Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

[ChiLiM]

Započeo sam prošli tjedan 2.masu, i cilj mi je specijalizacijom što je više moguće povećati leđa, jer mi frame dosta pati, i jer mi se latovi sprijeda doimaju smještenima jako visoko. Radim treninge u splitovima, s time da sam si leđa ostavio solo u jednom treningu, dok sam prije radio leđa triceps. E sad, odabrao sam si 4 vježbe koje mi najbolje pogađaju leđa, ali sam u dilemi što se tiče njihovog rasporeda.

1.opcija:

Zgibovi s opterećenjem
Teško veslanje u pretklonu
Veslanje u pretklonu s bučicama
Pull over

2.opcija:

Pull over
Zgibovi s opterećenjem
Teško veslanje u pretklonu
Veslanje u pretklonu s bučicama
____________________________________________

Razlika između 1. i 2.opcije je što u 1.opciji odradim najteže vježbe na početku, odnosno one koje zahtjevaju najvise snage, i na kraju pull overom dodatno istegnem mišić, što je po mišljenjima nekih ljudi bolje. A u 2.opciji pulloverom mogu napraviti prepump, sto mi se izvrsno pokazalo kod treninga s prsima. Činjenica je da ću zbog tog manje kila stavljati na sljedećim vježbama, ali će mind muscle povezanost biti puno veća, što znači da ću više raditi s leđnim mišićima pokrete i vježbe, a manje s bicepsima.

Što mislite da je bolje i zašto?

[Mir7a]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi

iskreno, svako ti ovdje može reći samo koja je opcija nekome osobno bolja.
A moje mišljenje je da leđa najbolje rastu kako se povećava kilaža na t-baru.

[ChiLiM]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi

samo pisite iz svog iskustva, i osjecaj koji imate ako neznate objasniti u teoriji, a ja cu vec odabrati

obozavam i ja t-bar pa ga nekad zamjenim umjesto teskih veslanja, pa bude teski t-bar

[PatrickStar]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

Dakle, samo iskustvo - bez teorije, he, he!
Prvo odradim veslanja u pretklonu, pod 45 stupnjeva - da mogu dići čim veću kilažu, ali i da ne zeznem donji dio leđa, nakon toga zgibovi, različitim hvatovima. Iza zgibova su veslanja bučicama, leđa paralelna s podom. Za donji dio odradim good morning. Težak i naporan trening, ali zadovoljan sam rezultatima.

[OMKO]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

po meni je bolja druga opcija odmoran mozes raditi pulover po meni najbolja vjezba omogucava ti i veliku kilazu a poslije je onda fazon kolko mozes zgibova dok je tijelo zagrijano po meni....

[ChiLiM]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

probao sam danas 2.opciju, dok sam inace radio 1.opciju...i moje iskustvo govori da 2.opcija kicks ass 1.opciji Sad samo treba par mjeseci ovako raditi pa cemo vidjeti i rezultate

[kordafication]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

pullover
da sudjeluju latovi u tome nije mi nepoznato
al zar to nije prvenstveo vjezba za prsa?

[igor]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

pullover
da sudjeluju latovi u tome nije mi nepoznato
al zar to nije prvenstveo vjezba za prsa?

i triceps također u nešto manjoj mjeri ali pogađa!

[baksuz]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

pullover bucicom pogadja prvenstveno prsa, a dok pullover sipkom pogadja latove, jesam li u pravu?

[Cile]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

pullover bucicom pogadja prvenstveno prsa, a dok pullover sipkom pogadja latove, jesam li u pravu?

Da, rekao bih i ja da je tako. Iako, vjerojatno imaju sheme za oba nacina kako pogoditi i jedno i drugo. Ali ovako kako si ti rekao je vjerojatno jednostavnije.

[OMKO]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

po menii je pulover naj vjezba za prsaa...

[ChiLiM]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

uf isprike od mene. Nisam mislio na lying pullover nego na crossu odnosno originalan naziv je Vogelpohl Pulldown i moze ga se izvoditi sa obicnom sipkom ili uzetom. Ovisi kako vam najvise pase. Meni stvarno jako jako jako dobro upumpa latove, i preporučujem svima barem da probaju ovu vježbu ako nisu

[PatrickStar]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

Shema za lat:

[Mir7a]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

sad sam malo pogledao tvoje slike...neznam, ja i ne vidim da ti leđa zaostaju
mislim neznam..općenito fali mase..i ništa ne odskače u tome.

plus, specijalizirat leđa mi je ono,.. bah. pa nisi pro bilder jbt. specijaliziraj ruke.

[xpress]

Re: Pomoć pri odabiru rasporeda vježbi za leđa

ak ti leđa zaostaju, zašto ih ne povećaš frekvenciju
leđa su valjd najteža skupina za kvalitetno ''pogoditi'', komponirana su od puno vlakana koji idu u raznim smjerovima
specijalizacija se ne radi tako kako bi ju ti radio, radit ćeš jednom tjedno leđa?
pod specijalizacijom se podrazumijeva podređenje cijelog treninga onom dijelu koji zaostaje, u suprotnome to nije ništa drugo nego samo promjena jednog treninga(treninga leđa)

pokušaj ih odraditi 2x tjedno sa što većim razmakom između treninga, kroz neki period cca 4 tjedna(ionako se leđa mogu iskombinirati sa većinom mišićnih skupina)
povećaš radno opterećenje za leđa a smanjiš za ostale skupine, kroz taj period, ipak se koncentriraš na leđa

kombinacije za trening su razne, bar za leđa ima mali milion vježbi možeš ih i sam izmišljat :P
možeš i podijeliti te treninge na latove+teres major / erektore+trapez / romboide+srednji trapez+zadnji delt
to bi bili širina / ''glavni stup'' / debljina leđa
ili spojiti dva odraditi ih u samostalnom treningu a ostatak odraditi uz drugu skupinu(uz koju će navedeni mišići također raditi)
figurativno govoreći
nadam se da shvaćaš šta hoću reć, napisao bih ti ja kako bi ja to odradio ali nisi stavio ostatak svog treninga pa neznam :P

par savjeta:
primjetio sam da forsiraš pulldown, nije loša vježba ali kao izolacija ili pre-fatigue
jedan mali savjet grip bi trebao biti opušten da ne bi došlo do spill over kontrakcije(ili možda tako već radiš ,neznam)

ovaj pulldown sa youtube-a, postoji i bolja verzija, na koljenima sa užetom, s tim da na kraju spuštanja ruku napraviš skapularnu depresiju(suprotno od slijeganja ilitiga shruga jel) i zadržiš ''squeeze'' par sekundi (isto pre-fatigue vježba)
seated rope rowing - isto dobra vježba
haney shrug kao post fatigue
old time standing row
spider rowing
itd itd....
osobno mislim da bi ti deadlift i rack pull dosta pomogli

i još par manjih savjeta
probaj prije vježbe ''flexat'' leđa, kao da si a bini
i ako imaš nekog u teretani dok treniraš, zamoli da drže vrhove prstiju na mišićima koje radiš kroz cijelu vježbu(recimo ako radiš lat pulldown neka prsti budu na latovima) možda izgleda čudno ali poboljšava mind muscle connection :P

zato je moj prijedlog da se ne maziš i odradiš to kak spada...