek im se nakon vise godina upale lampice u glavi,pa skupe dovoljno hrabrosti da plivaju protiv struje „količine“.Smanje količinu treninga i odmah iskuse povećanje mišića odnosno snage, i shvate da su već odavno mogli izabrati onaj pravi put. Bodibilding ne treba previše zakomplicirati da bi bio djelotvoran. Jer sto je zakompliciraniji vjerojatnije je da ce se skrenuti sa dobre metode za povećanje mišićne mase i jačanja mišića.
Ako već tjednima vježbaš i nije došlo do povećanja snage - uz pretpostavku da je sa tvojom prehranom sve u redu i da nemaš ozbiljnih psihičkih problema – tada je vjerojatno da si se pretrenirao.A pretreniranost temeljno podigne ograde oko povećanja mišića, štoviše može učiniti godine rada bespredmetnim i neplodnim.Za kontinuirano i dosljedno povećanje mišićne mase potrebno je na duge staze prepoznati znakove pretreniranosti i učiniti odgovarajuće korake za ispravljanje pogrešaka.
Do pretreniranosti dolazi kad organizam izlažeš većem naporu nego sto ga može podnijeti.Kad organizam prijeđe granice sposobnosti regeneracije , tada se dogodi da sagori od naprezanja kojima je izvrgnut od jednog do drugog treninga kako bi preživio opterećenje, Tako je povećanje (rast) mišića (što je cilj u razdobljima između vježbanja)u potpunosti nemoguće. Možda netko na treninzima radi s prevelikim opterećenjem, ali je moguće i da prečesto vježba ,te neuvrštava dovoljno dana za odmor. Međutim, korijeni problema često se kriju negdje sasvim drugdje.
Prije lijećenja simptoma važno ih je upoznati.Kontrolni popis pretreniranosti nabraja 10 najčešćih znakova pretreniranosti.Temeljito pogledaj taj popis.Ako otkriješ kakav simptom, pogotovo prvi, tada je vjerovatno da si pretreniran i da su ti potrebne promjene.
Rješenje protiv pretreniranosti
Ako si iskren prema sebi i primijetiš da si pretreniran ,tada se isplati presejći problem odmah u korjenu.Ako iskusiš bilo kakav sitan znak pretreniranosti, dan-dva ne prilazi teretani između dvaju treninga.Odmaraj se,spavaj malo više nego obično i pazi da unosiš dovoljno kalorija sa režimom prehrane.
Ako se radi o manje ozbiljnoj pretreniranosti, tada ćeš nakon nekoliko dana dodatnog odmora obnovljenom snagom moći nastaviti trening. Ali i u tome slučaju isplati se preispitati svoj program vježbanja.To može značiti uvrštenje jednog ili dva dodatna dana za odmor između dvaju treninga.Možda ćeš zaključiti da je učestalost vježbanja u redu, ali ti je po treninzima potreban manji broj vježbi ili serija.
Kod ozbiljnije pretreniranosti potrebne su drastične mjere preispitivanja.Ako nakon nekoliko dana dodatnog odmora još uvijek imaš simptome,tada je potrebno učiniti ozbiljne korake, Izostavi barem tjedan dana vježbanja u teretani ,za to vrijeme se odmaraj koliko god možeš. A kad ponovno počneš trenirati , smanji količinu vježbi i njihovu učestalost.Ako si prije trenirao triput tjedno, sada vježbaj samo dvaputa u teretani i smanji težinu utega za 10% (ili više, ako izvedba vježba nije bila savršena). Tijekom idući mjeseci postupno se vrati na maksimalnu veličinu utega i pazi da izvedba bude savršena prilikom svakog dizanja .
Dakle,kod pretreniranosti se privremeno isplati smanjiti broj treninga i težinu utega.Ali nikad ne smiješ smanjiti odlučnost da dugoročno budeš spreman za sve veće utege kod svake vježbe.
Nikada nemoj raditi po programu vježbanja nakon čijeg se izvršenja na tebi vide simptomi pretreniranosti.Čak ni ako se opterećenje , u odnosu na profesionalnog bodibildera , čini nižim.Važno je ono što djeluje kod tebe. Od pretreniranosti ne rastu mišići.
Nemoj poželjeti postati junak
Nemoj poželjeti postati junak kako bi testirao koliko simptoma pretreniranosti možeš podnijeti čvrsto stisnuti zubi samo da bi ti snaga i razvitak mogli biti održivi.Održavanje nekog stanja nije razvitak.Ako se želiš razvijati,moraš se obračunati sa pretreniranošću .Odmaraj se i spavaj dovoljno. Prekroji svoje prehrambene navike na bolje (podrazumijevajući uzimanje obroka bogatog hranjivim tvarima svakih tri sata).To ce ti pomoči da dugoročno budeš sposobniji raditi sa sve većim utezima.
Oblikujući svoje tijelo moraš pratiti sebe radi ponovnog otkrivanja simptoma pretreniranosti.Čim se pojave prvi simptomi, odmah se odluči na odgovarajuće protumjere.Radi poticanja rasta nauči hodati po tom uskom puteljku koji djeli pretreniranost od intezivnog treniranja.
Budući da je konstrukcija tijela svakog čovjeka invidualna,tako svatko najbolje poznaje potrebe i reakcije svoga tijela.Zato valja otkriti što najbolje funkcionira za naše tijelo.
Kontrolni popis pretreniranosti
-Stagnirajuća težina kod vježbi.
Da bi imao veće mišiće,postupno moraš raditi sa sve većim utezima i, sukladno tome , sa savršenim načinom izvedbe.Ako iz mjeseca u mjesec radiš s istim utezima neće doći do povećanja mišićne mase.
-Iscrpljenost.
Ako se uz produljeno spavanje i daje redovito osjećaš umorno dan nakon vježbanja,tada je gotov sigurno da si pretreniran.
-Smanjenje volje za vježbanjem.
Ako više ne iščekuješ treninge kao prije i ako ih vrlo teško možeš odraditi,vjerojatno da si se pretrenirao.
-Problemi sa spavanjem.
Teško možeš zaspati mada si umoran, ili se budis tjekom noći i teško možeš ponovno zaspati.
-Općenito se loše osjećaš.
Većinom si melankoličan i često prehlađen, i to može biti simptom pretreniranosti
-Smanjena izdržljivost .
Dok si prije uspijevao savladati aerobne vježbe ,njihovo izvresenje se cini golemim izazovom
-Smanjenje samokontrole.
To se ogleda najviše u zanemarivanju plana vježbanja te sve češćem neprilagođivanju režimu prehrane
-Smanjen apetit
-Smanjena koncentracija tijekom serija
-Nemir
Ako se brineš i živciraš zbog vježbanja u teretani. Ali i izvan nje, tada je to vjerojatno simptom pretreniranosti.
Nemarna tehnika
Često se zanemaruje nemarna tehnika kao razlog pretreniranosti tj. Nepravilna izvedba vježbi.To opterećuje mišiće i zglobove i potkopava proces regeneracije.Premda ne postoji tehnika kojom bi netko moga vježbati predugo,jer prije ili poslije dolazi do ozlijede pa osoba postaje svjesna da su izmjene nužne, ipak mali je broj onih koji savršeno, po propisima , izvode vježbe. Što je izrada preciznija, toliko ce manje netko unazaditi proces regeneracije. Što je izvedba nemirnija , toliko ce sebi netko otezati, tj. Nauditi. Kod svake vježbe treba analizirati tehniku dizanja i truditi se da izvedba bude što savršenija. Nemojte dopustiti da zbog nekoliko dodatnih kilograma izvedba bude okrnjena. Ne isplati se praviti važan sa teškim utezima, jer ne samo da će biti vjerojatnost za nastanak ozljeda , nego ce i organizam biti izložen većim naporima, opterećenju, a samim time proces regeneracije biti će unazađen.
Časopis Muscle sport 2006
Kako prepoznati i riješiti problem koji se javlja najčešće kod bodybildera?
Ako ti se čini da je tvoj razvitak stao i nejavljanju se očekivani rezultati ,tada je došlo vrijeme velikih promjena i usvajanja onog što ćemo napisati u članku.
Mnogi bodibilderi gube godine u teretani trenirajući previše i prečesto i tek im se nakon vise godina upale lampice u glavi,pa skupe dovoljno hrabrosti da plivaju protiv struje „količine“.Smanje količinu treninga i odmah iskuse povećanje mišića odnosno snage, i shvate da su već odavno mogli izabrati onaj pravi put. Bodibilding ne treba previše zakomplicirati da bi bio djelotvoran. Jer sto je zakompliciraniji vjerojatnije je da ce se skrenuti sa dobre metode za povećanje mišićne mase i jačanja mišića.
Ako već tjednima vježbaš i nije došlo do povećanja snage - uz pretpostavku da je sa tvojom prehranom sve u redu i da nemaš ozbiljnih psihičkih problema – tada je vjerojatno da si se pretrenirao.A pretreniranost temeljno podigne ograde oko povećanja mišića, štoviše može učiniti godine rada bespredmetnim i neplodnim.Za kontinuirano i dosljedno povećanje mišićne mase potrebno je na duge staze prepoznati znakove pretreniranosti i učiniti odgovarajuće korake za ispravljanje pogrešaka.
Do pretreniranosti dolazi kad organizam izlažeš većem naporu nego sto ga može podnijeti.Kad organizam prijeđe granice sposobnosti regeneracije , tada se dogodi da sagori od naprezanja kojima je izvrgnut od jednog do drugog treninga kako bi preživio opterećenje, Tako je povećanje (rast) mišića (što je cilj u razdobljima između vježbanja)u potpunosti nemoguće. Možda netko na treninzima radi s prevelikim opterećenjem, ali je moguće i da prečesto vježba ,te neuvrštava dovoljno dana za odmor. Međutim, korijeni problema često se kriju negdje sasvim drugdje.
Prije lijećenja simptoma važno ih je upoznati.Kontrolni popis pretreniranosti nabraja 10 najčešćih znakova pretreniranosti.Temeljito pogledaj taj popis.Ako otkriješ kakav simptom, pogotovo prvi, tada je vjerovatno da si pretreniran i da su ti potrebne promjene.
Rješenje protiv pretreniranosti
Ako si iskren prema sebi i primijetiš da si pretreniran ,tada se isplati presejći problem odmah u korjenu.Ako iskusiš bilo kakav sitan znak pretreniranosti, dan-dva ne prilazi teretani između dvaju treninga.Odmaraj se,spavaj malo više nego obično i pazi da unosiš dovoljno kalorija sa režimom prehrane.
Ako se radi o manje ozbiljnoj pretreniranosti, tada ćeš nakon nekoliko dana dodatnog odmora obnovljenom snagom moći nastaviti trening. Ali i u tome slučaju isplati se preispitati svoj program vježbanja.To može značiti uvrštenje jednog ili dva dodatna dana za odmor između dvaju treninga.Možda ćeš zaključiti da je učestalost vježbanja u redu, ali ti je po treninzima potreban manji broj vježbi ili serija.
Kod ozbiljnije pretreniranosti potrebne su drastične mjere preispitivanja.Ako nakon nekoliko dana dodatnog odmora još uvijek imaš simptome,tada je potrebno učiniti ozbiljne korake, Izostavi barem tjedan dana vježbanja u teretani ,za to vrijeme se odmaraj koliko god možeš. A kad ponovno počneš trenirati , smanji količinu vježbi i njihovu učestalost.Ako si prije trenirao triput tjedno, sada vježbaj samo dvaputa u teretani i smanji težinu utega za 10% (ili više, ako izvedba vježba nije bila savršena). Tijekom idući mjeseci postupno se vrati na maksimalnu veličinu utega i pazi da izvedba bude savršena prilikom svakog dizanja .
Dakle,kod pretreniranosti se privremeno isplati smanjiti broj treninga i težinu utega.Ali nikad ne smiješ smanjiti odlučnost da dugoročno budeš spreman za sve veće utege kod svake vježbe.
Nikada nemoj raditi po programu vježbanja nakon čijeg se izvršenja na tebi vide simptomi pretreniranosti.Čak ni ako se opterećenje , u odnosu na profesionalnog bodibildera , čini nižim.Važno je ono što djeluje kod tebe. Od pretreniranosti ne rastu mišići.
Nemoj poželjeti postati junak
Nemoj poželjeti postati junak kako bi testirao koliko simptoma pretreniranosti možeš podnijeti čvrsto stisnuti zubi samo da bi ti snaga i razvitak mogli biti održivi.Održavanje nekog stanja nije razvitak.Ako se želiš razvijati,moraš se obračunati sa pretreniranošću .Odmaraj se i spavaj dovoljno. Prekroji svoje prehrambene navike na bolje (podrazumijevajući uzimanje obroka bogatog hranjivim tvarima svakih tri sata).To ce ti pomoči da dugoročno budeš sposobniji raditi sa sve većim utezima.
Oblikujući svoje tijelo moraš pratiti sebe radi ponovnog otkrivanja simptoma pretreniranosti.Čim se pojave prvi simptomi, odmah se odluči na odgovarajuće protumjere.Radi poticanja rasta nauči hodati po tom uskom puteljku koji djeli pretreniranost od intezivnog treniranja.
Budući da je konstrukcija tijela svakog čovjeka invidualna,tako svatko najbolje poznaje potrebe i reakcije svoga tijela.Zato valja otkriti što najbolje funkcionira za naše tijelo.
Kontrolni popis pretreniranosti
-Stagnirajuća težina kod vježbi.
Da bi imao veće mišiće,postupno moraš raditi sa sve većim utezima i, sukladno tome , sa savršenim načinom izvedbe.Ako iz mjeseca u mjesec radiš s istim utezima neće doći do povećanja mišićne mase.
-Iscrpljenost.
Ako se uz produljeno spavanje i daje redovito osjećaš umorno dan nakon vježbanja,tada je gotov sigurno da si pretreniran.
-Smanjenje volje za vježbanjem.
Ako više ne iščekuješ treninge kao prije i ako ih vrlo teško možeš odraditi,vjerojatno da si se pretrenirao.
-Problemi sa spavanjem.
Teško možeš zaspati mada si umoran, ili se budis tjekom noći i teško možeš ponovno zaspati.
-Općenito se loše osjećaš.
Većinom si melankoličan i često prehlađen, i to može biti simptom pretreniranosti
-Smanjena izdržljivost .
Dok si prije uspijevao savladati aerobne vježbe ,njihovo izvresenje se cini golemim izazovom
-Smanjenje samokontrole.
To se ogleda najviše u zanemarivanju plana vježbanja te sve češćem neprilagođivanju režimu prehrane
-Smanjen apetit
-Smanjena koncentracija tijekom serija
-Nemir
Ako se brineš i živciraš zbog vježbanja u teretani. Ali i izvan nje, tada je to vjerojatno simptom pretreniranosti.
Nemarna tehnika
Često se zanemaruje nemarna tehnika kao razlog pretreniranosti tj. Nepravilna izvedba vježbi.To opterećuje mišiće i zglobove i potkopava proces regeneracije.Premda ne postoji tehnika kojom bi netko moga vježbati predugo,jer prije ili poslije dolazi do ozlijede pa osoba postaje svjesna da su izmjene nužne, ipak mali je broj onih koji savršeno, po propisima , izvode vježbe. Što je izrada preciznija, toliko ce manje netko unazaditi proces regeneracije. Što je izvedba nemirnija , toliko ce sebi netko otezati, tj. Nauditi. Kod svake vježbe treba analizirati tehniku dizanja i truditi se da izvedba bude što savršenija. Nemojte dopustiti da zbog nekoliko dodatnih kilograma izvedba bude okrnjena. Ne isplati se praviti važan sa teškim utezima, jer ne samo da će biti vjerojatnost za nastanak ozljeda , nego ce i organizam biti izložen većim naporima, opterećenju, a samim time proces regeneracije biti će unazađen.
Časopis Muscle sport 2006
Comment