Tweet
Pozdrav svima. Od 1.5 krećem na defku pa mi treba savjet. Imam 175 cm i 81 Kg. Obujam struka mi je 88cm i htio bih ga smanjiti bar za 4-5 cm. Znam da to nije puno kila ali ostalo je špeka oko struka koji nikako ne ide dolje. Plan mi je imati 5 obroka na dan ne računajući PWM. Treniram 3 puta tjedno cijelo tijelo (pon, sri, pet).
Prehrana bi bila ovako:
1. 7:00 - 30g whey + 50g zobene
2. 10:00 - 160g tuna u ulju (ocijeđena od ulja) + pecivo sa sjemenkama + banana
3. 13:00 - 200g posni sir + pecivo + banana
4. 16:00 - ručak (ovisi , riža i meso, tjestenina i meso, neko varivo ili tako nešto)
18:00 trening s utezima (10 min zagrijavanje, ostalo utezi)
19:00 30g whey + 60g dex
5. 21:00 200g posni + orasi/bademi/kikiriki
Subota i nedjelja punjenje UH za ručak ubaciti kruh i povečati količinu porcije .
Trening je ovakav:
Pon:
Squat 1x15/76kg
Military press 3x10 /42kg
Flat bench 3*10 /62 Kg
Bent over rows 3/x10 /62Kg
dumbell bic. curl 2x10 /18Kg
Chest pullover 1x15/23Kg
Calf raise 3/15 /76kg
Crunches 2*20/ 20Kg
Sri:
Lat Pulldown 3x10
Chest Fly 3x10
Seated rows 3x10
Bic. curl 2x10/18Kg
Leg extensions 2x10
Ham. curls 2x10
Crunches 2x20/ 20Kg
Pet:
Deadlift 1x10 /80Kg
Kosi bench 3x10 /50Kg
Odručenje 3x10 /10Kg
Shoulder shrugs 2x10 /60Kg
Bic. curl 2x10/18Kg
Triceps kickbacks 2x10/10Kg
Standing rows 3x10
Crunches 2x20/ 20Kg
Utorak, četvrtak, subota kyokushin trening (ako bude snage, ako ne samo neki od tih dana), pretpostavljam da mi je to dosta kardia ili da ubacim na dane treninga lagani kardio ujutro prije doručka 20 tak minuta ili da tih 20 minuta ubacim na kraju treninga s utezima ?
Molim savjet iskusnih da li je ovaj trening i prehrana ok za skinuti višak masti i ako nije što da mijenjam. Planiram na definiciji biti 2-3 mjeseca. Koliko dugo čekati na neki rezultat, odnosno u kojem trenutku korigirati prehranu (npr. ako za 3 tjedna ne padne obim struka da li mijenjati nešto ili čekati još neko vrijeme?).
Lijep pozdrav i hvala svima !
Prehrana bi bila ovako:
1. 7:00 - 30g whey + 50g zobene
2. 10:00 - 160g tuna u ulju (ocijeđena od ulja) + pecivo sa sjemenkama + banana
3. 13:00 - 200g posni sir + pecivo + banana
4. 16:00 - ručak (ovisi , riža i meso, tjestenina i meso, neko varivo ili tako nešto)
18:00 trening s utezima (10 min zagrijavanje, ostalo utezi)
19:00 30g whey + 60g dex
5. 21:00 200g posni + orasi/bademi/kikiriki
Subota i nedjelja punjenje UH za ručak ubaciti kruh i povečati količinu porcije .
Trening je ovakav:
Pon:
Squat 1x15/76kg
Military press 3x10 /42kg
Flat bench 3*10 /62 Kg
Bent over rows 3/x10 /62Kg
dumbell bic. curl 2x10 /18Kg
Chest pullover 1x15/23Kg
Calf raise 3/15 /76kg
Crunches 2*20/ 20Kg
Sri:
Lat Pulldown 3x10
Chest Fly 3x10
Seated rows 3x10
Bic. curl 2x10/18Kg
Leg extensions 2x10
Ham. curls 2x10
Crunches 2x20/ 20Kg
Pet:
Deadlift 1x10 /80Kg
Kosi bench 3x10 /50Kg
Odručenje 3x10 /10Kg
Shoulder shrugs 2x10 /60Kg
Bic. curl 2x10/18Kg
Triceps kickbacks 2x10/10Kg
Standing rows 3x10
Crunches 2x20/ 20Kg
Utorak, četvrtak, subota kyokushin trening (ako bude snage, ako ne samo neki od tih dana), pretpostavljam da mi je to dosta kardia ili da ubacim na dane treninga lagani kardio ujutro prije doručka 20 tak minuta ili da tih 20 minuta ubacim na kraju treninga s utezima ?
Molim savjet iskusnih da li je ovaj trening i prehrana ok za skinuti višak masti i ako nije što da mijenjam. Planiram na definiciji biti 2-3 mjeseca. Koliko dugo čekati na neki rezultat, odnosno u kojem trenutku korigirati prehranu (npr. ako za 3 tjedna ne padne obim struka da li mijenjati nešto ili čekati još neko vrijeme?).
Lijep pozdrav i hvala svima !
Comment