Tweet
TRENING
utorak trcanje 30-45 min
srijeda teretana prsa-biceps , eventualno stomak 1h do 1h 15 min sa stomakom
cetvrtak trcanje 30-45 min
petak teretana ledja- triceps -trapez 1h-1h 15 min
subota trcanje 30-45 min
nejdelja noge-ramena 1h 15min
pon odmor
prsa(ravni bench,kosi, leptir,cross razvlacenje)
biceps( stojeci pregib bucicama, skotova klupa sa cross koloturom, koncentracioni)
ledja(lat naprijed, nazad, veslanje , trbusnjaci ledjni na klupi predvijenoj za to-ne znam kako se zove)
triceps(kickback na crossu, triceps povlacneje koluture na crossu i razvalcenje triceps na crossu)
noge(cucanj, fleksija,ekstenzija, pressa, istezanje listova na smit masini, zatim listovi na klupi i stojeci s tegom u ruci )
ramena(smit masina naprijed, nazad, paralelno odrucenje i vrtenje tega u krug kao kazaljka na satu-ne znam kako bih ovo objasnio)
trapez( smit masina i slobodnim tegovima pravljenge krugova ramenima prema naprijed i nazad)
ISHRANA
napisacu samo ishranu jednog dana kako to od mene izgleda na dan treninga
pola 7-zobene i solja zelenog caja
pola 10-10 2-3 sendvica ( svaki sendvic sadrzi 2 snite crnog kruha , salama obicna , krastavci i majoneza) i 2 mandarine ili banana
14h.15 min-14h.30 min 4 jaja cijelih, 2-3 snite crnog kruha, 2 mandarine ili banana
zatim trening oko 16h do 17h.15 min
18h makaroni sa fileom ili krompir sa fileom
21 h posni sir sa jogurtom
znam da ovaj program i ishrana ima svojih nedostatka, svaki kometbar, sugestija , kritika je dobrodosla. ovo je 2 mjesecni program, pa cu onda drugi trening program raditi sa vejzbama koje nisu ovdje navedene, ostavicu samo elementarne bench , cucanj, itd i ishranu doraditi nadam se na vase sugestije
utorak trcanje 30-45 min
srijeda teretana prsa-biceps , eventualno stomak 1h do 1h 15 min sa stomakom
cetvrtak trcanje 30-45 min
petak teretana ledja- triceps -trapez 1h-1h 15 min
subota trcanje 30-45 min
nejdelja noge-ramena 1h 15min
pon odmor
prsa(ravni bench,kosi, leptir,cross razvlacenje)
biceps( stojeci pregib bucicama, skotova klupa sa cross koloturom, koncentracioni)
ledja(lat naprijed, nazad, veslanje , trbusnjaci ledjni na klupi predvijenoj za to-ne znam kako se zove)
triceps(kickback na crossu, triceps povlacneje koluture na crossu i razvalcenje triceps na crossu)
noge(cucanj, fleksija,ekstenzija, pressa, istezanje listova na smit masini, zatim listovi na klupi i stojeci s tegom u ruci )
ramena(smit masina naprijed, nazad, paralelno odrucenje i vrtenje tega u krug kao kazaljka na satu-ne znam kako bih ovo objasnio)
trapez( smit masina i slobodnim tegovima pravljenge krugova ramenima prema naprijed i nazad)
ISHRANA
napisacu samo ishranu jednog dana kako to od mene izgleda na dan treninga
pola 7-zobene i solja zelenog caja
pola 10-10 2-3 sendvica ( svaki sendvic sadrzi 2 snite crnog kruha , salama obicna , krastavci i majoneza) i 2 mandarine ili banana
14h.15 min-14h.30 min 4 jaja cijelih, 2-3 snite crnog kruha, 2 mandarine ili banana
zatim trening oko 16h do 17h.15 min
18h makaroni sa fileom ili krompir sa fileom
21 h posni sir sa jogurtom
znam da ovaj program i ishrana ima svojih nedostatka, svaki kometbar, sugestija , kritika je dobrodosla. ovo je 2 mjesecni program, pa cu onda drugi trening program raditi sa vejzbama koje nisu ovdje navedene, ostavicu samo elementarne bench , cucanj, itd i ishranu doraditi nadam se na vase sugestije
Comment