Tweet
E evo i moje prve teme, dakle Trenirao sam vaterpolo skoro 10 godina i od 9mj 2011 sam prešao u teretanu. dosta dugo sam tražio nekakav način treniranja i prehrane, čitao po forumima i slično i sastavio sma nešto ovako
dakle treniram 5 puta tjedno
Ponedjeljak i četvrtak (prsa triceps)
Benč, zagrijavanje s 70kg, ( benč redovito mjenjam serije i kilaže d anebude montono) ali radim otprilike 8x100kg, 5x 110 1-2 x 120 pa opet 110, 100, al kao šta sma rekao svaki put nešto drukčije izvedem ne toliko ali malo drukčije.
kosi benč s bučicama 3serije 28kg 10 ponavljanja
ravni benč s bučicama 3 serije 30kg 10 ponavljanja
razvačenje s bučicama 17,5kg 3 serije ( 1 tjedan bi na ravnoj klupi, , 2 tjedan na kosoj, 3 tjedan na kontrakosoj) 10 ponavljanja
vježbe za triceps
3x skullcrusher 10 ponavljanja s 30Kg
3x propadanje 10 ponavljanja
4x 10 ponavljanja, ono povlačenje na lat mašini za triceps (neznam kako je stručni naziv za to
) s naponemom da bi 1 tjedan radio recimo s konopom, pa 2 tjedan obrnuti hvat na šipci koja se okreće, dakle uhvatio bi to s dlanovima prema gore, ko d aradim biceps, ali zapravo radim triceps.
i na kraju bi napravio oko 250-300 trbušnih, gornjih i donjih centralnih, (različite vježbe)
srijeda je dan odmora
Utorak i petak leđa biceps
zgibovi 2x široki hvat , 2x uski hvat
lat mašina 4x 70kg 10 ponavljanja iza glave bi radio
veslanje na mašini za veslanje 4x 10 ponavljanja oko 60ak kila, 1 tjhedan bi radio na spravi za široki hvat, drugi tjedna na spravi za uski hvat
sljeganje s bučicama 3x 10 serija s 25 kg za trapez, nekad bi radio s bučicama , nekad sa šipkom
jednoručni rowing 3x 10 ponavljanja s 30kg to je 2 tjedna, a onda druga 2 tjedna bi radio sa šipkom ono malo čučnuo pa potezo prema sebi(opet neznam stručni naziv za ovu vježbu, al rade cijela leđa ako sma dobro shvatio) oko 60kg
3x 10 ponavljanja
biceps s ravnom šipkom 3 x 15 puta s 30kg, 1 serija široki, 2 serije srednji, 3 serija uski hvat
biceps scott 3x 35 kg 10 ponavljanja s ez šipkom (na onoj klupici gdje sjediš)
4 x bučice (nekad bi radio stoječi, nekad sjedeči za klupom oko 17,5 kg 10 ponavljanja
nakon ovega bi odradio malo podlakticu 3-4 serije stalno bi mjenjo to, tj drukčije bi vježba svaki put radio
subota ramena i noge, ( ovo bi uglavnom radio ujutro i ne duže od 45 min, noge bi malo jače a ramena malo slabije odradio)
Nedjelja odmor
( trening abi uglavnom odrađivo u popodnevnim satima, nekad u 4, nekad u 6, zavisi)
e sad šta se tiče prehrane, jedem stvarno sve nisma izbirljiv ujutro jedem zobene pahuljice s 0,5 mm mlijekom i 1 mjericom proteina, svaki dan isto, oko 11ipo bi pojeo šaku badema i 1 jabuku, za ručak bi pojeo uglavnom piletinu, ili neko crveno mesom junetinu il teletinu oko 150-200 g s dosta salate, 1 fetom kruha integralnom, i s tim bi jeo još riži ili neko povrče, patate baš i nejedem. a zavisi isto i šta mater napravi, recimo danom kad ne treniram bi znao pojest i pitu od sira ili mesa, ili nekakvo varivo, sarme ili 2 pjata paste s umakom od mesa i pomadora, ili nekad ribu. ali kad danima kad treniram pridržavam se piletine ili crvenog mesa i ostalog navedenog.
prije treninga bi pojeo fetu integralnog kruha i oko 100g posnog sira.odma nakon treninga mjericu proteina,a uru vremena nakon toga , oko 100g piletine, 400g posnog sira i 1 fetu integralnog kruha.
srijedom i jedjeljom bi oko 4 ure pojeo 1 fetu integralnog kruha i 100g tune s malo maslinova ulja, a za večeru neki mali sendvič i 200g posong sira. ( po mojoj procjeni minimalno 150g proetina dnevno unesem)
e sad što mene iznimno muči, ja i kolega koji je dosta vitkiji od mene, treniramo po istom režimu, doduše u njega ima jači utjecaj gena te nejede ovako kao i ja, i na njega se sve prima nenormalno, čovjek jednostavno raste i raste, svuđe. meni je cilj smanjiti malo pomalo stomak i dobiti mišične mase što znam d aje iznimno teško, međutim, od 9 mj 2011 treniramo zajedno i tad sma mjerio opseg ruke, 38 cm, i ona je i dalje dan danas 38cm, malo sam se izdefiniro, i dobio na snazi ali volumen ostaje isti, tako recimo prije 2 mjeseca sam benč radio slične serije samo što bi mi maksimum bio 100kg, a sad mi je maksimum 120kg.
mene samo zanima u čemu griješim, stvarno s epridržavam preharne koliko je to maksimalno moguče, neevjrujem da su mi geni baš toliko s*ebani da sam dosegao svoj maksimum, stavrno sma voljan radit i to sve, al jednostavno mi s eneprima ništa, neznam jeli griješim u treningu, u prehrani, stvarno neznam. spavam 6-7 sati dnevno, napredak je tu dosta sma smanjio masne naslage oko stomka al ovo ostalo nikako. imate li kakve savjete, preporuke?
i da napomenem da me ne zanima uzimat ništa drugo osim proteina ujutro i poslje treninga ( uzimam neke od dymatiza s manjom količinom ugljikohidrata) dakle nikakve aminokiseline ni kretine ni te ostale p**darije
dakle treniram 5 puta tjedno
Ponedjeljak i četvrtak (prsa triceps)
Benč, zagrijavanje s 70kg, ( benč redovito mjenjam serije i kilaže d anebude montono) ali radim otprilike 8x100kg, 5x 110 1-2 x 120 pa opet 110, 100, al kao šta sma rekao svaki put nešto drukčije izvedem ne toliko ali malo drukčije.
kosi benč s bučicama 3serije 28kg 10 ponavljanja
ravni benč s bučicama 3 serije 30kg 10 ponavljanja
razvačenje s bučicama 17,5kg 3 serije ( 1 tjedan bi na ravnoj klupi, , 2 tjedan na kosoj, 3 tjedan na kontrakosoj) 10 ponavljanja
vježbe za triceps
3x skullcrusher 10 ponavljanja s 30Kg
3x propadanje 10 ponavljanja
4x 10 ponavljanja, ono povlačenje na lat mašini za triceps (neznam kako je stručni naziv za to
) s naponemom da bi 1 tjedan radio recimo s konopom, pa 2 tjedan obrnuti hvat na šipci koja se okreće, dakle uhvatio bi to s dlanovima prema gore, ko d aradim biceps, ali zapravo radim triceps.i na kraju bi napravio oko 250-300 trbušnih, gornjih i donjih centralnih, (različite vježbe)
srijeda je dan odmora
Utorak i petak leđa biceps
zgibovi 2x široki hvat , 2x uski hvat
lat mašina 4x 70kg 10 ponavljanja iza glave bi radio
veslanje na mašini za veslanje 4x 10 ponavljanja oko 60ak kila, 1 tjhedan bi radio na spravi za široki hvat, drugi tjedna na spravi za uski hvat
sljeganje s bučicama 3x 10 serija s 25 kg za trapez, nekad bi radio s bučicama , nekad sa šipkom
jednoručni rowing 3x 10 ponavljanja s 30kg to je 2 tjedna, a onda druga 2 tjedna bi radio sa šipkom ono malo čučnuo pa potezo prema sebi(opet neznam stručni naziv za ovu vježbu, al rade cijela leđa ako sma dobro shvatio) oko 60kg
3x 10 ponavljanja
biceps s ravnom šipkom 3 x 15 puta s 30kg, 1 serija široki, 2 serije srednji, 3 serija uski hvat
biceps scott 3x 35 kg 10 ponavljanja s ez šipkom (na onoj klupici gdje sjediš)
4 x bučice (nekad bi radio stoječi, nekad sjedeči za klupom oko 17,5 kg 10 ponavljanja
nakon ovega bi odradio malo podlakticu 3-4 serije stalno bi mjenjo to, tj drukčije bi vježba svaki put radio
subota ramena i noge, ( ovo bi uglavnom radio ujutro i ne duže od 45 min, noge bi malo jače a ramena malo slabije odradio)
Nedjelja odmor
( trening abi uglavnom odrađivo u popodnevnim satima, nekad u 4, nekad u 6, zavisi)
e sad šta se tiče prehrane, jedem stvarno sve nisma izbirljiv ujutro jedem zobene pahuljice s 0,5 mm mlijekom i 1 mjericom proteina, svaki dan isto, oko 11ipo bi pojeo šaku badema i 1 jabuku, za ručak bi pojeo uglavnom piletinu, ili neko crveno mesom junetinu il teletinu oko 150-200 g s dosta salate, 1 fetom kruha integralnom, i s tim bi jeo još riži ili neko povrče, patate baš i nejedem. a zavisi isto i šta mater napravi, recimo danom kad ne treniram bi znao pojest i pitu od sira ili mesa, ili nekakvo varivo, sarme ili 2 pjata paste s umakom od mesa i pomadora, ili nekad ribu. ali kad danima kad treniram pridržavam se piletine ili crvenog mesa i ostalog navedenog.
prije treninga bi pojeo fetu integralnog kruha i oko 100g posnog sira.odma nakon treninga mjericu proteina,a uru vremena nakon toga , oko 100g piletine, 400g posnog sira i 1 fetu integralnog kruha.
srijedom i jedjeljom bi oko 4 ure pojeo 1 fetu integralnog kruha i 100g tune s malo maslinova ulja, a za večeru neki mali sendvič i 200g posong sira. ( po mojoj procjeni minimalno 150g proetina dnevno unesem)
e sad što mene iznimno muči, ja i kolega koji je dosta vitkiji od mene, treniramo po istom režimu, doduše u njega ima jači utjecaj gena te nejede ovako kao i ja, i na njega se sve prima nenormalno, čovjek jednostavno raste i raste, svuđe. meni je cilj smanjiti malo pomalo stomak i dobiti mišične mase što znam d aje iznimno teško, međutim, od 9 mj 2011 treniramo zajedno i tad sma mjerio opseg ruke, 38 cm, i ona je i dalje dan danas 38cm, malo sam se izdefiniro, i dobio na snazi ali volumen ostaje isti, tako recimo prije 2 mjeseca sam benč radio slične serije samo što bi mi maksimum bio 100kg, a sad mi je maksimum 120kg.
mene samo zanima u čemu griješim, stvarno s epridržavam preharne koliko je to maksimalno moguče, neevjrujem da su mi geni baš toliko s*ebani da sam dosegao svoj maksimum, stavrno sma voljan radit i to sve, al jednostavno mi s eneprima ništa, neznam jeli griješim u treningu, u prehrani, stvarno neznam. spavam 6-7 sati dnevno, napredak je tu dosta sma smanjio masne naslage oko stomka al ovo ostalo nikako. imate li kakve savjete, preporuke?
i da napomenem da me ne zanima uzimat ništa drugo osim proteina ujutro i poslje treninga ( uzimam neke od dymatiza s manjom količinom ugljikohidrata) dakle nikakve aminokiseline ni kretine ni te ostale p**darije
Comment