Prehrana i savjeti za mrsanje? da li je ishrana za djevojke i momke ista?

[ellvira]

Zdravo
gledam sve ove teme, procitala pola foruma (bar mislim da jesam, koliko sam citala), pokupila nekoliko super savjeta Zanima me da li je ishrana za djevojke i momke ista, ipak postoje i djevojke koje zele da se rijese sala a ne zele bas misice toliko.

Visoka sam 172, teska 68/9 kg, 21 god. Htjela bi smrsati minimalno 7 kg, na zdrav nacin. Bavila sam se kick boxom do prije godinu dana, prestala i nabila koju kilu :S ....Za teretanu nije frka, tu znam sta kako trebam i koliko, misici mi nisu toliko bitni jer sam ok s tim jos od treninga koliko toliko-teretana ce to jos malo srediti (ne zelim unistiti misice samo skinuti ovo salo xD ), medjutim ISHRANA!!! Citala sam neke jelovnike tipa, dorucak zobene, rucak neka salata/meso, vecera posni sir + medjuobroci voce i sl. Cini mi se ipak da je to vise za masu. Da li su jaja,posni sir,zobene itd uredu kod mrsanja, negdje sam citala da su ok? Neki jelovnik koji bi ja praktikovala je otprilike:

DORUCAK: zeleni caj + zobene + neko voce
MEDJUOBROK: voce ili neki nemasni jogurt (imaju oni vocni da se kupe ili u blenderu sama napraviti )
RUCAK: salate sa tunom,jajima,rizom,povrcem..pileci fileti..malo posoljeno bez zacina, izbjegavati tjesteninu
MEDJUOBROK: otprilike isti kao i gore
VECERA: do 7h posni sir sa bademima ili orasima

Mislim da je 5 obroka dovoljno. Je li ok poslije 6/7h jesti jos nesto? Uz ovo dosta vode, a popijem bar jos jedan-dva zelena caja u toku dana ( savrsen jeeee) i naravno teretana 5-6 puta u sedmici (pretezno cardio,trbusni,steper).

Ovo je otprilike sta sam pokupila sa foruma, ima li neko neki savjet sta dodati, sta izbaciti, neki recepti ? I sorry na dugom postu :P

[gavranka]

Re: Prehrana i savjeti za mrsanje???? -- Djevojke!!

Zdravo
gledam sve ove teme, procitala pola foruma (bar mislim da jesam, koliko sam citala), pokupila nekoliko super savjeta Zanima me da li je ishrana za djevojke i momke ista, ipak postoje i djevojke koje zele da se rijese sala a ne zele bas misice toliko.

Visoka sam 172, teska 68/9 kg, 21 god. Htjela bi smrsati minimalno 7 kg, na zdrav nacin. Bavila sam se kick boxom do prije godinu dana, prestala i nabila koju kilu :S ....Za teretanu nije frka, tu znam sta kako trebam i koliko, misici mi nisu toliko bitni jer sam ok s tim jos od treninga koliko toliko-teretana ce to jos malo srediti (ne zelim unistiti misice samo skinuti ovo salo xD ), medjutim ISHRANA!!! Citala sam neke jelovnike tipa, dorucak zobene, rucak neka salata/meso, vecera posni sir + medjuobroci voce i sl. Cini mi se ipak da je to vise za masu. Da li su jaja,posni sir,zobene itd uredu kod mrsanja, negdje sam citala da su ok? Neki jelovnik koji bi ja praktikovala je otprilike:

DORUCAK: zeleni caj + zobene + neko voce
MEDJUOBROK: voce ili neki nemasni jogurt (imaju oni vocni da se kupe ili u blenderu sama napraviti )
RUCAK: salate sa tunom,jajima,rizom,povrcem..pileci fileti..malo posoljeno bez zacina, izbjegavati tjesteninu
MEDJUOBROK: otprilike isti kao i gore
VECERA: do 7h posni sir sa bademima ili orasima

Mislim da je 5 obroka dovoljno. Je li ok poslije 6/7h jesti jos nesto? Uz ovo dosta vode, a popijem bar jos jedan-dva zelena caja u toku dana ( savrsen jeeee) i naravno teretana 5-6 puta u sedmici (pretezno cardio,trbusni,steper).

Ovo je otprilike sta sam pokupila sa foruma, ima li neko neki savjet sta dodati, sta izbaciti, neki recepti ? I sorry na dugom postu :P

Pozdrav ellvira!

Prvo, mišiće možeš dobiti samo ako si u suficitu, a s obzirom da si rekla da želiš smršati moraš biti u deficitu, tako da ne trebaš brinuti, mišiće nećeš dobiti, samo ćeš fino zategnuti tijelo!

Prije svega, moraš si izračunati TDEE (npr. ovdje: http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm ). S obzirom da želiš smršati od tog broja kojeg si dobila oduzmi 500 kcal. Tim tempom bi trebala mršati otprilike 0,5 kg tjedno. Tom broju kalorija prilagodi i jelovnik. Ne bitno je kada ćeš jesti već da na kraju dana kada sve zbrojiš što si pojela ne pređeš taj broj koji si izračunala. Po ovome što si napisala ručak i večera su ti dobri, a u doručku i međuobrocima ti fali proteina. Voće ti je najbolje jesti samo i to natašte ili 2-3 sata nakon obroka ili pola sata prije nekog obroka. Voćni jogurti ti nisu dobri jer sadrže previše šećera tako da ti je najbolje da ih sama napraviš. Staviš običan jogurt i dodaš voće po želji i dobar tek!

Ugl, za početak si izračunaj TDEE - 500 kcal, pa ponovno napiši jelovnik po ovim uputstvima pa ću ti pomoći ako još što trebaš..

I da, zaboravila sam, 5-6 puta tjedno trening mislim da je ipak previše. 3-4 puta tjedno teretana sa vježbama poput čučnjeva, iskoraka, itd. a u ostale dane cardio s time da ti za početak to niti ne treba. Sredi prehranu, treniraj u teretani 3-4 puta tjedno i šetaj svakodnevno. Tek onda kad vidiš da više ne mršaš ubaci cardio, ali o tom potom..

[ellvira]

Re: Prehrana i savjeti za mrsanje???? -- Djevojke!!

Hvala gavranka

Izracunala sam TDEE, tako da kad oduzmem onih 500 kalorija, trebala bih unositi oko 1700 dnevno.. Mozda da uz dorucak dodam 1-2 jaja, ili jednostavno popijem neki proteinski shake (mlijeko,banana)

[gavranka]

Re: Prehrana i savjeti za mrsanje???? -- Djevojke!!

Hvala gavranka

Izracunala sam TDEE, tako da kad oduzmem onih 500 kalorija, trebala bih unositi oko 1700 dnevno.. Mozda da uz dorucak dodam 1-2 jaja, ili jednostavno popijem neki proteinski shake (mlijeko,banana)

To je već bolje..i radije preporucam jaja jer su puno korisnija..sad si zbroji sve sto mislis pojesti u jednom danu pa vidi jesi li na oko 1700 kcal..