Tweet
Pozdrav! Mislio sam u chatove pitati što me zanima, međutim nekako imam osjećaj da je meni lakše pratiti odgovore ako sve stavim u jednu temu.
Naime, priča ide ovako - Imam 24 god., cca 81-82 kg, 180 i kusur cm, te odokativna procjena 17-18... Ajde, neće beg biti cicija, pa reći 20% BFa.
Ovako, kada su prošlo ljeto počele one nesnosne vrućine ja sam upoznao Snickers i Mars sladoled i doslovno prežderavao se u njima. Naravno ostavilo traga na meni (prije toga ajmo reći da sam težio negdje oko 75-77 kg).
Zadnjih dva mjeseca zbog ispita doslovno sam sjedio od jutra do mraka. Inače, programer sam (iako sam pored toga i student), tako da inače jako dugo sjedim pred računalom. Alarm koji se upalio je bio prošli tjedan kada sam mjerio tlak i puls (83 otkucaja/min, 80/135(do 140, zavisi o mjerenju)). Nekada (do prije kojih 6 godina) i puls je ujutro znao padati redovito ispod 50, nekada čak i ispod 45 otkucaja. Malo je reći da sam ostao lagano šokiran.
Da prođem na stvar, plan imam, samo bih htio nečije mišljenje koliko je on ostvariv ili nije, te koliko je kvalitetan.
Glavni cilj je u 6 mjeseci doći na nekih 70-72 kg, i BF <10%, te lijepo izgraditi tijelo. Pod ovo lijepo, ne mislim da pucam na BB natjecanja, već da ne izgledam kao strašilo ili da me droga pojela. Mislim, jbg, muško sam, radije ću ostati i na ovome BF, nego da moram kamenje trpati u džepove kada malo jače zapuše.
Naravno, sporedni cilj je da mi puls u mirovanju padne ispod 60 (iako bih zadovoljan bio tek kada bi on bio ispod 55), te da se tlak vrati u normalu (barem na 125).
Eh, da, krvnu sliku i urin sam vadio u 10. mjesecu i ona je bila idealna, tako da s te strane sam nekako miran.
Prvo i osnovno cilj mi je maknuti sve *****rije iz prehrane - slatko, slano, pohano, masno, alkohol s time da zadržavam pravo na homemade (pureći + integralni) cheeseburger i pizza vulgaris (međutim to cca jednom u 3 tjedna). Ne znam, nekako sam hedonist i potpuno se odreći svih malih zadovoljstva mi nema smisla.
Konkretan plan prehrane bi ovako izgledao:
doručak (nakon 50-60 min šetnje) - mlijeko + med + zobene ili čaša mlijeka + 2-3jaja + slanina + kriška integralnog ili dvopeka + povrće
međuobrok - mali 0,9% jogurt sa orasima / bademima + grožđice
ručak - svaki dan nešto, već što mi dođe s time da ideja je takva da težinu bacim na povrće, najviše šnita integralnog kruha, najčešće nešto mesnato ili ala mesnato (riba / soja). Ako nije mesnato onda tipa - integralne špagete bolognese i sl.
prije treninga - dvije šnite dvopeka /integralnoga sa domaćim pekmezom (jako malo smeđeg šećera unutra ili stevija, zavisi kako je majka radila)
odmah nakon treninga (u svlačionici) - šaku grožđica
doma - Whey sa mlijekom i orasima / bademima ili frape mlijeko + banane
večera - bjelančevine tipa pileća prsa / hrenovke ili tako nešto (pretpostavljam da hrenovke nisu baš visoko pozicionirane, ali jednostavno moram imati neku rotaciju, izgaditi će mi se jedna te ista hrana uvijek)
pred spavanje - čaša mlijeka ili malo posnog sira
__________________________________________________ ____________________________
Tokom dana negdje ugurati barem 2 voća tipa jabuka, narandža, grejp).
Popiti barem i šalicu zelenog čaja.
Minimalno 2 litre vode (s time da u ovu računicu ne ulazi tekućina koju unesem tokom treninga).
Od dodataka - svaka 3 dana multivitaminsku tabletu, tjedno jednom selen, kada ne pijem multivitamin šumeći C, omega 3 masne svaki drugi dan.
__________________________________________________ ____________________________
Aktivnost - ujutro kada se probudim napraviti lagano razbuđivanje tijela primjerice 30 čučnjeva + 50 trbušnjaka, nakon toga sat vremena brzog hoda, pa ONDA doručak (jel ovo oke?).
Tjedni plan
pon - leđa + prsa + ramena + ruke
uto - odmor
sri - noge + trbušni
čet - odmor
pet - isto kao u pon
sub - odmor (trbušni)
ned- aerobni + noge
U vrijeme odmora mislim aktivirati mišićne skupine koje sam dan ranije radio (do cca 30 min), međutim s jako laganim opterećenjem da potpomognem regeneraciju. Eventualno raditi neke ala 3.14zdarija mišićne skupine koje mi nisu primarne tokom glavnih dana (recimo biceps).
Nadalje, pon i pet nakon teretane odvući nekih 15-20 min HIIT veslačkog ergometra (HIIT napraviti unutar 10 min, nakon toga polako prema smirenju ići).
Srijeda - odraditi veslački ergometar prije teretane da mi se noge dobro zagriju i onda ih sustavno ubiti tako da nemam niti snage za nešto nakon njih.
Neb - otrčati u zoni topljenja masnoća (niski puls, jel) nekih sat vremena, nakon toga noge - intenzivno, ali ne kao srijedom. Odnosno, više nešto ala cardio noge.
Svaki dan nakon treninga (ili aktivnog odmora) 10-15 min istezanja / yoga. Nakon što se tijelo ohladi (cca sat vremena nakon izlaska iz teretane) - 10 min meditacije.
One dane kada imam aktivan odmor, nekih 45 min šetnje navečer prije spavanja.
Kao što sam ranije reko, problem mi je što sam, jel informatičar. Tome mislim doskočiti tako što svakih sat vremena se na pet minuta odljepim od ekrana, napravim 10 čučnjeva, nategnem malo gimnastičku traku i ostatak od tih 5 min provedem lagano hodajući po prostoriji.
__________________________________________________ _______________________
Odmor - minimalno 7 sati, ciljati svaki dan barem 8 sati sna.
Kritike, komentari, sugestije i više nego dobrodošli...
Samo da još jednom naglasim - plan je u 6 mjeseci skinuti nekih 10tak kila, dovući BF ispod 10% i da pritome ne izgledam kao da sam pobjegao iz Auschwitza. Koliko je to zapravo ostvarivo ovim planom?
I možda najvažnije pitanje - da li su ciljevi realno postavljeni?
Naime, priča ide ovako - Imam 24 god., cca 81-82 kg, 180 i kusur cm, te odokativna procjena 17-18... Ajde, neće beg biti cicija, pa reći 20% BFa.
Ovako, kada su prošlo ljeto počele one nesnosne vrućine ja sam upoznao Snickers i Mars sladoled i doslovno prežderavao se u njima. Naravno ostavilo traga na meni (prije toga ajmo reći da sam težio negdje oko 75-77 kg).
Zadnjih dva mjeseca zbog ispita doslovno sam sjedio od jutra do mraka. Inače, programer sam (iako sam pored toga i student), tako da inače jako dugo sjedim pred računalom. Alarm koji se upalio je bio prošli tjedan kada sam mjerio tlak i puls (83 otkucaja/min, 80/135(do 140, zavisi o mjerenju)). Nekada (do prije kojih 6 godina) i puls je ujutro znao padati redovito ispod 50, nekada čak i ispod 45 otkucaja. Malo je reći da sam ostao lagano šokiran.
Da prođem na stvar, plan imam, samo bih htio nečije mišljenje koliko je on ostvariv ili nije, te koliko je kvalitetan.
Glavni cilj je u 6 mjeseci doći na nekih 70-72 kg, i BF <10%, te lijepo izgraditi tijelo. Pod ovo lijepo, ne mislim da pucam na BB natjecanja, već da ne izgledam kao strašilo ili da me droga pojela. Mislim, jbg, muško sam, radije ću ostati i na ovome BF, nego da moram kamenje trpati u džepove kada malo jače zapuše.
Naravno, sporedni cilj je da mi puls u mirovanju padne ispod 60 (iako bih zadovoljan bio tek kada bi on bio ispod 55), te da se tlak vrati u normalu (barem na 125).
Eh, da, krvnu sliku i urin sam vadio u 10. mjesecu i ona je bila idealna, tako da s te strane sam nekako miran.
Prvo i osnovno cilj mi je maknuti sve *****rije iz prehrane - slatko, slano, pohano, masno, alkohol s time da zadržavam pravo na homemade (pureći + integralni) cheeseburger i pizza vulgaris (međutim to cca jednom u 3 tjedna). Ne znam, nekako sam hedonist i potpuno se odreći svih malih zadovoljstva mi nema smisla.
Konkretan plan prehrane bi ovako izgledao:
doručak (nakon 50-60 min šetnje) - mlijeko + med + zobene ili čaša mlijeka + 2-3jaja + slanina + kriška integralnog ili dvopeka + povrće
međuobrok - mali 0,9% jogurt sa orasima / bademima + grožđice
ručak - svaki dan nešto, već što mi dođe s time da ideja je takva da težinu bacim na povrće, najviše šnita integralnog kruha, najčešće nešto mesnato ili ala mesnato (riba / soja). Ako nije mesnato onda tipa - integralne špagete bolognese i sl.
prije treninga - dvije šnite dvopeka /integralnoga sa domaćim pekmezom (jako malo smeđeg šećera unutra ili stevija, zavisi kako je majka radila)
odmah nakon treninga (u svlačionici) - šaku grožđica
doma - Whey sa mlijekom i orasima / bademima ili frape mlijeko + banane
večera - bjelančevine tipa pileća prsa / hrenovke ili tako nešto (pretpostavljam da hrenovke nisu baš visoko pozicionirane, ali jednostavno moram imati neku rotaciju, izgaditi će mi se jedna te ista hrana uvijek)
pred spavanje - čaša mlijeka ili malo posnog sira
__________________________________________________ ____________________________
Tokom dana negdje ugurati barem 2 voća tipa jabuka, narandža, grejp).
Popiti barem i šalicu zelenog čaja.
Minimalno 2 litre vode (s time da u ovu računicu ne ulazi tekućina koju unesem tokom treninga).
Od dodataka - svaka 3 dana multivitaminsku tabletu, tjedno jednom selen, kada ne pijem multivitamin šumeći C, omega 3 masne svaki drugi dan.
__________________________________________________ ____________________________
Aktivnost - ujutro kada se probudim napraviti lagano razbuđivanje tijela primjerice 30 čučnjeva + 50 trbušnjaka, nakon toga sat vremena brzog hoda, pa ONDA doručak (jel ovo oke?).
Tjedni plan
pon - leđa + prsa + ramena + ruke
uto - odmor
sri - noge + trbušni
čet - odmor
pet - isto kao u pon
sub - odmor (trbušni)
ned- aerobni + noge
U vrijeme odmora mislim aktivirati mišićne skupine koje sam dan ranije radio (do cca 30 min), međutim s jako laganim opterećenjem da potpomognem regeneraciju. Eventualno raditi neke ala 3.14zdarija mišićne skupine koje mi nisu primarne tokom glavnih dana (recimo biceps).
Nadalje, pon i pet nakon teretane odvući nekih 15-20 min HIIT veslačkog ergometra (HIIT napraviti unutar 10 min, nakon toga polako prema smirenju ići).
Srijeda - odraditi veslački ergometar prije teretane da mi se noge dobro zagriju i onda ih sustavno ubiti tako da nemam niti snage za nešto nakon njih.
Neb - otrčati u zoni topljenja masnoća (niski puls, jel) nekih sat vremena, nakon toga noge - intenzivno, ali ne kao srijedom. Odnosno, više nešto ala cardio noge.
Svaki dan nakon treninga (ili aktivnog odmora) 10-15 min istezanja / yoga. Nakon što se tijelo ohladi (cca sat vremena nakon izlaska iz teretane) - 10 min meditacije.
One dane kada imam aktivan odmor, nekih 45 min šetnje navečer prije spavanja.
Kao što sam ranije reko, problem mi je što sam, jel informatičar. Tome mislim doskočiti tako što svakih sat vremena se na pet minuta odljepim od ekrana, napravim 10 čučnjeva, nategnem malo gimnastičku traku i ostatak od tih 5 min provedem lagano hodajući po prostoriji.
__________________________________________________ _______________________
Odmor - minimalno 7 sati, ciljati svaki dan barem 8 sati sna.
Kritike, komentari, sugestije i više nego dobrodošli...
Samo da još jednom naglasim - plan je u 6 mjeseci skinuti nekih 10tak kila, dovući BF ispod 10% i da pritome ne izgledam kao da sam pobjegao iz Auschwitza. Koliko je to zapravo ostvarivo ovim planom?
I možda najvažnije pitanje - da li su ciljevi realno postavljeni?
Comment