Tweet
Pozdrav svima, duže vrijeme nisam nikoga pilao s pitanjima, pa molim Vas iskusnije da mi ukažete na eventualne greške koje radim. Pročitao sam puno tema i pokušao usvojiti što više, no znanja nikad premalo.
Prije tri tjedna mi je dojadila škemba i počeo sam sa treninzima 4 x tjedno. Ponedjeljak, utorak, sri slobodan te petak i četvrtak. Vikend slobodan.
Nizak sam 169 cm, težina je bila 74-75 kg, godina 26.
Jučer sam se izvagao i sada težim 71 kg, te sam primjetio da mi se postotak masnog tkiva smanjio.
Istovremeno vidim da su mi mišići dobili tonus te da su postali izraženiji.
Trening izgleda ovako:
Razgibavanje
Zagrijavanje - trčanje na traci u trajanju 15 minuta, brzina je negdje oko 7,00 -8,00km/h.
Rad s utezima , zavisi što imam na rasporedu za taj dan, radim klasični split program. Ne pratim niti jedan internetski trening program, nego sam si pokušao sastaviti svoj trening. Jezgra treninga mi je uvijek jedan od osnovnih pokreta (ako radim leđa - mrtvo, ako radim noge - čučanj itd itd. Trudim se pogađati mišiće što točnije i iz više kuteva. Radim 3 serije sa 10 -12 ponavljanja, zadnja serija mi je obično do otkaza.Za veće skupine mišića radim četiri vježbe dok za manje radim po dvije vježbe.
Nakon što odradim anaerobni trening, prelazim na cardio - ergometar ili trčanje - obično odveslam 10 minuta na ergometru, te tada još odradim L/I cardio, sa istom brzinom kao i na zagrijavanju. Znam da je brzo hodanje idealno., no mislim da razlika u 05, do 1,00 kmh nije toliko bitna za prženje sala. Molim vas da me ispravite ako sam u krivu.
Nakon toga napravim istezanje.
Prilikom vježbanja pazim da nisam u teretani duže od 90,00 minuta i da ne pretjerujem na cardiu zbog katabolizma. Ne želim se osušiti nego mi je cilj skinuti maščobu sa sebe.
U dane odmora se prošećem ili uzmem bicikl pa napravim 20-ak kilometara.
Planiram u 3. mj upisati plivanje pa kombinirati sve gore navedeno.
Prehrana:
Dakle izbacio sam sva sranja koja sam trpao u sebe, šećere, gazirane sokove, kruh i pekarske proizvode, junk food.
Trudim se biti u deficitu oko 500 kalorija. Dakle, trebao bih unositi 2000 - 2200 kalorija dnevno.
Pijem puno više vode nego prije te bar jednom dnevno zeleni čaj, nezaslađeni.
Razdijelio sam obroke na minimalno 5 obroka dnevno.
Za zajutrak maznem zobene ili jaja (zobene oko šaku - nemam kuhinjsku vagu pa mi je teško odrediti gramažu, molim vas da mi napišete kako vi određujete količinu bez vage. Ps. imam male ruke pa to nije puno
)
Za doručak pojedem bananu ili jabuku.
Ručak - UH + proteini - dakle riža, ponekad krumpir, brokula, cvjetača, mahune, grah itd itd, jedem sve. Sve namirnice kuham, osim mesa koje najčešće ispržim na malo maslinovog ulja - piletina uglavnom, te tuna i oslić (njega kuham).
PWM mi je gold whey protein, te unutra ubacim bananu zbog glikogena koji sam potrošio.
Poslije toga je obično neko voće.
Večera - posni + bademi ili lješnjaci.
Kada idem u teretanu idem natašte, te tada ne doručkujem nego zobene dodam u blender zajedno sa proteinima i bananom - ne znam dali je to u redu?
Također me zanim kada bih mogao krenuti sa cikliranjem UH?
To bi bilo to, ispričavam se na podužem upisu.
Hvala svim članovima ovog foruma, Vaši savjeti su mi puno pomogli u motivaciji i ispunjavanju mojih ciljeva
Pozdrav!
Prije tri tjedna mi je dojadila škemba i počeo sam sa treninzima 4 x tjedno. Ponedjeljak, utorak, sri slobodan te petak i četvrtak. Vikend slobodan.
Nizak sam 169 cm, težina je bila 74-75 kg, godina 26.
Jučer sam se izvagao i sada težim 71 kg, te sam primjetio da mi se postotak masnog tkiva smanjio.
Istovremeno vidim da su mi mišići dobili tonus te da su postali izraženiji.
Trening izgleda ovako:
Razgibavanje
Zagrijavanje - trčanje na traci u trajanju 15 minuta, brzina je negdje oko 7,00 -8,00km/h.
Rad s utezima , zavisi što imam na rasporedu za taj dan, radim klasični split program. Ne pratim niti jedan internetski trening program, nego sam si pokušao sastaviti svoj trening. Jezgra treninga mi je uvijek jedan od osnovnih pokreta (ako radim leđa - mrtvo, ako radim noge - čučanj itd itd. Trudim se pogađati mišiće što točnije i iz više kuteva. Radim 3 serije sa 10 -12 ponavljanja, zadnja serija mi je obično do otkaza.Za veće skupine mišića radim četiri vježbe dok za manje radim po dvije vježbe.
Nakon što odradim anaerobni trening, prelazim na cardio - ergometar ili trčanje - obično odveslam 10 minuta na ergometru, te tada još odradim L/I cardio, sa istom brzinom kao i na zagrijavanju. Znam da je brzo hodanje idealno., no mislim da razlika u 05, do 1,00 kmh nije toliko bitna za prženje sala. Molim vas da me ispravite ako sam u krivu.
Nakon toga napravim istezanje.
Prilikom vježbanja pazim da nisam u teretani duže od 90,00 minuta i da ne pretjerujem na cardiu zbog katabolizma. Ne želim se osušiti nego mi je cilj skinuti maščobu sa sebe.
U dane odmora se prošećem ili uzmem bicikl pa napravim 20-ak kilometara.
Planiram u 3. mj upisati plivanje pa kombinirati sve gore navedeno.
Prehrana:
Dakle izbacio sam sva sranja koja sam trpao u sebe, šećere, gazirane sokove, kruh i pekarske proizvode, junk food.
Trudim se biti u deficitu oko 500 kalorija. Dakle, trebao bih unositi 2000 - 2200 kalorija dnevno.
Pijem puno više vode nego prije te bar jednom dnevno zeleni čaj, nezaslađeni.
Razdijelio sam obroke na minimalno 5 obroka dnevno.
Za zajutrak maznem zobene ili jaja (zobene oko šaku - nemam kuhinjsku vagu pa mi je teško odrediti gramažu, molim vas da mi napišete kako vi određujete količinu bez vage. Ps. imam male ruke pa to nije puno
)Za doručak pojedem bananu ili jabuku.
Ručak - UH + proteini - dakle riža, ponekad krumpir, brokula, cvjetača, mahune, grah itd itd, jedem sve. Sve namirnice kuham, osim mesa koje najčešće ispržim na malo maslinovog ulja - piletina uglavnom, te tuna i oslić (njega kuham).
PWM mi je gold whey protein, te unutra ubacim bananu zbog glikogena koji sam potrošio.
Poslije toga je obično neko voće.
Večera - posni + bademi ili lješnjaci.
Kada idem u teretanu idem natašte, te tada ne doručkujem nego zobene dodam u blender zajedno sa proteinima i bananom - ne znam dali je to u redu?
Također me zanim kada bih mogao krenuti sa cikliranjem UH?
To bi bilo to, ispričavam se na podužem upisu.
Hvala svim članovima ovog foruma, Vaši savjeti su mi puno pomogli u motivaciji i ispunjavanju mojih ciljeva
Pozdrav!
.
Comment