Tweet
Snaga je bitna za rast misica.Svaki trening morate pokusati malo jace dizanje,pola kg ili kg vise,ili jedno ponavljanje vise,ili ista
ponavljanja ali kvalitetnije u odnosu na prosli trening,ovo su neki uslovi daljeg rasta.
Ja uvek u vansezoni ukljucujem komponente power liftinga koje brzo povecavaju moju snagu ,a time i misicnu masu.Benc,
cucanj i mrtvo dizanje su vezbe koje uvek imam u mom treningu.
Evo kako ja za nekih 16 nedelja povecam moj benc za 10 tak kg i cucanj za 20 kg[napomena--mozda nekome ovo izgleda malo
,ali na tom nivou na kom je Johnie to nije malo jer se vec radi o ogromnim tezinama,benc verovatno daleko preko 200kg,i cucanj
verovatno oko 400kg]...
Evo njegove sheme za benc program od 16 nedelja..
1 korak koncenrisite se na vas cilj za povecanje od 10tak kg
2 korak saznajte vas maximum benca zbog kalkulacija
3 korak izracunajte vasu startnu kilazu za zadnju seriju benca[npr--ako je vas maximum 125kg,startujte sa 90% od te tezine
sto znaci 112,5kg,na to dodajte 5,5 kg,tako da vasa pocetna tezina za prvu nedelju iznosi118kg]
4 korak nakon ove prve nedelje povecavajte tezinu u toj zadnjoj seriji 1 1,5 kg svake sedmice
1 sedmica
benc serija ponavljanja
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
90%max+5,5kg 1 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 3
14sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 1
Pomocne vezbe koje dodaje za jos snazniji benc i vece misice su:
benc na podu 3 x 5
telephone benc 3 x 10[na grudima drzi 2 telefonska imenika]
ove 2 vezbe radi uvek u programu snage
i jos dodatnih koje menja--od ponudjenih dodaje 2 vezbe
kosi potisak bucicama 3 x 8
benc masina 3 x 10
razvlacenje 3 x 10
razboj 3 x 10
Cucanj
Prelazimo na cucanj,ista 4 koraka kao i u bencu s' tim sto cete obratiti paznju na izmenu u koraku broj 3
3 korak ako je vas maximum na cucnju npr 143 kg ,startujte sa 90% od te tezine,sto znaci 128,5kg,na tu tezinu dodajte 11,5 kg,
tako da vasa startna tezina u zadnjoj seriji vase prve nedelje iznosi oko 140kg..
4 korak nakon ove sedmice povecavajte tezine u toj zadnjoj serije za 2kg svake sedmice...
1 sedmica
cucanj serija ponavljanja
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
90%max+11,5kg 1 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 3
14 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 1
pomocne vezbe
leg pres 3 x 20
hek cucanj 3 x 10
prednji cucanj na smit masini 3 x 10
nozna extenzija 4 x 25-30
sve ove vezbe radi piramidalno kroz serije
Johniev trening split
ponedeljak grudi/biceps
utorak noge
sreda odmor
cetvrtak ramena/triceps
petak ledja
subota lagani trening ruku
nedelja odmor
To nije sve Jackson kaze -jedite da biste dizali...
I konstatacija glasi-dzaba sve ovo ako ne jedete kako bi trebalo......
evo Johnieve vansezonske ishrane
obrok 1 10 belanaca,2 zuta,bilderske palacinke
obrok 2 protein sejk
obrok 3 350 gr stejk,2 kupa nekih krompira i brokoli
obrok 4 protein sejk
obrok 5 350gr stejk,2kupa pirinca,mesano povrce
obrok 6 protein sejk pomesan sa bananom ili jagodama
ponavljanja ali kvalitetnije u odnosu na prosli trening,ovo su neki uslovi daljeg rasta.
Ja uvek u vansezoni ukljucujem komponente power liftinga koje brzo povecavaju moju snagu ,a time i misicnu masu.Benc,
cucanj i mrtvo dizanje su vezbe koje uvek imam u mom treningu.
Evo kako ja za nekih 16 nedelja povecam moj benc za 10 tak kg i cucanj za 20 kg[napomena--mozda nekome ovo izgleda malo
,ali na tom nivou na kom je Johnie to nije malo jer se vec radi o ogromnim tezinama,benc verovatno daleko preko 200kg,i cucanj
verovatno oko 400kg]...
Evo njegove sheme za benc program od 16 nedelja..
1 korak koncenrisite se na vas cilj za povecanje od 10tak kg
2 korak saznajte vas maximum benca zbog kalkulacija
3 korak izracunajte vasu startnu kilazu za zadnju seriju benca[npr--ako je vas maximum 125kg,startujte sa 90% od te tezine
sto znaci 112,5kg,na to dodajte 5,5 kg,tako da vasa pocetna tezina za prvu nedelju iznosi118kg]
4 korak nakon ove prve nedelje povecavajte tezinu u toj zadnjoj seriji 1 1,5 kg svake sedmice
1 sedmica
benc serija ponavljanja
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
90%max+5,5kg 1 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 3
14sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+1kg 1 1
Pomocne vezbe koje dodaje za jos snazniji benc i vece misice su:
benc na podu 3 x 5
telephone benc 3 x 10[na grudima drzi 2 telefonska imenika]
ove 2 vezbe radi uvek u programu snage
i jos dodatnih koje menja--od ponudjenih dodaje 2 vezbe
kosi potisak bucicama 3 x 8
benc masina 3 x 10
razvlacenje 3 x 10
razboj 3 x 10
Cucanj
Prelazimo na cucanj,ista 4 koraka kao i u bencu s' tim sto cete obratiti paznju na izmenu u koraku broj 3
3 korak ako je vas maximum na cucnju npr 143 kg ,startujte sa 90% od te tezine,sto znaci 128,5kg,na tu tezinu dodajte 11,5 kg,
tako da vasa startna tezina u zadnjoj seriji vase prve nedelje iznosi oko 140kg..
4 korak nakon ove sedmice povecavajte tezine u toj zadnjoj serije za 2kg svake sedmice...
1 sedmica
cucanj serija ponavljanja
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
90%max+11,5kg 1 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 3
14 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 10
1 8
1 5
+2kg 1 1
pomocne vezbe
leg pres 3 x 20
hek cucanj 3 x 10
prednji cucanj na smit masini 3 x 10
nozna extenzija 4 x 25-30
sve ove vezbe radi piramidalno kroz serije
Johniev trening split
ponedeljak grudi/biceps
utorak noge
sreda odmor
cetvrtak ramena/triceps
petak ledja
subota lagani trening ruku
nedelja odmor
To nije sve Jackson kaze -jedite da biste dizali...
I konstatacija glasi-dzaba sve ovo ako ne jedete kako bi trebalo......
evo Johnieve vansezonske ishrane
obrok 1 10 belanaca,2 zuta,bilderske palacinke
obrok 2 protein sejk
obrok 3 350 gr stejk,2 kupa nekih krompira i brokoli
obrok 4 protein sejk
obrok 5 350gr stejk,2kupa pirinca,mesano povrce
obrok 6 protein sejk pomesan sa bananom ili jagodama
Comment