moj novi trening i prehrana

[mar123]

evo ovaj tjedan sam krenuo sa full body treninga 3 puta tjedno na split treninge 5 puta tjedno. tu cu napisat sto sam si slozio pa bi volio da prokomentirate i kazete dali nesto ubacit/izbacit/zamjenit.
moram napomenut da vjezbam doma i imam na raspolaganju ravnu sipku, bucice, sipku za zgibove.

1.dan(PON)-prsa, leda, ramena
vjezbe: prsa-bench press na ravnoj klupi/let s bucicama na ravnoj klupi
siroki sklekovi
leda-shrug
single arm row/chin up
deadlift
ramena-military press
let s bucicama stojeci

2.dan(UTO)-biceps, triceps, trbusni
vjezbe: biceps-alternate curl
pull up
triceps- single arm extension/skull crusher
dips s utezima
trbusni-sit up
leg raise

3. dan(SRI)- listovi, kvadriceps, trbusni
vjezbe: listovi-calf raise s ravnom sipkom
kvadriceps-lunge
squat
trbusni-kao gore

4.dan- ODMOR

5.dan- ponovit 1.

6.dan- ponovit 2.

7.dan- ODMOR

[mar123]

Re: moj novi trening

evo i prehrane, bilo bi dobro da nju prokomentirate

dorucak: 4 jaja(kajgana)+shake sa 15g wheya i vocni jogurt
rucak: neko meso, krumpir, povrce
meduobrok: pileca prsa
vecera: tu jedem svasta, najcesce neku salamu, ili pastetu uz paradajz
pwm: 30g proteina, 10g kreatina, 50g dekstroze, banana, 0.5l vode.

sad cu bit na masi do negdje 10. mjeseca pa krecem na definiciju.

[boxy]

Re: moj novi trening

1. Ako radis full body trening, onda radi 3 puta tjedno s rasporedom upper - lower -upper. Nema smisla trenirati neke mišićne grupe 2 puta tjedno, pogotovo ako si početnik jer ćeš napraviti kontra produkt. Iako bi ti osobno preporučio svaku mišićnu grupu jednom tjedno.

2. Nije mi jasno kako si se sad odlučio za masu, a onda na jesen/zimu raditi defku, al ajde. Za masu se drži teških compound vježbi (potisak s klupe, čučanj, mrtvo) te ostale vježbe (zgibovi, vojnički potisak, veslanja, propadanja) koje imaju bolje rezultate u dodavanju mase od nekakvih sitnih izolacija.

3. Jedi otprilike oko 2g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, doručak nek sadrži kompleksne UH (zobene pahuljice, raženi kruh), u svaki obrok ubaci povrća. Ako ti je večera prije treninga onda nikakve salame ili paštete, pojedi meso s npr. tjesteninom oko 1-1:30h prije treninga te mozes oko 45-30min treninga pojesti neko voće niskog glikemijskog indeksa, pogotovo ako ces raditi duzi ili tezi trening. U PWM 5g kreatina, 10 nema smisla. Probaj drugačije rasporediti dan, da ti PWM nije prije spavanja. Odradi trening ranije tokom dana, popij PWM i nakon toga pojedi meso s npr. rižom. Neka zadnji obrok s UH bude oko 4h prije spavanja. Prije nego legneš, pojedi oko 250g posnog sira s bademima/kikirikijem/lješnjacima/itd. Ako možeš, kupi omega 3 kapsule (riblje ulje) i popij ih također prije spavanja i ujutro. 5 obroka sa oko 25-30g bjelančevina bi trebala bi dovoljno za početak, slobodno si isguštaš koji junk, pogotovo ako ti je squat day. Puno kompleksnih UH, puno bjelančevina, još više odmora, teški treninzi i masa će doći.

[mar123]

Re: moj novi trening i prehrana

sad radim split trening kojeg sam dole napiso.
na defku idem tek kad nabijem dovoljno kila jer sad imam premalo da bi iso to jos skidat.
imam u treningu sve vjezbe koje si nabrojao uz jos neke izolacije. pwm mi je uvijek neka 2 sata prije spavanja.