Žena-definicija nogu

[Zlatna Pantera]

Dakle ovako:
Krenula sam u teretanu pred nekih mjesec dana, uz to naravno pazim i na prehranu...
Visoko sam 163 cm i imam 59kg. Donji dio tijela mi je jaće razvijen od gornjeg, pa bih htjela proraditi više na njemu, tj.smršaviti te oblikovati mišiće. Za sada idem oko 4x tjedno u teretanu, te sam treninge rasporedila ovako:
1 dan: leđa-biceps
2 dan: prsa-triceps
3 dan:noge-ramena
Cardio radim na početku za zagrijavanje 15 min, te na kraju još 25-30 min

Za svaku skupinu mišića odradim po tri grupe vježbi s oko 15 ponavljanja.
Onaj dan kada su na redu noge radim vježbe po jednu vježbu za svaki mišić nogu, znači: 1 vježba u tri serije za aduktore, isto tako za abduktore, kvadriceps, te za stražnju ložu i guzu. Vježbe za noge sve radim na spravama od 15-25 ponavljanja do otkaza, s odmorom između od 30 sec.
S obzirom da mi je cilj lijepo oblikovati noge a uz to i smršaviti, zanima me da li da na dan kada su noge ubacim po tri različite vježbe za kvadriceps, po tri za stražnju ložu i po tri za ostale navedene ili da nekako posložim trening da imam u tjednu 2 treninga za noge a da ove vježbe koje radim 1 i 2 dan radim jednom tjedno. Ili da ubacim još i jutarnje trčanje?
Ujutro jedem zobene kuhane u vodi s bademima, brusnicama i jednom svježom voćkom.
Ručak je integralna riža s povrćem, ponekad meso uz to+salata ili integralni kruh s piletinom grill, grah s integralnim kruhom i sl.
Međuobrok banana ili neko drugo voće, ponekad bademi i sl.
Večera meso s povrćem
Slatko, pohano i sl. sam izbacila, kao i bijeli kuh, bijelu tjesteninu.
Ponekad popijem neko alkoholno piće
Nakon treninga posni sir
Hvala na pomoći unaprijed...

[natural]

Re: Žena-definicija nogu

Pon: Prsa-Biceps-Stomak
Uto:
Sri: Leđa-Triceps-Stomak
Cet:
Pet: Noge
Sub:
Ned: Ramena-Stomak

Ujutro na prazan zeludac (prije dorucka) moze trcanje ili sobno biciklo 30-60min
Ali sumnjam da ti je puno potreban kardio..mozes i prije treniga..
Poslusaj jos savjete od "kelly" i "bilder18" jer ja bas nemam toliko iskustva sa laksim trenizima za zene,osim ako hoces hard trenig .. :P
Postavi koju sliku ako imas

[Zlatna Pantera]

Re: Žena-definicija nogu

E da zaboravila sam reći da radim naravno i trbuh .
Thanx na savjetu..zanima me još nešto..vidim da si napravio izmjenu i stavio prsa-biceps, a leđa s tricepsom, a ja sam radila leđa-biceps, prsa--triceps. Jel ima neki razlog za tu izmjenu, tj.dali sam puno pogrješila što sam do sad to ovako kombinirala.
Ma, može i žestoki trening, volim se ubiti od treninga, da jedva hodam, nema boljeg osjećaja
A slikica, hm..ne volim se baš javno izlagati hehe

[WTF]

Re: Žena-definicija nogu

E da zaboravila sam reći da radim naravno i trbuh .
Thanx na savjetu..zanima me još nešto..vidim da si napravio izmjenu i stavio prsa-biceps, a leđa s tricepsom, a ja sam radila leđa-biceps, prsa--triceps. Jel ima neki razlog za tu izmjenu, tj.dali sam puno pogrješila što sam do sad to ovako kombinirala.
Ma, može i žestoki trening, volim se ubiti od treninga, da jedva hodam, nema boljeg osjećaja
A slikica, hm..ne volim se baš javno izlagati hehe

Nisi pogrijesila kad si kombinirala prsa+ triceps i leđa+biceps, predlozio ti je izmjenu jer kad kvalitetno odradis prsa onda ostaje manje snage za triceps, mozes i jedno i drugo, ja osobno prakticiram prsa+ triceps i leđa+ biceps iako cu sada triceps raditi odvojeno od prsa čisto jer nakon treninga prsa ne ostaje mi dovoljno snage da triceps uništim onako kako bi trebao...

[Zlatna Pantera]

Re: Žena-definicija nogu

Super, thanx na savjetima.
A dal je bolje odvojiti ramena od nogu, pa noge raditi kao zasebni trening ili je ok raditi zajedno?
I u dane kada radim noge trebam li smanjivati cardio na kraju ili je ok da ga odradim kao i inače?
I dal je ovo sljedeće ok:
Moj plan je sada uvesti jutarnji cardio za početak 35-45 min laganog trcanja u aerobnoj zoni natašte i onda isti dan navecer cardio u teretani za zagrijavanje 10 ak min, pa vjezbe za skupine mišića koji su po rasporedu taj dan i opet cardio na nekoj od sprava u trajanju 30 min. Da li je taj cardio na kraju preiše ako sam ga već radila ujutro?
I tako 5 dana u tjednu, a 2 dana uzet za odmor, s time da ne budu 2 dana za redom odmor, već tipa 3 dana zaredom trening pa 1 dan odmor pa 2 dana trening, pa 1 dan odmor.
cilj mi je gubitak masnog tkiva što više a uz očuvanje mišića i njihovo lagano učvršćivanje-onako fino ženski .
Na prehranu uglavnom pazim, u kondiciji sam i sada samo želim napraviti maksimum koliko ide kroz nekih 3 mjeseca, s tim da sam u teretanu krenula pred mjesec dana, ali inaće se bavim sportom pomalo...
Znam da sam postavila hrpu pitanja, proučavam dosta dugo po forumima sve i svašta, pa me sada zanimaju neke ovak stvari da si posložim sv glavi. Hvala unaprijed na odgovorima

[natural]

Re: Žena-definicija nogu

Odvoji noge od ramena..Jer za noge imas previse vjezbi,a i za ramena također..kardio mozes navecer i prije treniga nije ti previse,malo je iscprljujuce,ali kad se trudis rezultati nece izostati.Odmor između serija neznam dali znas treba biti oko 60-90 sekundi..I probaj da ti kardio prije treniga bude minimalno 45 minuta..Slike mozes staviti u fotoshopu zamutis glavu :P heheh..I slatkise i ostala smeća izbaci ako te jos privlače to ti jako puno znaci

[VladimirVersic]

Re: Žena-definicija nogu

Radi duboke cucnjeve bez tezine za sto veci broj pon u svakoj seriji i iz tjedna u tjedanpovecavaj broj pon u seriji, radi 4 serije. To je broj jedan vjezba jer pogadja muskulaturu cijelog donjeg dijela tijela. Te cucnjeve bez tezine dodatne tezine je radila Serge Nubretova zena koja je bila prvakinja u fitnessu.
Iskorak, adukcija i glute masina, za zadnju lozu leg curl i stiff legs deads i za kraj ako imas energije listove.
Prehrana mi izgleda ok. Sretno sa Treningom.

[Zlatna Pantera]

Re: Žena-definicija nogu

Ok thanx svima. Jedino što u mojoj teretani nema Leg curl, da li je ok zamjena standing gluteus? On pogađa i stražnju lođu zar ne?
Radila sam do sad adukciju i abdukciju na spravi, standing gluteus, kvadriceps, te listove...ubacila bi još i iskorak i čučnjeve kako si rekao, možda malo na strunjaći još koju vježbu za bokove...ne znam koliko vježbi po pojedinom mišiću je previše kada radim noge, a ne bih htjela pretjerati, kao niti napraviti premalo. Thanx

[WTF]

Re: Žena-definicija nogu

Ok thanx svima. Jedino što u mojoj teretani nema Leg curl, da li je ok zamjena standing gluteus? On pogađa i stražnju lođu zar ne?
Radila sam do sad adukciju i abdukciju na spravi, standing gluteus, kvadriceps, te listove...ubacila bi još i iskorak i čučnjeve kako si rekao, možda malo na strunjaći još koju vježbu za bokove...ne znam koliko vježbi po pojedinom mišiću je previše kada radim noge, a ne bih htjela pretjerati, kao niti napraviti premalo. Thanx

Neces pretjerati
Kad se pocmu tresti kao lude i kad pocmes propadati po putu do svlačionice znaci da je dobar posao napravljen

[Zlatna Pantera]

Re: Žena-definicija nogu

O da, to je dobar osjećaj