Sastaviti mi nekakvu prehranu - Oblikovati postojeću masu u mišićnu, i smanjiti obujam bedara

[Mystiq]

Pozdrav svima

Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu (doručak, ručak, večera, međuobroci ako treba) otprilike, ili mi bar pomoći šta jesti ujutro, šta za ostale obroke, koliko čega (proteina, ...)
Cilj je oblikovati postojeću masu u mišićnu, i smanjiti obujam bedara.

[overboost_BB]

Re: Osnovna prehrana

nisi procitao niti jedan jedini topic na forumu, zato i postavljas ovakva pitanja, sve, ali bas sve imas sto ti treba, od namirnica i nutritivnih vrijednosti do primjera obroka, treninga itd. Potrudi se malo jer sumnjam da se nekom da pisat vec milijun puta napisano.

[WTF]

Re: Osnovna prehrana

Pozdrav svima

Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu (doručak, ručak, večera, međuobroci ako treba) otprilike, ili mi bar pomoći šta jesti ujutro, šta za ostale obroke, koliko čega (proteina, ...)
Cilj je oblikovati postojeću masu u mišićnu, i smanjiti obujam bedara.

U prijevodu definicija...
Za pocetak povecaj proteine na 2.5-3 grama po kilazi a UH drzi na cca 100 grama i iz tjedna u tjedan smanjuj za 20 grama, masti drzi na minimumu, tocnije izbjegavaj ih bar to neko vrijeme, sto uleti uleti...ali da rijetko uleti...
Sad sam googlaj iz koje ces hrane sto izvlaciti....

[overboost_BB]

Re: Osnovna prehrana

wtf sto nebi bilo bolje da si izracuna bazalni metabolizam, ubaci aktivnosti i ide po 200 kalorija u minus.
Ne kazem da je ovo los pristup, ja sam se "morao" srezat na brzinu pa sam bio na 0 UH i tesko je za izdrzat, ne znamo niti kako se do sad hranio, trenirao itd.iako sumnjam da je uopce jeo 10% kako bi trebalo kad trazi ovakav savjet i stavit ga na 100 gr UH mozda mu bude prevelik sok i tesko za izdrzat, da je dao vise podataka bilo bi puno lakse sastavit jelovnik pa i trening.

[WTF]

Re: Osnovna prehrana

wtf sto nebi bilo bolje da si izracuna bazalni metabolizam, ubaci aktivnosti i ide po 200 kalorija u minus.
Ne kazem da je ovo los pristup, ja sam se "morao" srezat na brzinu pa sam bio na 0 UH i tesko je za izdrzat, ne znamo niti kako se do sad hranio, trenirao itd.iako sumnjam da je uopce jeo 10% kako bi trebalo kad trazi ovakav savjet i stavit ga na 100 gr UH mozda mu bude prevelik sok i tesko za izdrzat, da je dao vise podataka bilo bi puno lakse sastavit jelovnik pa i trening.

Pa... ja zelim da mu bude tesko
Moze i mora naravno izracunati bazalni i ici u deficit, ali po 200 kalorija? Brzo ce odustati, spori rezultati... treba odmah zavrnuti zeludac i odraditi to muski...
Ja sam onako okvirno rekao, infa o njemu ima jako malo pa konkretniji savjet je tesko dati... Ako je do sada unosio 300g UH dnevno onda neka ide na 200... i sl...

[Mystiq]

Re: Osnovna prehrana

Pa... ja zelim da mu bude tesko
Moze i mora naravno izracunati bazalni i ici u deficit, ali po 200 kalorija? Brzo ce odustati, spori rezultati... treba odmah zavrnuti zeludac i odraditi to muski...
Ja sam onako okvirno rekao, infa o njemu ima jako malo pa konkretniji savjet je tesko dati... Ako je do sada unosio 300g UH dnevno onda neka ide na 200... i sl...

Bazalni mi je 1844, imam 19 godina. u teretanu sam rijetko isao, ali sad od 10-om mjeseca polazim opet redovno, otprilike 3 puta tjedno, ujutro doruckujem zdjelu zitarica i mlijeka, nakon 3-4h 3-4 sendiča (salama), nakon par sati ručak (ovisi sta mama skuha) i predvečer večera (također zavisi od mame)... ali kako u 10-om idem na fax u Split, zivjet cu sam, tako da cu jesti ono sto ja napravim, pa bih htio sastavit neku prehranu, i toga se drzati, a kako nemam pojma, molim vas za pomoc

[WTF]

Re: Osnovna prehrana

Manje sendvica - manje kruha ... Neznam sto mama kuha ali manje tjestenine i vise mesa ( piletine )... I vise povrca...
Međobrok posni sir, vecera sto i rucak... To ti okvirno govorim, to treba sve fino sloziti, odvojiti sat-dva i napraviti jelovnik te racunicu da budes u deficitu...

[overboost_BB]

Re: Osnovna prehrana

Manje sendvica - manje kruha ... Neznam sto mama kuha ali manje tjestenine i vise mesa ( piletine )... I vise povrca...
Međobrok posni sir, vecera sto i rucak... To ti okvirno govorim, to treba sve fino sloziti, odvojiti sat-dva i napraviti jelovnik te racunicu da budes u deficitu...

to je to otprilike, mozda u ST ima Metro, kila piletine je oko 30 kn, to nek bude izvor P i jos neki prasak, ili pola kile sira i amen, povrce uz to, uvijek na faks mozes nosit svjezu papriku, a UH tempiraj ujutro iz recimo zobenih i rizu ili krumpir poslje treninga.

[diinnoo]

Re: Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu

Evo ovdje imas jelovnik za sedam dana od 2000 kcal, sto je neka dijeta za muskarca koji zeli da smrsavi uz fizicku aktivnost naravno. LINK

[Mystiq]

Re: Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu

Evo ovdje imas jelovnik za sedam dana od 2000 kcal, sto je neka dijeta za muskarca koji zeli da smrsavi uz fizicku aktivnost naravno. LINK

Zahvaljujem )

[Mystiq]

Re: Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu

Valja li ova prehrana od 2000 kcal ? Ako ne, sta ne valja? Ako da, gdje bi mogao dodati cimet, fafarone, whey?
• Ponedjeljak:
Ustajanje u 6h
Čaša vode
Trčanje 45min
Doručak u 7.00h:
 2 tosta od cijelog zrna
 2 tvrdo skuhana jaja
 1 žlica marmelade
 1 žlica maslaca
 1 šalica kave ili čaja
 2 dcl soka od naranče
Snack u 10.00h:
 1 banana
 2 dcl jogurta
Ručak u 13:00h:
 100 g narezanih purećih ili pilećih prsa
 Miješana salata sa žlicom maslinovog ulja i limunovog soka
 1 pecivo od cijelog zrna
Snack u 16.30h:
 1 jabuka
 30 g badema
Večera u 19:30h:
 150 g bifteka na žaru
 80 g riže
 1 žličica maslaca
 1 mrkva na pari
 Miješana zelena salata s maslinovim uljem i limunovim sokom
Snack u 23:00h (opcija):
 1 jabuka/naranča




• Utorak:
Ustajanje u 6h
Čaša vode
Trčanje 45min
Doručak u 7:00h:
 1 naranča
 1 šalica zobenih
 1 šalica mlijeka
 1 šalica jagoda
 2 tosta od cijelog zrna sa 2 žličice marmelade
Snack u 10:00h:
 2 žličice maslaca od kikirikija
 2 rižina kolačića
Ručak u 13:00h:
 1.5 šalica juhe od povrća
 30 g mozzarela sira
 Miješana zelena salata sa žlicom maslinvog ulja i limunovog soka
 1 čaša jogurta
 1 pecivo od cijelog zrna
Snack u 16:30h:
 1 jabuka
 Nekoliko krekera
Večera u 19:30h:
 200 g bijele ribe (pečene ili na žaru)
 1 pečeni krumpir
 Brokula na pari
 Miješana zelena salata sa maslinovim uljem i limunovim sokom
 1 pecivo od cijelog zrna
Snack u 23:00h (opcija):
 50 g običnih kokica



• Srijeda:
Ustajanje u 6h
Čaša vode
Trčanje 45min
Doručak u 7:00h:
 Omlet od 3 jaja s povrćem
 1 čaša cijeđenog soka od naranče
Snack u 10:00h:
 1 čaša mlijeka
 1 breskva
Ručak u 13:00h:
 200 g ribe (na žaru ili pečene)
 Miješana zelena salata sa žlicom maslinovog ulja i limunovog soka
 1 jabuka
 Nekoliko krekera od cijelog zrna
Snack u 16:30h:
 1 energetska pločica
 30 g tamne čokolade
Večera u 19:30h:
 150 g tjestenine od cijelog zrna
 1 šalica umaka od rajčice
 100 g kuhanih pilećih prsa
 Miješana zelena salata s maslinovim uljem i limunovim sokom
Snack u 23:00h (opcija):
 1 šalica mlijeka
 Šaka kikirikija





• Četvrtak:
Ustajanje u 6h
Čaša vode
Trčanje 45min
Doručak u 7:00h:
 1 šalica kuhanih zobenih pahuljica (sa 2 žlice meda)
 1 čaša mlijeka
 1 naranča
 1 dvopek od cijelog zrna s žličicom maslaca
Snack u 10:00h:
 1 jabuka
 Nekoliko krekera
Ručak u 13:00h:
 150 g narezanih pilećih ili purećih prsa
 1 žličica senfa
 1 šnita kruha od cijelog zrna
 1 rajčica
 Narezano sirovo povrće
Snack u 16:30h:
 1 šalica mlijeka
 1 šalica jagoda
 30 g badema
Večera u 19:30h:
 100 g pilećih prsa (pečenih ili na žaru)
 1 srednje pečen krumpir
 2 žličice maslaca
 Miješana zelena salata sa žličicom maslinovog ulja i limunovog soka
Snack u 23:00h (opcija):
 100 g svježeg sira
 1 kruška



• Petak:
Ustajanje u 6h
Čaša vode
Trčanje 45min
Doručak u 7:00h:
 1 pecivo od cijelog zrna
 1 žlica krem sira
 1 čaša cijeđenog soka od naranče
Snack u 10:00h:
 1 čaša jogurta
 1 jabuka
 1 banana
Ručak u 13:00h:
 100 g pljeskavice (na žaru ili pečene)
 Šparoge na pari
 Velika zelena salata s jogurt preljevom
 50 g svježeg sira
Snack u 16:30h:
 50 g graham krekera
 Pola šalice jagoda
Večera u 19:30h:
 150 g tjestenine s 100 g kuhanih škampi i brokulom
 1 žlica maslinovog ulja s češnjakom
 Miješana salata s maslinovim uljem i octom







• Subota:
Ustajanje u 6h
Čaša vode
Trčanje 45min
Doručak u 7:00h:
 2 tvrdo kuhana jaja
 2 rajčice
 1 integralno pecivo
 1 grejp
Snack u 10:00h:
 1 šalica voćne salate
 1 čaša jogurta
Ručak u 13:00h:
 150 g narezanih purećih ili pilećih prsa
 Narezan mrkva i celer
Snack u 16:30h:
 1 breskva
 100 g svježeg sira
 1 energetska pločica
Večera u 19:30h:
 150 g sira, par krekera
 1 miješana salata s maslinovim uljem i limunovim sokom
 1 čaša suhog crnog vina
Snack u 23:00h (opcija):
 1 šalica svježih jagoda






• Nedjelja:
Ustajanje u 6h
Čaša vode
Trčanje 45min
Doručak u 7:00h:
 2 tosta od cijelog zrna
 1 tvrdo kuhano jaje
 Pola šalice borovnica
 1 čaša jogurta
Snack u 10:00h:
 1 kruška
 Nekoliko krekera
Ručak u 13:00h:
 150 g sira
 1 velika salata sa maslinovim uljem i limunovim sokom
Snack u 16:30h:
 1 šalica voćne salate
 1 energetska pločica
Večera u 19:30h:
 200 g pečene bijele ribe
 1 krumpir
 Kuhano povrće po želji
 1 žlica maslaca
 1 miješana salta s maslinovim uljem i octom

[diinnoo]

Re: Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu

To je prehrana sa stranice fitnessangles jel? Pa prehrana nije loša, klasična 40:40:20. Makrosi dobro raspoređeni. Čitaj gledaj jelovnike i sastavi na kraju sam sebi.

[robertost]

Re: Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu

Nije loše to je to otprilike

[Mystiq]

Re: Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu

Da, prehrana je skinuta sa interneta. Nego, gdje da ubacim cimet, fafarone, whey, i ako nesto jos nedostaje?

[kingpin]

Re: Može li mi netko tko ima iskustva, sastaviti nekakvu običnu prehranu

cimet? fEferoni? koji će ti to vrag? zašto bi to igdje ubacivao? moš ubacit di oćeš, itako nikakve koristi od njih

whey se koristi poslje treninga