5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju osim snage

[Orton]

E ljudi,ovako,želio bih uskoro poceti sa 5x5 programom,koji sadrži trning
A:Čučanj,Benč,Veslanja i trening
B:Mrtvo Dizanje,Military,Zgibovi.Ovi treninzi se smjenjuju u ritmu pon-sre-pet.

Čitajući ovaj i druge forume,vidio sam da ima dosta verzija ovog programa.Takođe,interesuje me da li je ovaj program po vama pogodan i za hipertrofiju sem snage,jer ipak želim da u oba polja napredujem.

Dakle,stvari koje me zanimaju:

1.Da li treba raditi 5 serija sa jednom tezinom,ili prve 2 da budu vrste zagrijavanja,a 3 radne serije sa jednom tezinom?Npr,ako taj dan radim sa 100 kg radnu seriju,da li prvu da uradim 60x5,drugu 80x5,pa ove tri 100x5,ili treba svih pet serija raditi sa 100 kg,uz prethodno obavezno zagrijavanje?

2.Šta raditi kada dođe do stanke,kada ne mogu težinu 5x5 savladati,dakle da li treba se vratiti korak nazad,ili nastaviti pokusaje da se uradit 5x5 sa datom tezinom?

3.Kako poceti,da li sa težinama sa kojim je lako uraditi 5x5,da bi se kroz nekoliko treninga dodavanjem tezine priblizilo toj zoni gdje stvari teze idu,ili odmah poceti sa tezinom koja je teska za 5x5?

4.Opet,koliko je program pogodan za hipertrofiju?

Planirao sam raditi ovo 4 sedmice,pa deload sedmicu,i opet 4 sedmice,da prvenstveno napredujem u snazi,sa nadom da hipertrofija ide sa ovim takođe.

Nadam se da će biti vas koji znaju ovo,jer toliko čitam,i srećem razne verzije,nikako da "skrpim" ispravni nacin,pa bih zelio vasu pomoc.

[TripleZ]

Re: 5x5,nedoumice

zasto ne radis najpopularniji strongliftov 5x5 ?
A: cucanj, bench, veslanje, sklekovi(otkaz) B: cucanj, mrtvo, military, zgibovi(otkaz)

1. odradis adekvatno zagrijavanje i onda 5x5 radne serije

2. o tome nemoj razmisljati jos, kad vidis da ce uskoro zastopati jedi vise...
ozb sad, kad bas zastopa(tj. taj trening nisi uspio uraditi 5x5 iako si dovoljno jeo taj dan, bio odmoran i uzeo dovoljno odmora izmedju serija) oduzmes 10% tezine sl. trening i nastavis sa istom shemom progresije tegova kao prije
3. malo lakse, ostavi malo prostora
4. nece ti zaostati hipertrofija..meni su noge najvise napredovale kada sam ovo radio, i to znaci bukvalno samo sam cucanj radio za noge(dobro tu spada i malo mrtvo al eto)



http://springpad-user-data.s3.amazon...2010-06-11.pdf
stranica 6 osnovna pravila
stranica 10 raspored


i da, deadlift se radi 1x5...

[Orton]

Re: 5x5,nedoumice

E TripleZ otprilike mi je ovakav odgovor trebao,i odličan tekst prelistao sam neke dijelove ali ga još nisam temeljno pročitao.
Interesuju me takođe ove stvari u vezi čučnjeva,da li svaki put dodajemo težinu,u sva 3 treninga,ili se čučanj u treningu B radi sa manjom težinom nego u treningu A,za otrilike 15%,bar sam tako citao u nekim drugim verzijama.Koliko sam shvatio,tezina za pocetak treba biti 30% manja od pravog 5RM,i čučanj se dodaje 5 kao i DL,a BP i MP po 2,5 kg?I sada sklekovi u A,i zgibovi u B,koliko serija je potrebno?

[TripleZ]

Re: 5x5,nedoumice

E TripleZ otprilike mi je ovakav odgovor trebao,i odličan tekst prelistao sam neke dijelove ali ga još nisam temeljno pročitao.
Interesuju me takođe ove stvari u vezi čučnjeva,da li svaki put dodajemo težinu,u sva 3 treninga,ili se čučanj u treningu B radi sa manjom težinom nego u treningu A,za otrilike 15%,bar sam tako citao u nekim drugim verzijama.Koliko sam shvatio,tezina za pocetak treba biti 30% manja od pravog 5RM,i čučanj se dodaje 5 kao i DL,a BP i MP po 2,5 kg?I sada sklekovi u A,i zgibovi u B,koliko serija je potrebno?

sve dodajes 2,5kg svaki trening, mrtva dizanja ako mozes dodas 5

nema dana vecih intenziteta i nizih, svaki put povecavas...na 5/3/1 se tako mijenja ali ne treba ti to za pocetak


sklekovi i zgibovi idu 3 serije do otkaza

[Orton]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

Aha,samo jos ako mi mozes reci koja je idealna pocetna tezina u odnosu na nas mogući 5RM.U svakom slučaju,mnogo si mi pomogao i sada mi je ovaj program jasniji.Dakle,pitanje se odnosi na to ako 115 kg mogu 5x,sa koliko bih trebao poceti 5x5?

[TripleZ]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

Aha,samo jos ako mi mozes reci koja je idealna pocetna tezina u odnosu na nas mogući 5RM.U svakom slučaju,mnogo si mi pomogao i sada mi je ovaj program jasniji.Dakle,pitanje se odnosi na to ako 115 kg mogu 5x,sa koliko bih trebao poceti 5x5?

mozda nije SS za tebe ako radis 115kg 5x5


ali negdje 70-80%, ja bih poceo sa 85-90 kg

[Orton]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

Ne,ne radim 5x5 sa 115 kg,već mi je to tezina sa kojom mogu 4-5 reps,dakle nema sansi da izvedem 5x5 sa tom tezinom.E sada,spominje se dakle i ta brojka od 1.5 po bw,ako nesto znace moji podaci:imam 17 godina,tezak sam 87 kg,cucanj 125-130,mrtvo tek odnedavno radim ponekad,tuda je isto,a benc mi je tek 90-95,i volio bih dakle da malo improvizujem rezultate u ova 3 lifta. Treniram godinu,malčice jače sa prekidom od mjesec dana zbog potresa mozga.Pa misliš li da je ovaj program pogodan za mene,jer 1.5 po bw,u mom slučaju bi bilo tuda negdje oko 130?Mada mislim da bih benc trebao da popravim vise ,nego sto bi to bio napredak na sq i dl.

[TripleZ]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

Ne,ne radim 5x5 sa 115 kg,već mi je to tezina sa kojom mogu 4-5 reps,dakle nema sansi da izvedem 5x5 sa tom tezinom.E sada,spominje se dakle i ta brojka od 1.5 po bw,ako nesto znace moji podaci:imam 17 godina,tezak sam 87 kg,cucanj 125-130,mrtvo tek odnedavno radim ponekad,tuda je isto,a benc mi je tek 90-95,i volio bih dakle da malo improvizujem rezultate u ova 3 lifta. Treniram godinu,malčice jače sa prekidom od mjesec dana zbog potresa mozga.Pa misliš li da je ovaj program pogodan za mene,jer 1.5 po bw,u mom slučaju bi bilo tuda negdje oko 130?Mada mislim da bih benc trebao da popravim vise ,nego sto bi to bio napredak na sq i dl.

probaj...kad stanes znaj da ce do tog da moras promjeniti plan (jer je stvar u tome sto kod 99% ljudi ta linearna progresija od 3x sedmicno je nemoguca za izvest kada stignes do the tezine odprilike 1.5x bw)


onda mozes jim wendler, 5/3/1, push/pull/leg, moj 3+1 trening itd.

ili skroz se fokusirati na broke i raditi smolov jr. za bench ili tako nesto

[Orton]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

A dakle ti programi koje si naveo,koliko su pogodni za hipertrofiju,jer želim rasti uz snagu O 5/3/1 sam dosta cuo,i dosta ljudi ga hvali,ali nisam skontao,doduse nisam ni mnogo gledao kako se radi...

[TripleZ]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

A dakle ti programi koje si naveo,koliko su pogodni za hipertrofiju,jer želim rasti uz snagu O 5/3/1 sam dosta cuo,i dosta ljudi ga hvali,ali nisam skontao,doduse nisam ni mnogo gledao kako se radi...

ni jedan nije los, tvoje je samo da jedes dovoljno i da se trudis ako hoces snagu


ako hoces probaj moj 3+1 http://www.building-body.com/forum/t...-trening-ikada...

u biti ti je ista progresija kao na starting strengthu sto se tice bencha, jer 2 puta sedmicno ti mozes dodavati tezinu na taj power movement ( ako hoces mozes i ravni bench staviti za prvu vjezbu i raditi 3x 3-5)

[Orton]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

E hvala,razmotricu ove programe.

[Instinct]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

Triplez - Starting strenght ide 3 serije po 5 ponavljanja, ne 5. Pet serija ide u naprednijim programima, kao Texas method. A prije tih 3 idu 2-3 serije zagrijavanja s lakšim težinama.

Kada promasis 5 ponavljanja u nekoj seriji, ostavi iste tezine i probaj drugi trening. Ako ni tada ne ide, probaj onaj sljedeći trening. Ako i tad ne budes mogao odradit sve 3 serije sa svih 5 ponavljanja, resetiraj na 90% težine (tako ide savjet za SS).

[TripleZ]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju oism snage

Triplez - Starting strenght ide 3 serije po 5 ponavljanja, ne 5. Pet serija ide u naprednijim programima, kao Texas method. A prije tih 3 idu 2-3 serije zagrijavanja s lakšim težinama.

Kada promasis 5 ponavljanja u nekoj seriji, ostavi iste tezine i probaj drugi trening. Ako ni tada ne ide, probaj onaj sljedeći trening. Ako i tad ne budes mogao odradit sve 3 serije sa svih 5 ponavljanja, resetiraj na 90% težine (tako ide savjet za SS).

u pravu si, ja sam mislio na stronglift-ov 5x5 i taj link sam i postavio gore tako da ja mislim nije bilo zabune

[Orton]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju osim snage

TripleZ...Privukao me za ovo vrijeme Wendlerov 5/3/1,i budući da se ti razumiješ u te vrste programa,pitao bih te kakav se napredak u snazi može očekivati kada se faktički radi sa težinama koje nisu blizu pravog 1 RM,te da li je obavezan deload u 4.sedmici,i tvoj utisak ako si radio ovaj program,jer dosta ljudi je reklo da je to "američka marketinška stvar".I da,kako se bira težina nakon prvog ciklusa,po kojoj biramo procente,da li se odrade novi maksimumi ili se na prvi 90% 1 RM,dodaje određena kilaža?

[TripleZ]

Re: 5x5 - da li je ovaj program pogodan i za hipertrofiju osim snage

ja koliko znam ovako bez provjeravanja je da je problem tu mozda sto bi napredak bio prespor..ako imas jos mjesta za dodavanja tezine 1-2x sedmicno radi tako nesto, ne wendler

i opet zavisi po kojoj šemi biras assistance work, kako ce ti to odgovarati itd.

ima razlog sto je stavljen deload, ne treba ga izostavljati....to te taman spremi za novi ciklus s vecim tezinama


edit: čekiraj varijaciju BBB- boring but big, koliko sam ja cuo to je najpopularnija