dsk - Novi program po kojem radim već 4 sedmice

[dsk]

Napravio sam novi program po kojem radim već 4 sedmice.
Imam 50 kg tegova, 1 šipku, 2 bučice , bench sa leg curl.

1. Ramena - Radim supersetove


Seated Dumbbell Press - 4 serije 29 kg(2 bučice - 14,5kg)
Seated military press - 4 serije 28 kg

Odmor 1-2 min

Front Two-Dumbbell Raise - 4 serije
Barbell Rear Delt Row - 4 serije

Odmor 1-2 min

Power Partials - 4 serije
Front raise - 4 serije

Odmor 1-2 min

Reverse fly- 4 serije
Dipsevi - 4 serije

Uglavnom prvih desetak serija bude 10,10,8,8 , a onda sve slabije..



2. Leđa
Između serija odmor bude 30 sek

Deadlift 4 serije- 58 kg 10 ponavljanja
Bent Over Barbell Row - 58 kg 4 serije 8-10 ponavljanja

odmor 2 min

Reverse Grip Bent-Over Rows - 4 serije 8-10 ponavljanja
Bent Over Two-Arm Long Bar Row 4 serije 8-10 ponavljanja

odmor 2 min
One-Arm Dumbbell Row - 3 serije 20 ponavljanja

Barbell Shrug - 3-4 serije 10 ponavljanja
Dumbbell Shrug - 3-4 serije 10 ponavljanja

3. Prsa
Odmor između serija 30-60 sek

bench press - 4 serije 8,6,4,4 - 48 kg

odmor 1-2 min

Bench press incline 4 serije 8,6,4,4 48 kg

odmor 1-2 min

Flat Bench Dumbbell Flys 3 serije
Potisak na ravnoj klupi bucicama 3 serije

odmor 2 min

Pullover 3 serije 20 ponavljanja
Sklekovi Max

4. Noge/trubušnjaci

Squat - 4 serije 48 kg 12,10,10,10
Jefferson Squats - 4 serije

odmor 1 min

Barbell Seated Calf Raise 4 serije
Hamstring Curls 4 serije

Abs - klasični 5x20

5. Biceps/triceps - supersetovi

Barbell Curl - 28 kg 3 serije
Dumbbell Triceps Extension 3 serije

Odmor 1 min

Dumbbell Alternate Bicep Curl 3 serije
Close-Grip EZ-Bar Press 3 serije

Odmor 1 min

Cross Body Hammer Curl 3 serije
Potisak preko glave sa šipkom 3 serije

Odmor 1 min

Dipsevi 3 serije
Produženi biceps pregib 3 serije

Odmor 1 min

Onda biceps pumpam do kraja sa malom težinom.

Treba mi pomoć. Šta ne valja ?

[Dida]

Re: Novi program

Treba mi pomoć. Šta ne valja ?

Sve valja.

Jedino si ograničen težinom utega, prvenstveno kod treninga nogu. Tu će ti 50 kg ubrzo postati premalo, ako već nije. Ali možeš u trening nogu ubaciti iskorake (lunges) i tu će ti 50 kg utega biti dovoljno za dosta vremena. Ako imaš mjesta i ako negdje na otvoreno možeš otfurati šipku, možeš raditi hodajuće iskorake. Tak ja radim kad sam na moru i tu mi je 50 kg utega dovoljno da me ubije.

[dsk]

Re: Novi program

Sve valja.

Jedino si ograničen težinom utega, prvenstveno kod treninga nogu. Tu će ti 50 kg ubrzo postati premalo, ako već nije. Ali možeš u trening nogu ubaciti iskorake (lunges) i tu će ti 50 kg utega biti dovoljno za dosta vremena. Ako imaš mjesta i ako negdje na otvoreno možeš otfurati šipku, možeš raditi hodajuće iskorake. Tak ja radim kad sam na moru i tu mi je 50 kg utega dovoljno da me ubije.

Postalno je premalo za leđa i noge.. Deadlift i squat znam da mogu više podići od trenutnog, a na benchu sam najviše digao 58 kg tri puta.. Hvala na odgovoru stvarno mi puno znači

[dsk]

Re: dsk - Novi program po kojem radim već 4 sedmice

Sada radim Prsa/biceps , Noge/trbušnjaci , Ramena/triceps , Leđa .. 4 puta sedmično + nekad bude 5 podlaktica/vrat/trapez/trbušnjaci
Bench je trenutno 4* 63 kg , Squat 15*60 ,a DL je 10*68. Od sutra krećem na defku pa me interesuje koliko kardia da radim sedmično i koju vrsta kardija i koliko minuta ?

Ovako bi izgledao plan
1. Prsa/biceps
2. Noge/trbušnjaci
3. Odmor
4. Ramena/triceps/trbušnjaci
5. Leđa
6. Odmor
repeat