Tweet
eo vako di da sad pocnem , prosle godine oko 3 mjeseca sam imao 182cm i 82,5kg , skinio samo bio insanity i spustio kilazu na 71kg , onda nakon 6 mjeseca nisam nista se koncentrirao dobro jesti pa sam se vratio do kraja 5 mjeseca ove godine na 73,5-74kg , 1.6 sam se upisao u teretanu u nadi da nabijem sto vise misicne mase , i u ovih mjeseca dana u teretani do dns 12.7 sam dobio bice nekih 0,7kg ( vecina na prsima i ramenima ) , ali u zadnji 1-2 tjedan neosjecam gotovo nikakve promjene , nije da se meni neda ici u teretanu ili tako nesto , naprotiv meni je jako dobro dizati utege i zabavno mi je dosta ,
e sad ja bi tebe zamolio ako bi mi ti mogao pomoci OKO WORKOUT PLANA I PREHRANE,
meni je u interesu dobiti sto vise misica i nezanima me uopce definicija i mrsavljenje (nije da imam neki stoma ali sta mi vrijedi biti mrsav bez misica? ) u biti zelim kako bi se reklo BULKATI ,
jeli ovo dobar plan prehrane? :
jutro: znam popiti jedan whey shake ili napraviti proteinke palacine (zob,posni,1 cjelo jaje 3 bjeljanka) , ili nekad samo 3-4 cjela jaja
Idem raditi (sanker sam)
snack tuna u konzervi
rucak sta god naprave za rucak za radnike
snack piletina s rizom (to donesem ja tamo)
snack piletina s rizom (ovu piletinnu s rizom nekad mogu zamjeniti s 300g graha iz konzerve i malo pomidora)
vecera 2-3 jaja
pred spavanje 100g posnoga sira
vako se dosad nisam hranio ali odsad krecem
izmedu tih obroka i snackova pojedem sveukupnpo 100g kupovnoga kikirika (rostaed salted) i neke vocke
jeli ovo valja ako bih htio sto prije nabiti puno misica ( neka dobivam i salo skinit cu ja to poslije)
ovdje namjerno nistam stavio kad mi je workout jer jedan dan je popodne jedan dan ujutro.... prije workouta 20-30min pojedem bananu , i nakon workout 10min popijem whey s mljekom ( nemogu s vodom jer sam uzeo uzasan okus i kad ga s vodom popije povraca mi se od gadosti ).
uobicajan workout plan
CHEST/TRICEPS- Incline barbell becnh press (oko 30kg sveukupno) , flat barbel bench press oko 32-34kg , Dumbbell Flyes oko 12kg u svakoj ruci , Cable Crossover 2-3 ploce na svakoj strani ,
Standing Dumbbell Triceps Extension oko 12-14kg
BACK/BICEP - Deadlift oko 13-15kg na svakoj strani , Bent Over One-Arm Long Bar Row oko 20kg na toj jednoj strani, Seated Cable Rows oko 5-6 ploca , Machine Preacher Curls 3-4 ploce , Alternate Hammer Curl 12kg
LEGS- squad ja mislim da stavljam 40kg na svakoj strani , Leg Press 130 ja mislim da pise na onoj ploci , Leg Extensions 130 ja mislim , Lying Leg Curls kja mislim 90 da pise na plocici 6 na plocici
SHOULDERS - http://www.youtube.com/watch?v=uXzwzBg-6xk 3-4 puta ponovim to , plus 3-4 setova trbusnjaka s nekim utegom na decline bench ,
cardio radim vecinom srijedom i subotom , ma da mislim da cu ga izbasciti iz subote i tu ubaciti chest ili shoulder jer na te misice najvise ciljam , molim vas pomoziti i dajte savjet
e sad ja bi tebe zamolio ako bi mi ti mogao pomoci OKO WORKOUT PLANA I PREHRANE,
meni je u interesu dobiti sto vise misica i nezanima me uopce definicija i mrsavljenje (nije da imam neki stoma ali sta mi vrijedi biti mrsav bez misica? ) u biti zelim kako bi se reklo BULKATI ,
jeli ovo dobar plan prehrane? :
jutro: znam popiti jedan whey shake ili napraviti proteinke palacine (zob,posni,1 cjelo jaje 3 bjeljanka) , ili nekad samo 3-4 cjela jaja
Idem raditi (sanker sam)
snack tuna u konzervi
rucak sta god naprave za rucak za radnike
snack piletina s rizom (to donesem ja tamo)
snack piletina s rizom (ovu piletinnu s rizom nekad mogu zamjeniti s 300g graha iz konzerve i malo pomidora)
vecera 2-3 jaja
pred spavanje 100g posnoga sira
vako se dosad nisam hranio ali odsad krecem
izmedu tih obroka i snackova pojedem sveukupnpo 100g kupovnoga kikirika (rostaed salted) i neke vocke
jeli ovo valja ako bih htio sto prije nabiti puno misica ( neka dobivam i salo skinit cu ja to poslije)
ovdje namjerno nistam stavio kad mi je workout jer jedan dan je popodne jedan dan ujutro.... prije workouta 20-30min pojedem bananu , i nakon workout 10min popijem whey s mljekom ( nemogu s vodom jer sam uzeo uzasan okus i kad ga s vodom popije povraca mi se od gadosti ).
uobicajan workout plan
CHEST/TRICEPS- Incline barbell becnh press (oko 30kg sveukupno) , flat barbel bench press oko 32-34kg , Dumbbell Flyes oko 12kg u svakoj ruci , Cable Crossover 2-3 ploce na svakoj strani ,
Standing Dumbbell Triceps Extension oko 12-14kg
BACK/BICEP - Deadlift oko 13-15kg na svakoj strani , Bent Over One-Arm Long Bar Row oko 20kg na toj jednoj strani, Seated Cable Rows oko 5-6 ploca , Machine Preacher Curls 3-4 ploce , Alternate Hammer Curl 12kg
LEGS- squad ja mislim da stavljam 40kg na svakoj strani , Leg Press 130 ja mislim da pise na onoj ploci , Leg Extensions 130 ja mislim , Lying Leg Curls kja mislim 90 da pise na plocici 6 na plocici
SHOULDERS - http://www.youtube.com/watch?v=uXzwzBg-6xk 3-4 puta ponovim to , plus 3-4 setova trbusnjaka s nekim utegom na decline bench ,
cardio radim vecinom srijedom i subotom , ma da mislim da cu ga izbasciti iz subote i tu ubaciti chest ili shoulder jer na te misice najvise ciljam , molim vas pomoziti i dajte savjet