Tweet
Pozdrav ekipa!
Pauzirao sam s teretanom oko godinu dana radi osobnih razloga i odlučio se prije mjesec dana ponovno upisati
E sad, pošto sam ekto po građi, a i smršavio sam dosta tijekom perioda nevježbanja stave oni mene na početnički program vježbanja. Mislim si na početku, da im probam objasnit da nisam početnik, ali tko će to vjerovat nekom tko ima malo više od 65 kg na 185 visine xD pa sam počeo radit taj početnički program.
Ja osobno nikad nisam vježbao "samo" tri puta tjedno, nego više. Tak mi je pasalo i napredak je bio dobar. Skoro mjesec dana sam radio po tom programu, napredka ima, ali nisam zadovoljan. Evo kako taj trening izgleda:
1. dan: leđa, biceps, trbušni
za leđa: lat ispred i iza glave, veslanje u pretklonu ili kak se već zove i hiperekstenzija pod 45°
za biceps: pregib na scottovoj klupi i pregib bučicama
2. dan: noge, ramena, opet trbušni
za noge: nožna ekstenzija, fleksija, hip abuductor vanjski i unutarnji, iskorak bučicama, sjedeće podizanje za listove
za ramena: odručenje i predručenje bučicama, lateralno veslanje bučicama i još jedna vježba na spravi koja djeluje isto (ili barem mislim) kao i potisak bučicam u sjedećem položaju
3. dan: prsa, triceps i još malo trbušnih
za prsa: kosi i ravni bench, sklekovi i pec-dec
za triceps: potisak na lat spravi užetom i običan potisak na lat spravi
trbušni: na rimskoj i na kosoj klupi
Svaka od vježbe se izvodila 3x15, meni je to premalo serija i previše ponavljanja.
Prvi dan sam umro jer sam imao još i neko f-king aerobno zagrijavanje koje prije nikad nisam radio i niti sam išta istegnuo ni ništ. Najbolje od svega je da su se sve vježbe radile u superserijama, a meni to nikak ne paše.
Najviše me je pogodilo kaj mi na dan nogu nema čučnjeva! O_O kakav je to početnički program bez čučnjeva?!
Na početku sam samo šutio i radio, jer kaj ja znam, pa početnik sam. Ali sad mi je prekipjelo, izbacio sam ikakve aerobne vježbe za zagrijavanje, maknuo superserije i od idućeg tjedna krećem po svom izmjenjenom programu koji bi izgledao ovako:
1. dan: leđa, triceps, podlaktica, listovi
2. dan: noge (znači sve osim listova), ramena, trbušni, podlaktica
3. dan: prsa, biceps, listovi, trbušni
Svaka vježba bi imala 4-5 serija, plus jedna na početku s malom kilažom za zagrijavanje. Ponavljanja bi padala u svakoj seriji za jedan, a zadnju bi radio do otkaza. Prva ozbiljna serija imala bi 10 ponavljanja. Jedini problem su mi noge jer mi je već pun kufer tih sprava i prošao bi na čučnjeve za kvadove i duck čučanj za zadnju ložu. Ne znam jel da ubacim još koju za noge ili je to dost? Prije sam radio samo te dvije i upale su bile samo takve.
Negdje sam pročitao da su listovi i podlaktice mišići koji se brzo obnavljaju kao i trbušni pa bi ih zato radio po dva puta. Ispravite me ak sam u krivu.
Još sam mislio odvojiti ramena za 4. dan i ostaviti noge same da ih dobro ubijem, a ramena iz razloga jer su mi slaba i vuku prema naprijed pa da malo zadnje rame sredim
Svaka kritika je dobrodošla, malo sam "zahrđao" u vježbanju i ne bi se htio zaletiti i krivo raditi jer sam neke stvari zaboravio pošto nisam imao nikakvog dodira s vježbanjem gotovo godinu dana.
Pauzirao sam s teretanom oko godinu dana radi osobnih razloga i odlučio se prije mjesec dana ponovno upisati
E sad, pošto sam ekto po građi, a i smršavio sam dosta tijekom perioda nevježbanja stave oni mene na početnički program vježbanja. Mislim si na početku, da im probam objasnit da nisam početnik, ali tko će to vjerovat nekom tko ima malo više od 65 kg na 185 visine xD pa sam počeo radit taj početnički program.
Ja osobno nikad nisam vježbao "samo" tri puta tjedno, nego više. Tak mi je pasalo i napredak je bio dobar. Skoro mjesec dana sam radio po tom programu, napredka ima, ali nisam zadovoljan. Evo kako taj trening izgleda:
1. dan: leđa, biceps, trbušni
za leđa: lat ispred i iza glave, veslanje u pretklonu ili kak se već zove i hiperekstenzija pod 45°
za biceps: pregib na scottovoj klupi i pregib bučicama
2. dan: noge, ramena, opet trbušni
za noge: nožna ekstenzija, fleksija, hip abuductor vanjski i unutarnji, iskorak bučicama, sjedeće podizanje za listove
za ramena: odručenje i predručenje bučicama, lateralno veslanje bučicama i još jedna vježba na spravi koja djeluje isto (ili barem mislim) kao i potisak bučicam u sjedećem položaju
3. dan: prsa, triceps i još malo trbušnih
za prsa: kosi i ravni bench, sklekovi i pec-dec
za triceps: potisak na lat spravi užetom i običan potisak na lat spravi
trbušni: na rimskoj i na kosoj klupi
Svaka od vježbe se izvodila 3x15, meni je to premalo serija i previše ponavljanja.
Prvi dan sam umro jer sam imao još i neko f-king aerobno zagrijavanje koje prije nikad nisam radio i niti sam išta istegnuo ni ništ. Najbolje od svega je da su se sve vježbe radile u superserijama, a meni to nikak ne paše.
Najviše me je pogodilo kaj mi na dan nogu nema čučnjeva! O_O kakav je to početnički program bez čučnjeva?!
Na početku sam samo šutio i radio, jer kaj ja znam, pa početnik sam. Ali sad mi je prekipjelo, izbacio sam ikakve aerobne vježbe za zagrijavanje, maknuo superserije i od idućeg tjedna krećem po svom izmjenjenom programu koji bi izgledao ovako:
1. dan: leđa, triceps, podlaktica, listovi
2. dan: noge (znači sve osim listova), ramena, trbušni, podlaktica
3. dan: prsa, biceps, listovi, trbušni
Svaka vježba bi imala 4-5 serija, plus jedna na početku s malom kilažom za zagrijavanje. Ponavljanja bi padala u svakoj seriji za jedan, a zadnju bi radio do otkaza. Prva ozbiljna serija imala bi 10 ponavljanja. Jedini problem su mi noge jer mi je već pun kufer tih sprava i prošao bi na čučnjeve za kvadove i duck čučanj za zadnju ložu. Ne znam jel da ubacim još koju za noge ili je to dost? Prije sam radio samo te dvije i upale su bile samo takve.
Negdje sam pročitao da su listovi i podlaktice mišići koji se brzo obnavljaju kao i trbušni pa bi ih zato radio po dva puta. Ispravite me ak sam u krivu.
Još sam mislio odvojiti ramena za 4. dan i ostaviti noge same da ih dobro ubijem, a ramena iz razloga jer su mi slaba i vuku prema naprijed pa da malo zadnje rame sredim
Svaka kritika je dobrodošla, malo sam "zahrđao" u vježbanju i ne bi se htio zaletiti i krivo raditi jer sam neke stvari zaboravio pošto nisam imao nikakvog dodira s vježbanjem gotovo godinu dana.
Comment