Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

[Axo_Keki]

trenutno u teretani radim 3x sedmicno klasicni split
prsa-biceps
ledja-triceps
ramena-noge

kada odradim recimo kosi-bench press i dam svoj maximum (inace radim 4 serije) na sljedecoj vjezbi ravni bench press ne mogu da odradim onako kako bi to mogao odraditi kada bi ravni bench press izvodio kao prvu vjezu
e sad moje pitanje je da li bi mogao ledja i prsa raditi 2x sedmicno s tim sto bi na jednom treningu recimo radio samo ravni bench i vjezbe koje pogadjaju sredisnji dio grudi a na drugom samo kosi bench press i vjezbe koje pogadjaju gornji dio grudi..?!??!?!
da li mozda neko vec radi po ovom sistemu iii koje vjezbe mi preporucujete kakav raspored vjezbi bi mogao napraviti?!?!?

[Corry]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

Mozda......
leda-prsa-tric-z.rame
Noge
Prsa-leda-bic-srednja glava ramena

Izbor vjezbi ovisi o tebi... ali bi bilo pozeljno da su vjezbe razlicite u 1. i 3.treningu.
Buduci da radis 2 puta tjedno-mozes malo smanjit volumen pojedinih treninga ali ces zato bit u stanju i povecat intezitet treninga i volumen na tjednoj bazi cak moze bit i veci nego inace.

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

hvala na odg.
najveci problem mi je upravo to...izabrati vjezbe
svidja mi se tvoj prijedlog rasporeda ali nekako opet volio bih ramena raditi posebno sa nogama jednostavno da skratim vrijeme trajanja treninga......

[Corry]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

Ako uspijes s nogama odradit i ramena-samo daj ali se zapitaj da li onda dovoljno dobro odradujes noge...

[TripleZ]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

zar ti nije tako za svaku misicnu skupinu, kad odradis cucanj ne ide vise 100% prednji, ili pressa...ili kad odradis stojeci potisak, ne ide vise 100% s bucicama ? ili kad vec napumpas bic/tri, ne mozes vise raditi kao sto bi uradio prvu vjezbu ?

[marko1003]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

Ako uspijes s nogama odradit i ramena-samo daj ali se zapitaj da li onda dovoljno dobro odradujes noge...

ja radim noge ramena i uspjevam... Radim noge superserije i baš ono nemogu stat normalno kad zavrsim

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

zar ti nije tako za svaku misicnu skupinu, kad odradis cucanj ne ide vise 100% prednji, ili pressa...ili kad odradis stojeci potisak, ne ide vise 100% s bucicama ? ili kad vec napumpas bic/tri, ne mozes vise raditi kao sto bi uradio prvu vjezbu ?

pa u stvari jeste.....ali nekako najvise je izrazeno kod prsa...zbog toga trazim savjet kakav bi se program mogao sastaviti

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

Ako uspijes s nogama odradit i ramena-samo daj ali se zapitaj da li onda dovoljno dobro odradujes noge...

znam da nije idealno rjesenje ali eto upravo zbog toga i pitam za savjet
sad trenutno radim ramena pa onda noge...

[marko1003]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

radi bolje prvo noge pa ramena noge su puno veća skupina

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

da lli bi ovaj raspored vjezbi mogao proci
ima malo vise za citati sorry
srijeda
Prsa
bench press dvorucni teg(sipka) 3 serije
ravni potisak bucicama 3 serije
letenje na kablovima 2 serije
Ledja
Zgibovi( pull ups) 3 serije do otkaza
Vucenje na lat spravi (iza vrata) 3 serije
veslanje u pretklonu bucicama 2 serije

Biceps
Stojeći biceps pregib dvoručnim tegom 3 serije
Pregib na Skotvoj klupi sa dvoručnim tegom 3 serije

PETAK
RAMENA- NOGE

NEDJELJA
Prsa
Bench potisak na kosoj klupi sa dvoručnim tegom serije
Potisak na kosoj klupi bučicama 3 serije
Letenje bučicama na kosoj klupi 2 serije

LEDJA

Mrtvo dizanje 3 serije
T-Bar veslanje 3 serije
Slijeganje ramenima sa bucicama ili neka dr vjezba

Triceps
Bench potisak na ravnoj klupi sa uskim hvatom 3 serije
Lezeca triceps extanzija Z sipkom 3 serije
jos jedna izalaciona vjezba za triceps 2 serije

[TripleZ]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

pa u stvari jeste.....ali nekako najvise je izrazeno kod prsa...zbog toga trazim savjet kakav bi se program mogao sastaviti

sa priblizno istim intenzitetom trebalo bi biti mnogo vise izrazeno to sa cucnjem kod nogu i DLom kod ledja - bench ne ''trazi'' toliki umor CNS i ne aktivira ni priblizno isti broj misicnih vlakana ili motornih stanica

a inace svidja mi se kako razmisljas, da opada intenzitet sa brojem vjezbi, pa je mozda bolje podijeliti vjezbe na vise dana u sedmici

eh sad, moje skromno misljenje je da probas neki P/P/L(push pull legs) u fazoni 3+1, i da npr. za push dane rotiras prvu vjezbu za prsa(ravni, kosi bench...ili jednom bucice jednom sipka i tako) a za pull dane isto tako nesto za vjezbe ledja(i onda poslije toga ide ono klasika biceps/zadnje rame - a za push triceps i srednje/prednje rame naravno) i na nogama se drzis cucnja, eventualno rotiras prednji i zadnji - jer pogadja komplet noge a i dodajes dovoljno drugih vjezbi po potrebi

[marko1003]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

pre malo je to serija za prsa i leđa a i to ti je dosta nezgodno kombinirati prsa i leđa probaj si bolje kombinirat ako već želiš tako raditi na push pull i leg day ili gornji srednji donji dio tjela

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

pre malo je to serija za prsa i leđa a i to ti je dosta nezgodno kombinirati prsa i leđa probaj si bolje kombinirat ako već želiš tako raditi na push pull i leg day ili gornji srednji donji dio tjela

ako je samo problem u serijama moze se povecati za svaku vjezbu po jos jedna serija
naravno ne smatram da je ovo dobar raspored vjezbi niti da je ovo dobar program ii svaka kritika i prijedlog su dobro dosli

[Axo_Keki]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

sa priblizno istim intenzitetom trebalo bi biti mnogo vise izrazeno to sa cucnjem kod nogu i DLom kod ledja - bench ne ''trazi'' toliki umor CNS i ne aktivira ni priblizno isti broj misicnih vlakana ili motornih stanica

a inace svidja mi se kako razmisljas, da opada intenzitet sa brojem vjezbi, pa je mozda bolje podijeliti vjezbe na vise dana u sedmici

eh sad, moje skromno misljenje je da probas neki P/P/L(push pull legs) u fazoni 3+1, i da npr. za push dane rotiras prvu vjezbu za prsa(ravni, kosi bench...ili jednom bucice jednom sipka i tako) a za pull dane isto tako nesto za vjezbe ledja(i onda poslije toga ide ono klasika biceps/zadnje rame - a za push triceps i srednje/prednje rame naravno) i na nogama se drzis cucnja, eventualno rotiras prednji i zadnji - jer pogadja komplet noge a i dodajes dovoljno drugih vjezbi po potrebi

Sto se tice zamaranja CNS zaista od svih vjezbi koje sam radio ili koje sad radim...... mrtvo dizanje i cucanj su vjezbe koje su broj 1 sto se tice zamora i umora.....
u teretanu mogu ici 3x sedmicno...max 4 ali onda postoje se desava da idem srijeda,petak,sub,nedjelja drugcije ne mogu napraviti raspored zbog obaveza

[TripleZ]

Re: Prsa-Ledja 2 puta sedmicno

Sto se tice zamaranja CNS zaista od svih vjezbi koje sam radio ili koje sad radim...... mrtvo dizanje i cucanj su vjezbe koje su broj 1 sto se tice zamora i umora.....
u teretanu mogu ici 3x sedmicno...max 4 ali onda postoje se desava da idem srijeda,petak,sub,nedjelja drugcije ne mogu napraviti raspored zbog obaveza

aha....ma ja ja sam navikao cesce ici pa tako i one prve preporuke ali, ali kad ne mozes, sta je tu je

pa onda bi isao na upper / lower / upper....opet, lower(znaci noge, mozda i trbusni) ostaje poprilicno isto, a ova dva upper dana rotiras vjezbe - npr. jednom pocnes sa kosim pa ravni, ili obrnuto, pa ledja jedan ili drugi raspored, kako ti odgovara, onda poslije toga izolacije ramena/ruke mogu ostati poprilicno slicno, ne bi trebao nailaziti na isti problem kao gore.... malo ce biti nezgodno na pocetku dok se ne naviknes samo ovako vise u jednom treningu raditi ali to bi preporucio ako ides samo 3x sedmicno