Tweet
Pozdrav svima,
Imam 23 godine, 183cm, 76kg... Ektomorf sam i sve upucuje na to da sam Skinny fat (mogu nabacit slike ako neko želi). Teretanom se bavim nekih godinu dana skoro i poceo sam sa 70kg cilj mi je bio nabacit neku mišicnu masu što mi je i ostao cilj. Uglavnom u pocetku sam radio gluposti (npr. loš program, malo odmora, loša prehrana) dok nisam poceo istraživat po internetu, informirao se i sredio kolko tolko pogreške. Ipak sa dosta greški sam dobio dosta snage i mase, ali dobio sam i mase na trbuhu
. Cilj mi je i dalje dobivat na masi što i nije lako pošto sam Ekto a treba se trpat cijelo vrijeme, ali i uvest pod kontrolu salo oko trbuha te smanjit to malo ako je uopce moguce uz ciljanje na masu. Da pojasnim ja ne želim neku super defku sa 12% tijelesne masnoce i vidljivim trbušnjacima, hocu tek uvest neki red na trbuhu ali i dalje dobivat na masi.
Trening
Tek nedavno sam krenuo sa treningom 5x5 sistem za velike skupine, a male u 3 seta. Dobro se zagrijem prije 5x5 jer radim tako da je uvijek ista kilaža s tim ako mogu napravit zadnji set do kraja dižem kilažu.(npr. bench 75kg 5x5 trenutno)
Kolko sam shvatio Ektomorf trening bi trebao bit kratak i intenzivan (max 1 sat sa zagrijavanjem) sa pretežito velikom kilažom što mi i odgovara sa 5x5 uz odmore od 2 min, velike vježbe su must. Sa utezima sam 4 puta tjedno, 3 se odmaram s tim da 2 dana lagano trcim. Trening je uvijek prije podne. Savjeti kod treninga uvijek dobrodošli
Pon: prsa i triceps
5x5 Bench press
5x5 Close grip bench press
Uto: leđa i biceps
5x5 Deadlift
8,8,6 Zgibovi
3x10 Lat pull-down machine
3x10 Barbell row
Sri: 20-25 min lagano trcanje
Čet: ramena
5x5 Military press
3x10 Side lateral raise
Pet: noge
5x5 Squat
3x10 Leg extensions
3x10 Leg curl
3x20 Listovi
Sub: 20-25 min lagano trcanje
Ned: odmor
Prehrana
Jedem svaka 3 sata, 5 obroka na dan obavezna, a otprilike izgleda ovako:
1. Obrok: zobene + mlijeko + 30g wheya
Poslije treninga: 30g wheya + 60g glukoze
2. Obrok: pretežito meso (piletina, riba) sa nekim prilogom (krumpir,riža,tjestenina,grah)
3. Obrok: 5 cijelih jaja + neki prilog
4. Obrok: prakticki slicni drugom obroku
5. Obrok: posni sir pretežito, a ako ga nema onda meso, jaja...
Uglavnom pazim što jedem i na gramaturu hrane(200-250g posnog, 200g mesa, itd...) i da je omjer P+UH tu negdje kod svakog obroka... s tim da zadnji obrok izbjegavam UH. Redovito ubacivam vocke i orašne plodove.
To je uglavnom to, pa da završimo pricu ako vidite neku glupost slobodno recite... znaci cilj je masa i dovest pod kontrolu salo, gdje griješim, na što trebam pazit, trening, prehrana,odmor...
Imam 23 godine, 183cm, 76kg... Ektomorf sam i sve upucuje na to da sam Skinny fat (mogu nabacit slike ako neko želi). Teretanom se bavim nekih godinu dana skoro i poceo sam sa 70kg cilj mi je bio nabacit neku mišicnu masu što mi je i ostao cilj. Uglavnom u pocetku sam radio gluposti (npr. loš program, malo odmora, loša prehrana) dok nisam poceo istraživat po internetu, informirao se i sredio kolko tolko pogreške. Ipak sa dosta greški sam dobio dosta snage i mase, ali dobio sam i mase na trbuhu
. Cilj mi je i dalje dobivat na masi što i nije lako pošto sam Ekto a treba se trpat cijelo vrijeme, ali i uvest pod kontrolu salo oko trbuha te smanjit to malo ako je uopce moguce uz ciljanje na masu. Da pojasnim ja ne želim neku super defku sa 12% tijelesne masnoce i vidljivim trbušnjacima, hocu tek uvest neki red na trbuhu ali i dalje dobivat na masi.Trening
Tek nedavno sam krenuo sa treningom 5x5 sistem za velike skupine, a male u 3 seta. Dobro se zagrijem prije 5x5 jer radim tako da je uvijek ista kilaža s tim ako mogu napravit zadnji set do kraja dižem kilažu.(npr. bench 75kg 5x5 trenutno)
Kolko sam shvatio Ektomorf trening bi trebao bit kratak i intenzivan (max 1 sat sa zagrijavanjem) sa pretežito velikom kilažom što mi i odgovara sa 5x5 uz odmore od 2 min, velike vježbe su must. Sa utezima sam 4 puta tjedno, 3 se odmaram s tim da 2 dana lagano trcim. Trening je uvijek prije podne. Savjeti kod treninga uvijek dobrodošli
Pon: prsa i triceps
5x5 Bench press
5x5 Close grip bench press
Uto: leđa i biceps
5x5 Deadlift
8,8,6 Zgibovi
3x10 Lat pull-down machine
3x10 Barbell row
Sri: 20-25 min lagano trcanje
Čet: ramena
5x5 Military press
3x10 Side lateral raise
Pet: noge
5x5 Squat
3x10 Leg extensions
3x10 Leg curl
3x20 Listovi
Sub: 20-25 min lagano trcanje
Ned: odmor
Prehrana
Jedem svaka 3 sata, 5 obroka na dan obavezna, a otprilike izgleda ovako:
1. Obrok: zobene + mlijeko + 30g wheya
Poslije treninga: 30g wheya + 60g glukoze
2. Obrok: pretežito meso (piletina, riba) sa nekim prilogom (krumpir,riža,tjestenina,grah)
3. Obrok: 5 cijelih jaja + neki prilog
4. Obrok: prakticki slicni drugom obroku
5. Obrok: posni sir pretežito, a ako ga nema onda meso, jaja...
Uglavnom pazim što jedem i na gramaturu hrane(200-250g posnog, 200g mesa, itd...) i da je omjer P+UH tu negdje kod svakog obroka... s tim da zadnji obrok izbjegavam UH. Redovito ubacivam vocke i orašne plodove.
To je uglavnom to, pa da završimo pricu ako vidite neku glupost slobodno recite
... znaci cilj je masa i dovest pod kontrolu salo, gdje griješim, na što trebam pazit, trening, prehrana,odmor...
Comment