Tweet
Kada govorim o treningu prsa ne mogu ga nikako parcijalizirati i izdvojiti iz cjelokupnog trenažnog procesa. Razlog tomu je ako govorimo o hipertrofiji mišića, moje viđenje je da je neuskladiva bez povećanja snage pojedinog mišića, a u fazi mase-snage, rad na jakosti pojedine skupine mišića nikako se ne može izdvojiti iz sistema treninga. U biti mogao bih pričati samo o trening prsa, ali bih od ozbiljnog sugovornika imao prilično puno podpitanja stoga sam odlučio formulirati ovaj članak na način da prvo objasnim da možemo trening prsa ( ali i svake mišićne skupine ) gledati u kroz dva dijela: prvi dio treninga čini osnovna vježba ( u slučaju prsa potisak na kosoj ili na ravnoj klupi ) i drugi dio treninga koji sačinjavaju ostale vježbe, kojima trening finiširamo na način da mišić gađamo više-manje izolacijskim vježbama pod raznim kutevima.
Upravo iz razloga što osnovnom vježbom uključujemo mnoštvo mišića ( uz glavni ciljani mišić ), uključeni su mišići stabilizatori i mišići sinergisti. Moram naglasiti da kod faze u bodybuildingu kada gradimo mišićnu masu, moramo graditi i snagu, koja se kako vidimo kod osnovnih vježbi ne dobiva na način da jačamo samoaktivni mišić ( kod prsa pektoralni ) nego i sinergijske mišićne skupine ( konkretno kod potiska na ravnoj klupi: deltoide i tricepse) te stabilizatore ( trbuh, cijeli sustav donjeg dijela leđa i noge).
Konkretno moj trening prsa se sastoji od, kako sam već naglasio, potiska na ravnoj ili kosoj klupi gdje radim na način da serije povećavam piramidalno prema zadnjoj seriji koja je najbitnija i u kojoj je mišić napravljen 70 %. Uvodne serije se rade tako da povećanjem kilaže i smanjenjem broja ponavljanja adaptiram mišić za glavnu seriju. Ta zadnja serija dovede glavninu krvi unutar mišića, napravi navedenih 70 % mikrotrauma unutar mišića( pucanja mikrofibrila koje kasnije primaju aminokiseline i pomoću njih “krpaju” mišić i tako nastaje hipertrofija ). Zadnja serija se sastoji od 3-4 ponavljanja, a tek svaki četvrti trening isprobavam 1 R.M. i na taj način znam jesam li se osnažio i indirektno. Ako sam se dosljedno ponašao pretpostavljam da ako sam osnažio da sam paralelno i hipertrofirao.
Ostatak treninga se sastoji od vježbi kojima ciljano gađam određene dijelove prsa( čitatelju mora biti jasno da na bilo koji mišić malo može utjecati izborom vježbi, jer početne postavke, da ne kažemo uvriježeno i meni mrski izraz “genetika”, uvjetuju većinom oblik; ali barem dijelom možemo popravljati i utjecati izborom vježbi na vizualni dojam, tj. oblik tijela. Konkretno u našem članku to su, a početni uvjeti se očituju u širini klavikula i dužini trupa koje uvelike uvjetuju dubinu, širinu i punoću pektoralnog mišića ). Moj izbor vježbi je koso ili ravno razvlačenje bućica ( koso razvlačenje radim ako radim potisak šipkom na ravnoj klupi i obratno ), razvlačenje na cross mašini na gornjem kolu ( svaku seriju od tri radim s različitim pomakom stopala: iza, unutar i ispred ravnine sajli ) i na kraju sklekovi na razboju do otkaza.
Važno je naglasiti da je pokret ( pogotovo kod osnovne vježbe ) izvođen pravilnom formom. To znači da je negativni dio pokreta strogo kontroliran, u donjoj mrtvoj točki ne zadržavam uteg, pozitivni dio pokreta je silovit bez zadrške u gornjoj mrtvoj točki; pokret je cjelovit. Namjerno sam izbjegao objašnjavanje TUT-a ( time under tension ) jer je bizarno pričati o sekundama negativnog i pozitivnog dijela pokreta, jer ne znam tko je sposoban pod velikim teretom misliti na sekunde.
Upravo iz razloga što osnovnom vježbom uključujemo mnoštvo mišića ( uz glavni ciljani mišić ), uključeni su mišići stabilizatori i mišići sinergisti. Moram naglasiti da kod faze u bodybuildingu kada gradimo mišićnu masu, moramo graditi i snagu, koja se kako vidimo kod osnovnih vježbi ne dobiva na način da jačamo samoaktivni mišić ( kod prsa pektoralni ) nego i sinergijske mišićne skupine ( konkretno kod potiska na ravnoj klupi: deltoide i tricepse) te stabilizatore ( trbuh, cijeli sustav donjeg dijela leđa i noge).
Konkretno moj trening prsa se sastoji od, kako sam već naglasio, potiska na ravnoj ili kosoj klupi gdje radim na način da serije povećavam piramidalno prema zadnjoj seriji koja je najbitnija i u kojoj je mišić napravljen 70 %. Uvodne serije se rade tako da povećanjem kilaže i smanjenjem broja ponavljanja adaptiram mišić za glavnu seriju. Ta zadnja serija dovede glavninu krvi unutar mišića, napravi navedenih 70 % mikrotrauma unutar mišića( pucanja mikrofibrila koje kasnije primaju aminokiseline i pomoću njih “krpaju” mišić i tako nastaje hipertrofija ). Zadnja serija se sastoji od 3-4 ponavljanja, a tek svaki četvrti trening isprobavam 1 R.M. i na taj način znam jesam li se osnažio i indirektno. Ako sam se dosljedno ponašao pretpostavljam da ako sam osnažio da sam paralelno i hipertrofirao.
Ostatak treninga se sastoji od vježbi kojima ciljano gađam određene dijelove prsa( čitatelju mora biti jasno da na bilo koji mišić malo može utjecati izborom vježbi, jer početne postavke, da ne kažemo uvriježeno i meni mrski izraz “genetika”, uvjetuju većinom oblik; ali barem dijelom možemo popravljati i utjecati izborom vježbi na vizualni dojam, tj. oblik tijela. Konkretno u našem članku to su, a početni uvjeti se očituju u širini klavikula i dužini trupa koje uvelike uvjetuju dubinu, širinu i punoću pektoralnog mišića ). Moj izbor vježbi je koso ili ravno razvlačenje bućica ( koso razvlačenje radim ako radim potisak šipkom na ravnoj klupi i obratno ), razvlačenje na cross mašini na gornjem kolu ( svaku seriju od tri radim s različitim pomakom stopala: iza, unutar i ispred ravnine sajli ) i na kraju sklekovi na razboju do otkaza.
Važno je naglasiti da je pokret ( pogotovo kod osnovne vježbe ) izvođen pravilnom formom. To znači da je negativni dio pokreta strogo kontroliran, u donjoj mrtvoj točki ne zadržavam uteg, pozitivni dio pokreta je silovit bez zadrške u gornjoj mrtvoj točki; pokret je cjelovit. Namjerno sam izbjegao objašnjavanje TUT-a ( time under tension ) jer je bizarno pričati o sekundama negativnog i pozitivnog dijela pokreta, jer ne znam tko je sposoban pod velikim teretom misliti na sekunde.
Comment