Tweet
Lactic Acid Training
Evo drugovi..ako vas ima koji volite da se kaznjavate, ovo ce vam odlicno posluziti.
posto vidim da se dosta ljudi i ovde zanima za ketogenu dijetu,evo jednog treninga koji ide ruku pod ruku sa 0UH....naime sto je manji unos UH (pogotovo posle treninga) to se vise mlecne kiseline ne-inhibira pa samim tim vece lucenje GH
idemo odma na stvar:
trening se radi po splitu
1.grudi/ledja
2.butine
3.odmor
4.nadlaktica
5.odmor
pa ispocetka
trening ima za cilj veliki uticaj na lucenje mlecne kiseline koja opet sa sobom povlachi veliko lucenje GH (hormona ratsa koji je jako lipolitican tj pomaze pri oslobadjanju ili topljenju masnih naslaga)
pre pocetka treninga bilo bi dobro da prvo odredite vase maksimume za vezbe koje cete raditi u ovom programu(nije obavzeno raditi skroz iste vezbe,vazno je ispostovati princip)
trening svake grupe se sastoji iz 3 vezbe gde cete ih raditi na sledeci nacin: prva vezba se radi 6 ponavljanja (ne 5,ne 7 vec 6),druga 12 i zavrsna 25....kada govorim o ovim brojevima citiracu chika Charlija koji kaze "Po zavrsetku 6og ponavljanja slezina treba da vam pukne,po zavrsetku 12og i 25og oci bi trebalo da vam iskoce iz lezista" clap
znaci 6RM (MAKSIMUM 6 gde necete moci nijedno vise) 12RM(gde necete moci vise od toga) i 25RM gde cete verovatno vec biti u svetu polu-mrtvih...
naravno,tokom vezbanja cete morati da podesavate tezine za svaki sledeci krug,u zadnjem najverovatnije necete moci sopstvene ruke da podignete tih 25puta....
a evo kako to izgleda zajedno sa predloskom vezbi:
1)dan grudi/ledja
1. kosi potisak buckama klupa pod 45 stepeni nagib 6ponavljanja
10sekundi odmor
2.kosi potisak sipkom 45 stepeni nagib klupe 12 ponavljanja
10sekundi odmor
3.kosi potisak buckama 30stepeni nagib klupe 25 ponavljanja
kada sve tri zavrsite odmor 2 minuta pa zatim jos 2 kruga,znaci ukupno 3put radite ovakav krug
kada zavrsite 3put prelazite na ledja
1.zgibovi (meni licno ne trebaju tegovi,ako mozete vise od 6,dodajte tegova) 6 ponavljanja
10sekundi odmor
2.veslanje u pretklonu sipkom 12 ponavljanja
10sekundi odmor
3.sedece veslanje na donjem kotutu(kablovi) 25 ponavljanja
2 minuta odmor,ponoviti 3put ukupno
2)dan butine
1.cucanj 6 ponavljanja
10sek odmor
2.iskorak 12 ponavljanja (savaka noga naravno)
10sek odmor
3.nozna extenzija 25 ponavljanja
2 minuta odmor,3 kruga
pa onda zadnja loza
1.nozni pregib 6 ponavljanja
10sek
2.rumunsko mrtvo dizanje 12 ponavljanja
10sek
3.hiperextenzije 25 ponavljanja
2min odmor,3 kruga
3)dan odmor
4)dan nadlaktica+ramena
1.sedeci potisak buckama 6ponavljanja
10sek
2.sedece lateralno dizanje 12 ponavljanja
10sek
3.lateralno diznaje na kabl stanici 25 ponavljanja
2 minuta,3kruga pa prelazite na triceps cim zavrsite sva tri kruga
1.uski bench potisak 6 ponavljanja
10sek
2.lezeci potisak sa cela 12 ponavljanja
10sek
3.potisak na lat masini 25 ponavljanja
2 minuta,3 kruga pa prelazite na biceps
1.biceps pregib sedeci u kosoj klupi 6 ponavljanja
10sek
2.stojeci biceps pregib sipkom 12 ponavljanja
10sek
3.stojeci pregib na donjem kotutu (kabl) 25 ponavljanja
2 minuta, 3 kruga
5)dan odmor
to bi bilo to,s tim sto se vezbe mogu menjati ako su zauzete ili jednostavno nemate uslova za nesto od ovoga,u tom slucaju vezbe menjajte i sami znate koje bi bile osnovne (pa nemojte cucanj zamenjivati extenzijom ili kosi bench letenjem)
takodje tempo bi trebalo da izgleda ovako
za ponavljanja od 6 tempo je 40X0 ,za ponavljanja od 12 tempo 20X0 i za ponavljanja od 25 tempo 10X0
odmor od 2 minuta je obavezan,ako sve parametre ispostujete trening bas przi,em gubite kalorije samo radeci ovaj trening(kao da trcite i dizete tegove) em ce nagomilana mlecna kiselina odraditi svoje te dok budete pajkili GH ce ciniti svoje u mobilizaciji masti....
kao sto sam vec napomenuo,trening ide odlicno uz ketogenu dijetu,doduse bicete mrtvi po zavrsetku ali tu je licna satisfakcija yes
i naravno ako je proteinski unos visok,mozete i dodati nesto misica dok gubite salo,trening i jeste za to predvidjen
Evo drugovi..ako vas ima koji volite da se kaznjavate, ovo ce vam odlicno posluziti.
posto vidim da se dosta ljudi i ovde zanima za ketogenu dijetu,evo jednog treninga koji ide ruku pod ruku sa 0UH....naime sto je manji unos UH (pogotovo posle treninga) to se vise mlecne kiseline ne-inhibira pa samim tim vece lucenje GH
idemo odma na stvar:
trening se radi po splitu
1.grudi/ledja
2.butine
3.odmor
4.nadlaktica
5.odmor
pa ispocetka
trening ima za cilj veliki uticaj na lucenje mlecne kiseline koja opet sa sobom povlachi veliko lucenje GH (hormona ratsa koji je jako lipolitican tj pomaze pri oslobadjanju ili topljenju masnih naslaga)
pre pocetka treninga bilo bi dobro da prvo odredite vase maksimume za vezbe koje cete raditi u ovom programu(nije obavzeno raditi skroz iste vezbe,vazno je ispostovati princip)
trening svake grupe se sastoji iz 3 vezbe gde cete ih raditi na sledeci nacin: prva vezba se radi 6 ponavljanja (ne 5,ne 7 vec 6),druga 12 i zavrsna 25....kada govorim o ovim brojevima citiracu chika Charlija koji kaze "Po zavrsetku 6og ponavljanja slezina treba da vam pukne,po zavrsetku 12og i 25og oci bi trebalo da vam iskoce iz lezista" clap
znaci 6RM (MAKSIMUM 6 gde necete moci nijedno vise) 12RM(gde necete moci vise od toga) i 25RM gde cete verovatno vec biti u svetu polu-mrtvih...
naravno,tokom vezbanja cete morati da podesavate tezine za svaki sledeci krug,u zadnjem najverovatnije necete moci sopstvene ruke da podignete tih 25puta....
a evo kako to izgleda zajedno sa predloskom vezbi:
1)dan grudi/ledja
1. kosi potisak buckama klupa pod 45 stepeni nagib 6ponavljanja
10sekundi odmor
2.kosi potisak sipkom 45 stepeni nagib klupe 12 ponavljanja
10sekundi odmor
3.kosi potisak buckama 30stepeni nagib klupe 25 ponavljanja
kada sve tri zavrsite odmor 2 minuta pa zatim jos 2 kruga,znaci ukupno 3put radite ovakav krug
kada zavrsite 3put prelazite na ledja
1.zgibovi (meni licno ne trebaju tegovi,ako mozete vise od 6,dodajte tegova) 6 ponavljanja
10sekundi odmor
2.veslanje u pretklonu sipkom 12 ponavljanja
10sekundi odmor
3.sedece veslanje na donjem kotutu(kablovi) 25 ponavljanja
2 minuta odmor,ponoviti 3put ukupno
2)dan butine
1.cucanj 6 ponavljanja
10sek odmor
2.iskorak 12 ponavljanja (savaka noga naravno)
10sek odmor
3.nozna extenzija 25 ponavljanja
2 minuta odmor,3 kruga
pa onda zadnja loza
1.nozni pregib 6 ponavljanja
10sek
2.rumunsko mrtvo dizanje 12 ponavljanja
10sek
3.hiperextenzije 25 ponavljanja
2min odmor,3 kruga
3)dan odmor
4)dan nadlaktica+ramena
1.sedeci potisak buckama 6ponavljanja
10sek
2.sedece lateralno dizanje 12 ponavljanja
10sek
3.lateralno diznaje na kabl stanici 25 ponavljanja
2 minuta,3kruga pa prelazite na triceps cim zavrsite sva tri kruga
1.uski bench potisak 6 ponavljanja
10sek
2.lezeci potisak sa cela 12 ponavljanja
10sek
3.potisak na lat masini 25 ponavljanja
2 minuta,3 kruga pa prelazite na biceps
1.biceps pregib sedeci u kosoj klupi 6 ponavljanja
10sek
2.stojeci biceps pregib sipkom 12 ponavljanja
10sek
3.stojeci pregib na donjem kotutu (kabl) 25 ponavljanja
2 minuta, 3 kruga
5)dan odmor
to bi bilo to,s tim sto se vezbe mogu menjati ako su zauzete ili jednostavno nemate uslova za nesto od ovoga,u tom slucaju vezbe menjajte i sami znate koje bi bile osnovne (pa nemojte cucanj zamenjivati extenzijom ili kosi bench letenjem)
takodje tempo bi trebalo da izgleda ovako
za ponavljanja od 6 tempo je 40X0 ,za ponavljanja od 12 tempo 20X0 i za ponavljanja od 25 tempo 10X0
odmor od 2 minuta je obavezan,ako sve parametre ispostujete trening bas przi,em gubite kalorije samo radeci ovaj trening(kao da trcite i dizete tegove) em ce nagomilana mlecna kiselina odraditi svoje te dok budete pajkili GH ce ciniti svoje u mobilizaciji masti....
kao sto sam vec napomenuo,trening ide odlicno uz ketogenu dijetu,doduse bicete mrtvi po zavrsetku ali tu je licna satisfakcija yes
i naravno ako je proteinski unos visok,mozete i dodati nesto misica dok gubite salo,trening i jeste za to predvidjen
Hans)
Comment