cilj, masa moj trening, ishrana

[didza]

Pozdrav ljudi ektomorf sam imam 16 godina cilj mi je masa 173cm 54kg naravno sad sam ozbiljno odlucio pocet masu radit , mozda u pogresno vrijeme jer je ljeto pa je mozda i malo teze ali sam na raspustu 3 mjeseca pa se mogu maksimalno posvetit tome. prvo da napisem trening koji sam osmislio pocetnik sam pa bi to izgledalo ovako.:

PONEDELJAK : grudi
bench ravni :3 serije 12,10,8 ponavljanja
bench kosi : 3 serije 12,10,8 ponavljanja
pec dec: 3 serije 10,10,10, moja omiljena i najbolje pogodim sa njom grudi
chest press:3 serije 10,10,10
propadanje na razboju: 3 serije max,max,max

UTORAK
ruke
Biceps pregib dvorucnim tegom 3 serije po 10 ponavljanja
cekic pregib 3 serije po 10 ponavljanja
skot klupa 3 serije po 10 ponavljanja

triceps:
lat masina konopci 3 serije po 10 ponavljanja
kick back 3 serije po 10 ponavljanja
lat masina uska sipka 3 serije po 10 ponavljanja


srijeda odmor


CETVRTAK: LEDJA

zgibovi 4 srije max
lat iza glave , jer bolje pogodim sa njom ledja ngo kada je sipka ispred 4 serije 10 ponavljanja
veslanje 4 serije 10 ponavljanja
seated row 4 serije 10 ponavljanja

PETAK : noge,ramena

noge zadnja loza ekstenzija 2 serije 20 ponavljanja
nozna ekstenzija za kvadriceps 2 serije 20 ponavljanja
cucanj cetiri srije 20 ponavljanja
iskorak 4 serije 20 ponavljanja

ramena shoulder press 4 srije 10 ponavljanja
rear fly 4 serije 10 ponavljanja
lateralno bocno 4 serije 10 ponavljanja
lateralno ispred 4 serije 10 ponavljanja

Dal valja ova trening sto?


Ishrana:
Ujutru za dorucak 150g ovsenih sa 300ml mlijeka i malo suvog grozdja jer sa njim lakse pojedem ovsene.i 3 jaja
medjuobrok saka badema i ljesnika sa medom
rucak 150g mesa sa 100g rize ili 400g krompira sve zavisi uvijek mijenjam i salata od krastavca
medjuobrok kutija rizinih keksica sa bananom
Vecera meso od rucka sa krompirom i posni 100g

u toku dana ako ne jedem meso onda jedem radi proteina jaja mlijeko , uvijek jedem banane puter od kikirikija, bademe orahe da dopunim kalorije. Cilj mi je do kraja ljeta 60kg, komentarisite trening i ishranu i korigujte i jedno i drugo, Od suplemenata ne uzimam nista jer mi kuci ne daju ne mogu ih ubijedit nikako

[jozo13]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Pozdrav ljudi ektomorf sam imam 16 godina cilj mi je masa 173cm 54kg naravno sad sam ozbiljno odlucio pocet masu radit , mozda u pogresno vrijeme jer je ljeto pa je mozda i malo teze ali sam na raspustu 3 mjeseca pa se mogu maksimalno posvetit tome. prvo da napisem trening koji sam osmislio pocetnik sam pa bi to izgledalo ovako.:

PONEDELJAK : grudi
bench ravni :3 serije 12,10,8 ponavljanja
bench kosi : 3 serije 12,10,8 ponavljanja
pec dec: 3 serije 10,10,10, moja omiljena i najbolje pogodim sa njom grudi
chest press:3 serije 10,10,10
propadanje na razboju: 3 serije max,max,max

UTORAK
ruke
Biceps pregib dvorucnim tegom 3 serije po 10 ponavljanja
cekic pregib 3 serije po 10 ponavljanja
skot klupa 3 serije po 10 ponavljanja

triceps:
lat masina konopci 3 serije po 10 ponavljanja
kick back 3 serije po 10 ponavljanja
lat masina uska sipka 3 serije po 10 ponavljanja


srijeda odmor


CETVRTAK: LEDJA

zgibovi 4 srije max
lat iza glave , jer bolje pogodim sa njom ledja ngo kada je sipka ispred 4 serije 10 ponavljanja
veslanje 4 serije 10 ponavljanja
seated row 4 serije 10 ponavljanja

PETAK : noge,ramena

noge zadnja loza ekstenzija 2 serije 20 ponavljanja
nozna ekstenzija za kvadriceps 2 serije 20 ponavljanja
cucanj cetiri srije 20 ponavljanja
iskorak 4 serije 20 ponavljanja

ramena shoulder press 4 srije 10 ponavljanja
rear fly 4 serije 10 ponavljanja
lateralno bocno 4 serije 10 ponavljanja
lateralno ispred 4 serije 10 ponavljanja

Dal valja ova trening sto?


Ishrana:
Ujutru za dorucak 150g ovsenih sa 300ml mlijeka i malo suvog grozdja jer sa njim lakse pojedem ovsene.i 3 jaja
medjuobrok saka badema i ljesnika sa medom
rucak 150g mesa sa 100g rize ili 400g krompira sve zavisi uvijek mijenjam i salata od krastavca
medjuobrok kutija rizinih keksica sa bananom
Vecera meso od rucka sa krompirom i posni 100g

u toku dana ako ne jedem meso onda jedem radi proteina jaja mlijeko , uvijek jedem banane puter od kikirikija, bademe orahe da dopunim kalorije. Cilj mi je do kraja ljeta 60kg, komentarisite trening i ishranu i korigujte i jedno i drugo, Od suplemenata ne uzimam nista jer mi kuci ne daju ne mogu ih ubijedit nikako

po meni ako si pocetnik bolje da radis full body treninge, samo osnovne vjezbe bez izolacija ( benc press, push press, veslanje u preetklonu,dips, zgibovi,cucanj, mrtvo dizanje)

ovaj međuobrok sa sakom badema i ljesnjaka ti nije dobar to jedes navecer uz posni

100g rize ti je malo ako si na masi

ovaj međuobrok s riznim keksima i bananom nema uopce Proteina tako da neznam cemu sluzi

za veceru nemozes jest krompir to se ne jede navecer jer je UH I 100g posnog ti je malo

sve u svemu losa prehranA PREMALO KALORIJA PO MENI SVE SKUPA

[didza]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Ok hvala na savjetu, a da li je ok da recimo ujutru skuvam 250g rize pa da jedem to u toku dana . onda 5 jaja , 200g posnog , 50g orascastih, 200g zobenih , kutija rizinih keksica, 100g plazme jer se ja ne mogu umastit bas sam premrsav,med , 2 banane, 200g pilece dzigerice,, pa da to sve rasporedim po obrocima, ne bi mi smetalo malo i da junkam , jer sam mozda i premlad da skroz vodim racuna o dijetama , za 2 mjeseca punim 16 godina.

[jozo13]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Ok hvala na savjetu, a da li je ok da recimo ujutru skuvam 250g rize pa da jedem to u toku dana . onda 5 jaja , 200g posnog , 50g orascastih, 200g zobenih , kutija rizinih keksica, 100g plazme jer se ja ne mogu umastit bas sam premrsav,med , 2 banane, 200g pilece dzigerice,, pa da to sve rasporedim po obrocima, ne bi mi smetalo malo i da junkam , jer sam mozda i premlad da skroz vodim racuna o dijetama , za 2 mjeseca punim 16 godina.

gle posto imass 54kg tebi je dosta 110g bjelancevina dnevno, pokusaj svaki dan toliko unesti... posto ti treba mase moras jesti i dosta kompleksnih uh ( riiza, tjesto, krompir, grah) a navecer msti bademi i orasi recimo...moras si izracunat kalorije i gledat da si svaki dan u suficitu znaci da vise uneses nego potrosis.... ti sebi sredi prehranu kako ti odgovara i gledaj da uh nejedes navecer nego masti a pslje vjezbanja P i UH... raspodjeli sve u 5-6 obroka dnevno... i preporucam ti da pocnes jest tunu i umjesto pilecih jeetrica da jedes pileca prsa ako mozes naravno ... ma moze nekad i JUNK ali nepretjerivati

[didza]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Hvala, gledam da uzmem nesto najjeftinije.

[mile]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

54 kg? Junk ti neće ništa naškoditi, naravno ne često i ne u velikim količinama.

Jozo13 - Zašto ne krumpir navečer? Što ako je trening navečer, pa moraš jesti UH??

[jozo13]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

milee to je druga stvar zaboravio ssam na to al sam mu rekao opcenito da sse uh ne jede navecer

[redthunder]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

milee to je druga stvar zaboravio ssam na to al sam mu rekao opcenito da sse uh ne jede navecer

Uh se moze jesti navecer,al ne kao zadnji obrok!!

[jozo13]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Uh se moze jesti navecer,al ne kao zadnji obrok!!

a dobro matereti sta ce navecer nego spavat

[redthunder]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

a dobro matereti sta ce navecer nego spavat

navecer sta ti podrazumijevas pod navecer?ja npr imam predzadnji obrok oko 9 navecer i bgmi u njemu ima uh-a ionda zadnji oko 11 i pol P+M..eto

[didza]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Hvala na savjetima , naravno svaki savjet i svako korigovanje je dobrodoslo u svakom trenutku, zanima me sto se tice treninga da li je ok ovaj broj serija i ponavljanja , bojao sam se da nece biti premalo ili previse, vi sami procijenite

[jozo13]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

navecer sta ti podrazumijevas pod navecer?ja npr imam predzadnji obrok oko 9 navecer i bgmi u njemu ima uh-a ionda zadnji oko 11 i pol P+M..eto

nez ja sam mislio na zadnji obrok

[jozo13]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Hvala na savjetima , naravno svaki savjet i svako korigovanje je dobrodoslo u svakom trenutku, zanima me sto se tice treninga da li je ok ovaj broj serija i ponavljanja , bojao sam se da nece biti premalo ili previse, vi sami procijenite

u redu je mada ti ja preporucujem full body

[didza]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Ma i ja bih radio mrtvo dizanje i sve ove vjezbe koje ste mi naveli ali trener kaze da sam jos mali , ja sam mrsav a i izgledam mladje pa mi cak ni ne vjeruje da imam 16 godina, i kaze imas jos dosta da rastes pa nemoj sad forsirat cucanj i to opteretices kicmu , ja inace imam blagu skoliozu kicmenog stuba

[jozo13]

Re: cilj, masa moj trening, ishrana .

Ma i ja bih radio mrtvo dizanje i sve ove vjezbe koje ste mi naveli ali trener kaze da sam jos mali , ja sam mrsav a i izgledam mladje pa mi cak ni ne vjeruje da imam 16 godina, i kaze imas jos dosta da rastes pa nemoj sad forsirat cucanj i to opteretices kicmu , ja inace imam blagu skoliozu kicmenog stuba

nisam znao da imas samo 16 dobro ti je rekao trener nista onda od cucnja i mrtvog dizanja