Tweet
Tri filozofije uništenja masti
Cilj svakog čovjeka jest - počevši od onih koji se ne kreću, preko manijaka u aerobik hlačicama do najkrupnijih bodibildera - da skidanjem masti poboljšaju svoj izgled.
Naravno, svakome je taj cilj od različite važnosti i upravo to određuje, koliko će intenzivih i ekstremnih načina netko isprobati radi postizanja cilja. Ali sigurno jest da će u nekom trenutku svi misliti "Hej, bolje bi izgledao bez ovih masnih naslaga!"
Da, ponekad i dizači utega pibjegavaju ovome, mada rijeđe. U svakom slučaju, "debeljuce" imaju drugačiji cilj nego prosječni ljudi, ili pak zbunjeni kardio zečevi: mi se na najbrži mogući način želimo riješiti masnog "pokrivača", I to tako da ne gubimo ništa od mišićne mase ili ju čak povećamo!
Da, nema sumnje da će plan prehrane riješiti veći dio skidanja masti. Jasno nam je da vježbanje energetskog sustava, fizička aktivnost također, diprinose brzini procesa. Ali što i kako trebamo učiniti s našim voljenim utezima? Kako vježbati, ako nam je cilj sagorjeti masti? Da li možemo utege koristiti tako da ubrzamo proces definiranja mišića? Da li možemo sačuvati svaki gram naših mišića, ili daj Bože, još možemo malo i dodati, tijekom dijete? To su teme koje bi željeli razmotriti u ovom članku.
Tri škole: Kada je riječ o treninzima s utezima tijekom dijete, tada su karakteristične tri teoretske škole, od kojih su dvije pametne i važeće, dok je treća idiotska i donosi izričiti kontraefekt.
1. Treninzi velikog volumena, ’osuši’ svoje mišiće
Ako si se imalo informirao, tada odmah možeš zaključiti da je ovo predstavnik idiotske teoretske škole vezane za sagorjevanje masti. Bez obzira na to, 90% ljudi koji se nalaze u teretanama još uvijek rade na slijedeći način: ako želiš definirati svoje mišiće moraš povećati broj ponavljanja po setovima.
Treneri koji u to vjeruju govore: "Za konfekcijski broj po setovima radi 8-12 ponavljanja, a za definiranje mišića 15-20 ponavljanja." Njima nije jasna činjenica da se mišići ne mogu "definirati’’ vježbanjem snage. Izvršenje velikog broja ponavljanja neće dovesti do "bogatstva detalja", neće "isklesati" ili "oblikovati" ništa. Povećanje broja ponavljanja će jednostavno malo povećati upotrebu energije, upotrebu glikogena u mišićima (uskladištene ugljikohidrate). To nije dovoljno da proces sagorjevanja masti ubrzamo. Osim toga, dovest će do gubitka mišićne mase.
Uskraćivanjem kalorija organizmu moramo dati doista valjan razlog da zadrži postojeću količinu mišića za koje treba puno energije. Prelazak sa treninga s teškim utezima na laganije (i ovdje mislim na veličinu tonusa zategnutih mišića) i s većim brojem ponavljanja neće primorati tijelo na održanje mišićavosti. Do sada si molio svoje tijelo, da podiže teške stvari, a sada mu daješ laganije - zašto bi za to trebalo toliko mišića?
2. Treninzi za proizvodnju laktata
Charles Poliquin je bio prvi (u popularnim američkim medijima - napomena urednika), koji je stavio u fokus fiziološku činjenicu - postoji direktna korelacija između količine laktata i lučenja hormona rasta (laktat je oblik stvarajuće mliječne kiseline bez iona vodika). To je osnova Poliquinovog njemačkog Programa tjelesne kompozicije, pošto je hormon rasta (GH) lipolitičan, dakle stimulira oslobađanje masnih kiselina i anti-kataboličan (štiti mišiće).
Iz tog razloga su atletičari, trkači na 200 i 400 metara toliko definirani: ova metraža vodi do nagomilanja laktata u cijelom tijelu. 400 metara s maksimalnim angažamnom snage zovu i paklom na zemlji. Oni sportaši koji također rade puno anaerobnog treninga koji stvara laktat, među njima i košarkaši i hokejaši, također su iznenađujuće "nemasni".
U izvjesnoj mjeri primjena ove koncepcije na treninzima s utezima pokazuje sličnosti s prethodnim stavom (bez mozga), jer se obično oslanja na malo veći broj ponavljanja. Zašto? Zato, jer je proizvodnja laktata najveća ako set pokriva rad mišića u trajanju od 50-70 sekundi. Ako svako ponavljanje traje 4 sekunde (recimo 3 sekunde traje faza istezanja i 1 sekundu zatezanje), tada se idealno vrijeme zatezanja mišića može postići sa 12-18 ponavljanja po serijama.
Međutim, postoji razlika između ove dvije metode, ovdje se vrijeme odmora mora drastično smanjiti (pokušaj smanjiti na 30 sekundi), vježbe treba primjenjivati tako da se jedna za drugom odnose na udaljene mišićne skupine (da bi se povećala ukupna proizvodnja laktata u tijelu), i ne treba koristiti preveliki volumen po mišićnim skupinama (u jednom tipičnom programu za definiranje mišića može biti više nego 20 serija po mišićnim skupinama).
Kratki odmori i angažman više mišićnih skupina po treninzima odlično povećava razinu laktata, što povećava i proizvodnju GH. Dakle u odnosu na prvi, tradicionalni pristup "definiranja mišića", ova metoda je djelotvornija što se tiče povećanja sagorjevanja masti i sačuvanja mišićne mase.
3. Vježbanje s teškim utezima radi očuvanja mišićne mase
To je filozofija koju koriste vodeći treneri, ja sam također napisao članak o tome. Ovo je sve popularniji način oblikovanja tijela jer mnogi bodibilderi koriste teške treninge tijekom pripreme za natjecanje što je češće moguće. Kao što smo vidjeli, Ronnie 2-3 tjedna prije Mr. Olympije podiže 400 kg, Johnny Jackson pak nastupa na natjecanju dizanja tereta prije Toronto Pro-a. Dorian Yates, Mark Dugdale, Lee Priest i mnogi drugi su pristalice treninga s teškim utezima tijekom cijele godine kako bi sačuvali svoju tjelesnu masu. Oni ne mijenjaju svoje treninge s početkom dijete. Oni se oslanjaju na kardio vježbe i na program prehrane. Dok sagorijevaju masti koriste i utege, kako bi sačuvali svoju količinu mišića. I to je pametno. Kada tijelo ne dobiva dovoljno kalorija, tada odbacuje dio mišićnog tkiva kako ga ne bi morao opskrbljivati energijom. Potreban je jako dobar razlog da tijelo zadrži istu količinu mišića!
Kao što ste vidjeli, postoje dva prihvatljiva pristupa vezana za to kako koristiti utege u fazi sagorjevanja masti: trening s velikim utezima, ili sustav za proizvodnju velike količine laktata.
Treći igrač stupa na scenu
Ali to još nije sve. Dr. John Berardi me pokrenuo na razmišljanje: što može još više povećati I ubrzati gubitak masti. Toga sam postao svjestan kada sam čitao njegovu knjigu o G-Flux fenomenu. JB je vrlo pravilno ukazao na to da su sportaši koji koriste bezbroj različitih vrsta treninga, bez obzira na to što im je unos kalorija prilično visok, ipak vrlo definirani.
To sam i ja vidio kod elitnih hokejaša, koji nisu imali masne naslage na sebi i bili su mišićavi bez obzira na to što nemaju baš neku čarobnu prehranu. Naveo sam baš njih za primjer jer obično hokejaši nemaju baš tako dobru genetiku kao sprinteri, ili ragbijaši. Zašto su onda tako definirani? Dakle, kao prvo, oni jako puno rade u anaerobnoj laktatnoj zoni: na ledu, na atletskom terenu i u teretani, također. Ali i zato jer tako moraju trenirati, koristiti više suprotnih metoda, jer im je potrebna snaga, kondicija, izdržljivost, laktatna tolerancija, pokretljivost, itd.
Odgovarati raznim oblicima fizičkih izazova vodi "hiper-metabolizmu", kako to ja zovem, jednoj vrsti pojačanog metabolizma. Kao što znamo, više čimbenika djeluje na dnevni utrošak energije (koliko kalorija ćemo sagorjeti):
· brzina osnovnog metabolizma (količina izgorenih kalorija bez aktivnosti)
· naša fizička aktivnost
· termičko djelovanje prehrane: probava zahtjeva kalorije
· homeostaza temperature tijela: ako je vani hladno, tada moramo proizvesti više topline, što također zahtjeva energiju
Jednu stvar međutim obično ne uzimamo u obzir: adaptivni odgovor organizma. Jednostavno rečeno, tijelo zahtjeva energiju i hranjive tvari kako bi se mogao prilagoditi fiziološkom stresu. Svaki put, kada mora ispraviti i izgraditi jednu strukturu, na primjer, mišićno tkivo, potrebne su mu hranjive tvari kao osnovni materijal.
Mišići se moraju regenerirati i jačati nakon iscrpljujućeg treninga? To će te koštati kalorija i proteina, prijatelju! Živčani sustav i stanične membrane također traže hranu? Nego što, još više kalorija, proteina i lipida. A mozak ti također mora raditi? Potrebni su ti ugljikohidrati (ili ketoni), tj. energija!
Prilagodba ima svoju cijenu. Logično je, ako ti se tijelo mora više prilagođavati fizičkim izazovima, tada će trebati i više energije i više hranjivih tvari. Ako ćeš se morati prilagođavati često, tada će se povećati dnevna potreba kalorija. Štoviše, to povećanje će relativno dulje trajati, jer se prilagodbe ne završe odmah. Zato se koristi izraz "hiper-metabolizam".
Što želim reći sa svime ovim? To, da će primjena jedne vrste treninga ubrzo dovesti do toga da će se potreba prilagođavanja, mjera prilagođavanja, smanjiti. Ako treniraš uvijek na isti način, tada će tvoje tijelo biti djelotvorno u ovoj aktivnosti i pojedini treninzi neće značiti toliki stres kao ranije, što reducira poterbu prilagodbe. Iz toga proizilazi manja upotreba energije.
Time što više vrsta treninga uvrstiš tijekom jednog tjedna, ili čak unutar jednog dana, spriječit ćeš, barem u izvjesnoj mjeri, da dođe do pretjerane djelotvornosti u gibanju, što bi smanjilo potrebu prilagodbe. Što je promjena veća, toliko će biti bolji učinak na ovom polju.
Za sagorjevanje masti je najbolje uvrstiti u tjedni program bezbroj fizičkih aktivnosti raznog karaktera
Četiri jahača apokalipse masti
No dobro, mogao sam izabrati i drugčiji podnaslov, znam! Ali želim vam pokzati da je za pojačano sagorijevanje masti potrebno koristiti četiri različite vrste treninga. Nisu sve četiri vrste neophodne, ali što ih više uvrstiš u program, imat ćeš bolje rezultate.
1. Vježbanje s teškim utezima.
2. Vježbanje radi proizvodnje laktata.
3. Aerobno vježbanje.
4. Rad u anaerobnom alaktičkom energetskom sustavu.
Teški utezi
Kako smo gore vidjeli, dio našeg treninga s teškim utezima služi tome da sačuvamo mišićnu masu dok radimo na skidanju masti. Smatram da teški trening treba prvesti 1-2 puta tjedno. Jasno je da te dane treba koristiti složene vježbe. Kako se borimo sa smanjenjem kalorija, moramo svesti na minimum volumen treninga kako bi izbjegli pretjerani stres našem organizmu. Iz tih razloga nije potrebno i ne bi trebalo direktno raditi teške vježbe za bicepse, tricepse i ramena. To su one mišićne skupine, koje dobivaju dovoljno podražaja od osovnih vježbi koje su usmjerene na ostale dijelove tijela, s kojima postižemo naše osnovne ciljeve, a to je sačuvanje mase.
Prilikom smanjenja kalorija nema puno smisla raditi tonu vježbi, jer tvoje tijelo vjerojatno neće biti sposobno stvoriti dodatnu mišićnu masu. To nije vrijeme kada trebas raditi na svojim slabim stranama, ili na simetriji, uravnoteženosti. Samo sačuvaj ono što imaš!
Ako izabereš dva teška treninga tjedno, tada ti predlažem slijedeći raspored :
1. dan: prsa, leđa
2. dan: zatezači bedara, pregibači bedara
Ti treninzi moraju izgledati otprilike ovako:
A1 Glavna vježba za prsa (vodoravni potisak, potisci s kose klupe, široki bench-press, itd.)
Ponavljanja: 4-6
Odmor: nema (odnosno, dok traje prelazak na drugu vježbu)
A2 Sekundarna vježba za prsa (razvlačenje itd.)
Ponavljanja: 6-8
Odmor: 2 minute, pa kreni dalje ...
B1 Glavna vježba za leđa (zgibovi s utezima, veslanje s naslonom za prsa, jednoručno veslanje, itd.)
Ponavljanja: 4-6
Odmor: nema (odnosno, dok traje prelazak na drugu vježbu)
B2 Sekundarna vježba za leđa (uglavnom one, gdje ruke nemaju veliku ulogu)
Ponavljanja: 6-8
Odmor: 2 minute, pa se vrati na A1 vježbu. Svaki super set napravi 5-6 puta.
Ista logika (glavne i sekundarne vježbe supersetova) se odnosi na vježbe za noge.
Rekao bih da ja nisam jedan od onih koji smatraju bespotrebnim direktno vježbanje ruku, jer vjerujem kako je za maksimalnu veličinu ruku potrebno nešto i raditi, ali ne zaboravi da se ovaj program ovdje primjenjuje u fazi sagorjevanja masti. Ne možeš nikako ništa povećati, sve što realno možeš postići jest izbjegavanje gubitka. Zbog toga smatram kako nije potreban rad od više tona za direktni rad s rukama. Ako ipak ne možeš izdržati, tada na kraju dana za prsa-leđa možeš uvrstiti par serija.
Vježbanje radi proizvodnje laktata
Cilj je uz pomoć nagomilanog laktata u cijelom tijelu pogurati hormon rasta, kao i sagorjeti mnogo kalorija pomoću vježbanja. Što više mišića sudjeluje u radu, toliko će se brže pokazati rezultati. Zato pratite ova načela:
1. Razradi cijelo tijelo.
2. Skrati vrijeme za odmor (povećaj vrijeme za rad)
3. Ukupno vrijeme setova treba biti 50-70 sekundi (12-20 ponavljanja ovisno od tempa).
4. Odaberi vježbe koje angažiraju mišiće koje su udaljeni jedan od drugog i koji nisu povezani.
Kao primjer pravilnog primjera predlažem potomak metode Boba Gajde "Periferni Rad Srca", koja je rana tehnika kružnog vježbanja, s kojim je Gajda osvojio naslov Bodibilder Mr. Amerika 1966. godine. Tijekom jednog dana treba napraviti 2-3 kruga koji se sastoje od 5 vježbi, svaki krug 3 puta. Nema odmora između vježbi u istom krugu, dozvoljen je predah od 1-2 minute ako odradiš sva tri seta od kruga.
(A) krug: 12-15 ponavljanja po setovima
A1 Vodoravna vježba za potisak (na primjer: bench-press)
A2 Dominantna vježba kvadricepsa
A3 Vodoravna vježba za vučenje (npr. veslanje u pretklonu)
A4 Dominantna vježba za nožni pregib
A5 Vježba za trbuh
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
(B) krug: 12-15 ponavljanja po setovima
B1 Okomita vježba za potisak (npr. potisak ispred glave s prsa)
B2 Dominantna vježba kvadricepsa
B3 Okomita vježba za vučenje (npr. zgibovi)
B4 Dominantna vježba za nožni pregib
B5 Vježba za trbuh
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
(C) krug (proizvoljan): 15-20 ponavljanja po setovima
C1 Vježba za biceps
C2 Vježba za listove
C3 Vježba za tricepse
C4 Vježba za trbuh
C5 Vježba za izoliranje ramena
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
Program proizvodnje laktata treba ponoviti dva puta tjedno. Ne smije se provesti prije teškog dana kako taj dan ne bi došlo do smanjenja rezultata. Granična snaga je nešto što se ne može vježbati u umornom stanju. Zbog toga tjedni plan programa izgleda ovako:
1. dan: Intenzivni trening za prsne i leđne mišiće
2. dan: 1. trening radi proizvodnje laktata
3. dan: Odmor
4. dan Intenzivni trening za zatezače i pregibače bedara
5. dan: Odmor
6. dan: 2. trening radi proizvodnje laktata
7.dan: Odmor
Aerobno vježbanje
Da, aerobno vježbanje ravnomjernog tempa je precijenjeno, ali zato može doprinjeti procesu sagorjevanja masti, štoviše, gledajući sa hiper-metaboličkog aspekta potrošnje kalorija. Ali upozoravam, previše predugačkih kardio vježbanja doista je siguran način za gubitak mišićne mase (pogotovo u donjem dijelu tijela).
Aerobni rad sam za sebe je poprilično neefikasan, ali u relativno kratkom trajanju na kraju laktatnog-treninga uspješno može povećati učinkovitost dana, naime, trening radi proizvodnje laktata oslobodi ogromne količine masnih kiselina. Uvrštenje jednog doista kratkog perioda aerobnog treninga garantira sagorjevanje tih masnih kiselina. Ova metoda 20-30-minutnog kardia može zamijeniti 2-3 puta duži obični aerobni trening, a pri tome ne riskiraš gubitak mišićne mase. Sa sljedećim možemo dopuniti tjedni program vježbanja:
1. dan: Intenzivni trening za prsne i leđne mišiće
2. dan: 1. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
3. dan: Odmor
4. dan Intenzivni trening za zatezače i pregibače bedara
5. dan: Odmor
6. dan: 2. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
7.dan: Odmor
* Niski, ravnomjerni intenzitet.
Rad u anaerobnom alaktičkom energetskom sustavu.
Neka se pred vašim očima pojavi "sprint". Alaktično znači "bez nagomilavanja laktata". Kao što smo prije vidjeli, proizvodnja laktata je maksimalna ako se radi o intenzivnom radu u trajanju od 50-70 sekundi, ali je 30-40 sekundi dovoljno da se pojavi sasvim pristojna doza u organizmu. Zato, ako se želiš kretati na alaktičan način, tada mišićni rad može trajati 20 sekundi ili manje.
Ja osobno preferiram sprint brojeve od 30 i 60 metara, tj. treninge u cilju razvijanja brzine. Brzina/alaktični rad uvelike sliči vježbanju snage jer ga je skoro nemoguće provesti u umornom stanju. Osim toga, vrlo zahtjevan je metabolički i mentalno. Zbog toga alaktični rad se ne može provoditi:
a.) Dan prije teškog treninga snage (centralni živčani sustav se mora odmoriti).
b) Nakon teškog treninga snage iz istih razloga.
c) Nakon treninga za proizvodnju laktata (uslijed postojećeg umora).
Jedino je riješenje dakle, alaktički trening napraviti neki drugi dan predviđen za vježbanje. Pošto smo aerobno vježbanje već dodali laktatnim danima, alaktički trening je moguć onim danima kada su i programi za teške utege. Da, centralni živčani sustav će dobiti puno posla, ali je još uvijek ovo najbolje riješenje za postizanje naših ciljeva. Jedina racionalna mogućnost jest da alaktički trening provedemo tijekom jednog tjedna samo jednom, i to će biti onaj dan koji je predviđen kao teški dan za gornji dio tijela.
Ja bi osobno odabrao vježbanje snage ujutro (pošto je razina testosterona tada najviša) i alaktički trening popodne između 4 i 6 sati (jer je živčana aktivacija tada najbolja). Naravno, u stvarnom životu ovaj idealni vremenski raspored se ne može održati. Jedno od riješenja može biti da s tjednim programom kreneš u nedjelju (to će biti 1. dan), ili naravno bilo koji drugi, kada tvoj raspored dozvoli dnevno dva treninga. Time smo dobili kompletni i krajnji raspored vježbanja za tjedan:
1. dan: Intenzivni trening za prsne i leđne mišiće + alaktičko vježbanje
2. dan: 1. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
3. dan: Odmor
4. dan Intenzivni trening za zatezače i pregibače bedara
5. dan: Odmor
6. dan: 2. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
7.dan: Odmor
Dakle, za alaktičko vježbanje predlažem sprint, ali dolaze u obzir i ergometarski sprintevi s biciklom. Ako trčiš, predlažem da krajnja udaljenost tijekom treninga bude maksimalno oko 300-400 metara. Npr:
4x30 m (120 m) + 3x60 m (180 m)=300 m
ili
6x30m (180 m) + 2x60 m (120 m)=300 m
ili
5x60 m =300 m
ili
1x30 m + 1x60 m + 2x100 m=290 m
Vrijeme za odmor je vrlo slično kao kod vježbanja granične snage. Na primjer, u ovom programu ima oko 5 minuta odmora između setova istih vježbi (kako je gore navedeno). U slučaju supersetova za prsne mišiće ima 2 minute odmora prije nego prijeđeš na leđa, tijekom kojih se nastavlja odmor za prsne mišiće oko 1 minutu, i novih 2 minute odmora prije nego se vratiš na prsa. Kod sprinteva može se koristiti 3-5 minuta odmora. Važno je da budeš sasvim odmoran kada je vrijeme za sljedeći sprint..
Neka krene definiranje mišića!
Gore opisano kompleksno vježbanje omogućuje maksimalno sagorijevanje masti zajedno s inteligentnim programom prehrane, a izbjegava razgradnju mišićne mase. Ako to nije dovoljno, program će imati i sljedeće djelovanje: razvit ćeš veće tjelesne kapacitete koji će te učiniti funkcionalnijim, atletskim sportašem. Dobro ćeš izgledati bez odjeće, što više, imat ćeš dobre rezultate bez odjeće, ako me shvaćate što mislim!
Izvor: teretanavijesti.com
Cilj svakog čovjeka jest - počevši od onih koji se ne kreću, preko manijaka u aerobik hlačicama do najkrupnijih bodibildera - da skidanjem masti poboljšaju svoj izgled.
Naravno, svakome je taj cilj od različite važnosti i upravo to određuje, koliko će intenzivih i ekstremnih načina netko isprobati radi postizanja cilja. Ali sigurno jest da će u nekom trenutku svi misliti "Hej, bolje bi izgledao bez ovih masnih naslaga!"
Da, ponekad i dizači utega pibjegavaju ovome, mada rijeđe. U svakom slučaju, "debeljuce" imaju drugačiji cilj nego prosječni ljudi, ili pak zbunjeni kardio zečevi: mi se na najbrži mogući način želimo riješiti masnog "pokrivača", I to tako da ne gubimo ništa od mišićne mase ili ju čak povećamo!
Da, nema sumnje da će plan prehrane riješiti veći dio skidanja masti. Jasno nam je da vježbanje energetskog sustava, fizička aktivnost također, diprinose brzini procesa. Ali što i kako trebamo učiniti s našim voljenim utezima? Kako vježbati, ako nam je cilj sagorjeti masti? Da li možemo utege koristiti tako da ubrzamo proces definiranja mišića? Da li možemo sačuvati svaki gram naših mišića, ili daj Bože, još možemo malo i dodati, tijekom dijete? To su teme koje bi željeli razmotriti u ovom članku.
Tri škole: Kada je riječ o treninzima s utezima tijekom dijete, tada su karakteristične tri teoretske škole, od kojih su dvije pametne i važeće, dok je treća idiotska i donosi izričiti kontraefekt.
1. Treninzi velikog volumena, ’osuši’ svoje mišiće
Ako si se imalo informirao, tada odmah možeš zaključiti da je ovo predstavnik idiotske teoretske škole vezane za sagorjevanje masti. Bez obzira na to, 90% ljudi koji se nalaze u teretanama još uvijek rade na slijedeći način: ako želiš definirati svoje mišiće moraš povećati broj ponavljanja po setovima.
Treneri koji u to vjeruju govore: "Za konfekcijski broj po setovima radi 8-12 ponavljanja, a za definiranje mišića 15-20 ponavljanja." Njima nije jasna činjenica da se mišići ne mogu "definirati’’ vježbanjem snage. Izvršenje velikog broja ponavljanja neće dovesti do "bogatstva detalja", neće "isklesati" ili "oblikovati" ništa. Povećanje broja ponavljanja će jednostavno malo povećati upotrebu energije, upotrebu glikogena u mišićima (uskladištene ugljikohidrate). To nije dovoljno da proces sagorjevanja masti ubrzamo. Osim toga, dovest će do gubitka mišićne mase.
Uskraćivanjem kalorija organizmu moramo dati doista valjan razlog da zadrži postojeću količinu mišića za koje treba puno energije. Prelazak sa treninga s teškim utezima na laganije (i ovdje mislim na veličinu tonusa zategnutih mišića) i s većim brojem ponavljanja neće primorati tijelo na održanje mišićavosti. Do sada si molio svoje tijelo, da podiže teške stvari, a sada mu daješ laganije - zašto bi za to trebalo toliko mišića?
2. Treninzi za proizvodnju laktata
Charles Poliquin je bio prvi (u popularnim američkim medijima - napomena urednika), koji je stavio u fokus fiziološku činjenicu - postoji direktna korelacija između količine laktata i lučenja hormona rasta (laktat je oblik stvarajuće mliječne kiseline bez iona vodika). To je osnova Poliquinovog njemačkog Programa tjelesne kompozicije, pošto je hormon rasta (GH) lipolitičan, dakle stimulira oslobađanje masnih kiselina i anti-kataboličan (štiti mišiće).
Iz tog razloga su atletičari, trkači na 200 i 400 metara toliko definirani: ova metraža vodi do nagomilanja laktata u cijelom tijelu. 400 metara s maksimalnim angažamnom snage zovu i paklom na zemlji. Oni sportaši koji također rade puno anaerobnog treninga koji stvara laktat, među njima i košarkaši i hokejaši, također su iznenađujuće "nemasni".
U izvjesnoj mjeri primjena ove koncepcije na treninzima s utezima pokazuje sličnosti s prethodnim stavom (bez mozga), jer se obično oslanja na malo veći broj ponavljanja. Zašto? Zato, jer je proizvodnja laktata najveća ako set pokriva rad mišića u trajanju od 50-70 sekundi. Ako svako ponavljanje traje 4 sekunde (recimo 3 sekunde traje faza istezanja i 1 sekundu zatezanje), tada se idealno vrijeme zatezanja mišića može postići sa 12-18 ponavljanja po serijama.
Međutim, postoji razlika između ove dvije metode, ovdje se vrijeme odmora mora drastično smanjiti (pokušaj smanjiti na 30 sekundi), vježbe treba primjenjivati tako da se jedna za drugom odnose na udaljene mišićne skupine (da bi se povećala ukupna proizvodnja laktata u tijelu), i ne treba koristiti preveliki volumen po mišićnim skupinama (u jednom tipičnom programu za definiranje mišića može biti više nego 20 serija po mišićnim skupinama).
Kratki odmori i angažman više mišićnih skupina po treninzima odlično povećava razinu laktata, što povećava i proizvodnju GH. Dakle u odnosu na prvi, tradicionalni pristup "definiranja mišića", ova metoda je djelotvornija što se tiče povećanja sagorjevanja masti i sačuvanja mišićne mase.
3. Vježbanje s teškim utezima radi očuvanja mišićne mase
To je filozofija koju koriste vodeći treneri, ja sam također napisao članak o tome. Ovo je sve popularniji način oblikovanja tijela jer mnogi bodibilderi koriste teške treninge tijekom pripreme za natjecanje što je češće moguće. Kao što smo vidjeli, Ronnie 2-3 tjedna prije Mr. Olympije podiže 400 kg, Johnny Jackson pak nastupa na natjecanju dizanja tereta prije Toronto Pro-a. Dorian Yates, Mark Dugdale, Lee Priest i mnogi drugi su pristalice treninga s teškim utezima tijekom cijele godine kako bi sačuvali svoju tjelesnu masu. Oni ne mijenjaju svoje treninge s početkom dijete. Oni se oslanjaju na kardio vježbe i na program prehrane. Dok sagorijevaju masti koriste i utege, kako bi sačuvali svoju količinu mišića. I to je pametno. Kada tijelo ne dobiva dovoljno kalorija, tada odbacuje dio mišićnog tkiva kako ga ne bi morao opskrbljivati energijom. Potreban je jako dobar razlog da tijelo zadrži istu količinu mišića!
Kao što ste vidjeli, postoje dva prihvatljiva pristupa vezana za to kako koristiti utege u fazi sagorjevanja masti: trening s velikim utezima, ili sustav za proizvodnju velike količine laktata.
Treći igrač stupa na scenu
Ali to još nije sve. Dr. John Berardi me pokrenuo na razmišljanje: što može još više povećati I ubrzati gubitak masti. Toga sam postao svjestan kada sam čitao njegovu knjigu o G-Flux fenomenu. JB je vrlo pravilno ukazao na to da su sportaši koji koriste bezbroj različitih vrsta treninga, bez obzira na to što im je unos kalorija prilično visok, ipak vrlo definirani.
To sam i ja vidio kod elitnih hokejaša, koji nisu imali masne naslage na sebi i bili su mišićavi bez obzira na to što nemaju baš neku čarobnu prehranu. Naveo sam baš njih za primjer jer obično hokejaši nemaju baš tako dobru genetiku kao sprinteri, ili ragbijaši. Zašto su onda tako definirani? Dakle, kao prvo, oni jako puno rade u anaerobnoj laktatnoj zoni: na ledu, na atletskom terenu i u teretani, također. Ali i zato jer tako moraju trenirati, koristiti više suprotnih metoda, jer im je potrebna snaga, kondicija, izdržljivost, laktatna tolerancija, pokretljivost, itd.
Odgovarati raznim oblicima fizičkih izazova vodi "hiper-metabolizmu", kako to ja zovem, jednoj vrsti pojačanog metabolizma. Kao što znamo, više čimbenika djeluje na dnevni utrošak energije (koliko kalorija ćemo sagorjeti):
· brzina osnovnog metabolizma (količina izgorenih kalorija bez aktivnosti)
· naša fizička aktivnost
· termičko djelovanje prehrane: probava zahtjeva kalorije
· homeostaza temperature tijela: ako je vani hladno, tada moramo proizvesti više topline, što također zahtjeva energiju
Jednu stvar međutim obično ne uzimamo u obzir: adaptivni odgovor organizma. Jednostavno rečeno, tijelo zahtjeva energiju i hranjive tvari kako bi se mogao prilagoditi fiziološkom stresu. Svaki put, kada mora ispraviti i izgraditi jednu strukturu, na primjer, mišićno tkivo, potrebne su mu hranjive tvari kao osnovni materijal.
Mišići se moraju regenerirati i jačati nakon iscrpljujućeg treninga? To će te koštati kalorija i proteina, prijatelju! Živčani sustav i stanične membrane također traže hranu? Nego što, još više kalorija, proteina i lipida. A mozak ti također mora raditi? Potrebni su ti ugljikohidrati (ili ketoni), tj. energija!
Prilagodba ima svoju cijenu. Logično je, ako ti se tijelo mora više prilagođavati fizičkim izazovima, tada će trebati i više energije i više hranjivih tvari. Ako ćeš se morati prilagođavati često, tada će se povećati dnevna potreba kalorija. Štoviše, to povećanje će relativno dulje trajati, jer se prilagodbe ne završe odmah. Zato se koristi izraz "hiper-metabolizam".
Što želim reći sa svime ovim? To, da će primjena jedne vrste treninga ubrzo dovesti do toga da će se potreba prilagođavanja, mjera prilagođavanja, smanjiti. Ako treniraš uvijek na isti način, tada će tvoje tijelo biti djelotvorno u ovoj aktivnosti i pojedini treninzi neće značiti toliki stres kao ranije, što reducira poterbu prilagodbe. Iz toga proizilazi manja upotreba energije.
Time što više vrsta treninga uvrstiš tijekom jednog tjedna, ili čak unutar jednog dana, spriječit ćeš, barem u izvjesnoj mjeri, da dođe do pretjerane djelotvornosti u gibanju, što bi smanjilo potrebu prilagodbe. Što je promjena veća, toliko će biti bolji učinak na ovom polju.
Za sagorjevanje masti je najbolje uvrstiti u tjedni program bezbroj fizičkih aktivnosti raznog karaktera
Četiri jahača apokalipse masti
No dobro, mogao sam izabrati i drugčiji podnaslov, znam! Ali želim vam pokzati da je za pojačano sagorijevanje masti potrebno koristiti četiri različite vrste treninga. Nisu sve četiri vrste neophodne, ali što ih više uvrstiš u program, imat ćeš bolje rezultate.
1. Vježbanje s teškim utezima.
2. Vježbanje radi proizvodnje laktata.
3. Aerobno vježbanje.
4. Rad u anaerobnom alaktičkom energetskom sustavu.
Teški utezi
Kako smo gore vidjeli, dio našeg treninga s teškim utezima služi tome da sačuvamo mišićnu masu dok radimo na skidanju masti. Smatram da teški trening treba prvesti 1-2 puta tjedno. Jasno je da te dane treba koristiti složene vježbe. Kako se borimo sa smanjenjem kalorija, moramo svesti na minimum volumen treninga kako bi izbjegli pretjerani stres našem organizmu. Iz tih razloga nije potrebno i ne bi trebalo direktno raditi teške vježbe za bicepse, tricepse i ramena. To su one mišićne skupine, koje dobivaju dovoljno podražaja od osovnih vježbi koje su usmjerene na ostale dijelove tijela, s kojima postižemo naše osnovne ciljeve, a to je sačuvanje mase.
Prilikom smanjenja kalorija nema puno smisla raditi tonu vježbi, jer tvoje tijelo vjerojatno neće biti sposobno stvoriti dodatnu mišićnu masu. To nije vrijeme kada trebas raditi na svojim slabim stranama, ili na simetriji, uravnoteženosti. Samo sačuvaj ono što imaš!
Ako izabereš dva teška treninga tjedno, tada ti predlažem slijedeći raspored :
1. dan: prsa, leđa
2. dan: zatezači bedara, pregibači bedara
Ti treninzi moraju izgledati otprilike ovako:
A1 Glavna vježba za prsa (vodoravni potisak, potisci s kose klupe, široki bench-press, itd.)
Ponavljanja: 4-6
Odmor: nema (odnosno, dok traje prelazak na drugu vježbu)
A2 Sekundarna vježba za prsa (razvlačenje itd.)
Ponavljanja: 6-8
Odmor: 2 minute, pa kreni dalje ...
B1 Glavna vježba za leđa (zgibovi s utezima, veslanje s naslonom za prsa, jednoručno veslanje, itd.)
Ponavljanja: 4-6
Odmor: nema (odnosno, dok traje prelazak na drugu vježbu)
B2 Sekundarna vježba za leđa (uglavnom one, gdje ruke nemaju veliku ulogu)
Ponavljanja: 6-8
Odmor: 2 minute, pa se vrati na A1 vježbu. Svaki super set napravi 5-6 puta.
Ista logika (glavne i sekundarne vježbe supersetova) se odnosi na vježbe za noge.
Rekao bih da ja nisam jedan od onih koji smatraju bespotrebnim direktno vježbanje ruku, jer vjerujem kako je za maksimalnu veličinu ruku potrebno nešto i raditi, ali ne zaboravi da se ovaj program ovdje primjenjuje u fazi sagorjevanja masti. Ne možeš nikako ništa povećati, sve što realno možeš postići jest izbjegavanje gubitka. Zbog toga smatram kako nije potreban rad od više tona za direktni rad s rukama. Ako ipak ne možeš izdržati, tada na kraju dana za prsa-leđa možeš uvrstiti par serija.
Vježbanje radi proizvodnje laktata
Cilj je uz pomoć nagomilanog laktata u cijelom tijelu pogurati hormon rasta, kao i sagorjeti mnogo kalorija pomoću vježbanja. Što više mišića sudjeluje u radu, toliko će se brže pokazati rezultati. Zato pratite ova načela:
1. Razradi cijelo tijelo.
2. Skrati vrijeme za odmor (povećaj vrijeme za rad)
3. Ukupno vrijeme setova treba biti 50-70 sekundi (12-20 ponavljanja ovisno od tempa).
4. Odaberi vježbe koje angažiraju mišiće koje su udaljeni jedan od drugog i koji nisu povezani.
Kao primjer pravilnog primjera predlažem potomak metode Boba Gajde "Periferni Rad Srca", koja je rana tehnika kružnog vježbanja, s kojim je Gajda osvojio naslov Bodibilder Mr. Amerika 1966. godine. Tijekom jednog dana treba napraviti 2-3 kruga koji se sastoje od 5 vježbi, svaki krug 3 puta. Nema odmora između vježbi u istom krugu, dozvoljen je predah od 1-2 minute ako odradiš sva tri seta od kruga.
(A) krug: 12-15 ponavljanja po setovima
A1 Vodoravna vježba za potisak (na primjer: bench-press)
A2 Dominantna vježba kvadricepsa
A3 Vodoravna vježba za vučenje (npr. veslanje u pretklonu)
A4 Dominantna vježba za nožni pregib
A5 Vježba za trbuh
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
(B) krug: 12-15 ponavljanja po setovima
B1 Okomita vježba za potisak (npr. potisak ispred glave s prsa)
B2 Dominantna vježba kvadricepsa
B3 Okomita vježba za vučenje (npr. zgibovi)
B4 Dominantna vježba za nožni pregib
B5 Vježba za trbuh
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
(C) krug (proizvoljan): 15-20 ponavljanja po setovima
C1 Vježba za biceps
C2 Vježba za listove
C3 Vježba za tricepse
C4 Vježba za trbuh
C5 Vježba za izoliranje ramena
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
Program proizvodnje laktata treba ponoviti dva puta tjedno. Ne smije se provesti prije teškog dana kako taj dan ne bi došlo do smanjenja rezultata. Granična snaga je nešto što se ne može vježbati u umornom stanju. Zbog toga tjedni plan programa izgleda ovako:
1. dan: Intenzivni trening za prsne i leđne mišiće
2. dan: 1. trening radi proizvodnje laktata
3. dan: Odmor
4. dan Intenzivni trening za zatezače i pregibače bedara
5. dan: Odmor
6. dan: 2. trening radi proizvodnje laktata
7.dan: Odmor
Aerobno vježbanje
Da, aerobno vježbanje ravnomjernog tempa je precijenjeno, ali zato može doprinjeti procesu sagorjevanja masti, štoviše, gledajući sa hiper-metaboličkog aspekta potrošnje kalorija. Ali upozoravam, previše predugačkih kardio vježbanja doista je siguran način za gubitak mišićne mase (pogotovo u donjem dijelu tijela).
Aerobni rad sam za sebe je poprilično neefikasan, ali u relativno kratkom trajanju na kraju laktatnog-treninga uspješno može povećati učinkovitost dana, naime, trening radi proizvodnje laktata oslobodi ogromne količine masnih kiselina. Uvrštenje jednog doista kratkog perioda aerobnog treninga garantira sagorjevanje tih masnih kiselina. Ova metoda 20-30-minutnog kardia može zamijeniti 2-3 puta duži obični aerobni trening, a pri tome ne riskiraš gubitak mišićne mase. Sa sljedećim možemo dopuniti tjedni program vježbanja:
1. dan: Intenzivni trening za prsne i leđne mišiće
2. dan: 1. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
3. dan: Odmor
4. dan Intenzivni trening za zatezače i pregibače bedara
5. dan: Odmor
6. dan: 2. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
7.dan: Odmor
* Niski, ravnomjerni intenzitet.
Rad u anaerobnom alaktičkom energetskom sustavu.
Neka se pred vašim očima pojavi "sprint". Alaktično znači "bez nagomilavanja laktata". Kao što smo prije vidjeli, proizvodnja laktata je maksimalna ako se radi o intenzivnom radu u trajanju od 50-70 sekundi, ali je 30-40 sekundi dovoljno da se pojavi sasvim pristojna doza u organizmu. Zato, ako se želiš kretati na alaktičan način, tada mišićni rad može trajati 20 sekundi ili manje.
Ja osobno preferiram sprint brojeve od 30 i 60 metara, tj. treninge u cilju razvijanja brzine. Brzina/alaktični rad uvelike sliči vježbanju snage jer ga je skoro nemoguće provesti u umornom stanju. Osim toga, vrlo zahtjevan je metabolički i mentalno. Zbog toga alaktični rad se ne može provoditi:
a.) Dan prije teškog treninga snage (centralni živčani sustav se mora odmoriti).
b) Nakon teškog treninga snage iz istih razloga.
c) Nakon treninga za proizvodnju laktata (uslijed postojećeg umora).
Jedino je riješenje dakle, alaktički trening napraviti neki drugi dan predviđen za vježbanje. Pošto smo aerobno vježbanje već dodali laktatnim danima, alaktički trening je moguć onim danima kada su i programi za teške utege. Da, centralni živčani sustav će dobiti puno posla, ali je još uvijek ovo najbolje riješenje za postizanje naših ciljeva. Jedina racionalna mogućnost jest da alaktički trening provedemo tijekom jednog tjedna samo jednom, i to će biti onaj dan koji je predviđen kao teški dan za gornji dio tijela.
Ja bi osobno odabrao vježbanje snage ujutro (pošto je razina testosterona tada najviša) i alaktički trening popodne između 4 i 6 sati (jer je živčana aktivacija tada najbolja). Naravno, u stvarnom životu ovaj idealni vremenski raspored se ne može održati. Jedno od riješenja može biti da s tjednim programom kreneš u nedjelju (to će biti 1. dan), ili naravno bilo koji drugi, kada tvoj raspored dozvoli dnevno dva treninga. Time smo dobili kompletni i krajnji raspored vježbanja za tjedan:
1. dan: Intenzivni trening za prsne i leđne mišiće + alaktičko vježbanje
2. dan: 1. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
3. dan: Odmor
4. dan Intenzivni trening za zatezače i pregibače bedara
5. dan: Odmor
6. dan: 2. trening radi proizvodnje laktata + 20-30 minutno aerobno* vježbanje
7.dan: Odmor
Dakle, za alaktičko vježbanje predlažem sprint, ali dolaze u obzir i ergometarski sprintevi s biciklom. Ako trčiš, predlažem da krajnja udaljenost tijekom treninga bude maksimalno oko 300-400 metara. Npr:
4x30 m (120 m) + 3x60 m (180 m)=300 m
ili
6x30m (180 m) + 2x60 m (120 m)=300 m
ili
5x60 m =300 m
ili
1x30 m + 1x60 m + 2x100 m=290 m
Vrijeme za odmor je vrlo slično kao kod vježbanja granične snage. Na primjer, u ovom programu ima oko 5 minuta odmora između setova istih vježbi (kako je gore navedeno). U slučaju supersetova za prsne mišiće ima 2 minute odmora prije nego prijeđeš na leđa, tijekom kojih se nastavlja odmor za prsne mišiće oko 1 minutu, i novih 2 minute odmora prije nego se vratiš na prsa. Kod sprinteva može se koristiti 3-5 minuta odmora. Važno je da budeš sasvim odmoran kada je vrijeme za sljedeći sprint..
Neka krene definiranje mišića!
Gore opisano kompleksno vježbanje omogućuje maksimalno sagorijevanje masti zajedno s inteligentnim programom prehrane, a izbjegava razgradnju mišićne mase. Ako to nije dovoljno, program će imati i sljedeće djelovanje: razvit ćeš veće tjelesne kapacitete koji će te učiniti funkcionalnijim, atletskim sportašem. Dobro ćeš izgledati bez odjeće, što više, imat ćeš dobre rezultate bez odjeće, ako me shvaćate što mislim!
Izvor: teretanavijesti.com
Comment