program za početnika

[Nafis]

Večer svima.

pratim vaš forum nekoliko mjeseci i puno ste mi toga razjasnili. Pročitao sam veliki dio toga što stesvi vi napisali uključujući one silne članke vezano za prehranu i vježbanje za početnike no međutim i dalje imam neka pitanja.

Prije svega da se predstavim. Imam 25 godine, visok 173 i trenutno 75 kg. Po tipu građe mislim da sam mesomorph i imam sala na trupu, najvise oko stomaka dok su drugi djelovi tijela u redu.

Što se tiče vježbanja, totalni sam početnik. Išao sam u teretanu prije 7 godina i to je bilo zadnje pošteno vježbanje. Ono što mene zanima je gdje da ja počnem. Naime, izračunao sam si bazalni metabolizam i to sve samo neznam kako da od svih tih vježbi i programa odaberem sebi prikladne vježbe.

Neki pišu da za početnika nije pametno koristiti sprave ja sajlama dok u nekim programima se one spominju. Npr mislim da za mene nije prigodno mrtvo dizanje s obzirom da nemogu 20 sklekova napraviti u komadu.

I zanima me još jedna stvar. Svi spominju whey i ostale dodatke prehrani...dali je meni to sad nužno potrebno kao početniku ili to može sačekati nekih mjesec dana npr? Mogu li se bazirati samo na osnovnoj prehrani bez ikakvih dodataka i postići ikakve rezultate?

I još nešto. Nedostaje mi kondicije. Dali je meni bez kondicije pametno ići dizati bench i slične sprave i mogu li uz te osnovne vježbe za definiciju u isto vrijeme raditi na kondiciji osim onog cardia nakon treninga utezima a da ne dođe do katabolizma mišića?

Evo nadam se sa ćete mi pomoći i moja ispika ako sam nešto krivo napisao Hvala unaprijed

[Svitogor]

Re: Pomoč početniku

Long story short: vjezbe sa slobodnim utezima su uglavnom zahtjevnije i time korisnije za BB, po mom osobnom sudu uvik je bolje tezit tezoj varijanti odredene vjezbe, nego li je kompenzirat olaksanim putem pomocu sprave ili sajle. Bez obzira na to, ne postoji razlog da ne radis i jedne i druge vjezbe kao pocetnik, a stvar je i raznovrsnosti da ti ne dopizdi trening. Compound stvari poput benca, squata i mrtvog su osnova dobrog treninga i s vremenom ces ih savladat i postat ce ti core svakog trening ciklusa. Nije nuzno da odma pocnes skvatat i deadliftat, ali je pozeljno da za pocetak naucis kako pravilno izvodit iste, a kasnije ces ih vec lako ukomponirat u trening. Sta se veja tice, on je bas to kako si i napisa, dodatak prehrani i rezultati mogu doc bez ikakvih suplemenata, a vej ti moze pomoc kao jako dobar brzi obrok nakon treninga (pwm), a i kao praktican obrok za ispunjenje dnevne kvote unosa proteina kojeg zacrtas. (uglavnom je to 2,2ipo g proteina na kg tjelesne mase). Sta se kondicije tice, setaj do gyma, odradi trening, otrci 10 tak minuti nakon treninga i bit ce to sve dobro.

[Nafis]

Re: Pomoč početniku

Puno hvala na odgovoru Znači tvoj savjet je da se baziram na kružni program treninga, težinu utega prilagodim sebi, držim se onih serija za početnike i dovedem prehranu i red? E sad...mogu li uzeti bilo koji kružni program za početnike, malo ga prilagoditi sebi (težina utega) i očekivati promjene za mjesec dana i moguće vidljive rezultate za 2 mj? Pitam, jer trenutno baš nemam para da platim 1500 kn za osobnog trenera da me nadzire.

[Svitogor]

Re: Pomoč početniku

Osobno ti nebi preporucia kruzni trening, ne znam kako si to iscita iz mog posta. Necu ulazit u ucinkovitost takvog oblika treniranja, jednostavno govoreci iz perspektive da ces posto tek pocinjes trenirat bit pod konstantnom upalom, onda nema smisla da svaki dan radis isto (pa makar to bila i jedna vjezba) za isti dio tijela. Pogledaj jos malo po forumu, korisnici treniraju raznovrsno ovisno o tome koliko puta tjedno idu u teretanu. Nema nekog magicnog programa, ionako ces ih minjat s vrimena na vrime pa ces vidit i sam sta ti najbolje pase. Za pocetak bi ti preporucia klasicni program, a taj je (pretpostavimo da ides 3 puta tjedno u teretanu): pon- prsa/triceps, sri-ledja/biceps, pet-ramena/noge. Naravno da ces tezine prilagodit sebi, dizat ces u skladu svojih mogucnosti. Dizanjem egom odnosno kurcenjem mozes se samo ozljedit radeci vjezbe nepravilno. Koju god teretanu upises, ne ustrucavaj se pitat da ti se pokaze svaka sprava i da ti se pokaze pravilno izvodenje na istoj. (sprava, utezi, nebitno). Svaka vjezba 3 do 4 serije po 10-12 ponavljanja i dobar si. Ako s odredenom kilazom mozes napravit 15tak ponavljanja, povecaj kilazu do te mjere da se mucis na 10tom ponavljanju, ako s odredenom kilazom mozes napravit samo 5 ponavljanja, spusti kilazu do te mjere ... kuzis patern?

Posto nisi aktivan u treningu, vjerojatno ce ti tijelo reagirat na nacin da ces na samom pocetku u prvih par miseci cak i primjetit neke promjene, odnosno dozivit svoj boom, ali moram te upozorit da je takav stav pogresan i da su promjene mukotrpne i dugotrajne za mnoge od nas i nista ne dolazi priko noci. Poslikaj se, drzi se treninga, prehrane, zivi svoj zivot, a onda se lako osvrnes unazad kako si i izgleda i kako izgledas sad nakon po godine/godinu/dvi itd.

[Nafis]

Re: Pomoč početniku

Nisam nigdje iz tvog odgovora isčitao da si spomenuo kružni trening nego sam ja to krivo zaključio, oprosti. Ugl, puno hvala na savjetu