Savjet za prehranu, želim povećati mišićnu masu

[kyofighter]

Pozdrav svima. Trebao bih savjet vezano uz prehranu i trening. Visok sam 175 cm i imam 77Kg. Cilj mi je povećanje mišićne mase ali smanjenje masti.

Trenutna prehrana je kako slijedi:

1. 7:30 50g zobi + 30g Whey + jušna žlica meda + 2 dl mlijeka 0.9% mm
2. 10:00 sendvić(2 šnite crni kruh pećen doma) sa dimcekom i 2 šnite sira + voće (banana/jabuka/kruška, što je pri ruci)
3. 12:00 isto kao i 2
4. 16:00 ručak što bude
5. 19:00 PWM (60g Whey + 60g Traubenzucker)
6. 21:00 200g posni sir + par čajnih žlica putra od kikirikija

Na ovom režimu sam oko 2. god. Treninge u teretani radim pon/sri/pet a MA uto/čet/sub. Ne primjećujem značajan porast mišićne mase niti opadanje postotka masti. 1. mjesečno mjerim dimenzije prsa/biceps/struk/noge/vrat. i dimenzije su prsa:114/biceps: 36-37/struk varira 84-87/ noge pileće quad:57.

Trening se sastoji od

(pon/pet) Military press, bench press, bent ower rows, dumbell biceps curls , squats, nožna extenzija, standing calf raise, crunches
(sri) Lat puldowns, chest flys, seated rows, barbell biceps curls, squats ili deadlift,nožna ekstenzija, chrunches

Radim sa maksimalnim težinama koje mogu handleati u opsegu od 10 ponavljanja i tri serije. Čini se da sam zapeo na plafonu i ne znam kako se pomaknuti. Lijepo molim savjet od nekog tko ima dobru volju i zna što priča.

Puno hvala svima !

[FEARiTseLF]

Re: Savjet za prehranu, želim povećati mišićnu masu

1. povecaj zobene na 100-150g, izbaci med, ubaci whey
2. sir izbaci, voce prebaci u obrok 1.
3. isto ka i 2.
4. gledaj da to bude uh+p tipa riza i meso ili slicno
5. ok
6. nemoze ti obrok kruti nakon treninga bit 200g posnog i kikiriki vec ako ti je to zadnji obrok drmni 500g krumpira i 500g posnog


smanjenje sala i izgradnja misicne mase ne ide istodobno osin ako nisi na kemiji ili zesci pocetnik tako da se fokusiraj na jedno ja bi preporucia masu

trening ;

http://www.forum.bodybuilding.com/sh...d.php?t=712752

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

neki od ovih , bolje starting strength mozda za pocetak

[kyofighter]

Re: Savjet za prehranu, želim povećati mišićnu masu

Hvala na odgovoru. Nego za zadnji obrok 1kg hrane? nije to malo previše za prije spavanja. pogotovo pola kile UH ?

[damko]

Re: Savjet za prehranu, želim povećati mišićnu masu

evo kako bih ja uradio...
1.Povecaj UH na 150gr...ovo ostalo da kazem ok..
2.Ovaj sir 2 snite sta je to..sir onaj masni jel??nece ti on donijeti neku srecu..jer je pun masnoce...Hljeb inekako OK...ali proteine jedi iz cistih izvora..tipa piletina,junetina,teletina,riba..salatu neku ubaci....voce OK..ali ne pretjeruj jedna vocka dovoljno..
3.Ovde trebas gledati da ubacis kompleksne UH i opet da proteini budu barem 30gr po porciji...
4.sta bude..pa moze biti i pita recimo ili maslenjak sa kajmakom i slicno..sto i nije neka sreca..opet moras traziti cisti izvor proteina ako je moguce..znaci sto vise mesa+neko povrce.
5.ovo je puno whey-a po meni..i puno secera odjednom....Ja bih ovo smanjio ovako..secer na 30gr a whey na 40 gr..sasvim je dovoljno za tvoju kilazu
6..Ovde je opste poznato ako se radi na misicnoj masi da sat vremena nakon treninga treba jesti obrok koji je bogat UH i proteinima...Ja bih u ovaj obrok ubacio recimo 200gr mesa i 100-150 gr UH a ovaj obrok sto si ti planirao ostavio pred spavanje...i to bi bilo to..

Moras da malo citas i da razumijes neke stvari..Istodobno smanjivati masti a povecavat misicnu masu je u tvom slucaju nemoguce i to zaboravi...Misicna masa i tjelesna tezina nije isto...Da bi povecao misicnu masu moras da jedes cisto...Protein je gradivna materija i moras da imas u svakom obroku proteine...Vodi se ovom racunicom da je za tvoj optimalni rast dovoljno do 2gr proteina po kg tjlesne tezine..sto znaci da treba da unosis oko 150gr proteina dnevno.. sto opet znaci da u svakom obroku treba da imas oko 25-30gr proteina...UH ti trebaju od 3-4 gr po kg sto znaci da gledas da unosis cca 250gr UH dnevno...Imas tamo nutritivne vrijednosti namirnica pa dobro to prouci da znas koja namirnica sadrzi koliko cega pa ce ti biti mnogo jasnije stvari oko hrane...
To su ti neke osnove...baci se na citanje..imas jelovnika po forumu brdo...sto se tice treninga ako 2 godine radis jedno te isto vrijeme je da malo promjenis sistem treninga...Mjenjaj vjezbe,pauze izmedju serija,tu moras da kombinujes...da izadjes iz rutine u koju si zapao..

Pozz

[kyofighter]

Re: Savjet za prehranu, želim povećati mišićnu masu

Pozdrav,

1. Povečao sam zobene na 100g
2. Izbacio punomasni sir iz sendvića
3. Možda ubacim shake 30g whey + zobene + mlijeko.
4. uglavnom je što žena skuha (nisu kolači i sl..) uglavnom povrće + meso ili riža/tjestenina + meso
5. primljeno na znanje, izbacit ću 30g wheya iz PWM-a a prebacit ga u obrok 3. Što ostali misle o ovom (ili da ostavim na 60g)?
6. meni ovo i je obrok prije spavanja jer sam u 90% slučajeva već oko 21:30 mrtav

Hvala na odgovoru !

[FEARiTseLF]

Re: Savjet za prehranu, želim povećati mišićnu masu

Hvala na odgovoru. Nego za zadnji obrok 1kg hrane? nije to malo previše za prije spavanja. pogotovo pola kile UH ?

500g krumpira nije 500g uh
napisa san ti kako i sta, ti radi sta oces

[johnny_boy]

Re: Savjet za prehranu, želim povećati mišićnu masu

Još dodaj bademe i lješnjake obavezno. Ja ih stalno jedem, no pripazi jer su dosta kalorični.