Tweet
Pozdrav, potpuno sam novi u ovom svijetu pa izvinite ako nekad glupo zvučim. Imam 19 godina, 183cm, 65kg. Prema onom šta sam skužio imam karakteristike ektomorfa ali i mezomorfa, imam malo šira ramena...ali dobro da se vratim razlogu teme.
Za tjedan dana završava mi prva godina faksa, pa sam odlučio da kad se vratim kući krenem u teretanu. Naišo sam na jedan program, pa bi vas zamolio ako netko može da ga malo iskritizira.
Zanima me jel za početnika koji želi nabacit masu dobro trenirat 4 puta tjedno, jer neki su mi govorili da trebam 3 puta tjedno za masu, ali pošto se oni razumiju ko i ja 
odlučio sam ovdje postavit ovo.
Unaprijed hvala svima na odgovorima
Za tjedan dana završava mi prva godina faksa, pa sam odlučio da kad se vratim kući krenem u teretanu. Naišo sam na jedan program, pa bi vas zamolio ako netko može da ga malo iskritizira.
Beginner's Blast Off Program
Postoji tisucu nacina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne promijenite previse. Nije tesko unistiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti ekstenzije sa cucnjevima. Postoji razlog zasto sam odabrao odredjene vjezbe.
Ovako ce izgledati vas tjedan:
Ponedjeljak: Prsa i Triceps
Utorak: Ledja i Biceps
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Petak: Ramena, Listovi i Trbuh
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Vjezbe
Prvi tjedan ili cak dva zelim da naucite pravilno raditi vjezbe sa malim tezinama i prilagodite se na trening i program, radite 2 serije svake vjezbe. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vjezbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast misica za pocetnika, sto je cilj vecine). Imajte na umu da je raznolikost kljuc za napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prosli "pocetnik" fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili cak 6-8. Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta tesko za izvesti, tako da cete morati prilagodjavati tezine. Zelim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12 tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija.
Prsa i Triceps
Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom)
Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zamijeniti kosim letenjima)
Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
Ledja i Biceps
Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO ovo drugo)
BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana sipkom)
Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana ravnom sipkom)
Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Squats (cucnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni cucnjevi, zadnja loza mora dodirnuti listove, cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista)
Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom nogom isti broj ponavljanja)
Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini)
Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh
Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama)
Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.)
Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)
Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!)
Postoji tisucu nacina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne promijenite previse. Nije tesko unistiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti ekstenzije sa cucnjevima. Postoji razlog zasto sam odabrao odredjene vjezbe.
Ovako ce izgledati vas tjedan:
Ponedjeljak: Prsa i Triceps
Utorak: Ledja i Biceps
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Petak: Ramena, Listovi i Trbuh
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Vjezbe
Prvi tjedan ili cak dva zelim da naucite pravilno raditi vjezbe sa malim tezinama i prilagodite se na trening i program, radite 2 serije svake vjezbe. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vjezbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast misica za pocetnika, sto je cilj vecine). Imajte na umu da je raznolikost kljuc za napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prosli "pocetnik" fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili cak 6-8. Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta tesko za izvesti, tako da cete morati prilagodjavati tezine. Zelim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12 tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija.
Prsa i Triceps
Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom)
Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zamijeniti kosim letenjima)
Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
Ledja i Biceps
Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO ovo drugo)
BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana sipkom)
Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana ravnom sipkom)
Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Squats (cucnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni cucnjevi, zadnja loza mora dodirnuti listove, cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista)
Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom nogom isti broj ponavljanja)
Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini)
Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh
Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama)
Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.)
Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)
Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!)
odlučio sam ovdje postavit ovo.Unaprijed hvala svima na odgovorima
Comment