Apian - Plan i Program treninga i prehrane

[Apian]

Pozdrav

Posto se u ovoj temi nalazi i prehrana i program vjezbanja i jos uz to sam i relativni pocetnik sto se tice teretane ,nisam znao gdje da je stavim pa ako je promaseno molim da se prebaci.

Ovako,prvo da naglasim da sam se dugo bavio sportom 12 godina do kraja srednje skole,tako da mi trening nije stran,druga stvar,sportski sam fizioterapeut tako da znam kako ljudsko tijelo funkcionise.Ali sam pocetnik sto se tegova tice.
Prosle godine u novembru kad sam stao na vagu i vidio 117 kg(najvise je bilo 122 april prosle godine) na mojih 180 cm visine znao sam da sam pretjerao. Odlucio sam da pocnem sa treninzima i poceo sam 1.decembra tacno sa trcanjem i calisthenic vjezbama (bodyweight) propadanja sklekovi razne varijacije.Svakodnevno i uspio sam samo u decembru da odem na 105.Januar sam presjedio zbog slava i zbog obaveza i u februaru sam krenuo sa teretanom,Plan sam sastavio u 15 dana kruznog treninga da vidim sta mi odg i izgleda ovako

ponedeljak i srijeda RUKE I NOGE
biceps EZ sipka 17-15-12-10
triceps povlacenje lat iza glave 17-15-12-10 serije naizmjenicno bic-tri
biceps bucice 15-12-10
triceps potisak sa cela 15-12-10
ramena dvorucni teg iza glave 12-10-8
ramena razvlacenje bucicama 10-10
Noge
cucanj 15-12-10-10-8
biceps femoris(zadnja) 12-10-10
listovi 15-12-10
quad kick ili ekstenzija 12-10-8

utorak cetvrtak GRUDI
bench pres 17-15-12-10
utorak kosi cetvrtak kontra kosi ravni oba dana
potisak bucicama 15-12-10-10 (favorite)
razvlacenje bucicama 12-10-10
pullover dvorucni teg 12-10-10
pec-dec 12-10-8

srijeda subota LEDJA
Mrtvo dizanje 12-10-8-5
lat iza glave 12-10
lat do grudi 12-10
lat do grudi uski hvat 12-10
veslanje sajla 12-10-8
veslanje u pretklonu dvorucni teg 10-8-8
veslanje bucicom naizmjenicno ruke 10-8-8

Sto se tice kardio i trcanja utorkom cetvrtkom i nedeljom ,posto ujutro idem u teretanu , navece radim utorkom i nedeljom je trcanje 5-7 km a cetvrtkom high intensiti interval trening...
Sto se tice ishrane low carb high protein intake.Uglavnom ogranicena na 1500-1700 kcal.Ujutro prije treninga nemasni jogurt 100 ml sa 30g pahuljica,sat vremena poslije treninga high proteine obrok uglavnom piletina,riba.I vecera je salata (zelena salata,nemasni sir 70g,jedan paradajz,i tuna ili 70g piletine kuhane).

Ovo mi trenutno funkcionise,spao sam na 97 kg sa nesto izgradjene misicne mase,ali sam dobio dosta kritika da ce doci do pretreniranosti,povreda ali evo za sada ulazim u treci mjesec nema pretjerano osim upala.Ako neko iskusniji ima neki savjet,primjedbu i kritiku molim vas slobodno pisite...

Puno tezina i sretno..

[cozz95]

Re: Plan i Program

Meni se sve to svakako čini previše, al ak funkcionira, sve ok. Samo što postoji opasnost da izgubiš i mišiće, a ne samo mast.
Preporučio bih ti da povećaš broj obroka, i ako su u mogućnosti neki pwm dodati.
Bolje ti je raditi noge prije ruku, čak možda i noge raditi same, a ruke kombinirat sa leđima i prsima.
Trebalo bi i raditi kompleksnije vježbe prije izolirajućih, tj. ako si pisao ove vježbe redom kojim ih izvodiš. Možeš npr. veslanje u pretklonu, onda sa bučicama, pa tek onda sajla.
Leđa imaš previše vježbi, rađe napravi manje vježbe, al ih napravi kak treba, a ne po 2 serije.
Ak već radiš tak puno svega, primjećujem da noge zaostaju.

[Apian]

Re: Plan i Program

Meni se sve to svakako čini previše, al ak funkcionira, sve ok. Samo što postoji opasnost da izgubiš i mišiće, a ne samo mast.
Preporučio bih ti da povećaš broj obroka, i ako su u mogućnosti neki pwm dodati.
Bolje ti je raditi noge prije ruku, čak možda i noge raditi same, a ruke kombinirat sa leđima i prsima.
Trebalo bi i raditi kompleksnije vježbe prije izolirajućih, tj. ako si pisao ove vježbe redom kojim ih izvodiš. Možeš npr. veslanje u pretklonu, onda sa bučicama, pa tek onda sajla.
Leđa imaš previše vježbi, rađe napravi manje vježbe, al ih napravi kak treba, a ne po 2 serije.
Ak već radiš tak puno svega, primjećujem da noge zaostaju.

Hvala na savjetu
Radim ih ovim redosljedom,ali cu uzeti u obzir tvoj savjet pa promjeniti redosljed...trenutno od suplemenata nista ne uzimam osim L-carnitina u kapsulama pola sata prije treninga jer imam jos malo sala oko stomaka koji je ostao da se rijesi,ali za to je trcanje.
Sto se tice nogu,mogu reci da ne zaostaju jer imam relativno jake noge ostale od dugogodisnjeg bavljenja sportom,cak stovise na njima nema masnoca quad je fino izgradjen.trenutno sto se tice velike trojke stojim solidno...iz mrtvog mogu povuci 150 2 repa,iz cucnja 145 isto 2 repa i iz bencha juce uspio gurnuti 100 tacno.Nisam slab,imam snage i imam relativno jaku gradju,tako da ne planiram ici ispod 92-93 kg.

[Apian]

Re: Apian - Plan i Program treninga i prehrane

Jedan mali update,trening nisam mjenjao ,cozzov savjet sam prihvatio pa sam okrenuo redosljed veslanja u treningu ledja...radio sam calisthenic prije dva dana u parkicu na spravama...Pull ups nikad u zivotu nisam mogao da radim,cak ni kad sam bio u najboljoj formi dok sam igrao rukomet...Uspio sam da izvuce 8 komada chin ups wide overgrip,bez problema i sklekove sa 70 kg opterecenja na ledjima isto 8 rep.

Napretka u snazi ima velikog,obim stomaka sam jos vise smanjio,kilaza je ostala ista,obim grudi nisam mjerio ali biceps je 41 cm za sada...

[Apian]

Re: Apian - Plan i Program treninga i prehrane

Ljudi pozdrav....

NIsam dugo nista pisao bio sam prezauzet.Sve u svemu sto se tice treniga doslo je do nekih izmjena u nekim stvarima , kako si iskusniji tako vidis sta ti odgovara a sta ne.Sto se tice ishrane , pokusavam da mi dnevni unos bude 1.5-2 grama poteina po kg ,masnoca oko 15 grama dnevno i UH oko 20 grama dnevno.Iako treniram zadnjih mjesec dana bas aktivno broj treniga se popeo sa 6 na 10 sedmicno,imam problem sa tim da sam se udebljao sto mi nije bio cilj.Ni meni nije jasno ali je tako,pazio sam sta jedem i kako treniram,dozovljavao sam sebi samo nedeljm mozda koji UH vise ali je i to bilo kontrolisano.Dobio sam za 30 dana oko 4 kg.Trenutna kilaza mi je tu negdje oko 105 kg,bio sam zadovoljan dok se kretala oko 100 kg....

Sada me interesuje da li neko ima neko validno objasnjenje?

Hvala

P.S. Uspio sam da izbacim 205 deadlift i 170 squat napredak veliki

[Šjor Bepo]

Re: Apian - Plan i Program treninga i prehrane

pokusavam da mi dnevni unos bude 1.5-2 grama poteina po kg ,masnoca oko 15 grama dnevno i UH oko 20 grama dnevno.

znači oko 1000 kcal dnevno??uz to još 10 treninga sedmično??samo mi jedno nije jasno..kako još nisi u bolnici završio..a što sve čovjek pročita na ovom forumu

[Carl Wind]

Re: Apian - Plan i Program treninga i prehrane

Ljudi pozdrav....

NIsam dugo nista pisao bio sam prezauzet.Sve u svemu sto se tice treniga doslo je do nekih izmjena u nekim stvarima , kako si iskusniji tako vidis sta ti odgovara a sta ne.Sto se tice ishrane , pokusavam da mi dnevni unos bude 1.5-2 grama poteina po kg ,masnoca oko 15 grama dnevno i UH oko 20 grama dnevno.Iako treniram zadnjih mjesec dana bas aktivno broj treniga se popeo sa 6 na 10 sedmicno,imam problem sa tim da sam se udebljao sto mi nije bio cilj.Ni meni nije jasno ali je tako,pazio sam sta jedem i kako treniram,dozovljavao sam sebi samo nedeljm mozda koji UH vise ali je i to bilo kontrolisano.Dobio sam za 30 dana oko 4 kg.Trenutna kilaza mi je tu negdje oko 105 kg,bio sam zadovoljan dok se kretala oko 100 kg....

Sada me interesuje da li neko ima neko validno objasnjenje?

Hvala

P.S. Uspio sam da izbacim 205 deadlift i 170 squat napredak veliki

odlični liftovi ,ali 1000 kalorija dnevn0?

čemu to ja imam 190 cm 90 kg jedem 3500 -4000 kalorija dnevno ljeti ,a zimi više 500 cal još ;

veliki si talent ako s toliko malo hrane si jak ,da pojačaš hranu dizao bi čuda