15 godina, 180 cm i 63 kg [trening i prehrana]

[UltraST1950]

Pozdrav,

Imam 63 kg, visok sam 180 cm, idem u teretanu 6 mjeseci.
Kad sam krenio u teretanu u prvom mjesecu imao sam nikakvih 55 kg, poceo sam jesti zdravu hranu samo i sada imam 63 kg i nikako da predem tu granicu.

Evo moj plan prehrane pa recite sto bi izbacili ondosno sto bi dodali.

Dorucak: corn flakes s mlijekom, dva kruha s mermeladom, bananan i jogurt.

Post workout: cokoladno mlijeko, B-aktiv vocni jogurt, nekad banana.

Rucak: Piletina ili neko meso sa krumpirima, salata...

Uzina: B-aktiv, neko voce, cokoladni jogurt.

Vecera: Dva kruha s sunkom i sirom, banana, posni sir.

Moj plan i program u teretani:

Ponedjeljak: BICEPS, LEĐA

LEĐA:Hyperextensions, inverted row, lat mašina, pull ups. 3 serije po 12 ponavljanja
BICEPS:close grip standing, hammer curls, zottman curls. 3 serije po 12 ponavljanja

Utorak: NOGE, TRICEPS

NOGE:Leg press, leg exetsions, leg curl,Lying Leg Curls, calf press. 3 serije po 12 ponavljanja
TRICEPS: Dips,Pulley Pushdowns,Lying Barbell Triceps Extensions. 3 serije po 12 ponavljanja

Četvrtak: PRSA, RAMENA

PRSA: sprava pectoral, dumbbell press na klupi, sklekovi. 3 serije po 12 ponavljanja
RAMENA: Barbell row, Front Two-Dumbbell Raise . 3 serije po 12 ponavljanja

Subota: TRUBUŠNE PLOČICE

TRBUŠNI: 3/4 Sit-Up, Bottoms Up, Plank, Cross-Body Crunch. 3 serije po 12 ponavljanja

[Viper]

Re: 15 godina, 180 cm i 63 kg [trening i prehrana]

Dorucak 5 cjelih jaja i zobene pahuljice
Post workout 250 grama piletine i 250 grama rize
Rucak tjestenina riza meso isto kolicinski ko PWM
4 obrok piletina 250 grama sa krompirima
5 obrok sir najbolje posni
6 obrok sir
izmedju obroka ovih dodaji 3-4 banane izbaci to sranje B aktiv i koji ce ti k**** cokoladno mlijeko...
Podjela probaj ovako 1 dan prsa triceps
2 dan leđa biceps
3 odmor
4 ramena stomak
5 noge
6 odmor
7 odmor

[hoc]

Re: 15 godina, 180 cm i 63 kg [trening i prehrana]

ja ti imam sličnih problema, 75 kg, 186 cm, s time da sam pao sa kilažom 10kg, zbog teške ozljede, sad se vraćam lagano, što se tiče prehrane, prati moj ritam, najbolje bi bilo da jedeš svaki dan u isto vrijeme, naravno, vjerojatno imaš nekih obaveza ko ja pa se to nekako drugačije podijeli, uglavnom,
1. zobene pahuljice, mlijeko i whey
2. pojedi koje jaje, 2, 3 uz 200 g posnog sira i kruh, nikako bijeli
3. 100 do 200 grama piletine uz neko povrće sa UH (po volji)
4. meso i pašta neka po izboru
5. ubaci trening
6. poslije treninga whey+voda
7. 300-400 grama posnog sira i 200 grama crnog kruha.
između svega pojedi nekih 2, 3 banane na dan.

što se treninga tiče, slažem se uglavnom sa viperom, samo što ima dva dana za redom odmor, meni je to previše, barem onda ovako pon - prsa i triceps, trbušni
sri - leđa, biceps te podlaktica
pet - ramena i trbušni
ned - noge

[Viper]

Re: 15 godina, 180 cm i 63 kg [trening i prehrana]

ja ti imam sličnih problema, 75 kg, 186 cm, s time da sam pao sa kilažom 10kg, zbog teške ozljede, sad se vraćam lagano, što se tiče prehrane, prati moj ritam, najbolje bi bilo da jedeš svaki dan u isto vrijeme, naravno, vjerojatno imaš nekih obaveza ko ja pa se to nekako drugačije podijeli, uglavnom,
1. zobene pahuljice, mlijeko i whey
2. pojedi koje jaje, 2, 3 uz 200 g posnog sira i kruh, nikako bijeli
3. 100 do 200 grama piletine uz neko povrće sa UH (po volji)
4. meso i pašta neka po izboru
5. ubaci trening
6. poslije treninga whey+voda
7. 300-400 grama posnog sira i 200 grama crnog kruha.
između svega pojedi nekih 2, 3 banane na dan.

što se treninga tiče, slažem se uglavnom sa viperom, samo što ima dva dana za redom odmor, meni je to previše, barem onda ovako pon - prsa i triceps, trbušni
sri - leđa, biceps te podlaktica
pet - ramena i trbušni
ned - noge

ja bi ubacio poslije treninga i poslije wheya nekih sat vremena poslije wheya 200 grama piletine i malo rize.