My program by zvone, molim za sve savjete :)

[zvoonee]

Imam 20 god, visok sam 191cm tezak 83 kg. Idem u teretanu 3 godine i za sada imam vise nego zadovoljavajuce rezultate. Radim iskljucivo masu (al tako reci izdefiniranu masu), dosta je sporije, al meni se ne zuri...zelim uvijek zadrzati plocice i biti sa sto manje sala...
Zanima me par stvari oko kojih se uvijek dvoumim, pa cu lagano poceti...
Evo moj tjedni program...


1. Ponedjeljak: Prsa/Trapez

Prsa
4 razlicite vjezbe po 4 serije sa 10-12 ponavljanja
Trapez
2 razlicite vjezbe po 4 serije sa 10-12 ponavljanja



2. Utorak: Trbusnjaci/listovi (kratki trening)



3. Srijeda:Biceps/Triceps

Biceps
4 razlicite vjezbe po 4 serije sa 10-12 ponavljanja
Triceps
4 razlicite vjezbe po 4 serije sa 10-12 ponavljanja



4. Cetvrtak: Ramena/Noge

Ramena
4 razlicite vjezbe po 4 serije sa 10-12 ponavljanja
Noge
4 serije cucnjeva po 4 serije sa 10-12 ponavljanja
zadnje loze 2 serije po 10 ponavljanja
kvardiceps 2 serije po 10 ponavljanja



5. Petak: Trbusnjaci/listovi (kratki trening)



6. Subota: Leda/Trapez
Leda
4 vjezbe po 4 serije sa 10-12 ponavljanja
Trapez
1-2 raazlicite vjezbe po 3 serije sa 10-12 ponavljanja


Pauze su mi kod svih serija 60 sec.

Prvo sto me zanima je broj ponavljanje i broj serija, jel prevelik? Jel bi bilo bolje raditi npr. 4 vrste vjezbi po 3 serije sa 10-8 ponavljanja ili 8-6 ponavljanja?

[Baky]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

Mozda ti je to malo puno ponavljanja.Ja npr. radim obrnuto piramidalne serije 13-9-6 ili s vecim razmakom 15-10-5

[Baky]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

A sto se ti broja vjezbi sve ti ovisi o mišičnoj skupini,nemozes govorit o broju serij za misicne skupine koje opce ne spadaju u istu klasu-npr. biceps i leđa.Leđa su ogromna mišićna skupina i ja za leđa odradim 5 vjezbi a za biceps 3

[sambro]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

Ja si to gledam na način da ako uspijem odraditi 12 ponavljanja, povećam težinu za 1 stupanj i tad mogu napravit 8-9 što je idealno.
Dakle, bolje ti je sa većom težinom napraviti manje ponavljanja, nego sa manjom težinom više, uz uvijet da u oba slučaja vježbu radiš pravilno.

Baci pogled na piramidalne serije, kao što je body123 rekao, kao i obrnute piramidalne serije, pa vidi odgovara li ti takav način izvedbe.

[Armani]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

podlakticu ubaci nekad

[zvoonee]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

Hvala na odgovorima.
body123, dobro si rekao u vezi leda i bicepsa, nisu iste skupine tako da za leda bolje napraviti npr 5 vrsta po 3 serije, a za biceps 3 vrste po 4 serije...
sambro i ja ja imam slican pogled...

Kad radim 4 serije onda radim prve dvije 2 x 12 ponavljanja, a zadnje dvije 2 x 10 ponavljanja, nakon 5-6 tjedana promijenim program i radim 12-10-8-6 ili 10-8-6 zavisi kako koji misic...

[zvoonee]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

podlakticu ubaci nekad

podlakticu radim utorkom i cetvrtkom, al je nisam naveo kao neku misicnu skupinu, uglavnom ne zapostavljam je

[Vedran]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

Ja si to gledam na način da ako uspijem odraditi 12 ponavljanja, povećam težinu za 1 stupanj i tad mogu napravit 8-9 što je idealno.
Dakle, bolje ti je sa većom težinom napraviti manje ponavljanja, nego sa manjom težinom više, uz uvijet da u oba slučaja vježbu radiš pravilno.

Baci pogled na piramidalne serije, kao što je body123 rekao, kao i obrnute piramidalne serije, pa vidi odgovara li ti takav način izvedbe.

Zašto bi bilo bolje napraviti manje ponavljanja sa večom kilažom, nego sa manjom više? O kojem broju ponavljanja govorimo?

[Armani]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

zato jer sta je veca kilaža misic više raste...uključuje se više mišićnih vlakana

[Vedran]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

NIje istina! Znači mišič bi najbolje rastao kada bi radili jedno ponavljanje sa maksimalnom kilažom?

[Baky]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

Ovdje se apsolutno moram složit s vedranom.Nije dobro nije previse ni premalo ponavljanja, treba nac optimalan broj.Sve ima svoju svrhu.Tako npr. imaš brza ,srednja i spora mišićna vlakna i o broju ponavljana ovisi koje najviše stimuliraš.Zato ti i kažem da radiš piramidalne ili obrnuto piramidalne serija tako da stimuliraš sva 3 tipa vlakana

[sambro]

Re: My program by zvone, molim za sve savjete

Ovisi o tome što želiš postići. Broj ponavljanja se razlikuje za eksplozivnost, snagu itd. Postoji ogroman broj tekstova o tome. Sportaši čak rade po principu periodizacije gdje se intenzitet (u ovom slučaju masa utega) mijenja svaki tjedan.

U svakom slučaju rasta će biti, ako rezultati izostaju, tad primjenjujemo piramidalne serije. Ako imaš rezultate uz flat-serije, po meni ne bi trebao prelaziti na piramidalne.