Tweet
Počeo sam ići u teretanu , tako da sad radim sve s manjim kilažama i postepeno ih povećavam... Prije sam vježbao kući s utezima , i trenirao borilački sport...
Cilj mi je masa(prehranu sam sredio koliko mogu) , 3000 - 4000 kalorija , 2 g proteina po kg težine , ugljikohidrata duplo više...
Od suplemenata pijem Protein (Protein 90) plus glukoza i to nakon treninga, 30 g proteina + 55 g glukoze
Radim po onome programu 3+1 , ali malo je modificiran , i treniram Muay Thai...
Ponedjeljak : PRSA/RUKE
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10
- Machine Preacher Curl 3x8-10
Utorak : ledja/ramena(ujutro) + Muay Thai trening (navečer)
-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10
-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10
-Side/Rear Lateral 3x8-10
I navečer Muay Thai trening ( sat i pol traje , 30 minuta zagrijavanje , 30 minuta tehnika i 30 minuta snaga)... Ovo prvo ujutro , dali da popijem protein shake i nakon Muay Thai treninga i ujutro ili samo ujutro nakon teretane?
Srijeda : noge/listovi
-Front Squats 3x6-8
-Leg Press 3x8-10
-Leg Extension / Leg Curl 3x8-10
-Calf Press 3x10-20
-Standing Calf Raise 3x20 (nema ovo u teretani , pa sam zamjenio sa po jednom serijom više od Calf Press i Seated Calf Raise)
-Seated Calf Raise 3x6-10
Četvrtak : PRSA/RUKE
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10
-Preacher Curl 3x8-10
Petak: ledja/ramena
-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10
-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10
-Side/Rear Lateral 3x8-10
Subota: Muay Thai trening
Nedjelja : Rest day
Krećem od ovog tjedna , ako vidim da nemogu , mogu uvijek smanjiti broj serija , na dvije , ili preskočiti koji Muay Thai trening ovisno o tome kako se osjećam... Svaki savjet je dobro došao...
Cilj mi je masa(prehranu sam sredio koliko mogu) , 3000 - 4000 kalorija , 2 g proteina po kg težine , ugljikohidrata duplo više...
Od suplemenata pijem Protein (Protein 90) plus glukoza i to nakon treninga, 30 g proteina + 55 g glukoze
Radim po onome programu 3+1 , ali malo je modificiran , i treniram Muay Thai...
Ponedjeljak : PRSA/RUKE
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10
- Machine Preacher Curl 3x8-10
Utorak : ledja/ramena(ujutro) + Muay Thai trening (navečer)
-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10
-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10
-Side/Rear Lateral 3x8-10
I navečer Muay Thai trening ( sat i pol traje , 30 minuta zagrijavanje , 30 minuta tehnika i 30 minuta snaga)... Ovo prvo ujutro , dali da popijem protein shake i nakon Muay Thai treninga i ujutro ili samo ujutro nakon teretane?
Srijeda : noge/listovi
-Front Squats 3x6-8
-Leg Press 3x8-10
-Leg Extension / Leg Curl 3x8-10
-Calf Press 3x10-20
-Standing Calf Raise 3x20 (nema ovo u teretani , pa sam zamjenio sa po jednom serijom više od Calf Press i Seated Calf Raise)
-Seated Calf Raise 3x6-10
Četvrtak : PRSA/RUKE
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10
-Preacher Curl 3x8-10
Petak: ledja/ramena
-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10
-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10
-Side/Rear Lateral 3x8-10
Subota: Muay Thai trening
Nedjelja : Rest day
Krećem od ovog tjedna , ako vidim da nemogu , mogu uvijek smanjiti broj serija , na dvije , ili preskočiti koji Muay Thai trening ovisno o tome kako se osjećam... Svaki savjet je dobro došao...
Comment