Moj trening 5x5

[Levu]

Pozdrav, imam 18 godina isao sam u teretanu prije 2 godine nesto kao 2 mjeseca redovno, zatim poslije toga sam isao neredovno (1-2 puta mjesecno :S) zatim nisam isao pola godine nikako i sad sam opet od 1 marta krenuo... Poceo sam da radim 5x5 trening sa stronglifts sajta i mogu reci da sam za ovih mjeseca dana odlicno napredovao u tezinama... Dakle ide se 3 puta sedmicno i imaju dva modela treninga: A-čučanj, benc pres, veslanje sipkom ; B-čučanj, vojnički potisak, mrtvo dizanje ... Idem ponedeljkom, sredom, petkom i mjenjam treninge (a,b,a sledece sedmice b,a,b... itd)...
Kako sam ranije isao u teretanu znao sam otprilike svoje maxove.. za bench-oko 90kg ; čučanj - oko 95kg ; vojnički- oko 50 kg ; mrtvo-oko 125 kg ; veslanje-oko 80kg.... medjutim fora ovog treninga je da krenete lagano i da u svakoj vjezbi naredni trening dodate 2,5 kg (ja sam dodavao 2kg jer u mojoj teretani su najmanje ploce od 2kg) a uvjek radite isti broj ponavljanja i setova.....
Ovo su moji napredci za mjesec dana... dakle svaki put povecavao tezinu za 2 kg:
Benc: 66kg---->80kg 5x5
Čučanj: 52kg------>76kg 5x5
Vojnički potisak: 36kg----->48kg 5x5
Mrtvo dizanje: 86kg----->98kg 5x5
Veslanje: 54kg---->70kg 5x5


Dakle moj utisak je da je ovo idealan trening za pocetnike koji pravilno znaju izvoditi osnovne vjezbe i koji imaju barem 2-3 mjeseca iskustva sa tegovima... Mozda i nije dobar za "pumpanje" misica ali napredak u snazi je neminovan.... Ovaj trening planiram da radim jos barem 2-3 mjeseca tj do ljeta...

[eXiledLoco]

Re: Moj trening 5x5

Pozdrav, imam 18 godina isao sam u teretanu prije 2 godine nesto kao 2 mjeseca redovno, zatim poslije toga sam isao neredovno (1-2 puta mjesecno :S) zatim nisam isao pola godine nikako i sad sam opet od 1 marta krenuo... Poceo sam da radim 5x5 trening sa stronglifts sajta i mogu reci da sam za ovih mjeseca dana odlicno napredovao u tezinama... Dakle ide se 3 puta sedmicno i imaju dva modela treninga: A-čučanj, benc pres, veslanje sipkom ; B-čučanj, vojnički potisak, mrtvo dizanje ... Idem ponedeljkom, sredom, petkom i mjenjam treninge (a,b,a sledece sedmice b,a,b... itd)...
Kako sam ranije isao u teretanu znao sam otprilike svoje maxove.. za bench-oko 90kg ; čučanj - oko 95kg ; vojnički- oko 50 kg ; mrtvo-oko 125 kg ; veslanje-oko 80kg.... medjutim fora ovog treninga je da krenete lagano i da u svakoj vjezbi naredni trening dodate 2,5 kg (ja sam dodavao 2kg jer u mojoj teretani su najmanje ploce od 2kg) a uvjek radite isti broj ponavljanja i setova.....
Ovo su moji napredci za mjesec dana... dakle svaki put povecavao tezinu za 2 kg:
Benc: 66kg---->80kg 5x5
Čučanj: 52kg------>76kg 5x5
Vojnički potisak: 36kg----->48kg 5x5
Mrtvo dizanje: 86kg----->98kg 5x5
Veslanje: 54kg---->70kg 5x5


Dakle moj utisak je da je ovo idealan trening za pocetnike koji pravilno znaju izvoditi osnovne vjezbe i koji imaju barem 2-3 mjeseca iskustva sa tegovima... Mozda i nije dobar za "pumpanje" misica ali napredak u snazi je neminovan.... Ovaj trening planiram da radim jos barem 2-3 mjeseca tj do ljeta...

Lijepo, znači dolaziš na one liftove koje si imao prije, samo i dalje puno P i sjeti se deloadati kada dođeš do zastoja
Ako vidiš da se previše usališ, dodaj malo cardia 3x tjedno na off danima.
Kasnije što planiraš?

[Levu]

Re: Moj trening 5x5

Pa da, nadam se da cu za koji mjesec moci 5x5 ono sto sam prije mogao samo jednom podici... Po programu ako dodjem do toga da ne uspijem uraditi 5x5 neku kilazu, onda tu istu kilazu radim i sledeci trening, ako opet ne uspijem onda jos jednom pokusam na sledecem treningu tu istu kilazu, ako ni tad ne uspijem onda ide deload za 10% i opet progresija...
Nevjerujem da cu se usaliti, posto sam bas visok (193cm, 89kg) tako da se za to ne sikiram...
Jos 2 ili 3 mjeseca cu raditi ovo, ako dodje do nekih vecih zastoja prebacicu na 3x5 pa onda 1x5, zatim cu poslije toga raditi Madcow program sa istog sajta (iste vjezbe se rade samo sto se u serijama povecavaju kilaze, a progresija ide na svaku sedmicu da povecam za 2kg), zatim nakon par mjeseci toga oprobam 5/3/1.. polako ima vremena

[eXiledLoco]

Re: Moj trening 5x5

Pa da, nadam se da cu za koji mjesec moci 5x5 ono sto sam prije mogao samo jednom podici... Po programu ako dodjem do toga da ne uspijem uraditi 5x5 neku kilazu, onda tu istu kilazu radim i sledeci trening, ako opet ne uspijem onda jos jednom pokusam na sledecem treningu tu istu kilazu, ako ni tad ne uspijem onda ide deload za 10% i opet progresija...
Nevjerujem da cu se usaliti, posto sam bas visok (193cm, 89kg) tako da se za to ne sikiram...
Jos 2 ili 3 mjeseca cu raditi ovo, ako dodje do nekih vecih zastoja prebacicu na 3x5 pa onda 1x5, zatim cu poslije toga raditi Madcow program sa istog sajta (iste vjezbe se rade samo sto se u serijama povecavaju kilaze, a progresija ide na svaku sedmicu da povecam za 2kg), zatim nakon par mjeseci toga oprobam 5/3/1.. polako ima vremena

Znači apsolutno slijediš SL program. Super
Koji su ciljevi?

[Levu]

Re: Moj trening 5x5

Da. Hmm ciljevi su da se nagruvam do ljeta hahahahah salim se... pa ovako za sad i nisam razmisljao o ciljevima jer ovako polako napredujem i to mi je uvijek motivacija, cilj mi je definitivno postati jači ali eto recu da zelim uraditi cucnjeve sa 100kg 5x5

[eXiledLoco]

Re: Moj trening 5x5

Da. Hmm ciljevi su da se nagruvam do ljeta hahahahah salim se... pa ovako za sad i nisam razmisljao o ciljevima jer ovako polako napredujem i to mi je uvijek motivacija, cilj mi je definitivno postati jači ali eto recu da zelim uraditi cucnjeve sa 100kg 5x5

Obavezno si postavi konkretne ciljeve
Znači težina,bodyfat, liftovi itd. vizualizacija je ključ uspijeha!

[Levu]

Re: Moj trening 5x5

Hmm i to sto kazes... Evo danas sam zapeo na vojnickom potisku... uradio 5,5,5,5,4 sa 50kg jebiga moram opet raditi sa 50kg

[VladimirVersic]

Re: Moj trening 5x5

I ja sam ga radio ove off sezone po prvi put i za snagu odlican, osobno bih preporucio piramide za pocetnike, ali sve u svemu jedan provjereni sistem.

[Levu]

Re: Moj trening 5x5

Trenutno radim 3x5... malo sam modifikovao ovaj program i trenutno izgleda ovako
Pon
-Čučanj 3x5
-Benč 3x5
-zgibovi 4x10
-propadanja 4x10
-trbusni 3x

Sre
-Powerclean 3x5
-Mrtvo dizanje 3x5
-Kosi benč 4x10
-Uski zgibovi 4x10
-Hiperextenzija 3x

Pet
-Čučanj 3x5
-Vojnički potisak 3x5
-Veslanje sipkom 4x10
-Propadanja 4x10
-Sleganje ramenima 3x

Dakle izbacio sam cucnjeve u sredu, i ubacio powerclean... od ovih pomocnih vjezbi nekad uradim sve a nekad samo jednu ili nijednu zavisi koliko vremena imam... progresija je i dalje ista, za 2,5kg svaki trening vise, dakle to je slicno onome 5x5 Stronglifts ali nije isto

Sto se tice trenurno liftovi stoje ovako
Čučanj: 3x5x102,5kg
Mrtvo dizanje: 3x5x115kg
Benč press: 3x5x92,5kg

Za čučanj i mrtvo cu moci jos bez problema da dodajem kilazu posto ovo nije ni blizu mog maximuma, a za bendž imam osjecaj da cu brzo da zapnem...

[Levu]

Re: Moj trening 5x5

Trenutno stanje liftova:

Čučanj: 1x130kg
Mrtvo dizanje: 4x140kg
Benč pres: 3x105kg

Ovo sam postigao za 3,5 meseca treniranja (3 puta sedmicno, celo telo, svaki naredni put 2,5kg vise) , a kada sam krenuo liftovi su bili Čučanj-1x95kg; Mrtvo dizanje-2x125kg; Benč pres-1x95kg... Dobro sam napredovao i trenutno zadnju sedmicu idem 4 puta sedmicno i experimentisem sa maxevima, i tako cu jos 2 sedmice pa cu da objavim konacne maxeve...

[cro-cop]

Re: Moj trening 5x5

Trenutno stanje liftova:

Čučanj: 1x130kg
Mrtvo dizanje: 4x140kg
Benč pres: 3x105kg

Ovo sam postigao za 3,5 meseca treniranja (3 puta sedmicno, celo telo, svaki naredni put 2,5kg vise) , a kada sam krenuo liftovi su bili Čučanj-1x95kg; Mrtvo dizanje-2x125kg; Benč pres-1x95kg... Dobro sam napredovao i trenutno zadnju sedmicu idem 4 puta sedmicno i experimentisem sa maxevima, i tako cu jos 2 sedmice pa cu da objavim konacne maxeve...

bravo, ovo je odličan napredak
vide li se kakvi pomaci i u masi?

[Timar]

Re: Moj trening 5x5

Fino....
Ovaj program i ja moram uskoro primeniti, masa ide na gore, ali snaga zaostaje....

[Levu]

Re: Moj trening 5x5

Pa znas kako, da sam vise jeo sigurno bi bilo vise mase, ali ovako dobio sam nekih 4kg koje se i ne primjete... Dakle sto se samog treninga tice on ti je odlican za ogroman rast misica, jos samo ako dnevno pojedes ogromnu kolicinu hrane ne mozes da omanes...a sto se snage tice ona ce ti svakako rasti (naravno osim ako ne jedes bas malo, dakle ako unosis onoliko kalorija kolko potrosis snaga ce mnogo da raste)...

Danas Deadlift - 5x140kg; 1x150kg; 1x155kg ... mogao sam mozda i 160kg da povucem ali nisam imao muda... I jos radio 4x10 zgibova i uradio testeranje u zadnjoj seriji 20 ponavljanja sa 33kg...