Trening, teretana i ostalo

[Mujo]

Nedavno sam krenuo u teretanu i probao neke vjezbe i tezine itd. znaci prva sedmica uspjesna. I sad je vrijeme za program... Evo sastavio sam ovo pa recite jel dobro, nesto korigujte posavjetujte me itd.. ;D


Ponedeljak- Prsa, Ramena, Triceps

Prsa

Kosi bench press 30 kg 3x 6-8
Propadnja 3 x 6-8
Razvlacenje bucicama 7 kg 3x 10

Ramena

Rameni potisak 3x 6-8
Lateralno podizanje 3x 8-10
Koso odručenje 3 x 6-8

Triceps

Potisak prema doje na lat spravi 3 x 6-8
Triceps extenzija 3 x 6-8
Stojeća dvoručna triceps extenzija 3x 6-8



Srijeda- Ljeđa, biceps, trbušni

Leđa

Povačenje lat sprave sprijeda 4x 6-8
Slijeganje ramena bučicama 4 x 8-10

Biceps

Pregib bucicama 2x 6-8
Propovjednicki pregib 2 x 6 – 8

Trbusni

Krančevi 4 x 12-15 ili po vlastitom izboru


Petak- Noge, Trapez, Listovi

Noge

Čučanj 3x 6-8
Leg Press 3x 6-8
Nožna extenzija 3x 8-10

Trapez

Sljeganja ramenima 4x 6-8
Listovi

Podzanja na prste sa opterecenjem 5x 10-15

[TripleZ]

Re: Trening program - 3 treninga sedmicno

zaboravio si zadnju lozu


ubaci mrtva sa ravnim nogama i leg curls sa nogama..





samo jedi puno i dodaji tezine/ponavljanje svake sedmice i bice dobro

[simba1]

Re: Trening program - 3 treninga sedmicno

Kod treninga leđa izbaci slijeganje ramenima i dodaj neke vježbe horizontalnih povlačenja, pojačaj biceps- premalo je 4 serije, obavezno radi zadnju ložu kako si već i dobio savjet i to bi bilo to. Ostalo je više-manje ok. I da, ja bih ti preporučio umjesto sinergističke antagonističku podjelu, dakle prsa/biceps (plus ramena u tvom slučaju) i leđa/triceps, tako možeš raditi u superserijama. Ali ako si početnik, ne moraš se zamarai s tim.

[Mujo]

Trening program - dvoumim se između raspodjela po grupi mišića

Evo idem vec skoro 3 sedmice u teretanu i osjetim napredak u snazi (kad sam 1. put radio benc jedva 30 kg xd, sad radim sa 50 kg, otprilike tako su i ostale grupe napredovale samo sa manjim tezinama sto je logicno xd), da predjem na stvar..., napravio sam program 3 puta sedmicno i napravio neke varijacije.. tu i tamo..

Ponedeljak:
Prsa (bench: siroki 50 kg, 4 serije (10,10, 8, ; uski 40 kg (10, 10, 9, 9); kosi 35 kg (10,10,10,10); razvlacenje bucicama 8kg jedna, 3 serije (10,10,10)

eh sad utorak se dvoumim izmedju ledja, biceps ili ramena biceps. posto nije jos kasno mozda bi mogao sutra radit i noge ili nesto sta mi preporucite...

ako budem sutra radio
ledja i biceps onda bi petak bilo noge ramena, odnosno ako budem radio ramena biceps onda petak noge ledja..

sta mi preporucujete ??

[Baky]

Re: Trening program...

http://www.building-body.com/forum/t...kelly-treninzi

Evo pa nadi sta ti odgovara.Imas jos puno varijacija na forumu pa malo pronjuskaj.
Btw taj ti je trenig katastrofa,imas trodnevnu podjelu a jednu cijelu ti prsa zauzimaju

[titoti82]

Re: Trening program...

Evo idem vec skoro 3 sedmice u teretanu i osjetim napredak u snazi (kad sam 1. put radio benc jedva 30 kg xd, sad radim sa 50 kg, otprilike tako su i ostale grupe napredovale samo sa manjim tezinama sto je logicno xd), da predjem na stvar..., napravio sam program 3 puta sedmicno i napravio neke varijacije.. tu i tamo..

Ponedeljak:
Prsa (bench: siroki 50 kg, 4 serije (10,10, 8, ; uski 40 kg (10, 10, 9, 9); kosi 35 kg (10,10,10,10); razvlacenje bucicama 8kg jedna, 3 serije (10,10,10)

eh sad utorak se dvoumim izmedju ledja, biceps ili ramena biceps. posto nije jos kasno mozda bi mogao sutra radit i noge ili nesto sta mi preporucite...

ako budem sutra radio
ledja i biceps onda bi petak bilo noge ramena, odnosno ako budem radio ramena biceps onda petak noge ledja..

sta mi preporucujete ??

Nakon mnogo programa odlučio sam se da radim 4 puta jedno! I to samo jednu mišičnu skupinu u treningu!
Poanta je da se napravi brzo i žestoko i kvalitetno. Radim 3 ili 4 vježbe za mišićnu skupinu. Ako radim 3 vježbe,radim po 4 serije po 10-12 ponavljanja. Ako radim 4 vježbe onda 3 serije po 10-12 ponavljanja. Odmor između serija je 60-90 sek. i toga se obavezno pridržavam. Sve radim do otkaza,ali jako pazim na način koji se izvode vježbe. Sve mora biti školski. Nema preseravanja sa velikim kilažma kojima možeš izvest nekoliko ponavljanja,ali da se cijeli popigaš i riskiraš ozljedu.
Želim samo naglasiti da ne treba puno vremena provoditi u teretani i raditi npr. za prsa 5-6 vježbi.

PRIMJER - PRSA+TRICEPS
ravni bench-x4(12,10,8,6)
kosi bench-x3(10 do 12)
propadanja ili razvlačenje bučicama ili pullover x3 (10-12)
uski bench-x4 (10-12)
povlačenje prema dolje-x4(10-12)

sa ovim si gotov za 45 min. ponekad dodam još jednu vježbu za prsa. Ali da bude max.4 vježbe po treningu + 2-3 vježbe za triceps.
To ti izgleda ovak:
PON:PRSA+TRICEPS
UTORAK:LEĐA+BICEPS
ČETVRTAK:NOGE
SUBOTA:RAMENA-tu jedino napravim 6 vježbi po 3 serije da pogodim ramena i trapez kak spada!
Naravno tu je dobra prehrana,whey+dekstroza+kreatin poslije treninga,odmor!
Moraš biti uporan! Sretno!

[Orton]

Re: Trening program - dvoumim se između raspodjela po grupi mišića

Druze,ako ides tek 3 sedmice u teretanu,ja bih ti preporucio da radis full body trening,da nađeš neki primjer i slijediš ga.Nekako je prikladniji za pocetnika i po mom misljenju bolje ti je da njega bar nekolika mjeseca radis.I sam sam krenuo sa splitom i zao mi je sto full body nisam tada koristio,jer mnogo bolje odradim trening i misici se manjim obimom,ali vecom frekvencijom pogadjaju.Mozda kod nekih full body ne bi prosao,ali moja preporuka ti je da probas sa tim.Ili da radis upper/lower koji je po meni najbolji,gdje na 4 treninga sedmicno,2 puta radis gornji a 2 puta donji dio tijela,u svakom treningu imajuci po jednu od 4 najsloženije vježbe:Benč,Military,Čučanj i Mrtvo (može i klasično,ali češće je rumunsko)

[Mujo]

Re: Trening program - dvoumim se između raspodjela po grupi mišića

Izvinjavam se zbog gresek, naime radim prsa kako sam gore naveo + triceps 3 vjezbe, znaci radim triceps prvu vjezbu sa bucicama 5 kg 3 serije, zatim lezeci sa z spkom nesto kao extenziju (msm da je poznata ta vjezba svima) 4 serije i na lat masini 4 serije... sve 8-10 ponavljanja...

[TripleZ]

Re: Trening program - dvoumim se između raspodjela po grupi mišića

Druze,ako ides tek 3 sedmice u teretanu,ja bih ti preporucio da radis full body trening,da nađeš neki primjer i slijediš ga.Nekako je prikladniji za pocetnika i po mom misljenju bolje ti je da njega bar nekolika mjeseca radis.I sam sam krenuo sa splitom i zao mi je sto full body nisam tada koristio,jer mnogo bolje odradim trening i misici se manjim obimom,ali vecom frekvencijom pogadjaju.Mozda kod nekih full body ne bi prosao,ali moja preporuka ti je da probas sa tim.Ili da radis upper/lower koji je po meni najbolji,gdje na 4 treninga sedmicno,2 puta radis gornji a 2 puta donji dio tijela,u svakom treningu imajuci po jednu od 4 najsloženije vježbe:Benč,Military,Čučanj i Mrtvo (može i klasično,ali češće je rumunsko)

i ja svakom pocetniku preporucujem full body....

[Mujo]

Trening, teretana i ostalo

Ovako, nedavno sam krenuo u teretanu, i radim redovno, trudim se, upoznao sam neke likove itd.., da ne duljim, u teretani mi neki govore da previse radim, da bi trebao odmarati vise, radim 4 puta sedmicno: Ponedeljak, utorak, srijeda, petak..., trening ide ovako pon prsa, biceps; utorak: ramena, noge, Srijeda: ledja, triceps, i onda u petak ponovo prsa pa u pon. ramena, srijeda: ledja i tako se mjenjaju dani. Ne konzumiram nikakvu "hemiju", nikave proteine, kreatin, aminokiseline itd..., samo jedem ko konjina, i kad sam gladan i kad nisam, jedem (po ovome sam samo jednom u mjesec dana gladan ), misici su malo skocili, kod nekih vjezbi sam stao sa kilazom a kod nekih i dalje guram.. npr. ramena skoro da mogu i vise nego na benchu... Sad da vas pitam sta vi milite kako bi trebalo, kako nebi itd, da li postoji bolji program za razvijanje za pocetnika... da jos napomenem radim 4-5 vjezbi za veliku miscnu skupinu u 4 serije po 10 ponavljanja, za manje radim 3 vjezbe po isto seriija i ponavljanja...