Skinny fat problem

[sso]

Bok svima,

Imam 30 god i visoka sam 168 i 56kg (iako izgleda manje)
Mrsava sam i to se vidi u nogama najvise zbog tankih listova genetski. Kako sam bila neaktivna godinama dobila sam nesto sala na trbuhu kojeg zelim skinuti naravno ali cilj mi je nabiti noge, straznjicu i oblikovati misice ruku. Idem u teretanu 3x tjedno pritekla 2 tjedna te cu povecati na 5x. Imam oar pitanja:

1. Radim vjezbe za noge, cucanj duboki, sa girjom, hip thrust itd, u pocetku mi je sve preuzimao kvadriceps ali sada sam naucila stezati gluteus te u zavrsetku zadnje serije obicno me jako boli gluteus i stvarno se trudim sa naporom odratiti vjezbe. Radim sa tezinama koje mogu za sada podnjeti. 4x 10-12 ponavljanja. Stvar je u tome da mi se gluteus nikako ne upali. Ali bas nikako ne osjecam taj misic da je upaljen, razbijem se od napora i eventualno me bole malo noge (prvi dan su mi se kvadricepsi upalili da sam bila ko robot) sada malo stezanaj u pocetku ali upaljenosti ni u nigama.
Radim li krivo? Mora li mi se gluteus upaliti da bi rastao?

2.Unosim 2000 kalorija dnevno (whey poslije treninga) ukupno oko 120 grama proteina na dan.
Jel to ok?
Da povecam?

[bubka94]

Napiši kompletan program ishrane i trening koji imaš...ovdje nešto ne štima, ako kazes da napredak izostaje ofc..unpos 120g prot nije loš, ali me zanima iz cega i ostala prehrana.
nadalje, upala ne znaci nista.

[sso]

Plan prehrane nemam u smislu da mi ga je netko slozio, ali otprilike napamet izgledao ovako:

Posto radim pola dana jedem najprije ujutro snitu razenog kruha sa npr purecom salamom, sirom, nakon tri sata jedna mjerica whey sa 40 grama zobenih i banana, nekad prije rucka ubacim i 50 grama badema, rucak 150-200 grama piletine sa povcem paprika rajcica i snita proteinskog kruha, onda trening pa whey, onda nor 3 jaja kuhana sa maslinovim uljem, neka vocka, do veceri jos posni sir i za kraj jogurt sa pahuljicama od punog zrna i susenim jagodama i zeleni caj.

Eto recimo tako je bilo danas.
Idem kratko vremena tek mjesec dana ali kazem ne upali mi se misic nikako dok sam prvi dan u teretani bila sva upaljena.

Jel mi 120 grama proteina dosta?
Da povecam kalorije jos?
Ne zelim da ode u trbuh.
Na treninzima se trudim koliko mogu. Vidim da mogu dignut vise nego prije cca 10 dana, ali slabo se to vidi. Mozda je rano.

[sso]

Ps. Brojim kalorije preko myfitness pal. Mozda se gore ne cini 120 g prot ali je.
Trening mi je jedan dan donji dio tijela drugi dan gornji dio tijela, tako sam se podjelila.

[bubka94]

Izbaaci ugljikohidrate iz vecere, to definitivno, ne vidim smisao sto ce ti..
međuobrok ti se bazira na whey proteinu i brzim secerima, izbaci i to, nikakav whey kao međuobrok, 50 posto tvog proteinskog unosa je iz wheya, pojedi radije zrnati sir i par badema ili par komada kikirikija ili oraha, ovako samo provociras gusteracu s leucinom iz wheya i dizes inzulin, koji dodatno podizes bananom, koja sadrzi fruktozu koja nece biti odmah iskoristena i ta banana ti zaporavo zavrsi u trbuhu, dalje imas zobene koje su sporiji ugh pa jos dodatno produzujes visoke nivoe secera u krvi i taman dozivis pad energije pred trening.
Bananu pojedi prije ili poslije treninga, i to neposredno..
Obrok nakon treninga sadrzi ti whey, kruti obrok nakon toga masti i fruktozu, duplo los potez..
Ajmo ovako..
Dorucak
3kuhana jaja, 20grama kikirikija
meduobrok - zrnati sir 200-250grama i svega par badema ili oraha
obrok kakav jedes pred trening ostavi..
nakon treninga whey i banana
kruti obrok nakon toga 75 grama rize, ili 300grama krumpira s 150grama piletine i kuhana mahuna, brokula, cvjetaca ili kelj..
obrok pred spavanje mozes grcki jogurt onaj, skyr, ima cak i vocni, ili opet zrnati sir..ako jedes skyr, tj joghurt taj ili pilos posni sir onda jos 20grama oraha, a ako jedes zrnati onda nista od oraha, kuhano povrce tu isto mouzes ubaciti, opcija druga za veceru ti moze biti 150grama piletine i zelena salata s maslinovim, 150grama juneceg ili svinjskog buta i salata, tuna i salata, mozes cak i neko masnije meso al onda umjesto te salate jedi kuhano povrce.

[sso]

Hvala na savjetu, uzet cu sve u obzir.
Zanima me jos koji bi bio razlog sto ne dobivam upale?
Jucer sam radila vjezbe za gornji dio tijela, i opet nista.
Znam da nije pravilo da moram dobiti upalu ali mi je ipak cudno

[Adis]

bruda, sto komplikujes curi, ne misli ic na olmypiu
sto se mene tice ishrana ti je skroz uredu, bitno je da zavisno od cilja imas odredjeni unos kalorija, moja preporuka lagani suficit od 200kcal (dakle otprilike je to 2000kcal sto i unosis dnevno)
samo nek nema kalorija iz losih izvora(grickalice,slatko,ulja)
proteine ne povecavaj, ja sa 85kg napredujem na 130g proteina dnevno iz svih izvora(biljnih/zivotinjskih) tako da je tebi 120g sasvim dovoljno, ako ne i previse
jedina prekoruka je da ti dorucak bude visok u uh

ishrana je overrated, trening je broj jedan, na to se skoncentrisi
sto se nedostatka upale tice, nije neki problem niti znak da nisi pogodila misic, i meni se uvijek vise kvad upali od gluteusa
kazes povecat ces broj treninga na 4-5 dani u sedmici, to je dobro
neka ti se trening bazira na slozene vjezbe, i neka frekvencija bude sto veca
slobodno mozes donji dio+trbuh raditi 3x sedmicno

moj prijedlog treninga:
1.lower+trbusni (cucanj,leg press,stiff-legged deadlift ili romanian deadlift, +dvije vjezbe za trbuh) ; sve vjezbe 5-15 ponavljanja, 3-5 serija
2.upper(izaberi sama 4-5 vjezbi za gornji dio tijela)
3.lower+trbusni
4.rest
5.upper
6.lower+trbusni
7.rest

[sso]

Adis, hvala na komentaru.
Mogu li piti whey ujutro sa 30 grama zovenih i chia? Jedem na poslu imamo dorucak tamo, ako mi se desi da ne pojedem previse jer npr serviraju dosta slatkih namaza, popravim dorucak nakon 2 sata sa spomenutim wheyem i zobenim, jel to ok? Strah me jesti puno kruha ujutro jer nekad nema jaja za dorucak. (Radim takav posao da doruckujem i vecinom rucam na poslu)

[Adis]

Adis, hvala na komentaru.
Mogu li piti whey ujutro sa 30 grama zovenih i chia? Jedem na poslu imamo dorucak tamo, ako mi se desi da ne pojedem previse jer npr serviraju dosta slatkih namaza, popravim dorucak nakon 2 sata sa spomenutim wheyem i zobenim, jel to ok? Strah me jesti puno kruha ujutro jer nekad nema jaja za dorucak. (Radim takav posao da doruckujem i vecinom rucam na poslu)

mozes ako ti to nije malo

[bubka94]

upala ti ne znaci nista, apsolutno...
ja nemam upale nekada, nekada me rasture..
iskreno mislim da je u tvom slucaju 5x tjedno previse treninga, osobno u fazi priprema koja je sada treniram i po 12puta, da se razumijemo..
mislim da ujutro ne treba pikat gusteracu ako ne mislis raditi nista, posto..ukoliko ti je posao mainly sjedilacki nema svrhe, to je kao da tebe netko probudi u 3 ujutro da bi ti rekao laku noc, nebi bila bas sretna jelda?
doruckovati bi trebala u pravilu kod kuce ili nositi obrok na posao...kuhana jaja mogu stajati danima, u prevodu mos ih skuhat unaprijed..
iskreno evo, whey je takodjer besmislen kroz dan, njegova iskoristivost ne moze se usporediti s npr pravom hranom, osim u periodu nakon treninga, vrlo velika je vjerovatnost da ce ti whey kroz ostali period dana biti bacen, bacen radi procesa glukoneogeneze, tj pretvoriti ce se u secer..
osobno unosim u fazi kada se ne spremam za natjecanje 10posto dnevnog unosa proteina iz wheya, a jedem po 400-450 grama proteina(da se razumijemo toliko ne moze probaviti netko tko nije ''pojacan'') ali ti zelim reci da je mjerica wheya nakon treninga SVE sto ti treba od wheya..
ne postoji zabranjena hrana, postoji samo vrijeme KADA sto unositi..
za tjelesnu kompoziciju i gubitak nesto sala i dobivanja na misicnoj masi to je podosta bitno..
ugljikohidrati oko aktivnosti, ostatak dana koji je sjedilacki unos energenata smanjujes i prebacujes se na sporije izvore(masti)
naljevati gorivo u auto koji stoji takodjer nema smisla zar ne=) ?

[sso]

Bubka, jos me zanima...da se ne lazemo volim slatko ali nemam neku potrebu za njim i ne pretjerujem, a kada bi se odlucila pojedti nesto slatko kada bi bilo najbolje vrijeme?

[sso]

Jos da se pohvalim, jucer sam radila bugarski cucanj trudila sam se max odraditi nekoliko serija i danas imam gluteus upaljen, ipak sam ga uspjela aktivirati. Znaci, napredujem. Puno mi pomaze onaj koncept mozak-misic.

[sso]

Decki, molim vas odgovor na jos jedno pitanje. Znaci, meni definitivno fali misicne mase, ali posto imam masti na trbuhu i nesto malo na ledjima logicno je da to zelim skinuti. Ono sto me brine je trebam li biti u kalorijskom deficitu ili suficitu? Znaci, napisala sam da sam na cca 2000 kcal i 120 g proteina dnevno. Ako smanjim gubit u masti ali cu izgledat jos mrsavije jer nenam misica, ako povecam jer zelim da misic raste kako cu skinut mast?
Misicu treba hrane znaci trebam jesti, a kako pritom istopiti tu mast?

[Adis]

Decki, molim vas odgovor na jos jedno pitanje. Znaci, meni definitivno fali misicne mase, ali posto imam masti na trbuhu i nesto malo na ledjima logicno je da to zelim skinuti. Ono sto me brine je trebam li biti u kalorijskom deficitu ili suficitu? Znaci, napisala sam da sam na cca 2000 kcal i 120 g proteina dnevno. Ako smanjim gubit u masti ali cu izgledat jos mrsavije jer nenam misica, ako povecam jer zelim da misic raste kako cu skinut mast?
Misicu treba hrane znaci trebam jesti, a kako pritom istopiti tu mast?

Slobodno lagani suficit 200-300kcal, i ubaci 2x po 15tak minuta kardia sedmicno cisto da minimiziras dodatno dobijanje masti.
Deficit ni u kom slucaju, barem ne jos uvijek, jer ces izgledati premrsavo.
Mozes u mali deficit tamo pred ljeto ako ti je cilj za ljeto da se dotjeraš, a i ne moras se time opterecavati, nikome normalnom ne smeta malo masti na zeni.

[remode]

bubka, nemoj vise davat savjete

autoru teme:

slusaj srce i radi ono sto mislis da je ispravno.

tu gdje imas sala je normalno za zensku osobu jer tu se salo skuplja primarno. listove nemoj krivit genetski jer ako ih nikad nisi adekvatno trenirala onda i neznas kakvi su limiti.

za tvoje potrebe nema smisla da pretjerujes sa treninzima i prekomjernim kardijanjem. za pocetak je sasvim dovoljno da radis push/pull/legs u rasponu 1 on 1 off. ili upper/lower s time da treniras dva dana, odmoris jedan. u tome slucaju ces svaku misicnu partiju pogoditi 2x tjedno. poslozi prehranu i rezultati nece izostajati, a lokalno topljenje sala nepostoji vec ce nakon ulozenog truda i datog vremena salo jednako odlaziti sa tijela. slikaj se i uzimaj mjere, vidit ces pomake vec nakon 4-6tjedana.

bitno je da na kraju dana znas racunicu tj. koliko si nutrijenata unela u sebe i koliko si sagorila.

praksa je pokazala nebrojeno puta da pocetnici u prvim mjesecima mogu rasti uz veci unos hrane te topiti salo istovremeno. u tim prvi mmjesecima dok se tjelo navikne na stimulans ce ti taj visak kcal dobro doci za brze oporavke, zatim kada i ako dode do stagnacije uvodis promjene za dalje ovinso o cilju; da li ce to biti reduciranje kcal ili jednak unos uz povecanje frekvencije treninga ili kardija, ili ces ici na malo lean masu.

kreni korak po korak. izbor namirnica ostavi sebi na izbor ali zapamti da je zdravlje br1, sto manje industrijskog, sto vise cjelovitih namirnica. i da, sasvim je ok unositi proteine iz praha pa cak i ako je to 50% dnevnog unosa. whey proteini su cistiji od 90% danasnjeg mesa. postoje mnoge studije koje dokazuju da osobe kojednevno konzumiraju whey protin imaju vece zdravstvene benefite te sansu za dulji zivot

sto se tice slatkog, naravno da mozes pojesttu i tamo sto zelis...kao sto te jedan dobar obrok nece ubildat tako te ni jedan los nece zasrat, ali pazi na kolicinu i frekvenciju... potrudi se, zasluzi to