Reverse diet

[mmarkovic]

Pozdrav svima,

od 1.4. do 10.6. -8kg. U zadnjih tjedan dana prehrana koma. Pao sam...

Sada se opet trebam dignut... Bio sam na 129kg sada sam na 120-1kg. Odlučio sam se za obrnutu djetu tzv. reverse diet. Trebam Vašu pomoć i mišljenje na izbor iste. Naime neznam da li sam najbolje svatio princip pa Vas molim za pomoć. Djeta ide principa da prvo idemo deficit pa polako dizemo kcal ili obrnuto kako sam negdje citao, a znamo da je internet koliko danas koristan toliko i pun gluposti.

Bf- 20ak% Visina: 200 cm i tezina 120kg.

Evo moj plan reverse dieting-a a kasnije krecem s laganim povecanjem kcal. Tema ce biti aktivna pa ce te pratiti napredak. Ako imate neki zgodan clanak na HR neka bude radije nego na ENG ako nema jbg daj eng

Plan unosa UH je prije i nakon treninga. To bih bilo bazirano na zobenima i rizi te povrću. Takoder nesto sitno bih dodao grozdica tipa 15ak grama nakon treninga pustim malo inzulina

Trening u teretani planiram 5-6x tjedno, kardio planiram 3-4 x brzo hodanje na tašte ili HIIT 15 minuta s intervalima 45:15.

Suplementacija: THE Amino whey, ON Kreatin monohidrat - planira se omega te multivitamin


Tjedan #1 Proteini Ugljikohidrati Masti
3120kcal 300g 300g 80g
Tjedan #2 Proteini Ugljikohidrati Masti
3040 kcal 300g 280g 80g
Tjedan #3 Proteini Ugljikohidrati Masti
2960 kcal 300g 260g 80g
Tjedan #4 Proteini Ugljikohidrati Masti
2880 kcal 300g 240g 80g
Tjedan #5 Proteini Ugljikohidrati Masti
2800 kcal 300g 220g 80g
Tjedan #6 Proteini Ugljikohidrati Masti
2720 kcal 300g 200g 80g
Tjedan #7 Proteini Ugljikohidrati Masti
2635 kcal 300g 190g 75g
Tjedan #8 Proteini Ugljikohidrati Masti
2595 kcal 300g 180g 75g
Tjedan #9 Proteini Ugljikohidrati Masti
2555 kcal 300g 170g 75g
Tjedan #10 Proteini Ugljikohidrati Masti
2515 kcal 300g 160g 75g
Tjedan #11 Proteini Ugljikohidrati Masti
2475 kcal 300g 150g 75g
Tjedan #12 Proteini Ugljikohidrati Masti
2435 kcal 300g 140g 75g
Tjedan #13 Proteini Ugljikohidrati Masti
2395 kcal 300g 130g 75g
Tjedan #14 Proteini Ugljikohidrati Masti
2355 kcal 300g 120g 75g
Tjedan #15 Proteini Ugljikohidrati Masti
2315 kcal 300g 110g 75g
Tjedan #16 Proteini Ugljikohidrati Masti
2275 kcal 300g 100g 75g

Djeta je dosta duga no plan je tu kojeg želim ispoštovati do kraja! Stoga Vas molim za pomoć da li sam dobar unos kcal i svih ostalih nutrijenata odredio.

[TripleZ]

Re: Reverse diet

malo si pobrkao, reverse diet je ono sto slijedi poslije kraja dijete, kad dodjes do zeljene tacke, tj, u tvom slucaju poslije tjedna 16.



druga stvar je da je za vecinu ljudi reverse diet nebitan

treca stvar je da se inace u dijeti kalorije rezu po potrebi, shodno tome nema bas smisla 12-15 sedmica unaprijed znati gdje si i sta si s kalorijama, najbolje bi bilo srezati se dok drzis pocetne kalorije tj. 3.000, u praksi vjerovatno to neces postici ali zato hoces mozda da svake 3-4 sedmice spustis po 100-150kcal i opet dodjes do zeljenog cilja bez da je unos UH za citav dan bude ekvivalent dijetetu od 2 i po godine

[mmarkovic]

Re: Reverse diet

Hvala ti na odgovoru.

Mislis li da sam dobro odredio plan? Da planirao sam ako ovako ne ide rezati kcal malo više a to bih zahvatilo malo proteine da bi ih s 2,5 spustao na 2,2 i malo UH...

[neuk]

Re: Reverse diet

Eh jbga ja se raspisao u drugoj temi, sad vidim da je dupla.. Kopirati cu post pa neka admin obrise onu drugu temu

Edit:

Zasto si se odlucio za reverse? Svrha reversa je vratiti metabolizam na visu brzinu. 2mj nije razdoblje u kojem ce ti se metabolizam tako drasticno usporiti da ga treba reversom vracati nazad.

Samo pojasnjenje molim, sada si prema slici u 16.tjednu? Ovo je plan defke ili reversa? Ako je defka, izuzetno lose slozeno, za reverse je relativno dobro

Stavi sliku kako izgledas sada, biti ce puno lakse za procijeniti trebas li ici dublje u deficit ili krenuti s reversom.

Inace postoji knjiga u pdfu free za skinuti i zove se bas "reverse dieting". Jest da je na engleskom
Da ne trazis i gubis vrijeme, temeljne smjernice su:
- 1.tjedan nakon dijete dignuti kalorije za 10-20% iz uh i m. Svaki slijedeci tjedan dizati kalorije iz uh i m za 3-5% od kolicine prethodnog tjedna. Proteine cijelo vrijeme drzati na istom. I tako nastaviti dokle god vise ne budes mogao trpati hranu u sbebe, pa cak to znacilo i ici u veliki suficit i na taj nacin raditi masu. To je pristup br. 1.

Pristup br. 2 je nesto kraci ali zahtjeva vise psihicke pripreme. 1.tjedan nakon dijete dignuti kalorije za 10-20% iz uh i m. 2. i 3. tjedan dignuti kalorije iz uh i m podjednako na razinu odrzavanja. Nakon toga 4. i 5 tjedan smanjiti kalorije za 100 kalorija i onda 6.tjedan nastaviti na razinu odrzavanja i postepeno povecavati ili drzati na istoj razini ovisno ako se radi masa ili odrzavanje (ovisno o ciljevima).
Ova druga opcija mi nikad nije sjela. Rezultati nisu ispadali isto i zato sam pobornik prve opcije, ali to ne znaci da druga ne djeluje

Sto se kardia tice, postepeno smanjivati na 2xtjedno i ta dva kardia raditi u obliku HIIT-a. Postoji i preporuka raditi hiit na bicikli zbog bolje simulacije cucnja (ako oces zaljepim ti clanak i par videa), makar moze i trcanje/hodanje.

[TripleZ]

Re: Reverse diet

pristup 3: ne gubiti vrijeme i vratiti se na odrzavanje odmah i krenuti sa nabacivanjem misica

[mmarkovic]

Re: Reverse diet

Moj metabolizam je uvik bio koma. Željeo bih nešto napraviti da ga ubrzam a mislim da je reverse dobra prilika a i nije toliko teška djeta odnosno nema izgladnjivanja kao kod ovih prije. Jest da je duga al sve je danas dugo za neke rezultate

Hvala Vam što ste mi objasnili sve to, jedino neuk molim te ako imas link od knjige za download bio bih ti zahvalan

Ako radim trening ujutro da li mogu kardio (voznja biciklom jer to volim no sezona jos nije pocela ^^) raditi poslijepodne?

Ako vecinu UH planiram prije i nakon treninga, da i dalje to bude bazirano na prije i nakon treninga utega samo?

Evo ljudi slike. Stanje je katastrofa... od naglog debljanja i strije su došle... sada je stanje s njima bolje ^^

da.jpg
da2.jpg
FullSizeRender (2).jpg

Hvala Vam ljudi jos jednom!

[TripleZ]

Re: Reverse diet

eh nazalost to neces postici reversom


ako hoces da ubrzas metabolizam nabaci misice sto prije

[neuk]

Re: Reverse diet

Zaboravi na reverse

Kao sto triplez rece nabaci misice i onda na rezanje ..

[mmarkovic]

Re: Reverse diet

Znaci na masu da idem? Nije mi jasno sorry, mozda pisem i gluposti

Na sta cu licit ako odem na masu xD, ja bih spustao ovaj bf....

[TripleZ]

Re: Reverse diet

ne sad, kad zavrsis s dijetom


naravno, u prvom planu sad ti je dobro(zdravo, šlank) izgledati, a onda razmisljaj o ostalim stvarima kao misicna masa i metabolizam

[mmarkovic]

Re: Reverse diet

Hvala ti. Imamo još jedno pitanje.

Ovaj unos carbsa za djetu nije previsok i ove parametre na trenutno stanje sam dobro odredio za week 1? Jer planiram sutra krenuti. Budem pratio pa po potrebi rezao unos ako bude stagniralo za dodatnih 100tinjak kcal, no ne zelim velik deficit da ne bih gore napravio. Jos me jedino zanima u dane ne treniranja svakako derem ovaj unos? Nema ono tipa zero carbsa? Samo da ih ispucam u prvoj polovici dana? Hvala Vam na odgovoru! Tema ce bit aktivna pa cemo po zavrsetku gubitka sala do neke granice malo na masu i ubrzavanje metabolizma... Racunajte 9ti mjesec Ljude koji mi i pomognu doc do cilja cu nagraditi pa makar svakome po kantu wheya !!!!

[TripleZ]

Re: Reverse diet

sve je to uredu

znat ces vise nakon prve sedmice, tad ces moci procjeniti jeli premalo ili previse

[Excesse]

Re: Reverse diet

Lave pod hitno pumpaj zeljezo S tolikom tezinom ti ces anaerobnim treningom gubit mast i dobivat misice. Nema smisle sad tu ekstremne dijete i udarat brojeve , a najveci dio posla nisi odradio. To spustis proteine s 2.5 na 2.2 su minorne razlike. (evo ti samo analiza medicinskog clanka,
A perhaps even more telling study is by Pikosky et al. in 2008. The researchers took a group of endurance trained subjects and had them consume either 0.41 or 0.82 g/lb of protein per day. They also added a thousand calories worth of training on top of their regular exercise. So these guys were literally running on a 1000 calorie deficit while drastically increasing their training volume. Talk about a catabolic state… Of course the nitrogen balance in the low protein group plummeted. However, the protein intake of 0.82 g/lb in the other group completely protected the subjects from muscle loss. Nitrogen balance, whole-body protein turnover and protein synthesis remained unchanged. Sto znaci da ti je 1.8g po bodyweightu dok treniras granica da ne gubis misice. Nemoj se opterecivat s proteinima dok god unosis 2g po kg.