Tweet
Pozdrav svima!
Nakon određenog vremena natrag krećem s aktivnim vježbanjem do 5-6 puta na tjedan. Cilj u ovom slučaju nije skinuti kile niti se obazirati na kazaljku na vagi već na kvalitetno smanjivanje potkožnog masnog tkiva. Imam 90 kila u odnosu na svoju visinu od 180cm, pa mi je prema tome dnevna potrošnja kalorija oko ~2800 do 3000 kalorija.
Prema prikazanome, odlučio sam se na treninge do pet-šest puta tjedno i prema tome sam prilagodio prehranu. Išao sam za onim 40-40-20 (UH-P-M) uz čim više obroka i dovoljne količine vode, a primjer jednog dana prehrane je sljedeći:
DORUČAK
-------
Zobene pahuljice (60g)
Mlijeko (300ml)
Proteini (15g)
Multivitamin (1 tabl)
--------------------------------
= 440 kcal | 54 UH | 28 P | 13 M
MEĐUOBROK
---------
Integralni tost
Dimcek (50 g)
Jogurt (200ml)
--------------------------------
= 300 kcal | 32 UH | 23 P | 10 M
RUČAK
-----
Pileća prsa file (200g)
Riža (250g)
Salata
--------------------------------
= 685 kcal | 91 UH | 71 P | 9 M
PWM
---
Protein (25g)
Mlijeko (300ml)
--------------------------------
= 270 kcal | 16 UH | 30 P | 10 M
VEČERA
------
Pileća prsa file (100g)
Posni sir (150g)
Bademi (25g)
--------------------------------
= 430 kcal | 7 UH | 56 P | 20 M
============================================
UKUPNO: 2250 kcal | 191 UH | 208 P | 62 M
% : 41,43% UH | 45,12% P | 13,50% M
============================================
Ukoliko imate kakve sugestije ili komentare, molim da svakako kažete svoje mišljenje. Naravno, ovo je samo primjer jelovnika za jedan dan, neki dan će se mijenjati jela pogotovo što se tiče večere i ručka, pa će se tako na jelovniku naći i tuna, malo voća i sl. ali je cilj održati dnevni unos kalorija istim.
P.S. S vremenom će uz whey umjesto mlijeka biti voda u PWM-u, sada je tako samo zato da mi tih 150-200 kalorija mlijeka drži broj kalorija po danu od ovih 2250 kcal da previše ne spustim samo odjednom. S vremenom ću smanjivati ugljikohidrate, naravno u ovisnosti o definiciji uz pokoji refeed day na svaka 2-3 tjedna.
Nakon određenog vremena natrag krećem s aktivnim vježbanjem do 5-6 puta na tjedan. Cilj u ovom slučaju nije skinuti kile niti se obazirati na kazaljku na vagi već na kvalitetno smanjivanje potkožnog masnog tkiva. Imam 90 kila u odnosu na svoju visinu od 180cm, pa mi je prema tome dnevna potrošnja kalorija oko ~2800 do 3000 kalorija.
Prema prikazanome, odlučio sam se na treninge do pet-šest puta tjedno i prema tome sam prilagodio prehranu. Išao sam za onim 40-40-20 (UH-P-M) uz čim više obroka i dovoljne količine vode, a primjer jednog dana prehrane je sljedeći:
DORUČAK
-------
Zobene pahuljice (60g)
Mlijeko (300ml)
Proteini (15g)
Multivitamin (1 tabl)
--------------------------------
= 440 kcal | 54 UH | 28 P | 13 M
MEĐUOBROK
---------
Integralni tost
Dimcek (50 g)
Jogurt (200ml)
--------------------------------
= 300 kcal | 32 UH | 23 P | 10 M
RUČAK
-----
Pileća prsa file (200g)
Riža (250g)
Salata
--------------------------------
= 685 kcal | 91 UH | 71 P | 9 M
PWM
---
Protein (25g)
Mlijeko (300ml)
--------------------------------
= 270 kcal | 16 UH | 30 P | 10 M
VEČERA
------
Pileća prsa file (100g)
Posni sir (150g)
Bademi (25g)
--------------------------------
= 430 kcal | 7 UH | 56 P | 20 M
============================================
UKUPNO: 2250 kcal | 191 UH | 208 P | 62 M
% : 41,43% UH | 45,12% P | 13,50% M
============================================
Ukoliko imate kakve sugestije ili komentare, molim da svakako kažete svoje mišljenje. Naravno, ovo je samo primjer jelovnika za jedan dan, neki dan će se mijenjati jela pogotovo što se tiče večere i ručka, pa će se tako na jelovniku naći i tuna, malo voća i sl. ali je cilj održati dnevni unos kalorija istim.
P.S. S vremenom će uz whey umjesto mlijeka biti voda u PWM-u, sada je tako samo zato da mi tih 150-200 kalorija mlijeka drži broj kalorija po danu od ovih 2250 kcal da previše ne spustim samo odjednom. S vremenom ću smanjivati ugljikohidrate, naravno u ovisnosti o definiciji uz pokoji refeed day na svaka 2-3 tjedna.
Comment