molim za savjet u sastavljanju programa za povecanje mase

[Funkadrumic]

Pocetnik sam u teretani (7 mjeseci) i desilo se to da sam se izgubio izmedu 350 razlitih programa za podizanje mase (prehrana mi je relativno jasna 350-500 kaloriskog suficita, na meni potrebnik 3500 to je logicnih oko 3850-4000 naravno kvalitetna podjela p,uh i m).Naravno milion promasaja dok sam napokon mislim shvatio bit pravilne prehrane, problem je bio u mojih 2 metra koja treba nahraniti )

Za sada bi se drzao 4puta tjedno rezima no pocinjem se gubiti kada odlucujem koje vjezbe da uzmem i koliko njih. (Vidio sam vasu tablicu s podjelom vjezbi i serija po odredenoj misicno skupini) Volio da samo kazete dali je ovaj program sto cu prilozit dobar za mass gain, dali je moguca pretreniranost ili je prelagano i najbitnije da li bi ga vi koristili

ponedjak (prsa bica)
serije ponavljanja
ravni bend(power) - 4 3-6
incline benđ (muscle) 3 6-10
decline 3 6-10
drop serija (ravni fly) 4 6-8-10-drop 1. teznica

2(ili je bolje 3?) vjezbe za biceps po izboru mislim da nije relevatno toliko
(3 serije po 6-10)

utorak noge

cucanj(power) 4 3-6
iskoraci 3 6-10
leg extention 3 6-10
leg press (drop serija) 4 6-8-10 drop1. teznica

deadlift ravnih nogu 3 6-10
curl 3 6-10



četvratak rame i trica

militery 4 3-6
dumbell arnoldov 3 6-10
reverse fly 3 6-10
Dumbbell Lateral 4 6-8-10 drop1. teznica
Raise

2(ili 3?) za tricu (vjerovatno close benđ, skullcrusher i pulldown)


subota (leda)(dali subota ili petak)

deadlift(power) 4 3-6
Straight Bar Rows 3 6-10
Lat Pull Down 3 6-10
SEATED cable row 4 drop

(muci me dali da ubacim hiperextenziju,)


2 za listove (na leg pressu i na normalnom stojecem - nema izbora u teri)

Mozda vam koncept izgleda poznato, to je ustvarni na moj nacin promjenjen, http://www.muscleandstrength.com/wor...out-split.html samo umjesto burna sam stavijo drop jer mi se cini prihvatljivim

UNaprijed vam zahvaljujem na komentarima, savjetina i kritikama

[karlući]

Re: molim za savjet u sastavljanju programa za povecanje mase

trebas raditi na principu piramide,jer si ektomorf.Bench press ravni :4x 10,8,6,4 tako raste snaga,a i masa će.. iz treninga nogu izbaci noznu ekstenziju a ubaci stojeće podizanje za listove(RADI 3 SERIJE PO 20-50 PONAVLJANJA JER VJEROJATNO IMAS SLABE LISTOVE AKO SI EKTOMORF).ramena ubaci sa leđima,a triceps sa prsima,biceps nemoras previse forsirati,jer ce rasti od zgibova,veslanja,stabilizator kod bencha... Povećaj čučnjeve na 12-10-8-6 vidjet ćeš upale sljedeći dan.Konzumiraj puno hrane pod time podrazumjevam kompleksinh ugljikohidrata i proteina(dobar izbor posni sir u interspara 10 kn 500g za lagan san,i piletina cekin kilo i nesto oko 22-23 kn) .Dosta tije 3x ici tjedno izbaci kardio jer si mrsav kao ija.Radi ovako i biće promjene za 6 mjeseci

[karlući]

Re: molim za savjet u sastavljanju programa za povecanje mase

I zaboravio sam trbušnjake radi 2 puta tjedno kod kuće

[Funkadrumic]

Re: molim za savjet u sastavljanju programa za povecanje mase

heheh pogodija si s listovima
sto se tice piramidalnog treninga pokusa sam vec s njim i cinio mi se dosta laksim od standardnog nacina, no tad sam tek pocinja pa cim ne bih vidija pomak u tjedan dana minja bi sve(gresaka ka u prici al ovaj forum mi je dosta pomoga da koliko toliko se dovedem u red tice nacina prehrane i treninga) i mislim da cu pokusat ozbiljnije s obrnutom piramidom.

Sta se tice nogu one su katastrofa mrtva, pa me zanima dali je bolje ostati pri 1 puta tjedno ili da ubacim 2 puta.

Za bic me zaboli eto radit cu 2 vjezbe tjedno, jer kao iskompleksirano dite nabija sam biceps nepropocionalno ostatku tjela(da sam bari na noge bije iskompleksiran ka sta san triba)

znaci po tebi:
prsa tric -poned
ramena leda - srida
noge- petak

i evo prehrane pa ono mozes i tu nabacit savjetic ako ti se da

8:30 zobene s vodom ili zelenim cajem (tu eksperimentiram s suhim ananasom, kokosom, bananom, nekad i jogurt, po mjerice wheya)
+ 2 cjela + 3 bjelanjka
10:00 trening
11:00 2 mjerice anabolic wheya + groždani
13:30 menza ali pazljivo izabrana piletina ili govedina 2-3 komada otprilike 300g + pire ili riza + salata
15:30 tunj u ulju + voce neko + maslac od kikirikija (čajna žlicica)
17:30 integraloni + purećija šunka oko 80 g + 1 mjerica wheya
19:30 vecera piletina i riza ili 2 tune + krompir + uvijek neko povrce obvezno nebitno tikvice, salata, zelje, grašak
23:00 posni 200-250 g + šaka bajama

otprilike brojim kalorije nista posebno al ako znam da sam otprilike u minusu ubacim krišku integralnog, posni, ili jos mjericu wheya

sad me zanima kad sam se vec rasprica dali da one shakove s wheyom koji nisu nakon treninga da pijem s groždanim secerom ili same

[dizajner]

Re: molim za savjet u sastavljanju programa za povecanje mase

Mozda vam koncept izgleda poznato, to je ustvarni na moj nacin promjenjen, http://www.muscleandstrength.com/wor...out-split.html samo umjesto burna sam stavijo drop jer mi se cini prihvatljivim

Link nisi dobro ubacio, ne vodi na nikakav program

[Funkadrumic]

Re: molim za savjet u sastavljanju programa za povecanje mase

http://www.muscleandstrength.com/wor...out-split.html valjda sad valja