rust - Moja prehrana - Cilj je dobiti još nekih 5-10 kg mase i smanjiti BF

[rust]

Pozdrav,

Ovo je moj plan po kojem jedem zadnjih mjeseci, pa recite kako vam se čini, gdje bih mogao poboljšati stvari, što izbaciti itd.

Cilj je dobiti još nekih 5-10 kg mase i smanjiti BF na nekakav minimum da napokon maknem taj dio sala s trbuha. Za sada zadovoljan s rezultatima, skinuo masti dobio 3kg na mišićnoj masi, tijelo je dobilo formu ali sad želim krenuti na ozbiljnije vježbanje. Svakako na prehanu dosta dobro pazim samo ne znam da li je to dovoljno dobro?

Koliko sam skužio trebao bih dodati još uh i masti, no problem je što treniram na večer pa mi je PWM oko 21h pa nisam siguran koliko je pametno unositi malo više uh jer koliko vidim ekipa kaže da ne valja pred spavanje unositi toliko uh.

# 1. Obrok
5g Kreatina
120g Zobenih pahuljica s vodom
1 Žlica meda
20g Proteina

# 2. Obrok
100g Piletina/Puretina/Teletina
Riža/Krumpir + Integralno pecivo (Ponekad)
Salata od povrća ili juha
(Ovaj obrok ovisi od dana do dana, ovisno što bude na meniu restorana od kojeg naručujemo hranu za firmu)

# 3. Obrok
200g Zrnatog sira
2 Žličice lanenog ulja ili bučinog
50g integralnih krekera
1 Naranča
1 Jabuka

# 4. Obrok
100g Piletina ili teletina (crveno meso jedem max. 2 puta tjedno) - Pečeno na 1 žličici maslinovog ulja
Integralna riža/Heljda/Batat (Ovisno što mi se jede taj dan)
Salata od povrća

# 5. Obrok (PWM)
30g Proteina
5g Kreatina
2 Banane
10-20g orašastih plodova (Orah, lješnjak, badem - ovisno što mi se jede)

# 6. Obrok
500g Posnog sira
1 Žličica lanenog ili bučinog ulja

220g Proteina
340g Ugljikohidrata
60g Masti
Cca. 2500 - 2600 kalorija dnevno

Junk food i slatko ne jedem već dobra 4 mjeseca, eventualno kad je cheat day.

[Svitogor]

Re: Moja prehrana - Komentari

Fali ti jedan od bitnijih obroka u danu, kruti obrok nakon treninga. Ovih po kile posnog je obrok prid spavanje, a tribaju ti i UH i P posli treninga. Takoder ako nisi na nikakvim fazama punjenja (koje ti i ne tribaju), konzumiraj 5g kreatina dnevno bilokad, 10 ti nije potriba, ionako ces visak ispisat.

[rust]

Re: Moja prehrana - Komentari

Imaš kakvu preporuku što je dobro pojesti poslije treninga? Planirao sam ubaciti voćni shake npr. od 2 banane, šumskog voća, kiwia, manga i žlice dvije meda, naravno uz proteine.

[Svitogor]

Re: Moja prehrana - Komentari

PWM ti je trenutno uredan. Whey + voce (odnosno quick carbs). Naravno ako jedes te dvi banane, nadam se da ne stavljas i dekstrozu dodatno u sejk jer nema potribe. Voce i zlica meda mogu to zaminit ako ti lose pada dekstroza il ako ti je sejk presladak.

Sta se tice normalnog odnosno krutog obroka nakon treninga, kakvo voce glupost, to je obrok UH + P u smislu riza/piletina, povrce/meso ... itd.

[Premium.Better]

Re: Moja prehrana - Komentari

Imaš kakvu preporuku što je dobro pojesti poslije treninga? Planirao sam ubaciti voćni shake npr. od 2 banane, šumskog voća, kiwia, manga i žlice dvije meda, naravno uz proteine.

Poslije treninga moras imat dobar shake, whey + UH (glukoza, grozdice ili slicno). Znaci za pocetak orasaste plodove prebaci u zadnji obrok i slobodno mozes povecat na 40-50g posto se zelis udebljat.

Kad dodjes kuci treba ti neki kruti obrok. Nesto slicno ovom obroku
# 2. Obrok
100g Piletina/Puretina/Teletina
Riža/Krumpir + Integralno pecivo (Ponekad)
Salata od povrća ili juha
(Ovaj obrok ovisi od dana do dana, ovisno što bude na meniu restorana od kojeg naručujemo hranu za firmu)

Bitno da imas dovoljno carbsa jer ti nece stetiti nakon treninga cak i vecoj kolicini (100g-150g rize ili tjestenine, 400g+ kuhanog krumpira), to je moja filozofija.

[Svitogor]

Re: Moja prehrana - Komentari

Bitno da imas dovoljno carbsa jer ti nece stetiti nakon treninga cak i vecoj kolicini (100g-150g rize ili tjestenine, 400g+ kuhanog krumpira), to je moja filozofija.

Dovoljno carbsa je uvik dobra filozofija, a posli treninga si mozemo eventualno priustit i one s malo visim GI. Po meni je jos kvalitetniji kruti obrok prije treninga jer ce se on taman u pravo vrime razgradit uz brzi tekuci PWM. Kako bilo da bilo, prevedeno, oko treninga uvik imaj kvalitetne obroke s mnogo carbsa i to je to. Ova varijacija bez krutog obroka nakon treninga u tvom meniju je pogresna i to je sve.

[Premium.Better]

Re: Moja prehrana - Komentari

Dovoljno carbsa je uvik dobra filozofija, a posli treninga si mozemo eventualno priustit i one s malo visim GI. Po meni je jos kvalitetniji kruti obrok prije treninga jer ce se on taman u pravo vrime razgradit uz brzi tekuci PWM. Kako bilo da bilo, prevedeno, oko treninga uvik imaj kvalitetne obroke s mnogo carbsa i to je to. Ova varijacija bez krutog obroka nakon treninga u tvom meniju je pogresna i to je sve.

Tako je, mislim da ce mu taj dodatni obrok nakon treninga radit razliku ubuduce.
Kolicinski moze bit vise ako je hrana clean.

[rust]

Re: Moja prehrana - Komentari

Da, shvaćam. Što preporučuješ za preWM tj. da li je ovaj moj trenutni preWM dobar? Vi znači pojedete prije treninga 100g piletine + UH i onda nakon treninga još jednom?

EDIT: U biti muči me to što bih znači morao dodati još jedan obrok koliko vidim uz ovih 6, da li ga se jede odmah poslije PWM?

Jer kod mene je ovakav raspored:
1 Obrok - 09:30h
2 Obrok - 13:00h
3 Obrok - 16:00h
4 Obrok - 19:00h
5 Obrok - 21:00h
6 Obrok - 23:30h

[Premium.Better]

Re: Moja prehrana - Komentari

Da, shvaćam. Što preporučuješ za preWM tj. da li je ovaj moj trenutni preWM dobar? Vi znači pojedete prije treninga 100g piletine + UH i onda nakon treninga još jednom?

Koliko UH jedes prije treninga? Takodjer mozes ubacit malo posnog, nesto sitno na zlicu, ja to volim napravit.

[rust]

Re: Moja prehrana - Komentari

Koliko UH jedes prije treninga? Takodjer mozes ubacit malo posnog, nesto sitno na zlicu, ja to volim napravit.

Pa uz 100g piletine/teletine pojedem uvijek oko 100g integraln riže/heljde/integralne tjestenine.

[Svitogor]

Re: Moja prehrana - Komentari

Gledaj tajming tvojih obroka je irelevantan u smislu jedes li svako dvi, tri il cetri ure, tvoja preferencija. Bitno je da na kraju dana ti udres svoje zamisljene macrose. Ne moras ti nuzno dodavat nikakav 7mi obrok nego jednostavno se poigraj s rasporedom, ili obroka, ili treninga. Nema tu velike filozofije sve ti je receno, puno carbsa oko treninga i u PREWM i u PWM (pricamo o krutim obrocima, ne o sejku). Kako ces ti to sebi iskombinirat na tebi je, necemo te mi hranit.

[rust]

Re: Moja prehrana - Komentari

Ok. Znači mogu i bez problem pojesti nešto s visokim GI? Npr. 100g obične riže? Imaš kakve preporuke?