Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

[JoggericaLily]

proučavam katabolizam danima na ovom forumu i portalu
s početničke pozicije, naravno
ovo sam se pitala:

što je katabolizam?

što je katabolizam mišića?

kako s katabolizmom kod aerobnog niskog intenziteta (šetnja, lagano plivanje...)?

kako s katabolizmom kod aerobnog visokog intenziteta (trčanje, plesni trening-dugi, košarka, nogomet, rukomet...)? - treninzi koji traju više od 1h

kako s katabolizmom kod bb-treninga?

kako s katabolizmom kod bb-treninga+aerobni nakon?


Katabolizam je metabolički proces kojim se rastvaraju molekule tijela da bi se oslobodila energija u tijelu. Velike molekule se rastvaraju u manje jedinice.

Katabolizam mišića je rastvaranje molekula mišića da bi tijelo dobilo energiju. Stres, premalo spavanja, nedovoljna i nepravilna prehrana i loš trening uzrokuju gubitak mišića.

Katabolizam se sprečava pravilnim treniranjem, dovoljnim spavanjem i odmorom, pravilnom i pravovremenom prehranom te PWM/DWM/PreWM.

Individulane varijacije postoje, kao i varijacije kod početnika i iskusnih bildera.


*************
prvenstveno me zanimao katabolizam kod aerobnog visokog intenziteta i dugog trajanja (ples, trčanje)
al onda sam izvukla sve ovo
tako učim s foruma
čitam pa copy paste u doc.
ovo sam si izvukla da imam sve na jednom mjestu
pa evo nek bude i na forumu
možda se neki citati ponavljaju al tak sam si ih spremala

@kelly
Logika ti je totalno pogrešna: "s ovim mislim ubit salo, pa onda u gym na masu", to je isto kao da kažeš: "prvo moram imati odličnu frizuru da bih mogao ići frizeru", meni to nije normalno razmišljanje.
U gym se ide da bi skinuli salo i nabili mišiće.
Defka bez utega će ti pojesti i salo i mišiće, pa ti sada kako hoćeš.

@Matrix
Sto se kardio tice, on se (u svrhu mrsavljenja) izvodi kada su glikogenske rezerve najnize dakle ujutro nataste i/ili nakon treninga utezima. Bitno je izvoditi ga tada niskim intenzitetom ali sto duzeg trajanja. Naspram toga u zasebne dane kad ne treniras utezima i nisi nataste mozes izvesti HIIT koji treba biti intenzivniji i kraceg trajanja.

Stvar je u tome da svaki aerobni (i anaerobni) trening trosi odredjenu kolicinu kalorija bez obzira na intenzitet i trajanje. Samo sto izvodeci ga na odredjeni nacin, u odredjeno vrijeme i odredjenog trajanja prije ce zapoceti koristenje masnog tkiva kao goriva. Drugim rijecima prije ces ostvariti svoj cilj.

@Martix
Zagrijavanje ide prije svakog treninga. Ono treba biti laganog intenziteta (bez znojenja) i kratkog trajanja tek toliko da podignes tjelesnu temperaturu i pokrenes krvotok (dakle laganih 5-10 min hodanja na traci). Nakon toga staticki zagrijes zglobove i pravac utezi. Istezanje obavezno ide nakon treninga (ne prije).

Definicija ili masa svejedno je, trening u teretani je isti a prehrana i aerobni trening se prilagodjava. Za definiciju se preporuca trcanje, steper, bicikal, orbitreck i sl. iz razloga jer su to aerobne vjezbe kojima se stimuliraju velike misicne skupine (noge i gluteusi) koji samim time i trose najvise energije. Bilo koju aerobnu vjezbu izabrao bitno je izvoditi je kad su glikogenske rezerve niske jer ce na taj nacin puno brze zapoceti fat burn. To bi znacilo ili nataste ujutro ili nakon treninga utezima. Naravno, netreba pretjerivati nataste i nakon treninga tako da bi u tim razdobljima radije preporucio laganiji intenzitet u sto duzem trajanju (cca 20 min je minimum). Ukoliko radis aerobni u odvojenim danima kao zasebni trening onda moze i u visem intenzitetu (recimo HIIT, imas o tome na forumu).

Re: Lagani cardio nakon utega troši mišičnu masu i koliko?
@Kelly
Salo se najviše troši na oko 65% fs max i mišići ti neće biti ugroženi ako nakon utega odradiš 20-30 minuta na tom pulsu, s tim da odmah nakon kardia popiješ pwm.
Ukupno trening ne smije biti duži od 80-90 minuta, i utezi i kardio.

@Matrix
Iz iskustva ti mogu reci da je prehrana zbilja kljuc uspjeha koji trazis (ti i bilo tko drugi) ukoliko nisi genetski potkovan brzim metabolizmom. Isao bih toliko daleko pa rekao da je bolje poboljsati prehranu za 20% nego povecati kardio za 40. Jer zbilja vrijedi pravilo da bez obzira na kolicinu treninga (aerobnog i anaerobnog) sve se to da pokvariti losom prehranom.

Sto se tice tvog plana treninga, mislim da je to sasvim ok. Svaki kardio trening trosi misice s kojim se izvodi. Zbog toga postoji ono pravilo od gubitka oko 1kg tjedno. To nije zato jer se nemoze izgubiti vise, nego se smatra da se >1kg tjedno daleko vise sagori misica nego sala (u postotnom omjeru+nije dobro za zdravlje). Znaci okvirno se drzi tog pravila i gubici nece biti pretjerani uz adekvatnu prehranu.

Ako izvodis aerobni nakon treninga imaj na umu da su ti tada misici iscrpljeni tj. glikogena ima vrlo malo pa ce tijelo prije zapoceti koristiti masnoce za gorivo. Tada ti netreba visoki intenzitet nego duzina trajanja treninga. Doslovno sto duze treniras, vise sala otapas uz minimalan gubitak misicne mase,a PWM popijes nakon aerobnog. Ako ti je cilj sacuvati sto vise misicne mase a manje otopiti sala, onda PWM popijes nakon anaerobnog tj. prije aerobnog.

Aerobni na taste je slicna stvar, nizi nitenzitet ali duze trajanje i to je to. Isto odlican nacin za mrsavljenje.

Nazalost nitko ti nemoze bas tocno reci kako ce tvoje tijelo reagirati na toliko aerobnog. To nije ni vazno, bitnije je da sam upoznas svoje tjelo i nacin koji ti najbolje odgovara. Zato nastavi tako kako si planirao pa vidi. Ako gubici postanu preveliki, pojacaj unos proteina ili smanji kardio (ili samo intenzitet kardia). Bitno je da isprobavas razne nacine treniranja i prilagodis si sto ti najbolje odgovara.

Sto se gubljenja masti s odredjenih djelova tijela tice, to ti nitko nemoze garantirati. Masnocu ne gubimo svi istim redosljedom. Nekome se prvo osuse ramena, nekome struk, nekome bokovi. Mozes se samo nadati da ce ti se zeljeni djelovi prvo topiti. Samo te molim da u slucaju nedostatku zeljene brzine otapanja masti s trbuha i bokova ne pokleknes glupim savjetima motanja folije oko struka za vrijeme trcanja i slicno. Takav nacin treniranja moze ti samo osigurati kratkotrajno gubljenje tekucine koja se ionako vrati i eventualne zdravstvene probleme.

[JoggericaLily]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

+
@SlySter
Evo vam mala tajna.Nakon treninga sa utezima tijelo je prazno od šećera i ako krenemo raditi aerobni trening niskog intenziteta (otkucaji srca od 130-140) i niskog trajanja tijelo če nam trošiti salo i u isto vrijeme mišići nam neče biti u opasnosti.
Za ovo je potrebna mala modifikacija u vidu skračivanja vremena anaerobnog dijela treninga (45-60 min) i kratkog trajanja aerobnog (20-30 min).

@SlySter
Tijelo kad je puno šećera nema potrebu trošiti zalihe.45-60 min utega + 30 min aerobno niski intenzitet je dobitna kombinacija koja
troši masnoću a još uvijek ne mišiće.

@kelly
Whey stavljaj u doručak svaki dan, svaki dan trebamo kvalitetne proteine bez obzira šta radili.
Nakon HIIT-a ubaci još 30-45 minuta lagani aerobni za trošiti salo.
PWM se pojačava ako smo se jače potrošili, a smanjuje ako smo imali lagani trening, to osjetiš po sebi.

@slyster
I naravno ja ču se i dalje držati sheme 60 min anaerobno + 30 minuta aerobno i onda pwm.

Razlog je taj da lučenje inzulina zaustavlja potrošnju masnoća.Dokazano i izmjereno.
Ponavljam, tko voli nek izvoli.

@slyster
Re: masa i definicija
Evo vam mala tajna.Nakon treninga sa utezima tijelo je prazno od šećera i ako krenemo raditi aerobni trening niskog intenziteta (otkucaji srca od 130-140) i niskog trajanja tijelo če nam trošiti salo i u isto vrijeme mišići nam neče biti u opasnosti.
Za ovo je potrebna mala modifikacija u vidu skračivanja vremena anaerobnog dijela treninga (45-60 min) i kratkog trajanja aerobnog (20-30 min).

A kada PWM?
Re: masa i definicija
Poslije aerobnog dijela.
Sveukupni trening bi trebao biti gotov za maximalno sat i trideset minuta i nakon utega ODMAH ideš na traku-bicikl i hodaš-joggiraš.

@Dalibor
Mogu oni filozofirat šta oće ali whey je najvažniji obrok nakon treninga. Katabolizam može trajati i duže od 4 sata. Stoga neprestan dotok proteina i ostalih tvari svakih 3 do 4 sata i ne možeš pogriješiti.

@kelly
Re: Kardio trening - preskakanje užeta
Ponovit ću formule za izračun otkucaja srca pošto vidim da je tema zanimljiva.

Najčešća formula za izračunavanje maksimalne frekvencije srca je 220 – godine.

Ukoliko već neko vrijeme redovito vježbate upotrijebite formulu 205 –pola godina.

Jedna od najpreciznijih formula glasi: 210 – pola godina, - 10% tjelesne težine + 4 i još + 1,2 ili 3 na kondiciju.

Zbog mogućih varijacija (do čak 40 otkucaja/min) iz genetskih ili nekih drugih razloga kod izvjesnog broja ljudi, najbolje je objektivno izmjeriti maksimalnu frekvenciju srca i zone opterećenja pod liječničkim nadzorom provodeći test progresivnog opterećenja sa spiroergometrijskom analizom

U zdravstvenom vježbanju svakako upitajte liječnika za preporučive zone opterećenja.
Redovitom tjelesnom aktivnošću na optimalnom opterećenju unaprijeđujete svoje zdravlje i poboljšavate tjelesnu kondiciju.

@kelly
Re: Kardio trening - preskakanje užeta
Pa ne znam šta je nejasno: Jedna od najpreciznijih formula glasi: 210 – pola godina, - 10% tjelesne težine + 4 i još + 1,2 ili 3 na kondiciju.

Evo primjer za mene: 40 godina, 80 kg.
210 - 20 - 8 + 4 + 2 = 188 po ovoj formuli. I to je sigurno dobar izračun.
To je maksimalan broj mojih otkucaja.
Meni je 65% fs max 122 otkucaja.

[JoggericaLily]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

@vladebisi
Re: spinat nakon treninga?
whey ti nemože ništa zamjenit,poslije treninga barem popij dextrozu da ti se digne inzulin i popune glikogenske rezerve,tj.da se spriječi katabolizam.Inače ako hočeš nešto napravit kaj se tiče izgradnje mišiča nemoj se koncetrirat samo na taj obrok poslije treninga a zapostavljat ostale obroke.Svakodnevno moraš imat min.5-6 obroka i svaki mora sadržavat neku vrstu proteina(meso,jaja,sir,riba,proteinski prašak)

@matuljac
Re: metode treninga
pa nisam ja rekao da mlijeko uzrokuje katabolizam, nego kad se popije whey sa mlijekom onda se proteini sporo otpustaju, a kad sa vodom onda proteini stignu brze do gladnog misica...

@kelly
Re: Skinuo 20 kg i izgubio mišičnu masu,zašto??
Kazein ne diže inzulin i njega možeš slobodno piti.

@kelly
Re: trebam savjet
Teretana nakon boksa je 100% katabolizam, najbolji način za uništenje mišićne mase.
Odvoji ta dva treninga.
Nakon boksa ili teretane možeš ići samo na lagani kardio.

@Dalibor
Re: suplementi (pitanje o aminokiselinama)

Dali se amino kiseline uzimaju u dane kada se ne viježba ???

Dapače. Proteine i/ili aminokiseline uzimamo i u dane netreniranja jer katabolizam nije proces koji traje jedan dan i naši mišići žude za hranom dokle god se ne oporave.

Re: Pitanje
naravno, svi koji uzimaju whey provociraju inzulin
whey ustvari ništa manje od mlijeka ne diže inzulin
A inzulin kao takav je iznimno anaboličan hormon, a pošto je ujutro inzulinska osjetljivost najveća, njegovo podizanje za nas ima samo dobre posljedice (jako mala mogućnost da nam uh koje unesemo odu u salo).

@SlySter
Re: Da li možeš napravit shake prije treninga?
Zato jer ti je tijelo u sličnom stanju ujutro kao što je poslije treninga i ista pravila vrijede.Katabolizam je visok i dobar obrok sa ugljikohidratima i bjelančevinama je potreban da bi nam se digao inzulin i napravio superkompenzaciju slično kao i poslije treninga.

@matrix
Re: Treniranje neke mišićne skupine više puta tjedno
Isto se dogadja i danas, netko postigne super rezultate s 2 ili 3 treninga tjedno za isti dio tijela pa to svima preporuca, a nekome je to recept za katabolizam i takav trening moze primjeniti samo 1 ili 2 puta godisnje kao sok metodu. Ono sto je bitno je da isprobate razlicite oblike treninga i odaberete ono sto vama daje rezultate a ne sto okolina savjetuje pod "obavezno".

@vladebisi
Re: Treniranje neke mišićne skupine više puta tjedno
Suma sumarum cjele priče je da bi u početku trebalo trenirat jednom tjedno svaku grupu mišiča,pa kad nakon nekog vremena skužiš da ti neka mišična grupa zaostaje posvetiš joj više pažnje.Naravno,uvijet je da daješ uvijek 110% na svakom treningu i pridržavaš se osnovnih smjernica u ovom sportu.

@kelly
Re: Skinuti sto vise masnoca?
Kardio se nikad ne radi prije utega, jer ako idemo bez glikogena na utege to je katabolizam i nemamo snage za utege itd...
Kardio se radi ujutro, nakon utega ili zasebno.

Re: distrofija mišića i pretreniranost
distrofija iliti katabolizam nastupa usred dosta uzroka.
Prvo je nedovoljna opskrbljenost proteinima u trenutku potrebe - zato je potrebno često jesti proteine, jer se oni ne čuvaju "za kasnije".
Također, usred velikih napora, trošenja, trčenja etc.

sprječava se proteinima, mirovanjem...štajaznam

Postoji pretreniranost nekog mišića posebno, ili općenita pretreniranost tijela
Dolazi se prevelikim naporima, nedovoljnim odmorom, pretankim jelovnikom itd. Jako često za početnike. Mišić nemože rasti ako je pretreniran jer mu treba odmora. Stanje pretreniranosti je kao da ti imaš groznicu, nemožeš spavati, buncaš. U tom stanju je mišić (možda neko bolje objasni, ne kužim se baš najbolje ) . uglavnom nije baš lako pretrenirat jedan mišić, al dovest sebe u stanje pretreniranosti je ipak malo lakše, al to se lako osjeti.

Sve što se treba napraviti je uzeti 10ak dana, sčilat se, fino i pametno jesti, bez tjelesnih napora i PUUUNO sna. i onda moš nastavit.

[JoggericaLily]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

@Kelly
Katabolizam je razgradnja mišićnog tkiva, anabolizam je izgradnja mišićnog tkiva, oboje zajedno čine metabolizam.
Katabolizam nastupa: kada vježbamo anaerobno a potrošili smo glikogen iz mišića pa se za proizvodnju energije troši mišić, ako ne jedemo nakon treninga pa se za obnovu glikogena koristi mišićno tkivo, kada gladujemo pa organizam "jede" mišiće, kada ne koristimo neki mišić...

@dalibor
Re: uzimat whey za dorucak ili prije treninga
Međutim tu se nameće nešto što nismo spomenuli.
Koliko je naša uistinu potreba za proteinima? Npr. danas smo napravili trening za prsa i nakon treninga smo popili pwm. i spriječili katabolizam. Ali mi imamo upalu prsiju još iduća dva - tri dana. Logično je da se mišić oporavlja ta dva-tri dana i da mu je za oporavak i rast u tih par dana neophodna povećana količina proteina. Stoga ispada i zaključujem da zbog te upale i povećane potrebe mišića za hranom tj. proteinima u krvi nikada ne može biti višak koji će nam preći u glukozu i u krajnoj liniji u salo.
Pogotovo ako treniramo učestalo gotovo svaki dan ispada da su nama povećane količine proteina stalno neophodne i da se ne trebamo bojati viška unosa.
Još ako tome nadodamo svakodnevni rad van teretane koji također crpci energiju?!

@vladebisi
Re: unos proteina u dane kad se ne trenira
Ubaci ih ujutro sa zobenima,tad ti je tijelo u najsličnijem stanju kao poslije treninga,naravno katabolizam nije toliki ali da,definitivno u prvom obroku.

@kelly
Re: Početnik
Nogomet je takav sport koji troši puno kalorija pa samim tim indirektno jeste stvar u sportu-nogometu, ali ne samo u njemu, svi slični aerobni sportovi onemogućavaju razvoj mase.
A stvar nije u potrošnji kalorija, nego u katabolizmu. Npr: u sportovima snage se troše ogromne količine kalorija pa opet oni nisu mršavi jer i unose puno kalorija.

@kelly
Re: Početnik
Igore, nogomet je neprihvatljiv za BB osim ako ne traje duže od 30-45 minuta.
Aerobni trening u BB možeš provoditi kad si na defki ali ni onda taj trening ne smije prelaziti 30-45 min jer ulaziš u katabolizam.

Re: Početnik
@kelly
Da, o tome smo već pisali, da se ne ponavljam sad naširoko...
Nemoj sad cjepidlačiti Marijane, znaš šta sam mislio, na aerobni koji prelazi 75% fsmax jer cijelo vrijeme pričamo o nogometu.

Re: Početnik
@_Sphinx_ je napisao/la:
al ak nadoknadim te sve potrosene kalorije, mozda se nebi tak osjetilo na masi..
@kelly
Vidiš sad šta izaziva jedna glupa izjava.
Možeš ti nakon sat i pol-dva nogometa nadoknaditi kalorije ali onda je kasno, jer ti je katabolizam već pojeo mišiće.

@dalibor
Re: igor slike
Nije toliko bit u treningu, veća je poanta u prehrani.
Kod definicije možeš povećati broj ponavljanja ili raditi super serije ili gigant serije i sl. Pri tome ćeš raditi s manje kilograma.
Moje mišljenje je da se i s takvim treningom može utjecati na povećanje mišićne mase ali ponavljam još jednom bit je u prehrani. Pravilno se hrani kako sam ti rekao i dobit ćeš na mišićnoj masi i nećeš se zamastiti. Ako se nešto i nakupi to možeš korigirati sa cardiom ali opet pametno i u pravo vrijeme i pod pravim intenzitetom i duljinom trajanja da ne upadneš u katabolizam.
Ja praktično nikada nisam bio na nekoj posebnoj dijeti a nisam masan. Pogledaj moje slike. Mišljenja sam da je cardio najpotrebniji da bi trbušni mišići se isticali jer se na stomaku kod muškraraca i najviše sakuplja masti. Zbog toga ću sad polako ubacivati cardio ali pravilnim treningom i prehranom neću izgubiti na mišičnoj masi već je mislim i povećat.

@kelly je napisao/la:
Ako si pošteno odradio noge ne možeš ni hodati kak treba, a ne da trčiš. Trčanje nakon što si odradio noge sa utezima je katabolizam 300 km na sat.

@kelly
Suplementi bez konfuzije
Glukoneogeneza koči normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, slabi imunitet i sputava željeni napredak. Istraživanja su demonstrirala da uzimanje glutamina prije i odmah poslije treninga može prevenirati glukoneogenezu i katabolizam održavajući potrebnu razinu slobodnih amino kiselina u organizmu.

Određene aminokiseline konvertiraju uslijed dekarboksilacije u biološke amine - povezane kemijske molekule koje utječu na hormonalni profil. Putem tog procesa i drugih metaboličkih aktivnosti koje nastaju kao posljedica, BCAA mogu povećati proteinsku sintezu, ubtrzati gubitak masti, sačuvati glikogen, šparati na glutaminu, spriječiti katabolizam i znatno povećati izdržljivost.

@kelly
 Re: Proteini iz hrane - čemu upotrebljavati dodatke prehrani?
Svaki trening a posebno sa utezima izaziva mikrooštećenja mišićnih vlakana i troši nam glikogen tako da su mišići nakon treninga oštećeni i gladni. Zato se uzima whey sa glukozom da se što prije mišići pokrpaju i da se potrošeno nadomjesti jer će u protivnom naš organizam razgraditi dio naših mišića da bi nadomjestio potrošeno (katabolizam), a katabolizam je ono što želimo izbjeći jer ćemo od treniranja mršaviti a ne povećavati mišićnu masu.
Tu je whey nezamjenjiv ako ne želimo katabolizam.

@slyster
Re: Mlijeko čuva mišiće
Zato jer ti je tijelo u sličnom stanju ujutro kao što je poslije treninga i ista pravila vrijede.Katabolizam je visok i dobar obrok sa ugljikohidratima i bjelančevinama je potreban da bi nam se digao inzulin i napravio superkompenzaciju slično kao i poslije treninga.

@ćelavi
Re: Inzulin i krvni šećer (Glukoze)
ne znam kako da ti to opišem, ali mišići nakon iscrpljivanja jednostavno žude i progutat će sve moguće. zato se i kreatin uzima odmah nakon treninga s puno vode i glukoze jer mišić u to vrijeme upija kao spužva. pokreću se anabolički procesi i tijelo prelazi u mod regeneriranja. poslije treninga mišićna vlakna su pokidana (aminokisline se cijepaju), glikogen potrošen a tijelo pali umor. idealno vrijeme da nastupi katabolizam, ali sa glukozom i većom količinom proteina okrećeš proces u suprotnu stranu, anabolizam.

sad ti je valjda jasno zašto,odnosno kada su jednostavni šećeri dobri, a kada ne. za sve postoji pravi tajming.

nije sve tako lako naučiti o svom tijelu, ali bitno je nastojati i istraživati

@Svemirac
Pomoć klincima koji imaju ˝tvrdoglave˝ roditelje – Teen

Imamo mnogo manjih obroka (5-10) tokom dana, koji osiguravaju neprestano snabdjevanje nutrijenata svim nasim dijelovima tijela.
Proteinski izvori hrane sa malim procentom masti (bjelanca, riba, crveno meso, nemasni mlijecni prozvodi i visokokvalitetni proteinski praskovi) konzumirani tokom cijelog dana osiguravaju konstantan protok aminokiselina (gradivni blokovi proteina) kroz nas krvotok. Dakle, kad god imamo potrebu za njima imamo ih na raspolaganju.
Mnogi ljudi su zbunjeni kad je rijec o potrebi proteina u smislu da ih samo bodibilderi trebaju da izgrade misicnu masu. Proteini su potrebni za mnoge druge stvari. Svaki organ, svako vlakno i celija, svi hormoni, enzimi, krvne celije, kosti, koza, kosa: sve je to izgradjeno od proteina. Ako je potreban protein da bi se nesto obnovilo ili snabdjelo a nemamo protein na raspolaganju, nase tijelo bi moralo otici u katabolizam da bi se snabdjelo potrebnim proteinom.

@kelly
Re: Lagani cardio nakon utega troši mišičnu masu i koliko?
Ovo je citat od Vedrana Jakšića:

"2. Aerobni trening

- opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

- vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva

- najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

- bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

- nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati

- uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma

- kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći

- kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo

- nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva

- kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj"

@dalibor
Cardio niskog intenziteta ne troši mišiće i gotova priča bilo s ruku, ramena ili nogu. Problem jedino može biti u nedovoljno kvallitetnoj prehrani.

@dalibor
Pa Bože dragi kako ćeš gubiti mišićnu masu na mišiću koji je aktivan a to su u ovom slućaju noge? Jedino ako tijelo nedovoljno ne nahraniš nakon takvog treninga a slično propadanje bi se desilo i da ne jedemo kvallitetno nakon treninga sa utezima?

@kelly
Salo se najviše troši na oko 65% fs max i mišići ti neće biti ugroženi ako nakon utega odradiš 20-30 minuta na tom pulsu, s tim da odmah nakon kardia popiješ pwm.
Ukupno trening ne smije biti duži od 80-90 minuta, i utezi i kardio.

[Celtic]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

ovo je super,isplatilo se čitat.....svaka čast na trudu

[Tomi]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

Stvarno velik trud,nemože svatko tako pisat i odgovarat kao Joggerica,još jednom svaka čast,ako meni treba toliko da sve to pročitam,koliko je tebi tek trebalo da sve to nades i spojis.

[JoggericaLily]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

@kelly je napisao/la:
Katabolizam nastupa: kada vježbamo anaerobno a potrošili smo glikogen iz mišića pa se za proizvodnju energije troši mišić,

Šarčev:
viewtopic.php?f=39&t=2276&p=32419&hilit=glikogen+p rotein+veza#p32419

Milos Sarcev Beginner's Program
Vazno je da znate da trening dovodi do katabolizma!Tokom treninga pokusavate da pocepate(umnozite)misicna vlakna.Nemoj te se prevariti sa efektom "PUMP" za vreme serije - to je samo privremeno pojacan dotok krvi u misic koji radite.Tokom svakog ponavljanja i svake kontrakcije misica gubite ATP , glikogen iz misica i amino kiseline sacuvane u misicima.Kao rezultat-vasi misici postaju manji(isto to se desilo i meni 1981)!
Ali pametno snabdeve organizam sa pravim sastojcima i u pravo vreme ce stvoriti anabolicko okruzenje koje omogucje rast misica.Nemoj te propustiti tu sansu.Ono sto vam treba je konstantni priliv aminkiselina(satavni delovi proteina potrebni za izgradnju misica) u vas krvotok.Da bi obezbedili ovo savetujem vam da vase dnevnu potrebe za proteinim rasporedite u 6-8 obroka dnevno.

@kelly
 Re: Proteini iz hrane - čemu upotrebljavati dodatke prehrani?

Svaki trening a posebno sa utezima izaziva mikrooštećenja mišićnih vlakana i troši nam glikogen tako da su mišići nakon treninga oštećeni i gladni. Zato se uzima whey sa glukozom da se što prije mišići pokrpaju i da se potrošeno nadomjesti jer će u protivnom naš organizam razgraditi dio naših mišića da bi nadomjestio potrošeno (katabolizam), a katabolizam je ono što želimo izbjeći jer ćemo od treniranja mršaviti a ne povećavati mišićnu masu.
Tu je whey nezamjenjiv ako ne želimo katabolizam. U litri mlijeka ima oko 7 grama wheya, pa bi nakon treninga trebalo popiti 5-6 litara mlijeka da bi dobili količinu wheya iz jedne mjerice. Ako ne želite piti whey popijte 5-6 litara mlijeka nakon treninga. Whey je izvučen iz mlijeka pa je toliko prirodan da ne može biti prirodniji.
Ako danas trebate 20 grama kreatina, ne morate uzeti kreatin u prašku, pojedete 4-5 kg govedine i to je "prirodno". Nadam se da sam bio jasan.

@kelly
Možeš vježbati par dana zaredom ali ne iste mišiće, danas prsa, sutra leđa itd. I dok dođeš opet do prsa prošlo je više od 48 sati, kužiš sad. Ako si pošteno odradio noge ne možeš ni hodati kak treba, a ne da trčiš. Trčanje nakon što si odradio noge sa utezima je katabolizam 300 km na sat.
A ako budeš svaki dan trčao 2 sata i više stanjiti ćeš si noge, uništit ćeš si mišiće, izgledat ćeš kao maratonci, osim ako to i želiš ili si predebeo.

@Dalibor
Koliko je naša uistinu potreba za proteinima? Npr. danas smo napravili trening za prsa i nakon treninga smo popili pwm. i spriječili katabolizam. Ali mi imamo upalu prsiju još iduća dva - tri dana. Logično je da se mišić oporavlja ta dva-tri dana i da mu je za oporavak i rast u tih par dana neophodna povećana količina proteina. Stoga ispada i zaključujem da zbog te upale i povećane potrebe mišića za hranom tj. proteinima u krvi nikada ne može biti višak koji će nam preći u glukozu i u krajnoj liniji u salo.
Pogotovo ako treniramo učestalo gotovo svaki dan ispada da su nama povećane količine proteina stalno neophodne i da se ne trebamo bojati viška unosa.
Još ako tome nadodamo svakodnevni rad van teretane koji također crpci energiju?!

@Dalibor
Prvo pravilo je da utječemo na rast mišića je da izazovemo katabolizam kako bi hranom i odmorom se vratili u stanje anabolizma i mišićnog rasta.
Dakle iz ovoga je jasno da su sve tri stavke jednako važne uz napomenu da bez dovoljne količine hormona nema ništa

@matuljac
mlijeko nevalja pit ujutro jer tjelo ti je u katabolizmu ujutro.
Nakon treninga ga pijes sa vodom. Dal su ti nakon treninga misici u katabolizmu?? naravno da jesu. Kad whey popijes sa vodom nakon treninga brze ti proteini sprjecavaju katabolizam...jel kuzis sad. tako da ti je ista stvar ujutro ili nakon treninga jer u obe situacije ti je tjelo u katabolizmu.
Kuzis sad?

pa nisam ja rekao da mlijeko uzrokuje katabolizam, nego kad se popije whey sa mlijekom onda se proteini sporo otpustaju, a kad sa vodom onda proteini stignu brze do gladnog misica...

@mario137
Pa ne kužim baš...koliko ja znam, smatra se da da postoji vrlo blagi katabolizam ujutro prvenstveno zbog visoke jutranje razine kortizola, ali sigurno ne jak, budući da se onima sa visokim BF% preporučuje jutarnji cardio...po tebi, jutarnji kardio bi im pojeo mišiće, ako ih već bazalni metabolizam ujutro jede? Da li je 1-2 dec light mlijeka ujutro baš takva greška i kako to točno mlijeko pogoršava katabolizam?

AFAIK mlijeko se iza treninga ne uzima ne zato što uzrokuje katabolizam, nego zato što usporava apsorpciju wheya i time zatvara anabolički prozor od 60 ili manje minuta

Koliko znam, mlijeko samo od sebe niti uzrokuje niti pomaže katabolizmu...može jedino dizati inzulin i smanjivati brzinu apsorbiranja proteina, što je ujutro možda i poželjno. Ali neće mi bit teško jest s vodom - samo da utvrdimo razlog

@Kelly
Re:Kardio trening - preskakanje užeta

Previše trčanja nije dobro za rast mišićne mase.
Ako trčiš ujutro nemoj da to traje duže od 45 minuta i drži otkucaje oko 65%.

@KeLavra
Re: Rast mišića - Natašte
gledaj ovamo:

-ako ti je cilj gubljenje masnoca i samo masnoca:
.natašte cardio-NE duze od 45-60min i puls NE veci od 65%
-to znaci da nece bit trcanja da bi se dostigo ovaj puls,vec hodanje.
Tocnije brzim hodanjem ces postic puls cca 65-70%.

-ako bas zelis trcat,to vise nije lagani kardio i trebac jest prije UH-inace katabolizam.

-ujutro ti ne treba glukoza,ako bas hoces uzmi mjericu whey-a s vodom(iako bi ja to uzeo u obroku poslje cardia)
-poslje cardia jedes normalni obrok(zobene i sta vec stavljas...)

Zasto whey ujutro natašte prije cardia?
mislis zbog katabolizma?


@Dalibor
Da naravno. Meni je uvijek prvi cilj sačuvati mišićnu masu. A u roku ta dva sata će se whey probaviti i neće utjecati na potrošnju masti cardio treningom.


@SlySter
Aeroban rad u jutarnjem terminu odmah nakon buđenja ima poseban efekat iz dva razloga.

1)Radimo ga sa smanjenim glikogenskim rezervama pošto smo potrošili glikogen u održavanju bazalnog metabolizma.
2)Inzulin je toliko nisko da je lipoliza najučinkovitija upravo tada.

Ako se ne zadovolje ovi kriteriji gubi se puna učinkovitost aerobnog na tašte.

Niski intenzitet(brzo hodajne ne trčanje) i kratko trajanje (30-40 min) i nema straha od katabolizma.

@Kelly
Re: "belly fat" i skidanje materijala za čvarke

Katabolizam je razgradnja mišićnog tkiva, anabolizam je izgradnja mišićnog tkiva, oboje zajedno čine metabolizam.
Katabolizam nastupa: kada vježbamo anaerobno a potrošili smo glikogen iz mišića pa se za proizvodnju energije troši mišić, ako ne jedemo nakon treninga pa se za obnovu glikogena koristi mišićno tkivo, kada gladujemo pa organizam "jede" mišiće, kada ne koristimo neki mišić...

Re: "belly fat" i skidanje materijala za čvarke
@vanja je napisao/la:
Kakva je situacija kod aerobnog vjezbanja? Jutarnji cardio na primjer. U jutro je isto glikogen nizak, pa opet se savjetuje jutarnji cardio na tašte, jer se odmah trosi energija iz sala. Zasto tu ne stradaju misici?
Zato što lagano aerobno uglavnom troši mast za proizvodnju energije, i tu dolazi do katabolizma ali je on zanemariv.

Zato što lagano aerobno uglavnom troši mast za proizvodnju energije, i tu dolazi do katabolizma ali je on zanemariv.

@JMT
sama ti riječ kaze lagani kardio. Kataliza se javlja pri anaerobnim uslovima rada misica gdje dolazi do razlaganja misica i ulaska proteina u stvaranje ATP-a sto se samo jos javlja kod patološki procesa i neki težih oboljenja i to je pogubno za organizam. Znaci pretreniranost i ne dobra opskrba potrebnim supstancama misica.

članak - 70 načina kako jesti za mišiće
Početna » Bodybuilding » Prehrana » Članci

Obrok poslije treninga trebao bit biti podijeljen na dva dijela. Prvi dio bi svakako trebao biti shake sa svime potrebnim za dobar oporavak, a što sam već bila opisivala, a drugi bi trebao biti pravi, čvrsti obrok. Taj obrok trebao bi se uzimati oko sat i pol nakon tekućeg i trebao bi sadržavati puno proteina. Zajedno s doručkom ovo je jedan od najvažnijih obroka dana budući da daje dovoljno hranjiva organizmu i sprečava katabolizam.


*************
hvala vam
volim učiti o tome nije mi teško
uzmem ključni pojam u bb-u i onda ga drmam i proučavam i slažem sliku
dok ne dobim kolaž s ostalim pojmovima
sada su mi nakon 2 dana učenja o temi katabolizma ipak stvari puno bistrije i jasnije
npr.
koliko dug trening anaerobni/aerobni katabolizira?
kada najviše katabolizira?
kako katabolizam neutralizirati i ostvariti anabolizam?
gikogenske zalihe mišića?
sad kužim to!!!!!
hvala forumu na znanju i veselosti usvajanja znanja
:happy-cheerleaderkid:

[dizajner]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

Hvala tebi

[teretana555]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

odlično složeno,svaka čast! kada se ovo pročita zbilja se nadopuni znanje...sve pohvale za ovo.

[breezer20]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

jako lijepo !

[JoggericaLily]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

hvala!
kad god nešto nađem vezano uz katabolizam ubacit ću tu
evo opet našla:

katabolizam kod aerobnog treninga?

@kelly
Re: Prehrana prije i nakon aerobnog treninga
Ja sam to već više puta objašnjavao...

Svaka radnja troši glikogen i salo, veći intenzitet više glikogena i manje sala, manji intenzitet manje glikogena i više sala.
Moraš procjeniti koliko si potrošio glikogena da bi toliko uzeo glukoze u PWM-u.

Isto kao auto ; ako voziš brže viša je i potrošnja na 100 km.

Ako si brzo hodao na 50% fs max onda nisi potrošio skoro ništa glikogena i dovoljno je uzeti normalan obrok P+UH.
Ako si dugo trčao na 80% fs max onda treba uzeti PWM sa glukozom.

Na 75% fs max troši se pola-pola glikogena i sala.

Zato je dobro imati i pulsmetar da možeš pratiti otkucaje srca.

Ne uzima se isto glukoze u PWM-u kada radiš noge koje su oko 50% tijela i ruke koje su možda 10 % tijela.

Jasnije sad?

iz
Prehrana prije i nakon aerobnog treninga:
viewtopic.php?f=6&t=3178&start=15

******
vidi se iz svih citata da naš dragi Kelly stalno mora odgovarat jedno te isto
zato ga volimo
:romance-heartbeating:

[Fallen warrior]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

Svaka čast na trudu

[Timotej]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

Vrijedilo je sve ovo pročitat! Svaka čast na uloženom trudu i što si nam to ovako lijepo prikazala!

[JoggericaLily]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

"Katabolizam je metabolički proces raspada tj. razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije. Anabolizam je metabolički proces izgradnje molekula. Katabolizam sam po sebi u bodybuildingu i kod aerobnog treninga nije problem. Problem je katabolizam mišića ili rastvaranje mišića za korištenje energije. Katabolizam mišića nastaje kada ima više negativnih nego pozitivnih agenata i procesa u tijelu koji utječu na mišiće. Mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju, nema neke šablone održanja. Oni su dinamični.

Stres, loša prehrana, loš trening i loše spavanje te nedovoljno odmora vode u katabolizam mišića, što vodi do osjećaja iznurenosti, umora, gubitka mišićne mase, i povećanja tjelesne masti."

"Što uzrokuje katabolizam?
Kako se katabolizam može izbjeći?
...
Zaključno, u kataboličko stanje se ulazi kada nema vitalnih resursa kao što su hrana, suplementi, i kada izostaje kvalitetan odmor i dobar trening. Kvalitetan oporavak i izbjegavanje pretreniranosti spriječiti će katabolizam. Ako zadovoljiš navedene kriterije u ovim komponentama bodybuildinga onda ćeš izbjeći katabolizam i tvoji mišići će rasti."


iz
Katabolizam mišića i oporavak nakon treninga
http://www.building-body.com/Kataboliza ... ninga.html

[Razor]

Re: Katabolizam mišića - kod anaerobnog i aerobnog treninga!

wauuuu, lijep članak tj. post, super objašnjeno za ljude, ajmo lily za moderatoricu